Производи за слабеење богати со растителни влакна

Влакна е густа диетална влакна што има огромно влијание врз функционирањето на гастроинтестиналниот тракт. Лисја од зелка, лушпа од мешунки и разни семиња - сето тоа е влакна.

Со други зборови, влакна се комплексни јаглени хидрати кои не го снабдуваат човечкото тело со енергија, но се неопходни за неговите витални функции.

Прво на сите, влакна може да се поделат на растворливи и нерастворливи. Растворливото влакно е пулпа од овошје и зеленчук, нерастворливите влакна се кора и лушпа. Двата типа се корисни и неопходни за нашето тело.

Растворливите влакна вклучуваат:

Пектин Во големи количини, го има во јаболка, моркови, агруми, зелка, па дури и во обични компири. Пектинот помага во намалување на холестеролот и ја забавува апсорпцијата на шеќерот, што го прави неопходен за дијабетичарите.

Гума за џвакање Овес и сушен грав се главните извори на непцата. Како и пектинот, овој вид влакна има ефект врз сварливоста на храната.

Лигнин. Без да се сомневаме во тоа, често консумираме лигнин на појадок - најмногу се наоѓа во житарките. Друг извор на лигнин е застоен зеленчук (што значи не расипана, туку малку затемнета храна).

Два типа влакна се упатуваат на нерастворлив тип:

Целулоза Може да се најде во широк спектар на производи - трици, зелка, јаболка, зелена млада грашок, па дури и во кора од краставици.

Хемицелулоза. Во големи количини, овој вид влакна се наоѓа во житарките, триците, цвекло и зелените зеле.

Најголема придобивка од нерастворливите влакна е отстранувањето на токсините и токсините од организмот.

Која е користа, а штетното е на влакна?

• Го поддржува нормалниот состав на цревната микрофлора и се бори против воспалителните процеси.
• Го намалува ризикот од рак на дебелото црево.
• Редовното внесување на влакна ќе помогне да се справите со дисбиоза и запек, го стабилизира шеќерот во крвта.
• Друг важен плус на растителни влакна е ниска содржина на калории, што ја прави неговата употреба безбедна за фигурата. Затоа храната богата со растителни влакна е на менито на многу диети.

За лошите страни на растителни влакна треба да се каже само дека со правилна употреба не е целосно опасно. Главната работа не е да се прејадувате!

• Доведете до запек, подуеност и дијареја.
• Предизвика егзацербација кај луѓе со болести на панкреасот и цревата.
• Друга опасност од растителни влакна - апсорбира многу влага и течност што влегуваат во дигестивниот систем, што може да доведе до дехидрација и запек. За да ги избегнете овие непријатни последици, пијте повеќе вода - барем еден и пол литри на ден.

Список богат со растителни влакна

Како што веќе споменавме, повеќето влакна се наоѓаат во трици и мешунки. Но, постои и во други производи. Откако се запознавте со оваа листа, ќе можете сами да составите корисно и разновидно мени.

Храна богата со растителни влакна (на 100 g):

• Бела зелка - 2,4 g
• Моркови - 2,4 g
• Варени цвекло - 3 g
• Плетена карфиол - 2,1 г.
• Пченка - 7.1
• Варена тиква - 3,2 г.
• Авокадо - 6,7 г.
• Јаболко со кора - 4 г.
• Банана - 1,7 g
• Круша со кора - 2,8 g
• Суво грозје - 9,6 г.
• Суви кајсии - 18 г.
• Пченица од пченица - 43,6 g
• Леб од цели зрна - 9,2 г.
• Леб од 'рж - 5,2 г.
• Овесна каша - 6 g
• Варено леќата - 3,7 g
• Леќа - 11,5 г.
• Грав - 12.4
• Пилиња - 9,9 г.
• Семиња од лен - 27,3 g
• Сурови кикирики - 8,1 г.

Препораки за влакна

Многу е важно да се добијат влакна во целосна количина.

За да го направите ова, следете ги едноставните совети:

1. Јадете свежо овошје наместо купени овошни сокови.
2. Наместо бел ориз, леб и тестенини, јадете кафеав ориз и цели зрна.
3. Заменете ја нездравата храна (чипови, крекери, слатки) со свеж зеленчук богат со растителни влакна.
4. 2-3 пати неделно, подгответе јадења со грав или варен зеленчук.
5. Поделете го внесувањето на влакна на неколку порции во текот на денот и запомнете да пиете доволно течности.
6. Запомнете: природното влакно е многу поздраво од неговите колеги што се продаваат во аптеките.

Нутриционистите одговараат на важни прашања

Каква улога играат диеталните влакна кај бремени жени и доилки?

Влакна ќе им помогнат на идните мајки да се справат со деликатен, но многу често појавува проблем - запек. Исклучително е непожелно да земате лекови за време на бременоста за да не му наштети на фетусот, затоа, влакното може безбедно да се нарече лек за лек во борбата против цревните проблеми. Покрај тоа, таа е одлична асистентка во борбата против вишокот килограми - и пред и по породувањето.

Употребата на растителни влакна го спречува развојот на разни метаболички заболувања. Не е тајна дека за време на лактацијата во женското тело се случуваат хормонални промени, поради што се зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Тоа е влакна што го стабилизира шеќерот во крвта, намалувајќи го ризикот од дијабетес.

Влакна во исхраната на дијабетичарите

Бидејќи нивото на влакна е шеќер во крвта, тоа мора да биде во менито за дијабетес.

