Која храна содржи јаглехидрати

Ова е еден од трите типа макронутриенти, односно супстанции што го хранат организмот. Другите две се масти и протеини.

Јаглехидратите се поделени во класи:

• Сахара - одделни молекули на шеќер или кратки ланци на такви молекули. Овие се глукоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Задеби - долги ланци на молекули на јаглени хидрати кои се распаѓаат на мали компоненти во дигестивниот тракт.
• Влакна - јаглехидрати што не се варат.

Главната функција на јаглехидратите е да се даде енергија на организмот. Повеќето од нив се распаѓаат во дигестивниот тракт до гликозата, а веќе служи како гориво. Секој грам јаглени хидрати дава 4 kcal. Исклучок е влакна, што е многу помалку калорично.

Зошто сите јаглехидрати не се подеднакво здрави?

Да се ​​разбере колку јаглени хидрати ви се потребни не е лесно, бидејќи тие се различни. Најчесто, јаглените хидрати се поделени на едноставни и сложени. Првите вклучуваат шеќери, додека вторите вклучуваат скроб и растителни влакна.

Но, оваа класификација може да пропадне затоа што производите со висока содржина на скроб можат да бидат корисни и штетни за здравјето (особено рафинирани преработени житни култури).

• Сложени јаглехидрати - јаглени хидрати од необработена храна, вклучително овошје, грав, интегрални житарки.
• Едноставни јаглени хидрати - шеќери и скроб, кои се чистат од растителни влакна и се обработени.

Која е разликата помеѓу јаглехидратите

Комплексните јаглени хидрати се поздрави од едноставните бидејќи имаат поголема густина на хранливи материи. Тоа е, заедно со секоја калорија, тие ги снабдуваат организмот антиоксиданти, влакна, витамини и минерали. Но, едноставните јаглени хидрати се само калории и ништо повеќе.

За да разбереме каква е разликата сите исти, го споредуваме целото жито со рафинираното. Постојат три дела до цели зрна:

• Ембрион - дел од житото во кое има многу поли незаситени масти и други хранливи материи.
• Ендосперм - внатрешниот дел на житото, кој главно се состои од скроб.
• Школка - Цврстиот надворешен дел од житото, во кој има многу растителни влакна и есенцијални масни киселини.

Во микроб и лушпа (трици) - сите најдобри, здрави и хранливи. Но, за време на обработката, мембраната и ембрионот се отстрануваат, така што останува само скробниот ендосперм.

Споредете колку хранливи материи се содржани во 120 грама цело и рафинирано жито од пченица.

Целото пченично жито е извор на основни материи што се губат во процесот на чистење и преработка.

Ова е случај и со овошје и зеленчук. Свежите имаат шеќер, но има витамини, минерали и растителни влакна. Но, во преработениот, варен (особено во полу-готови производи), па дури и исцеден зеленчук има повеќе шеќер, а помалку хранливи материи. Покрај тоа, шеќерот често се додава во подготвената храна и пијалоци.

Не предизвикувајте шила во шеќерот во крвта

Едноставните јаглени хидрати се варат брзо, и заради ова, шеќерот во крвта нагло се зголемува. Зголемувањето на нивото на шеќер предизвикува панкреасот да произведе големи дози на инсулин, а тоа веќе доведува до остар пад на шеќерот. Кога е со малку крв, повторно сакаме да ги јадеме Ефектите од диеталниот гликемиски индекс на мозочните региони поврзани со награда и копнеж кај мажите - достигнуваме до нов дел од нешто вкусно.

Сложените јаглени хидрати богати со растителни влакна се вари побавно. Шеќерите од нив влегуваат во крвотокот постепено, што значи дека скокови не се случуваат цели зрна, мешунки и последователен ефект на јадење: Импликации за контрола на гликозата во крвта и улогата на ферментација. Затоа, сложените јаглени хидрати му овозможуваат на телото рамномерно енергија, помагајќи подолго да се задржи чувството на ситост.

