Вежба за време на бременоста

Важноста на физичкото вежбање во раната бременост е одамна докажано. На прашањето дали е потребен спорт за време на бременоста, водечките експерти даваат позитивен одговор. Главната работа е да се разбере кои активности нема да им наштетат на идната мајка и нејзиното бебе. Бременоста не е болест, па дури и ако жената претходно не била вклучена во спортот, овој период може да биде почеток на активен живот.

Предности на спортување во текот на периодот на носење дете

Во современиот свет, секоја жена во позиција има шанса да испроба специјализирани специјализирани програми развиени од водечки гинеколози и наставници. Во својата структура, физичката активност за време на бременоста е насочена кон подобрување на општата благосостојба на мајката што чека. Важен факт ќе биде развојот на мускулите, кои последователно ќе учествуваат во процесот на раѓање, како и контрола на тежината за 9 месеци.

Претходно, жените кои очекуваа додаток во семејството, лекарите препорачуваат постојан одмор во кревет и доминантна состојба на одмор. Во моментот, мислењето се промени радикално. Во текот на изминатите 40 години, истражувачите од областа на науката успеаја да докажат дека физичката активност за време на бременоста во раните фази не само што не може да има негативен ефект врз бебето, туку и да го зголеми работниот капацитет на жената во позиција.

Научниците беа во можност да докажат дека спортот за дама во умерена норма е во состојба да:

подобрување на дигестивниот тракт,
нормализирање на метаболизмот во организмот,
зајакнување на имунолошкиот систем
стабилизирање на општата состојба
обезбедете соодветна оксигенација на телото на детето,
заштити од едем во доцната бременост,
намалете го бројот на стрии или заштитете ја идната мајка од нивниот изглед,
наплаќаат со позитивни емоции.

Спортската страна на животот на жената ќе помогне да го одржи своето тело во одлична форма. Деловите од телото подготвени за работни активности полесно ќе го издржат процесот, а една млада мајка ќе може да ја врати својата фигура многу побрзо по раѓањето на долгоочекуваното дете.

Како да знам дали обуката може да започне?

Во некои ситуации, физичката активност за време на бременоста не само што не е контраиндицирана, туку се препорачува и од многу водечки специјалисти. Ако пред време на среќно време, жената била професионално вклучена во спортот, вежбите во раните фази треба да станат помалку продуктивни од порано.

Програмата за обука ќе треба да се прилагоди во врска со новата ситуација. Во други случаи, неопходно е да се назначи консултација со квалификуван инструктор, кој може да развие индивидуална програма за обука, врз основа на податоците добиени по разговорот.

Кој спорт се препорачува за жени во позиција?

Бидејќи биле сигурни дека спортската ориентација додека носат бебе е можна и препорачана од специјалисти, мајките што очекуваат да започнат да мислат која насока е подобро да се избере во блиска иднина.

Лекарите го насочуваат вниманието на бремените жени на неколку добро познати спортови за сите, кои се добро прилагодени за кој било период на гестација:

Лекција за пливање. Ова ќе биде најдобриот метод во справувањето со прекумерниот стрес на 'рбетот и зглобовите. Збир на вежби во вода ја зајакнува мускулната маса, а исто така му овозможува на телото да се опушти и да се ослободи од напнатоста.
Специјална фитнес што ќе го подготви телото за процесот на раѓање и ќе ја подобри флексибилноста на сите мускули.

Вежби од јога или пилатес, насочени кон истегнување, контрола на респираторниот процес, толку значајни при породувањето и подобрување на општата состојба на жените. Скоро сите јога училишта предаваат специјални часови за мајките кои чекаат, физичките вежби за време на бременоста нема да бидат проблем во оваа насока. Лекарот, кој идната мајка ќе го избере на консултација во врска со спортот на спортот, ќе мора да го избере изводливото оптоварување за телото. За да го направите ова, можеби ќе му требаат тековни анализи и заклучоци на специјалисти од различни насоки кои биле испитувани изминатите месеци. Во раните фази на бременоста, што е можно, што не може строго да го утврди лекар, не треба да се занимавате со само-рецепт.

Нијанси и детали во училницата

Aената треба да разбере дека бременоста е индивидуален процес, затоа, не се препорачуваат на сите исти вежби. Пред да започнете со тренинзи, треба да се сретнете со вашиот лекар за да одредите кој спорт за време на бременоста ќе биде совршена опција за вас. Со оглед на динамичниот развој на општеството, интересните групи се собираат со леснотија и изобилуваат со најразлични програми за секој вкус. Во најмала сомнеж, можете да побарате совет од личен тренер.