Најкорисен вид влакна за дијабетес е природна целулоза. За подобрување на антидијабетивниот ефект, подобро е да се консумираат влакна заедно со комплексни јаглени хидрати (особено скроб).

Исхраната на луѓе со дијабетес треба да вклучува зеленчук што содржи минимум јаглени хидрати и максимум растителни влакна, како и леб од трици и разни житарки. Краставици, тиквички, домати, модар патлиџан, зелка - сите овие зеленчуци се богати со растителни влакна и претставуваат основа за правилна исхрана за дијабетес.

Алергија богата со растителни влакна

Со исклучок на индивидуална нетолеранција кон специфични производи, самите влакна се практично безбедни за страдаат од алергија. Покрај тоа, за многу видови алергии на храна, се препорачува да се вклучат во диетата - диеталните влакна го обновуваат нормалното функционирање на гастроинтестиналниот тракт и ја намалуваат пропустливоста на мукозата на дигестивниот тракт, а со тоа се намалува бројот на алергени кои продираат во крвта.

Главното правило при консумирање на растителни влакна не е прејадување и јадење во мали порции во текот на денот.

Менија за возрасни и деца

Користејќи растителни влакна, а не заборавајќи на урамнотежена диета, вие не само што може да изгубите тежина, туку и неверојатно да го подобрите организмот. Исхраната подолу ќе ви помогне да се ослободите од дополнителни сантиметри, да го подобрите варењето на храната, да го исчистите телото од токсините и да ги нормализирате цревата.

Понеделник:

1 појадок. Омлет од 1 јајце, краставица, леб од цели зрна, црн чај.
Втор Појадок. 1 јаболко или круша.
Ручек Супа од зеленчук, леб од цели зрна, 150 гр варено посно месо.
Попладневна ужина. 25 гр суво грозје, билен чај.
Вечера 100 гр варени бриселски зеле или зелен грав, 150 гр урда со маснотии од 2%, чаша кефир со 2 лажички трици.

Вторник:

1 појадок. Овесна каша, чаша млеко со малку маснотии, билен чај.
Втор Појадок. 1 круша или банана.
Ручек Супа од пилешки супа, 100 гр варено пилешко, краставица, зелена салата, вода.
Попладневна ужина. Салата од рендан морков, цвекло и ореви, чај.
Вечера 150 гр варен зелен грав, чаша кефир со 2 лажички трици.

Среда:

1 појадок. 150 гр урда, 2 ореви, чај.
Втор Појадок. 1 банана или грејпфрут.
Ручек 150 гр печена црвена риба, 100 гр варени леќа, билен чај.
Попладневна ужина. 25 гр суви кајсии.
Вечера Слатка пиперка печена во рерна, 100 гр зелена салата, чаша кефир со 2 лажички трици.

Четврток:

1 појадок. 100 гр варени тестенини, јогурт, чај или кафе без шеќер.
Втор Појадок. 1 јаболко или портокалова боја.
Ручек Чорба од зеленчук, 150 гр варено посно месо, билен чај.
Попладневна ужина. 25 g кашу или бадеми.
Вечера 100 гр варен карфиол, 150 гр малку масно урда, 1 леб од цели зрна.

Петок:

1 појадок. 1 тврдо варено јајце, 2 краставици или домати, билен чај.
Втор Појадок. 1 круша или јаболко.
Ручек Телешко месо со зеленчук, салата од авокадо, чај.
Попладневна ужина. 3 сливи.
Вечера Печена тиква со зеленчук, чаша кефир со 2 лажички трици.

Сабота:

1 појадок. 100 гр варен бел ориз со зелен грашок, чај или кафе.
Втор Појадок. 1 портокал или грејпфрут.
Ручек Супа од зелка, 1 леб од цели зрна, билен чај.
Попладневна ужина. 25 гр сурови кикиритки.
Вечера Варен зеленчук (брокула, моркови, цвекло), чаша кефир со 2 лажички трици.

Недела:

1 појадок. Овесна каша, 100 гр рендани моркови зачинети со маслиново масло, чај.
Втор Појадок. 1 јаболко
Ручек Рибино филе со печен зеленчук, билен чај.
Попладневна ужина. 25 гр суви кајсии или суво грозје.
Вечера Варено леќата со домати, леб од цело зрно, чаша кефир.

Како да се зголеми содржината на влакна во диетите кај децата?

Влакна во исхраната на децата ќе помогнат да се спречи појава на дисбиоза и да се справат со запек.

Препорачаната возраст на која треба да се вклучат влакна во исхраната на бебето е 8 месеци. Дневниот внес на влакна треба да се зголеми постепено, 1-2 g неделно. Бебињата од 8 месеци до 3 години имаат потреба од околу 18 гр влакна дневно, а деца под 8 години - 25 g.

Вие не треба да се вклучите во различни додатоци во исхраната кои содржат влакна - природните производи ќе му донесат многу поголема корист на вашето дете.

Можете лесно да ја диверзифицирате исхраната на детето со следење на едноставни правила:

• Додадете зеленчук во различни јадења - сендвичи може да се направат и со зеленчук.
• Воведете каша од пченка, 'рж и овесна каша во исхраната на деца над 9 месеци - тие се многу корисни и содржат голема количина на растителни влакна.
• Наместо да чувате слатки, користете свежо овошје одбрано во вашата летна куќа.