Намалете го ризикот од хронични заболувања

Комплексните јаглени хидрати со редовна потрошувачка го намалуваат Здружението помеѓу внесувањето на целото жито во исхраната и ризикот од смртност: две големи потенцијални студии кај мажи и жени во САД ризикот од хронични заболувања како што се дијабетес или болести на кардиоваскуларниот систем. Сето тоа заради растителни влакна, витамини и други супстанции за кои дискутиравме погоре: тие помагаат Критички преглед: зеленчук и овошје во превенција на хронични заболувања во превенцијата.

Покрај тоа, студиите покажуваат дека нерастворливите јаглеродни влакна богати со полифеноли го намалуваат вкупниот, а ЛДЛ холестеролот кај хиперхолестеролемични сугестии дека конзумирањето комплексни јаглени хидрати ја намалува количината на „лош“ холестерол во крвта и ја зголемува количината на „добро“.

Помогне во варењето на храната

Милијарди корисни бактерии наречени микробиота живеат во цревата. Тоа влијае не само на здравјето на цревата, туку и на целото тело. Комплексните јаглени хидрати влакна се храна за корисни бактерии. Колку подобро ги хранатте, толку подобро ќе работат, на пример, производство на хранливи материи како масни киселини со краток ланец, важна статија за преглед: пребиотици во гастроинтестиналниот тракт. за здравјето на гастроинтестиналниот тракт.

Намалување на воспалението

Воспалението е природен одговор на телото на инфекција или повреда. Ако процесот се одолговлекува, провоцира развој на многу сериозни болести, вклучувајќи рак и дијабетес, Воспаление, болка и хронично заболување: интегративен пристап кон третман и превенција.

Сложените јаглени хидрати помагаат во борбата против ефектите од диетата врз воспалението: акцент на метаболичкиот синдром со воспаление, но едноставните шеќери, напротив, го поддржуваат.

Зошто едноставните јаглени хидрати се штетни?

Сложените јаглени хидрати не се доволни за да бидат здрави. Ние исто така мора да го напуштиме едноставното, затоа што тие:

• Провоцирајте прејадување. Едноставните јаглени хидрати брзо се варат и доведуваат до шила во шеќерот во крвта. Ова предизвикува постојано чувство на глад.
• Зголемете го ризикот од срцев удар и мозочни удари. Студиите ја покажаа Потенцијалната улога на шеќер (фруктоза) во епипликацијата дека луѓето кои често јадат едноставни јаглени хидрати имаат поголема веројатност да развијат срцеви и васкуларни заболувања.
• Зголемете го ризикот од развој на дијабетес тип 2. Честиот внес на едноставни јаглени хидрати може Фруктоза, отпорност на инсулин и метаболички дислојп> да ги направат клетките отпорни на инсулин. Ова е причината за развојот на дијабетес тип 2.
• Доведете до зависност од шеќер. Шеќерот го стимулира мозокот да произведува допамин. Луѓето кои се зависници можат да зависат од слатки.
• Зголемете ја тежината. Едноставните јаглени хидрати влијаат на нивото на хормоните одговорни за апетитот и така ја зголемуваат храната со висок гликемиски индекс, прејадување и ризикот од дебелина од дебелина.

Што е и што не вреди

Во исхраната треба да има јаглени хидрати, но само добри: сложени, свежи, необработени.

Каде да најдете комплексни јаглени хидрати:

• Цело жито: овес, леќата, јачмен.
• Мешунки: грашок, грав, грав и леќа (незачувани).
• Зеленчук и овошје: кое било, по можност свежо или минимално обработено.
• Ореви и семиња: лешници, бадеми, семки од сончоглед, семе од сусам.

Каде се скриени едноставни јаглени хидрати:

• Слатки пијалоци: сокови, сода, коктели, сладок чај и кафе.
• Десерти и слатки.
• Казна пченица бел леб.
• Тестенини: оние направени од мека пченица.

Сложените јаглени хидрати се похранливи од едноставните. Имаат многу растителни влакна и хранливи материи. Затоа, колку почесто ги јадеме, толку поздрави стануваме. Но, едноставни јаглени хидрати, можеби вкусни, но целосно бескорисни, па дури и штетни.