Откако се одлучи за режимот на денови на обука, не треба да се заборави дека вежбите што ќе им се дозволи да се извршат во првите месеци ќе бидат строго забранети во доцните фази, како резултат на растечкиот абдомен. Со текот на времето, инструкторот ќе мора да одбере пристојна замена за нив.

Општи правила за бремени жени

Експертите идентификуваат неколку препораки кои мора строго да се почитуваат со цел да се избегнат сериозни последици:

Строго е забрането да се прегрее, ова ќе придонесе за нарушувања во снабдувањето со крв на бебето.
Премногу трудо inубивост во вежбите за истегнување може да доведе до истегнување поради дејството на релаксин.
Ако лекарот што ја предводи жената во позиција дијагностицира анемија, повеќекратна бременост или евентуална закана од прекин, тогаш дури и полнењето за време на бременоста станува мотивна точка.
Не се препорачува жени во сите фази на бременост да посетуваат затруени спортски сали без соодветен систем за вентилација.
Кардио-товарите за време на периодот на носење на бебето мора да бидат избришани од програмата за обука, бидејќи срцето веќе е подложено на двоен стрес.

Главната цел ќе биде да се избегне физичка активност што може да предизвика повреда на мајката во очекување или да доведе до пад. Затоа, подобро е да ги одложите деловите за кошарка, возење и сноубординг на подоцнежен датум и да се вратите на нив само откако ќе се роди бебето.

Колку време да се посвети на спортот?

За жени кои претходно не биле активно вклучени во спортот, физичката активност за време на бременоста не треба да надминува 30 минути на ден 3 пати неделно, особено во првиот триместар. Честите вежби можат да станат дополнителен стрес за телото, кое сè уште се обновува само за нова фаза од животот.

Добра почетна обука би била одење, по можност во областа на паркот. Таму, идната мајка ќе може да ги истегне горните и долните екстремитети со светло полнење. Во иднина, во договор со лекарот што присуствува, можно е и трчање за време на бременоста.

Вежба кога наоѓате здравствен проблем

Значи, откривме дека на жените во оваа ситуација не им е забрането да играат спорт, и покрај дури и во раните фази на бременоста. Она што може и што не може да се стори го одредуваат само специјалистите. Ако очекуваната мајка одеднаш најде проблеми со тироидната жлезда, крвните садови, срцето, 'рбетот или премногу брзо зголемување на телесната тежина, тогаш активните вежби треба да се напуштат некое време.

Дозвола за каква било физичка активност во овој случај можат да дадат само лекар кој набудува бременост и акушер-гинеколог.

Карактеристични карактеристики на вежби во раната бременост

За да може часовите да се спроведуваат со придобивки за здравјето, телесната и мускулната маса, тие треба да се вршат редовно, односно најмалку два пати неделно. Само во овој случај телото ќе биде во потребниот тон. Ретката физичка активност за време на бременоста ќе донесе повеќе стрес отколку придобивки за мајката што чека.

Часовите треба да започнат најмалку два часа по последниот оброк, а исто така не заборавајте за надополнување на недостаток на кислород во просторијата или салата.

Развиениот сет на вежби треба да обезбеди само задоволство и полнење за позитивни емоции, како и да придонесе за желбата да се вклучиме понатаму. Претераноста е строго забранета, така што мајката и нејзиното неродено бебе не чувствуваат непријатност, што може негативно да влијае на текот на бременоста. Само ако се почитуваат сите горенаведени правила и препораки, физичката активност ќе донесе придобивки и значајни плодови што ќе помогнат во процесот на породување.

Кои се придобивките од физичката активност за време на бременоста

За време на бременоста, жената е надмината со сомнежи: дали е можно да се комбинираат бременоста и спортот. Умерената физичка активност не само што не му штети на здравјето на бебето и неговата мајка, туку и ја подобрува благосостојбата.

Гимнастика, јога, фитнес - спортови кои се прифатливи за бремени жени, тренери развиваат специјални вежби, вклучително и дишење.

Понекогаш идните мајки се оправдуваат себеси откажувајќи се од физички напор. Според нив, бременоста е болест која може да се влоши со спорт или било каков вид активна активност.