Влакна за губење на тежината - правилата на исхраната

Слабеењето со влакна е ефикасен и нежен метод. И правилата за употреба на растителни влакна зависат од производите во кои се содржани.

• Подобро е да се јаде зеленчук заедно со риба или месо - оваа комбинација придонесува за подобра апсорпција и заситеност на организмот со витамини и минерали.
• Но, плодот напротив, треба да јадете одделно, не мешајќи со други производи.
• Во менито за исхрана, мора да бидат вклучени трици или чисто влакно - тие се разредуваат со вода или кефир во сооднос од 1 лажица по чаша, или се додаваат на различни житни култури.
• Главното правило при подготвување диета за слабеење е урамнотежена диета, доволна количина течност и замена на разни слатки и кисели краставички со здрав зеленчук и овошје.
• Покрај тоа, еднаш неделно можете да организирате ден за постот на растителни влакна - дури и еден ден ќе ви помогне да го исчистите телото и да ви вратат чувство на леснотија!

Мислењата на нутриционистите

Пред темелно да се испитаат влакната, се сметаше за нешто како растителен, отпаден отпад и не се препорачува за употреба.

Од 70-тите години на минатиот век, мислењето на нутриционистите драматично се промени: сега влакната се нарекуваат клуч за хармонија и здравје, и се препорачува секој што се грижи за своето тело да биде вклучен во исхраната.

Придобивките од губење на тежината

За да изгубат тежина, многу луѓе претпочитаат диети, кои се засноваат на храна со висока содржина на растителни влакна. Тие имаат корисен ефект врз целиот организам. Кое е корисно влакно за слабеење:

1. Забрзување на метаболички процеси, варење.
2. Обнова на цревната микрофлора.
3. Намалување на шеќерот во крвта, што спречува таложење на маснотиите.
4. Чистење на токсини, гастрични и цревни слуз (целулозата е природен апсорбирачки).
5. Намалете го ризикот од карцином на дебелото црево.
6. Враќање на правилно функционирање и активирање на цревната подвижност.
7. Обезбедување на долготрајно чувство на ситост (ако се проголта, влакната отекуваат, што создава ефект на полнота, храната богата со растителни влакна е одличен начин за задоволување на гладот).

Храна богата со растителни влакна

Табелата подолу ја наведува храна со растителни влакна. Таа ќе помогне во подготвувањето на нејзината диета за да изгуби или да одржува тежина. За погодност, производите богати со растителни влакна за губење на тежината се поделени во категории, во табелата е прикажано и количината на целулоза во грамови во одредена количина на стоки:

Количината на растителни влакна, грамови

Излупено јаболко

Јакна печен компир

Cитарки, тестенини

Леб од трици

Грав, ореви, семе

Со оглед на разновидноста на храната, можеби е разумно да се запрашаме каде е најмногу пулпа? Следниве се храна со високи влакна:

1. Цели житни култури (овесна каша, леќата).
2. Бобинки и овошје (јаболка, капини, грозје, малини, праски, круши, слива лубеница).
3. Зеленчук богат со растителни влакна (зелен грашок, брокула, моркови).
4. Ореви и сушено овошје (бадеми, датуми).

Список на дозволени производи за бременост

Груба диетална влакна во исхраната на младите мајки е превенција од запек и дебелина. Дневниот внес на влакна за бремени жени не треба да надминува 30 грама. Оваа количина е доволна за стабилно ниво на шеќер во крвта, редовно движење на дебелото црево. Следете ги следниве совети за употреба на пулпа за време на бременоста:

1. Фокусирајте се на свеж зеленчук и овошје, притоа не отстранувајќи ги од кожата.
2. Претпочитајте леб од цели зрна.
3. Гответе јадења од грашок и леќа.
4. Јадете ориз, 'рж или пченични трици редовно.

За време на доењето, внимателно следете ја реакцијата на бебето на секој производ од неговата диета, бидејќи бебето може да има индивидуална нетолеранција. Во овој период, треба да ја напуштите храната богата со растителни влакна - ова:

• грав
• копар
• сладок пипер
• брокула
• кафеав ориз
• пченка
• соја
• интегрално брашно.

Наместо тоа, јадете храна од следниот список:

• каша на вода
• сливи
• компири
• цвекло
• сливи
• круши
• излупен ориз

Список на производи без влакна

Многу луѓе консумираат храна за слабеење, погрешно сметајќи дека е богата со растителни влакна. Список на производи што не содржат груби диетални влакна:

• млеко
• сирења
• месо
• риба
• излупен зеленчук и овошје (ова не важи за авокадо).

Како да се користи за губење на тежината

И покрај придобивките од храна со високи влакна, диетите со диета базирана на влакна можат негативно да влијаат врз здравјето на луѓето. Дневната стапка на целулоза е 30-40 грама. Може да биде влакна во храна или суво, кое се продава во аптека. Ако ја надминете нормата на диетални влакна, заедно со штетните материи од телото ќе почнат да се излачуваат и корисни. До оваа точка, ќе се додаде зголемено формирање на гас и надуеност.