Зошто на организмот му требаат јаглени хидрати

Јаглехидратите согоруваат побрзо од протеините и особено мастите. Тие го поддржуваат имунитетот, се дел од клетките, учествуваат во регулирањето на метаболизмот, во синтезата на нуклеинските киселини, кои пренесуваат наследни информации.

Крвта кај возрасни содржи приближно 6 g гликоза. Ова снабдување обезбедува енергија 15 минути.

За да се одржи нивото на шеќер во крвта, организмот произведува хормони инсулин и глукагон:

• Инсулинот ја намалува гликозата во крвта, ја претвора во маснотии или гликоген (животински скроб), се акумулира од црниот дроб и мускулите.
• Глукагонот го крева шеќерот во крвта.

Телото екстрахира гликоген од храна богата со јаглени хидрати. Со своето доволно снабдување, го трансформира вишокот на дојдовни јаглени хидрати во маснотии.

Телото троши гликоген помеѓу оброците, резервата е доволна за 10-15 часа. Значително намалување на нивото на шеќер предизвикува глад.

Јаглехидратите се одликуваат со степенот на сложеност на молекулот, наредени на следниов начин: моносахариди, дисахариди, полисахариди.

Производи кои содржат комплексни јаглени хидрати, телото се распаѓа во моносахариди (гликоза), кое се снабдува преку крвта за да ги негува клетките.

Некои производи содржат незапирливи јаглени хидрати - влакна (диетални влакна, пектин супстанции), кои се корисни за цревна подвижност, отстранување на штетни материи од организмот, врзување на холестерол, активност на микрофлора.

Најбрзата апсорпција е во глукозата, фруктозата е инфериорна во однос на неа. Под дејство на гастрична киселина, ензимите, лактозата и малтозата брзо се апсорбираат.

Производи кои содржат комплексни јаглени хидрати - на пример скроб - телото се распаѓа во едноставни шеќери во тенкото црево, откако ќе помине низ стомакот. Процесот е бавен, тој е забавен со растителни влакна, што спречува апсорпција на шеќери.

Производи за слабеење на јаглени хидрати

Значителен дел од јаглени хидрати доаѓа од житарки и мешунки. Богати се со растителни протеини, витамини и минерали.

Максималните корисни материи содржат ембрионот и лушпа од житарки. Затоа, колку е поголем степенот на обработка на производот, толку е помалку корисен.

Во мешунките, масата на протеини, но телото ги асимилира за 70%. Мешунките блокираат индивидуални дигестивни ензими, кои во некои случаи го нарушуваат варењето на храната, можат да ги оштетат theидовите на тенкото црево.

Најголема хранлива вредност има кај производите од цели зрна кои содржат влакна и трици, како и житарки.

Излупениот ориз лесно се вари, но има малку витамини, минерали, растителни влакна. Во просо и бисер јачмен има повеќе влакна. Леќата е богата со железо. Овесната каша е богата со калории, богата со калиум, магнезиум и цинк.

Значителен внес на јаглени хидрати е погрешно поврзан со зголемување на телесната тежина. Всушност, храната што содржи јаглени хидрати не прејадува, а во нормални услови не ги зголемуваат продавниците за маснотии. Телото ги апсорбира побрзо од протеините и мастите, ги прима потребните калории. Затоа, нема потреба да се оксидираат сите влезни масни јадења - тоа е нивниот вишок што формира депозити.

Некои јаглени хидрати храна, исто така, имаат многу маснотии. На пример, во чоколадото е до 45%, во крем за кондиторски производи - до 55%. За да изгубите тежина или да одржите тежина на исто ниво, корисно е да се намали потрошувачката на масна храна.

За да изгубите тежина, во попладневните часови не треба да јадете храна што содржи јаглени хидрати.

Табела (список) на производи за слабеење

Јаглехидратите содржат слатки, брашно производи, житарици, овошје, овошни сокови, бобинки, млечни производи.

За да изгубите тежина, корисно е да се консумираат не повеќе од 50-60гр храна што содржи јаглени хидрати на ден.