Се разбира, во случај на сериозен тек на бременоста, ниту еден лекар нема да ви овозможи да водите претерано активен животен стил. Но, во умерени количини, дури и одењето на свеж воздух ќе направи многу повеќе од постојана хоризонтална положба во замаглена просторија.

Придобивките од спортот за бремени жени се како што следува:

сите системи се вклучени во работата, имено мускулести и зглобни
исклучено е зголемувањето на вишокот телесна тежина,
дигестивниот процес се подобрува
нивото на ендокрините хормони е нормализирано.

Активниот живот се манифестира не само во специјално дизајнирани комплекси, туку и во изведба на дневни работи за домаќинства.

Во раните фази на гестацијата е дозволено да се вклучат во екстремни спортови, но во отсуство на контраиндикации.

Со зголемувањето на терминот, активните спортови се заменуваат со повеќе пасивни.

Зошто треба да направите гимнастика за време на бременоста?

Пасивниот начин на живот на бремената жена предизвикува акумулација на токсични материи, а потоа последователно ја зголемува телесната тежина.

Со постојната закана за животот на детето, нема ништо друго освен да се придржувате до одмор во кревет.

Ако нема ограничувања, а носењето бебе продолжува со задоволително менување на спортските зависности, сè уште не е потребно.

Какви спортови можам да направам за време на бременоста?

Во првиот триместар, спортските преференци остануваат непроменети. Во случај на лошо здравје или токсикоза, товарите треба да се исфрлат.

Дозволените спортови се:

Класични танци
обликување
зумба
велосипедизам
пливање
фитбол
аеробик.

Гимнастика и пилатес не се исклучок. Мало намалување на активност треба да биде во лизгање на брзина, скијање и возење на коњи.

Малкумина бремени професионални спортисти, но тие исто така можат да скијаат, мраз скејт или да возат коњ.

Во раните фази на бременоста, кога се формираат почетоци на органи и системи, ембрионот е во заштитена околина, а активноста на мајката не му штети.

Колку подолг период на гестација, толку поразвиениот фетусот. Честопати, зголемениот стомак станува пречка за правење обични домашни работи.

Во домашната околина, дозволено е да се извршат вообичаени движења: свиткување, одење, тренирање на 'рбетот, возење велосипед, гимнастика дома.

Дома, можете да направите јога за бремени жени и да вежбате вагинални мускули.

Можни компликации

Товарот треба да биде умерен и без ненадејни движења. Покрај дозволените спортови, постојат и забранети, кои вклучуваат јавање коњи, атлетско скокање, акробатика и кревање тежина.

Појавата на компликации е поврзана со неколку параметри:

индивидуална карактеристика на телото,
неправилен избор на вежби
неприфатливи оптоварувања
недостаток на контрола во постапките.

Вообичаени патолошки процеси се:

Заканата за прекин на гестацијата во секое време. Се развива како резултат на кревање тегови и носивост на стомакот. Во раните фази, оптоварувањето на електрична енергија нема да донесе штета, но по формирањето на место на детето, ризиците ќе се зголемат.
Крварење поради одвојување на плацентата. Причината е скокање јаже, во вода или долго. Тресењето на гениталните органи може да доведе до опаѓање на местото на прицврстување на плацентата и негово прекинување во иднина.
Абдоминални повреди. За време на разни спортски или едноставни гимнастички оптоварувања, ризикот од стомачен удар (инвентар, обрач или тркало за велосипед) е зголемен. При вршење на движења, неопходно е да се примени зголемена претпазливост, да не се брза, а не да се преоптоварува со обука.

Кога вежбањето треба да биде ограничено

Не се дозволени сите вежби за време на „интересна позиција“, но има ограничувања кои не ви дозволуваат да извршувате движења:

рана токсикоза
оптоварена гинеколошка историја,
возраста на идната мајка е повеќе од 35 години,
привремена непријатност.

Кога вежбањето е апсолутно контраиндицирано?

Строго е забрането вршење физичка активност со следниве патологии:

закана од спонтано прекинување на гестацијата,
носи три или повеќе овошја,
абнормална структура на гениталните органи,
матка тон,
скратување на цервикалниот канал,
повреда на интегритетот на амнионската течност,
неправилна презентација на фетусот од 32 недели од бременоста,
Анѓелковиќ вагинален исцедок,
гинеколошки заболувања
оплодувањето се изведуваше со помош на екстракорпорална репродуктивна технологија,
конфликт со бебето на системот AB0 или Rh,
постојни спонтани абортуси или антетали во историјата на пациентот,
системски заболувања на крв
тромбофилија.