Американската нутриционист Julулија Аптон од Здружението за здравство разви бројни едноставни правила кои ќе ви помогнат да навигирате во дневниот внес на влакна за губење на тежината и задржување на телесната тежина:

• До 20 гр диетални влакна секој ден обезбедуваат 800 гр свеж зеленчук и овошје со кожа.
• Дополнителни 5-7 g ќе донесе каша од јачмен, леќата, овесна каша, кафеав ориз.
• Други 5-6 g содржат 100 гр леб од цели зрна.
• Двапати неделно, додајте леќа, грашок или грав во вашата диета.
• Не користете слаткарски шеќер, заменете ги слатките од продавниците со сушено овошје.
• За мали закуски, јадете ореви и семиња (до 40 g на ден).
• Користете парен трици (до 6 лажици на ден).

За добра асимилација на храна и слабеење, овошјето треба да се јаде наутро. Нутриционистите препорачуваат да се напушти навиката да пиете храна со вода. Важно е да се запамети дека четвртина од дневното мени треба да бидат салати, друг четврт треба да биде овошје, иста количина треба да биде зеленчук свеж или зготвен, десетина треба да бидат житарки и мешунки, а истото треба да биде млеко, ферментирани млечни производи, ореви и дваесетти треба да бидат растителни масти.

Здравје за убавина

Нормата на влакна за возрасно лице е околу 30 g на ден. Ова е околу 5 порции овошје и зеленчук, леб од цели зрна и дел од житарки или мешунки.

Покрај витамини, минерали, протеини, масти и јаглехидрати, на нашето тело му треба уште еден важен елемент кој нема хранлива вредност, но има многу корисни функции. Ова е влакна. Според статистичките податоци, само околу 5% од градските жители користат влакна во соодветна количина. Но, влакната е важен елемент во спречувањето на карцином и кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2, дебелина, хормонални проблеми. Влакната се важни за добро варење.

Што е влакна?

Влакна е незапирлива диетална влакна која се наоѓа само во растителна храна - житарки, зеленчук, овошје, мешунки, ореви. Влакната не носат енергија на организмот во форма на калории или витамини и минерали. Не се вари во стомакот. Процесот на расипување на влакна се јавува во цревата. Некои од неговите видови воопшто не се разделуваат, но играат важна улога во чистење на телото, работејќи како еден вид четка во цревата. Салата од зелка и моркови, богата со растителни влакна, од добра причина во советските кантини била наречена "Размахване".

Извори на влакна

Наједноставниот и најтешкиот извор на растителни влакна е пченично трици. Можете да ги купите во аптека или продавница за храна. Но, повеќето нутриционисти не препорачуваат да започнете со чистење на телото со трици, затоа што треба постепено да ја зголемувате количината на влакна во исхраната. Најлесен начин да го направите ова е да додадете зеленчук и житни култури од жито во вашето мени. Зелен грав, лиснат зеленчук, брокула и други видови зелка, моркови, цвекло, пиперки - овие зеленчуци треба редовно да се појавуваат на вашата маса во различни јадења. Мешунките се исто така добар извор на растителни влакна. Семиња (лен, сусам, чиа), ореви, бобинки со семе (малини, јагоди, грозје, црни рибизли), овошјето исто така помагаат во чистење на организмот.

Здраво срце

Зголемувањето на растителните влакна во диетата го намалува ризикот од развој на болести на кардиоваскуларниот систем, срцев удар и мозочен удар. Ова се должи на фактот дека храната богата со растителни влакна го намалува нивото на „лош“ холестерол во крвта, спречувајќи формирање на плаки на садовите. Покрај тоа, растителните влакна помагаат за нормализирање на тежината, што исто така има корисен ефект врз здравјето на срцето.

Влакна и шеќер

Влакна спречуваат брза апсорпција на шеќер во крвта и го нормализира неговото ниво како целина. Затоа, зголемувањето на количината на диетални влакна во диетата е спречување на развој на дијабетес тип 2, заболувања на панкреасот и формирање на жолчни камења и бубрези. Влакна дава чувство на исполнетост, така што во текот на денот сакате помалку слатки закуски. Овошните сокови не содржат влакна, затоа го оштетуваат здравјето, предизвикувајќи скок на шеќер. Но, истите овошја, изедени цели или барем во форма на пијалак, подобро се апсорбираат. Ако не можете да си го замислите денот без чаша сок од портокал, држете грст трици на рака. Тие ќе му помогнат на телото постепено да апсорбира шеќер.

Чистење на дебелото црево

По консумирањето, растителните влакна отекуваат и го забрзуваат процесот на варење, чистејќи го цревниот wallид. Благодарение на ова, многу корисни процеси се случуваат во телото. Здравото црево влијае на функционирањето на хормоналниот систем, односно може да се каже дека влакната можат да влијаат на олеснување на симптомите на ПМС кај жени, промени во расположението и општо ниво на хормонално ниво. Доброто варење влијае и на изгледот, бидејќи воспалителните процеси во цревата доведуваат до воспаление и на кожата, а исто така ја влошуваат состојбата на косата. Покрај тоа, цревата се одговорни за апсорпција на витамини и минерали. Но, во овој момент лежи другата страна на својствата на влакна. Ако има премногу од тоа, презаситената храна може премногу брзо да го остави цревата и микроелементите немаат време да се вари целосно. Нормата на влакна за возрасно лице е околу 30 g на ден. Ова е околу 5 порции овошје и зеленчук, леб од цели зрна и дел од житарки или мешунки. Заменете ги преработените житарки и брашното со интегрални житарки, така што ќе ја зголемите количината на здрави диетални влакна во вашата диета.