За одржување на тежината на стабилно ниво, дозволено е да се вклучат до 200 g од овие производи во дневната исхрана.

Внесувањето на над 300 гр јаглени хидрати ја зголемува тежината.

Штетат од вишокот на храна богата со јаглени хидрати

Употребата на големи количини храна со јаглени хидрати го осиромашува инсулинскиот апарат, предизвикува недостаток на минерални соли, витамини, дефекти во внатрешните органи, ја нарушува преработката и асимилацијата на храната.

Производите за распаѓање на јаглени хидрати ја потиснуваат корисната микрофлора. На пример, квасецот, кој се користи за правење бел леб, доаѓа во конфронтација.

Штетата на производите од тесто од квасец е одамна забележана. Во некои нации, лебот се пече исклучиво од бесквасно тесто, ова правило е загарантирано во догмите на верата.

Што даваат тие и зошто им се толку важни луѓето?

Ова е важен енергетски ресурс, една од важните компоненти за силен имунолошки одговор, како и материјалот од кој завршуваат други витални реакции и метаболити.

Научно докажанодека луѓето кои консумираат доволно јаглени хидрати можат да се пофалат со брз одговор и добро функционирање активност на мозокот. Не можеме да се согласиме дека во услови на студ или исцрпувачка физичка работа, ова е вистински животен стил во форма на резерви на маснотии.

Но, во последната деценија, рекламирањето и нутриционистите направија јаглехидрати скоро непријатели на здравјето, а лекарите, напротив, насекаде зборуваат за незаменливи придобивки.

Што треба да се преземе за вистината?

За да го направите ова, вреди да се разберат видовите јаглени хидрати и која храна треба да се исклучи од исхраната, и на која храна, напротив, да обрнете сето вашето внимание.

Првично, јаглените хидрати можат да се поделат на:

• моносахариди (на пример, гликоза и фруктоза познати на сите),
• олигосахариди (на пр. сахароза),
• полисахариди (на пример, скроб и целулоза).

Сите тие се различни во нивната хемиска структура, како и во реакцијата во организмот. Едноставните шеќери се нарекуваат прва група, тоа е дека има сладок вкус и е зло за фигурата.

Откако во крвта, се троши гликоза од 6 g на секои 15 минути, односно ако го консумирате во големи количини, тогаш тој ќе биде вклучен во метаболизмот на мастите и ќе се чува „за подоцна“. Природата ја смисли контролата над овие процеси. Хормонот наречен инсулин, „роден“ од панкреасот, ја намалува гликозата во крвта со испраќање до маснотии, а глукагонот, напротив, го подигнува неговото ниво.

Кога некое лице троши едноставна јаглени хидрати, тогаш за кратко време, нивото на гликоза се крева нагло и едноставно.

Телото, како што првично било замислено, веднаш испраќа инсулин за да помогне. Тоа им помага на шеќерот да претвори двојно повеќе маснотии, а мозокот согледува мала количина гликоза за сигнали од глад, а лицето сака повторно да јаде.

Ако таквата храна повтори од време на време, тогаш метаболизмот се прилагодува на оваа шема, ослободува голема количина на хормон, што во вишок доведува до проблеми со крвните садови и побрзо стареење на кожата, а панкреасот почнува да осиромашува и доведува до болест како што е дијабетес . Како што велат тие, ние сме она што го јадеме.

Како резултат, овој злобен циклус започнува да предизвикува еден вид зависност, а на човекот ќе му треба специјализирана помош за да се врати на здрав начин на живот. Едноставните јаглени хидрати доведуваат до неконтролирани периоди на глад, апатија, замор, лошо расположение, ако не јадете нешто слатко, срушен сон.

Која храна содржи јаглехидрати?

Јаглехидратите се наоѓаат скоро во сите прехранбени производи - сепак, со исклучок на производи од животинско потекло (првенствено разни видови на месо и риба). Во исто време, природната храна со јаглени хидрати содржи претежно бавни јаглени хидрати, додека производите со брзи јаглени хидрати најчесто се произведуваат индустриски (од бел шеќер до печива).