Основни правила

Движењата мора да бидат конзистентни.
Движењата мора да бидат мазни и нејасни.
Класите треба да се намалат во количина.
Времето доделено на товарите е ограничено.
Вие не треба да бидете ангажирани ако идната мајка има лошо расположение.
Ако постојат контраиндикации, исклучете вежбање и гимнастика.

Зошто е изјавата: „треба да јадете за двајца и да се воздржите од физички напор“ - погрешна

Ако сакате да стекнете 20-30 кг вишок тежина во 40-та недела од бременоста, да добиете компликации во III триместар и тешко е да се опоравите од породувањето, тогаш можете да ја следите оваа „народна мудрост“. Но, идните мајки кои се вклучени во гимнастика, многу побрзо ја стекнуваат својата поранешна форма.

Последиците од седечки начин на живот за време на бременоста:

Замор, емоционална лабилност, нарушување на спиењето,
Вртоглавица, општа слабост,
Болка во лумбалниот предел, особено во подоцнежните фази (по 25-та недела од бременоста).
Едем, зголемен крвен притисок, развој на проширени вени на долните екстремитети и хемороиди,
Прееклампсија
Гестациски дијабетес
Уринарна инконтиненција.

За да се избегнат сите овие непријатни појави, бремената жена треба редовно да вежба, но во разум. Вежбањето исто така ќе помогне да се спречи прекумерното зголемување на телесната тежина, што е клучен фактор на ризик во развојот на дебелината кај детето во иднина.

Веднаш правиме резервација дека зборуваме за физиолошки тек на бременоста. Ако вашата матка е во добра форма и постои закана од прекин, тогаш не започнете сами да ја проширувате активноста, прво консултирајте се со акушер-гинеколог.

Дали постојат сигурни докази за придобивките од вежбањето?

Потрагата по статистички докази ја презеде група експерти од Меѓународниот олимписки комитет. Тие внимателно анализирале како физичките вежби влијаат врз превенцијата, па дури и на текот на патолошките процеси за време на бременоста и породувањето. Заклучоците се недвосмислени - гимнастиката со сигурност помага во спречување на развој на компликации, а во некои случаи дури помага да се подобри состојбата со постојните патологии.

Затоа, во никој случај не треба да се откажувате од физичка активност во ова прекрасно време за секоја жена. Само треба да изберете комплекс за обука. Можете да студирате на специјални курсеви во група, или можете да тренирате дома.

Кои вежби препорачуваат истражувачите за бремени жени?

Истражувачите препорачуваат бремените жени да комбинираат обука на сила и аеробни вежби од 45 до 65 минути три или четири дена во неделата. Вежбањето не е штетно за фетусот или мајката ако продолжат со умерен интензитет. Значи, сега не е вистинско време да се сруши личен рекорд на желби или да се обиде новата постапка за ХИИТ (обука со висок интензитет на интервали).

За време на бременоста, важно е да се зајакне 'рбетот поради постојаното оптеретување на грбот. Ова се должи на смената во центарот на гравитација, а со тоа и нарушување на држењето на телото.

Вежби за назад

Познатиот „писе“. Потребно е да застанете во положба на коленото-лактот и полека да се наведнувате и да го лачите грбот.
Седнете на подот, малку раширете ги нозете на страните и обидете се да ги достигнете до чорапите.
Седнете на подот, малку раширете ги нозете, подигнете лента за напојување, ставете ги директно рацете пред вас и полека обидете се да ги ставите зад грб.

Запомнете дека секоја вежба мора да се изврши бавно, без остри грчеви.

Техники за дишење на мајки

Постојат неколку корисни вежби за бремена дишење кои можете да ги направите со апсолутно сè. Тие ви овозможуваат да ја зголемите екскурзијата (израмнување за време на дишењето) на белите дробови, што физиолошки се намалува за време на бременоста, бидејќи матката ја притиска дијафрагмата.

Поставете ја десната дланка на градите, а левата на стомакот. Потоа, вдишете и издишете полека и полека, но запомнете дека десната рака треба да остане неподвижна, односно обидете се да дишете, проширувајќи ја дијафрагмата. Отпрвин е тешко, но потоа сè ќе испадне. Оваа техника на дишење ќе ви овозможи да се опуштите помеѓу контракциите.
Ставете ги двете раце на ребрата, вдишете го на броењето 1-2 и издишување на пребројувањето 3-4-5-6. Поентата е да се земе максимален здив, чувствувајќи дека градите се полни, и издишување полека.
Вдишете го низ носот и задржете го здивот 5 секунди, потоа издишете и повторно задржете го здивот 5 секунди.