Добро да се знае

Зголемување на количината на влакна во вашата диета, пијте повеќе вода. Ова ќе им помогне на цревата да ја завршат својата работа подобро. Исто така, проверете дали имате доволно пробиотична храна во вашата диета. Овие се термостатски ферментирани млечни производи, природен квас, кисела зелка, домати, леќата, аспарагус. Пробиотиците и растителните влакна работат многу подобро заедно за да се обезбеди здрава цревна микрофлора.

Не ја зголемувајте количината на влакна во вашата диета драматично. Ова може да доведе до дефект на цревата - надуеност, дијареја или, обратно, запек.

Нерастворливи влакна

Нерастворливи во вода влакна - целулоза, лигнин - се дел од зелка, зелен грашок, јаболка, моркови, кора од краставици.

Целулозата ја апсорбира влагата од отпадот, му дава волумен и влага, го забрзува поминувањето и евакуацијата.

Лигнинот ги врзува жолчните киселини, го намалува холестеролот во крвта. Го намалува ризикот од жолчни камења. Складирањето на зеленчук ја зголемува нејзината количина.

Нерастворливите влакна ја зголемуваат количината на отпад по распаѓањето на храната, што ја стимулира перисталтиката - контракции слични на бранови на цревните wallsидови, ги иритира за редовно движење на дебелото црево и го спречува запек.

Храната што содржи нерастворливи влакна го чисти цревниот ид. „Платно платно“ изработено од трајни влакна сигурно го врзува и евакуира отпадот. Инаку, тие гниеат, талкаат и ја зголемуваат популацијата на патогени микрофлора во цревата.

Патогената микрофлора произведува свои отпадни производи кои продираат во крвта низ цревните wallsидови, ја уништуваат мукозната мембрана и предизвикуваат болести на дигестивниот систем и тумори.

Телото се спротивставува, троши заштитни сили. Одржувањето на нерастворливи влакна на природните физиолошки процеси во цревата зачувува имунитет, го нормализира метаболизмот.

Растворливи во вода влакна

Растворливи во вода влакна - пектини, смоли (мешунки), алгиназа (алги), хемицелулоза (овес, јачмен) - не отекуваат кога се апсорбираат во вода, како целулоза, туку формираат рефус желе со адстрингентни својства.

Материјалите за пектин даваат цврстина и еластичност на растителните ткива, помагаат во спротивставување на сушата. Пектините и смолата придонесуваат за долгорочно складирање на производот.

Растворливи во вода влакна содржат неколку калории, брзо заситени, ја инхибираат апсорпцијата на јаглени хидрати и масти. Забавувањето на шеќерот во крвта бара помалку инсулин, што придонесува за таложење на маснотиите, прекумерна тежина.

Микрофлората ги разложува пектините во големото црево, а со тоа се зголемува и киселата средина, што придонесува за уништување на патогени микроорганизми.

Храната, богата со растворливи во вода влакна, го одржува балансот на микрофлората, ја намалува содржината на пуфрактивни бактерии во цревата.

Стандард за влакна

Општо прифатена норма е да се користи храна што содржи до 30 g влакна во текот на денот.

Некои истражувачи се убедени дека дневната норма на диеталните влакна се одредува според возраста, затоа препорачуваат да се земе:

• до 50 години: жени - 25гр, мажи - 38гр,
• по 50 години: жени - 21г, мажи - 30гр.

Корисниот ефект на растителни влакна ја подобрува содржината на витамини Ц и Е, бета-каротин во храната.

Како да земеме растителни влакна

Вклучете во исхраната зеленчук, овошје, зеленчук, житарки, кои се консумираат во нивната природна форма, а не како пире од компири или сок.

Јадења по механички и термички третман се корисни како алтернатива - кога природната храна богата со растителни влакна ја повредува ослабената слузница, ја влошуваат состојбата во третманот на болести на гастричниот тракт.

Тортите и ролните треба да се заменат со леб од трици или интегрално масло.

Консумирајте храна со растителни влакна цел ден, не само појадок.

Нутриционистите препорачуваат следен режим на внес (во фракции од дневната исхрана):

• салати од зеленчук, зелени - 1/4,
• свежо овошје - 1/4,
• коренови култури по термичка обработка - 1/4.

Останатите 1/4 од дневната исхрана:

• Јаглехидрати: житарици, леб, шеќер - 1/10.
• Протеини: ореви, млеко, млечни производи - 1/10.
• Масти: животински и растителни масти - 1/20.

Вклучете влакна во исхраната постепено, достигнете го препорачаното ниво во рок од еден или два месеца. Инаку, отечена, скршена столица.

Исхраната со малку маснотии со висока влакна е добра за дијабетес.

Придобивките од растителни влакна за жени

Храната со диетални влакна е особено корисна за женското тело. Целулозата ја скратува евакуацијата на вишокот половни хормони естроген - причина за тумори на пределот на гениталиите.

Естрогените влегуваат во цревата со жолчката. Нивното одложување на телото за еден ден или подолго предизвикува повторна апсорпција во крвта. Храната богата со растителни влакна отстранува вишок хормони со отпад, што го намалува нивото.

Така, растителните влакна го намалуваат ризикот од развој на женски тумори.

Влакна и запек

Можна причина за запек (запек) е задржување на столицата повеќе од два дена, тешкотии при движење на дебелото црево - недостаток на производи од растителни влакна.

Одложената столица предизвикува продолжен контакт на измет со слузницата на дебелото црево, нејзино уништување од карциногени.

Со склоност кон запек, исклучете ги или ограничете ги лесно сварливите јадења - супи од риба и месо, бел леб, пире од компири, итн.