Секоја вежба мора да се повтори 2-3 минути.

Бидете сигурни да обрнете внимание на аеробни вежби за време на бременоста. Пливањето и одењето на свеж воздух се многу добри.

Кои вежби се контраиндицирани за бремени жени?

Бремената жена не треба да биде изложена на ризик, затоа, според забраната се:

Трчање на долги патеки
Интензивна обука за тежина
Движења на скокање
Вежби што ве ставаат во опасност од паѓање,
Лежи на грб
Сквотите и испумпувањето на печатот во III триместар се особено опасни - тие можат да предизвикаат предвремено одвојување на плацентата.
Не давајте прекумерен физички напор, во кој отчукувањата на срцето ќе бидат над 100 во минута.

Во секој случај, пред да започнете со вежбање, а ние веќе решивме дека тие се задолжителни за време на бременоста, треба да се консултирате со лекар.

Кои вежби и спортови се дозволени за бремени жени

Следниве спортови се дозволени за бремени жени:

фитнес - помага да се задржи тежината на жената под контрола и да се обучуваат стомачни и задни мускули,
пливање - ви овозможува да го отстраните товарот од 'рбетот, како и да го зајакнете матусот на грбот и карлицата. Покрај тоа, пливањето е одличен асистент во борбата против кардиоваскуларните патологии,
гимнастика за бремени жени,
јога - можете да настапите во просторијата за обука или да научите неколку „домашни движења“. Јогата учи бремена жена да остане смирена и да дише правилно,
мирни или класични танци.

Дозволени вежби:

торзото на страна,
половина сквотови
нозете се нишаат додека лежат
клекнат назад
вртете ги рацете на страна
лифт на коленото
плеска над главата
„Велосипед“ во склона позиција,
занишан на печатот.

Кои вежби и спортови се забранети

Според забраната, спортот се однесува на кревање тежина, скокање и трчање. На пример:

атлетско нуркање и нуркање,
фрлање на јадрото и кревање на шипката
јавањето коњи (некои експерти не препорачуваат возење велосипед)
акробатика.

Следниве вежби можат да станат тегови од гестацискиот период:

трчање - тоа мора да се замени со одење,
скокање јаже
торзија на тежок обрач,
заматете го печатот со стандарден метод,
длабоки сквотови
остри клоци,
„Мост“ и други опасни акробатски елементи.

Обуката се спроведува, земајќи го предвид времетраењето на ситуацијата. Толку многу инструктори и обучувачи јасно ги дефинираа дозволените забранети товари по триместар.

Примерни вежби за првиот триместар од бременоста

Значи, ако идната мајка нема никаква врска со спортот, тогаш на почетокот на бременоста следните вежби се соодветни за неа:

Плочки на страна: тие треба да се прават 10-15 пати во секоја насока. Денот не треба да надминува два пристапа.
Се врти на горниот дел од телото не повеќе од 20 пати во двете насоки. Треба да се вршат 1-2 пристапи дневно.
Подигнувањето на колената помага во зајакнување на карличниот под и затегнување на стомачните мускули. Коленото се крева во стоечка позиција 8-10 пати еднаш на ден.

Во првиот триместар, можете да го посетите базенот, да направите аеробик во вода, да одите џогирање, но во умерени количини. Гимнастика ги надополнуваат вежбите за дишење.

Забрането: потпирајќи се напред, скокање, трчање на долги растојанија.

Дали е неопходно целосно да се исклучи физичката активност за време на бременоста.

Еден од советите што идната мајка може да ги слушне е дека за време на периодот на носење на бебето потребно е да се внимава на каква било физичка активност за да се избегне губење на саканата бременост. Дали е ова навистина така?

Во нормалниот тек на бременоста, на жената и е потребна физичка активност. Придобивките од физичкото образование за време на бременоста се очигледни: физичката активност помага во зајакнување на мускулите, ја подобрува циркулацијата на крвта и снабдувањето со крв на сите внатрешни органи, вклучително и матроплацентарна, зголемувајќи ја испораката на кислород и хранливи материи на фетусот. Гимнастика за време на бременоста, исто така, помага да се воспостави правилно дишење - жената ги совлада типовите на респираторни движења што се потребни за време на породувањето. Покрај тоа, една од неопходните вештини стекнати за време на изведбата на комплекси за физичко образование за бремени жени е можноста да се релаксираат некои мускулни групи со стресот на другите. Ова е особено важно при породувањето. Физичката обука го намалува ризикот од компликации за време на породувањето, а исто така и помага на жената побрзо да се опорави по породувањето.