Вклучете храна богата со растителни влакна, како што се ореви, во вашата диета. Тие се висококалорични, содржат диетални влакна. Табелата во која храната содржи влакна е претставена подоцна во овој напис.

Од друга страна, запек предизвикува вклучување на диетални влакна во менито без доволен внес на течности - до 2 литри на ден. Препорачаните количини вклучуваат вода, чај, кафе, млеко, супа, итн. Во случај на недостаток на влага, влакната не носат придобивки, зема вода од телото.

Индикаторот за доволен внес на течности е бојата на урината. Ако е светло, има доволно вода. Богата жолта нијанса сигнализира недостаток, ризик од запек.

Внесувањето на течности веднаш по консумирање овошје (на пример јаболка) предизвикува зголемено формирање на гас.

Рецепти за запек со храна која содржи влакна

• Решетки грубо 100 гр моркови и 100 гр краставици, додадете 5 гр ленено семе, 5 гр семе од копар.

• Решетки 200 гр свежа тиква со кора, додадете 100 гр рендана варена репка.

Да се ​​користи во рок од три дози.

• Груб рендан 300 гр варено цвекло, додадете 50 гр ореви без школки, 150 гр сливи.

Конзумирајте 100 гр смеса три пати на ден. Однесувајте се кон запек два дена.

Список и табела на храна со растителни влакна

Често во составот на зеленчук, овошје - и растворливи и нерастворливи влакна. На пример, кора од јаболка содржи нерастворлива, а пулпата содржи растворливи влакна.

Понекогаш кора од зеленчук и овошје содржи штетни материи. На пример, краставиците го чистат телото, имаат диуретичен ефект. Но, нивната кора акумулира нитрати. Затоа, пред да користите купена краставица, подобро е да го исчистите.

Суровата храна без топлина и механичка обработка (пире од компири) содржат повеќе растителни влакна.

• Овесна каша содржи многу растителни влакна, кои пликови, го олеснуваат воспалението на желудочната слузница.
• Atитото ја промовира активноста на мозокот, срцето, крвните садови, органите на дигестивниот систем.
• Просо ја подобрува цревната подвижност, го нормализира метаболизмот на мастите и гликозата во крвта.
• Јачменот е корисен за метаболички нарушувања, долго време создава чувство на ситост, има благ лаксативен ефект.

Корисно е да додадете бобинки, ореви, овошје, суво грозје во житарки.

Следното е список на храна која содржи диетални влакна:

Правилниот внес на трици

Бран (лушпа од зрна) - производ кој е богат со растителни влакна, го олеснува движењето на дебелото црево, го нормализира метаболизмот. Непосредно пред употреба, тие се додаваат во кефир, млеко, супа.

• Atито Најмеки растителни влакна.
• 'Рж Полесно се вари.
• Овесна каша Груба структура.

За здравје и губење на тежината, започнете со земање сорта со пченица или 'рж.

Земете трици постепено:

1. Додадете 1 лажиче три пати на ден на храна.
2. За две недели, зголемете ја дневната доза на 3 секунди.

По два месеци, престанете да го земате - консумирајте друга храна богата со растителни влакна.

Корисен баласт

Диететски влакна е тој дел од производите што не се вари со тајните на гастроинтестиналниот тракт на човекот. Овој имот ги прави практично бескорисни од гледна точка на надополнување на енергетските резерви на организмот. Во исто време, благодарение на него, храна богата со растителни влакна (табела подолу) може да ја стимулира цревната активност. Корисните својства на диеталните влакна вклучуваат и:

стимулација на секреција на жолчката,

отстранување на вишок холестерол,

чистење на телото од токсини,

создавање чувство на исполнетост.

Асистент за контрола на болести

Една од најчестите заболувања на дигестивниот систем денес е запек. Седечки начин на живот придонесува за развој на оваа болест и тој, пак, предизвикува други непријатни заболувања. Вклучувањето храна со висока содржина на растителни влакна во исхраната е добар начин да се спречи, а понекогаш и да се третираат (постојат болести во кои влакната, напротив, се контраиндицирани).

Диететски влакна неопходно се вклучени во исхраната на луѓе со дијабетес. Влакна ја намалува потребата за инјектиран инсулин со зголемување на отпорност (чувствителност) на клетките на оваа супстанција. Диететски влакна го регулираат шеќерот во крвта и холестеролот, така што нивното ниво се намалува. Вториот имот ги прави верни помагачи во борбата против вишокот килограми.

Покрај тоа, растителните влакна помагаат во намалување на ризикот од хемороиди и заболувања на жолчни камења. Неодамна, гастроентеролозите сè повеќе зборуваат за непобитените придобивки на диеталните влакна во борбата против ракот на дебелото црево.

Два типа влакна

Диететски влакна се поделени на растворливи и нерастворливи. Нивниот ефект врз телото варира малку. Растворливи или „меки“ влакна вклучуваат:

Влакна од овој вид ги отстрануваат штетните материи од телото, помага да се залечи цревната слузница и да се намалат пурефактивните процеси. Нерастворливите диетални влакна ја подобруваат подвижноста на дигестивниот тракт, го отстрануваат холестеролот, го зголемуваат секретот на жолчката. Овие вклучуваат:

Дневен услов

Експертите посочуваат дека секој ден треба човек да консумира 25-40 g растителни влакна. Дневната стапка варира во зависност од возраста на лицето и состојбата на неговото тело. Препорачаната количина за жени е 25 g на ден, за мажи - 40 g. По 50 години, гастроентеролозите советуваат намалување на потрошената количина на растителни влакна, бидејќи постарите луѓе често имаат намалување на функцијата на моторот на цревата.