Во принцип, сите комплекси на физички вежби препорачани за бремени жени, го подготвуваат телото на мајката во очекување за значителен товар и работа што ја чекаат во породувањето. Навистина, до сега, на многу јазици, зборовите „породување“ и „работа“ се сродни. Затоа, за да се справат со оваа работа, потребна е редовна обука во текот на целиот период на очекување на бебето.

Дури и разни хронични заболувања кај бремена жена: дијабетес мелитус, срцеви мани, хипертензија, патологија на тироидната жлезда, дебелина, заболувања на мускулно-скелетниот систем - иако бараат особено внимателно решавање на прашањето за физичка активност, тие не се апсолутна контраиндикација за вежбање. Во такви ситуации, одлуката е донесена заедно од страна на лекување акушер-гинеколог и специјалист за патологија забележани кај бремената жена. Најчесто, на жената се препорачува лесна аеробна вежба (збогатување на ткивата на телото со кислород): умерено прошетки, пливање, водна аеробик, лесна гимнастика, по можност под надзор на инструктор за физиотерапија. Задолжително следење на пулсот, крвниот притисок, општата здравствена состојба.

Неопходни ограничувања

Друга крајност, која исто така е заблуда, е мислењето дека бидејќи бременоста е нормална, физиолошка состојба, можете да продолжите да водите активен животен стил без да се ограничувате на ништо.

Сепак, препорачливо е да се следат некои ограничувања за секоја жена која чека на бебе. Значи, за време на бременоста, какво било физичко напорување е контраиндицирано, придружено со потрес на мозокот, вибрации, кревање тежина, ризик од паѓање, шок: планинарење, велосипедизам, нуркање, секаков вид борење, тимски спорт, скијање и сл. Исто така, на очекуваните мајки не им треба професионален спорт, спортски натпревари. Интензивна физичка активност со висок интензитет за време на бременоста доведува до влошување на снабдувањето со крв на фетусот, предизвикува одложување на неговиот развој и може да предизвика спонтан абортус и предвремено раѓање.

Типична ситуација која обично бара ограничување на физичката активност за време на бременоста е присуството на акушерна и гинеколошка патологија: абнормалности во структурата на матката, матката фиброиди, хормонални нарушувања, како и оптоварена акушерска и гинеколошка историја (претходни спонтани спонтани абортуси, спонтан абортус, предвремено раѓање) и др. дозволената физичка активност и неговата препорачливост во вакви случаи ја утврдува и лекарот што присуствува. Се препорачува значително да се намали должината на престојот во стоечка положба, бидејќи ова е фактор на ризик за абортус.

Во некои ситуации, секое физичко напор е апсолутно контраиндицирано, бидејќи веројатноста за сериозни компликации е многу голема, и секое, дури и мало стрес, може да доведе до непоправливи последици.

Она што го нареди лекарот

Неопходен услов за одредување на нивото на физичка активност што ви е дозволено е консултација со вашиот гинеколог. На обучени жени кои биле активно вклучени во спортот пред бременоста, во отсуство на акушерски и гинеколошки контраиндикации, им е дозволена поинтензивна физичка активност отколку необучени и неспортски слични мајки. Во сите случаи за време на бременоста, особено во првиот триместар, кога ризикот од спонтан абортус е висок, нивото на физичка активност се препорачува да се намали на 70-80% од тоа пред бременоста.

Најдобрите спортови се пешачење, пливање, вежбање на велосипед за хоризонтална вежба (на него педалите се предни, а нозете се во хоризонтална положба - додека физичкото оптеретување е минимално). Неодамна, популарноста на јогата за бремени жени се зголемува.

Покорисно е за мајките што чекаат да вршат краткорочни, но редовни физички активности, правејќи најмалку три пати неделно. Ова е многу поефикасно од ретките ослабувачки товари, кои можат да направат повеќе штета отколку добро: нередовните вежби, спроведени од време на време, се сериозен стрес за организмот. Затоа, подобро е да се вклучите често, но малку по малку.