Потребна е специјалистичка консултација

Денес, влакна може да се купат во аптека во форма на специјални препарати кои содржат растворливи и нерастворливи диетални влакна. Тие ви овозможуваат брзо да ја пополните потребата на телото за баластни супстанции. Сепак, не треба, откако дознавте за придобивките од диеталните влакна, веднаш да трчате во продавницата. Специјалните препарати, како и овошјето, житарките и зеленчукот богато со растителни влакна, можат да донесат и придобивки и штета. Затоа, гастроентеролозите и нутриционистите препорачуваат постепено да се воведуваат во исхраната јадења со состојки кои содржат голема количина на диетални влакна.

Постојат голем број на болести во кои списокот на храна богата со растителни влакна е список на контраиндикации. Овие вклучуваат:

болести придружени со воспаление на мукозната мембрана на желудникот и цревата,

акутни заразни болести

Грејпфрут, јаболко, зелка, домати, јагоди, житарки, трици и друга храна со висока содржина на растителни влакна кога се консумира прекумерно може да доведе до непријатни последици:

надуеност и зголемено формирање на гас,

развој на процеси на ферментација во цревата,

малапсорпција на витамини и други корисни материи.

Не остро менувајте го вообичаеното мени

Понекогаш, девојките кои учат за придобивките од диеталните влакна и го проучуваат списокот на храна богата со растителни влакна, веднаш преминуваат на нова диета. Честопати, таквата драстична промена во менито доведува до непријатни последици споменати погоре: надуеност и зголемено формирање на гас. Фазно зголемување на количината на влакна во диетата ќе помогне да се избегнат ваквите инциденти. Во исто време, уделот на храна богата со диетални влакна полека се зголемува секој ден. Неопходен дел од процесот е внимателно следење на реакцијата на телото.

Како да се зголеми процентот на влакна во диетата

Диететски влакна е скоро отсутен кај производи од премиум брашно, во растителни масла од животинско потекло, во сокови од овошје и зеленчук, во разни кондиторски производи, во месо и риба и слично. Не е неопходно веднаш и трајно да се напуштат овие производи во корист на храна богата со растителни влакна. Наместо многу од нив, можете да користите слични, но повеќе „живи“. Белиот леб не е тешко постепено да се заменува со 'рж, врвно брашно - цело зрно. Наместо сокови (зборуваме за свежо исцедено), можете да готвите пијалаци кои се популарни денес. Парчиња тиква, моркови и јаболко се одлична опција за таков коктел.

Треба да се запомни дека повеќето влакна се наоѓаат во кожата на зеленчук и овошје. Затоа, подобро е да не се лупат краставици, јаболка и круши, како за пијалаци, таму и за време на подготовката на салати. Но, авокадото, чиј состав вклучува многу елементи корисни за организмот, треба да се ослободи од кожата.

Минимална обработка - максимален резултат

Влакна се повеќе во свежа храна. Тоа е причината зошто на пациентите со нарушувања на гастроинтестиналниот тракт им е дозволено да јадат само варен или парен зеленчук. И за здраво тело, тие се покорисни кога не се подложени на термичка обработка. Овошна салата може да го замени вообичаениот десерт. Наместо омилените „Оливие“, „Мимоза“ и „Рак стапчиња“ подобро е да користите садови со свеж зеленчук. Само зелка, чија употреба ни е предложена од градинка и веројатно нема никој да се сомнева, може да стане состојка во голем број салати.

Внимателен избор

Денес, наоѓањето свеж зеленчук и овошје во продавницата е лесно и во зима и во лето. Сепак, вреди да се запамети дека не сите од нив се подеднакво корисни. На прв поглед, ананас, портокал, манго и ист авокадо имаат прекрасен состав, но подобро е да се даде предност на локален и сезонски зеленчук и овошје. Егзотичните јадења се носат кај нас од далеку, а честопати, за да се одржи нивниот привлечен изглед, се користат разни хемиски соединенија. И во отсуство на штетни материи, корисноста на странските производи е помала од онаа на локалните производи, бидејќи тие честопати созреваат со незрели, кога плодовите сè уште немале време да добијат сила, да бидат исполнети со корисни материи. Се разбира, можете да ги вклучите во исхраната, но треба внимателно да ја изберете компанијата за снабдувачи. Супстанциите што се користат за зачувување на храната може да предизвикаат алергии и нарушувања на желудникот или цревата. На кратко, во потрага по влакна, не заборавајте за другите потреби на организмот.

Неподготвен ориз и други житни култури, непродадени јаболка и круши, краставици, домати и зелка - придобивките од храна со високи влакна се потврдени со бројни студии. Тие помагаат да се избегнат разни заболувања поврзани со метаболички нарушувања и гастроинтестиналниот тракт.

Клучот за здраво тело е разновидност и чувство за пропорција. Премногу влакна, како маснотии, доведуваат до дефект на телото. Познатото мени може да содржи повеќе хранливи материи и да ги исклучува другите. Пополнете ги ќе ви помогне да се прошири диетата. Корисните својства на корените од магдонос, никнува пченица или иста кора од јаболка и краставици честопати се занемаруваат, едноставно затоа што овие состојки не се премногу познати за нас.

Општи карактеристики на растителни влакна

Влакна или растителни влакна е комплексна форма на јаглени хидрати кои се наоѓаат во лушпите на повисоките растенија. Исто така често се нарекува целулоза. Луѓето го користат за храна, како и за производство на разни индустриски производи. Од хемиска гледна точка, влакната е сложен полисахарид одговорен за формирање на клеточни wallsидови на повисоки растенија.

Храна богата со растителни влакна

Наведена приближна количина од 100 гр производ

Потребата за влакна се зголемува:

• Со возраста. Најголема потреба од влакна во организмот се јавува на 14-годишна возраст и трае до 50 години. Тогаш потребата за растителни влакна се намалува за 5-10 единици.
• За време на бременоста, во однос на зголемувањето на количината на потрошена храна.
• Со слаба работа на гастроинтестиналниот тракт. Во овој случај, влакна ја нормализира функцијата на цревата.
• Со згуснување на телото. Растителните влакна играат улога на метла, чистејќи го цревниот wallид.
• Со недостаток на витамин и анемија. Телото се чисти, апсорпцијата на витамини се подобрува.
• Прекумерна тежина. Поради нормализирање на дигестивниот систем, се забележува губење на тежината.

Корисни својства на растителни влакна и нејзиниот ефект врз телото

Покрај благотворниот ефект врз гастроинтестиналниот тракт (чистење, стимулација на гастроинтестиналниот подвижност), влакна ги активираат дигестивните ензими во цревата. Неопходно е да се одржи нормална микрофлора во цревата, да се елиминира дисбиозата.

Медицински извори посочуваат дека диеталните влакна се многу корисни за пациенти со дијабетес, заради намалување на стапката на апсорпција на јаглехидрати, што го штити организмот од нагло зголемување на шеќерот во крвта.

Влакна ги отстранува токсините и токсините од телото, ја намалува концентрацијата на штетните масти. Поради ова, црниот дроб исто така заздравува. Метаболичките процеси во организмот почнуваат да се одвиваат побрзо, што помага да се намали телесната тежина, до голема радост на оние кои сакаат да изгубат тежина.

Интеракцијата на влакна со основните елементи

Во медицината, основните елементи се нарекуваат супстанции кои се неопходни за функционирање на организмот. Влакна се во интеракција со жолчните киселини и водата, влијае на метаболизмот на маснотиите и гликозата во организмот. Вишокот на влакна го отежнува апсорбирањето на железо, како и одредени витамини и минерали. Диететски влакна ги неутрализираат ефектите на индивидуалните лекови. Особено, психотропни супстанции, антидепресиви.

Влакна за убавина и здравје

Оптималната количина на растителни влакна во организмот го елиминира гладот ​​и го стимулира метаболизмот. Затоа влакната е една од алатките во борбата против вишокот килограми.

Протеинските диети со мала количина јаглени хидрати предизвикуваат одредена непријатност од гастроинтестиналниот тракт, но, сепак, се популарни заради нивната ефикасност при губење на тежината. Со малку модернизација на таквата диета, дополнувајќи ја со храна богата со растителни влакна, можете да го подобрите здравствениот статус на вашето тело, па дури и да го забрзате губењето на тежината.

Чиста кожа, руменило на образите се поврзани со правилно функционирање на гастроинтестиналниот тракт. И влакна и производите што ги содржат се само она што ви треба! Се користи како едно од главните средства, чија употреба доведува до заздравување на целиот организам.

Затоа, влакната можат да се рангираат како компонента во исхраната, неопходна не само за одржување на здравјето, туку и за надворешна привлечност.

Ние ги собравме најважните точки за растителни влакна во оваа илустрација и ќе ви бидеме благодарни ако ја споделите сликата на социјална мрежа или блог со линк до оваа страница:

Штетни и контраиндикации

Продолжениот внес на влакна во прекумерни количини предизвикува хранливи заболувања - поврзани со неухранетост или неухранетост.

Производите што содржат влакна се контраиндицирани кај воспалителни заболувања на цревата, зголемена перисталтика.

Растителните влакна се контраиндицирани кај деца под 5-6 месеци - тие предизвикуваат дијареја, цревна пароксизмална болка (колика). Разјаснети сокови без пулпа се корисни за малите деца.

Храната богата со растителни влакна може да предизвика надуеност.

Земањето големи количини на растителни влакна во старост со запек може да доведе до фекална инконтиненција.

Производи со растителни влакна се контраиндицирани при егзацербација на чир на желудникот и дуоденални улкуси. Користете само за време на периоди на слабеење или целосно исчезнување на симптомите (ремисија).

Растителните влакна се контраиндицирани при дијареја додека столицата не се врати целосно.

Храната со растителни влакна не се меша во апсорпцијата на витамини или елементи во трагови. Лековите можеби немаат време да имаат терапевтски ефект заради високата способност за евакуација на диеталните влакна.

Долготрајната употреба ја згуснува мукозата, ја намалува нејзината чувствителност и способноста да апсорбира хранливи материи.

Преголемото внесување на грубо нерастворливо влакно или недостаток на диетални влакна се можни причини за намалена сварливост на храната, грчевите, прилепување на цревните wallsидови, улцеративен колитис и други гастроинтестинални заболувања.

Погледнете го видеото: Што е инулин и зошто е добар за здравјето? (Мај 2024).