Интензитетот на физичката активност варира во зависност од времетраењето на бременоста, карактеристиките на нејзиниот тек, како и од индивидуалната физичка подготвеност, фитнесот на жената.

Часовите треба да се изведуваат 2 часа по оброкот. За време на вежбање, неопходно е да се избегне прегревање и дехидрирање. Веројатноста за прегревање се зголемува со прекумерно завиткување, часови во влажни и топли простории. Училницата треба да биде вентилирана. Треба да изберете удобна, хигроскопска облека и чевли за физичко образование кои не ги ограничуваат движењата. Помеѓу вежбите, треба да пиете мала количина течност, а после часови да пиете најмалку половина литар вода или овошен пијалок.

Сè е под контрола

Кога вршите физички вежби, мора внимателно да ја следите вашата благосостојба, отчукувањата на срцето. Пресметајте го дозволениот отчукувања на срцето: тоа е 70-75% од максималната вредност препорачана за вашата возраст. Максималната вредност на отчукувањата на срцето се пресметува со формулата: 220 - возраст (во години). Така, просечната дозволена срцева фреквенција кај жени на раѓање на возраст е 130-140 отчукувања во минута. По 5 минути одмор (период на закрепнување), пулсот треба да се врати во нормала (да се врати на вредностите на пред-оптоварување - 60-80 отчукувања во минута). Ако не се случи целосна реставрација на овие параметри на циркулацијата на крвта, тогаш, најверојатно, товарот бил прекумерен, а, за да се избегнат компликации, интензитетот на физички вежби треба да се намали во иднина. Вкупното времетраење на оптоварувањето е околу 10-15 минути на почетокот на бременоста и постепено (над 3-4 недели) треба да се зголеми на 25-30 минути. Ако за време на вежбање чувствувате слабост, вртоглавица, светлост, главоболка, останување без здив, ненадејно оштетување на видот, мора веднаш да престанете да вежбате. Доколку има исцедок од гениталниот тракт после вежбање, појава на повлекување болки во абдоменот, интензивни контракции на матката, сензација на исклучително силно чукање на срцето, промени во движења на фетусот во подоцнежната бременост, веднаш треба да се консултирате со вашиот лекар за благосостојбата на бременоста и препорачливоста на физичката активност.

Терминот е важен фактор.

Првиот триместар од бременоста е еден од најодговорните. Во овој период се одвива положување на сите органи на нероденото бебе, се формира плацентата преку која фетусот се снабдува со крв во текот на следниот пат. Честопати, бременоста во првиот триместар сè уште не е стабилна: прекумерната физичка активност, кревање тежина може да создаде закана од прекинување. Затоа, потребата за физичка активност во овој период се утврдува строго индивидуално. Некои акушери-гинеколози се противници на физичката активност во првиот триместар, со оглед на оптималното време за почеток на часовите за започнување на вториот триместар (13-15-та недела од бременоста). Ако жената се занимавала со физичко образование пред бременоста, во отсуство на контраиндикации, таа може само да го намали нивото на физичка активност на 70-80% од оригиналот, без да се откаже од физичко образование од моментот на бременоста.

Во текот на првите 13 недели од бременоста, на жената се препорачуваат вежби за дишење и едноставни вежби за рацете и нозете. Сложеноста на вежбите постепено се зголемува, избегнувајќи скокови, грчеви, оптоварувања кои го зголемуваат интра-абдоминалниот притисок (на пример, вежби кои предизвикуваат напнатост на стомачните мускули и се насочени кон тренирање на стомачните мускули, вежби со сила, вклучително гимнастички апарати, симулатори). Очекуваните мајки учат бавно дишење (со целосен здив и издишување), што помага да се опуштите, да изведувате вежби што ја зајакнуваат ременот на рамото, мускулите на лакот на стапалото.

Според резултатите од научните студии, се покажало дека продолжената физичка активност на стоечка положба го зголемува ризикот од абортус, така што продолжено стоење не се препорачува за бремени жени.

Важно е да се напомене дека, според препораките на повеќето акушери-гинеколози, во првите 3 месеци од бременоста, физичката активност во денови што одговара на менструацијата во индивидуалниот циклус на жената треба да биде ограничена во времетраењето и интензитетот.

Од вториот триместар, плацентата почнува да функционира, бременоста, како по правило, се стабилизира, поминува токсикозата. Сепак, во вториот триместар, големината на матката почнува значително да се зголемува. Поради ова, центарот на гравитација се менува, товарот на мускулите на 'рбетот и грбот (особено во стоечката положба) значително се зголемува. Мускулите и садовите на нозете (главно вените) почнуваат да доживуваат поголема тензија. Во принцип, вториот триместар е најбезбеден период за физичко образование и спорт.

Во тоа време, се додаваат вежби во комплексот вежби за бремени жени, кои ги зајакнуваат мускулите на грбот, апс, нозете и ја подобруваат подвижноста на зглобовите. За време на периодот на максимална напнатост на кардиоваскуларниот систем (26-32 недела од бременоста), зголемениот притисок во вените на нозете го намалува интензитетот на оптоварувањето со намалување на бројот на повторувања на секоја вежба, зголемување на времето за релаксација. Во стоечка положба од вториот триместар од бременоста треба да се изврши не повеќе од една третина од вежбите.

Во третиот триместар од бременоста, растечкиот фетус значително ја ограничува физичката активност на мајката во очекување, а уморот се зголемува. Поради поместување на дијафрагмата од зголемената матка, често се појавува скратен здив. Во овој период, интензитетот на физичката активност треба да се намали. Товарот во стоечка положба и лежи на грб треба значително да се намали. Вежбањето се препорачува да се изврши со бавно темпо, до тој степен што товарот не предизвикува жена непријатни сензации. Особено внимание треба да се посвети на движењата и вештините неопходни директно за време на породувањето, обука на разни видови дишење, можност за релаксирање на перинеалните мускули со напнатост на абдоминалниот wallид, вежби за релаксација кои овозможуваат олеснување на болката и ефикасен одмор за време на породувањето.

Така, вежбањето се препорачува за сите жени со нормална бременост. Неспорните придобивки и потребата од физичко образование за време на бременоста се потврдуваат со повеќегодишна акушерска и гинеколошка пракса. Меѓутоа, во секој случај, прашањето за можноста, интензитетот и времетраењето на физичката активност на мајката во очекување се одлучува индивидуално.

Зошто вежби за бременост

Лекарот од клиниката за антенатал веројатно вели дека умерена физичка активност е индицирана и корисна за мајката и нероденото дете. Womenените кои пред јогата правеа јога, танцуваа, Пилатес обично го прилагодуваат товарот со тренер и, доколку се чувствуваат добро, продолжуваат да вежбаат.

Оние кои, дури и пред бременоста, дури и не се мачеа со утринските вежби, тешко замислуваат можност за оптоварување за време на бременоста. Исто така, постои категорија на млади жени кои очекуваат дете кое верува дека за време на бременоста жената е „како кристална вазна“ и секој дополнителен напор сигурно ќе му наштети на неа и на бебето.

Вежбањето за време на бременоста има свои контраиндикации, за нив ќе се дискутира малку подоцна, но во сите други случаи, полнењето не само што не е штетно, туку, напротив, многу корисно и неопходно.

Снабдувањето со органи и ткива со кислород се подобрува, се зголемува циркулацијата на крвта, што значи исхрана на фетусот. Значително го намали ризикот од хипоксија, интраутерина ретардација на растот.
Товарот на 'рбетот е намален, бремената жена се уморува помалку до крајот на денот, грбот не боли, дури и во подоцнежните фази.
Вежбање за карлицата е неопходно за лесно породување: обучените мускули на породилниот канал се склучуваат договори, помагајќи му на бебето полесно да се роди.
Вежбањето помага да се задржи фитнес и да не се добие поголема тежина: за време на бременоста, не е страшно и се зема здраво за готово, но по породувањето дава многу искуство.
Идната мајка, која е пријателка со физичко образование, јога, танцува, чувствува психолошка удобност, во добро и весело расположение, очекува надополнување на семејството. Детето, дури и не е родено, е чувствително на умот на неговата мајка.

Визуелно за мајки кои очекуваат

Дали бремените жени имаат потреба од вежбање?

Ако бремена жена нема компликации вежбање и умерено вежбање се многу корисни. Ова помага да се зајакне и одржи тонусот на мускулите, да се подобри циркулацијата на крвта во сите органи, а особено во пределот на карлицата, доставувајќи кислород на бебето.

Специјални физички вежби помагаат да се обучуваат мускулите на перинеумот и да се научат правилните техники на дишење за време на породувањето. За време на ваквите тренинзи, се јавува релаксација и напнатост на одредени мускулни групи, што е исклучително корисно за време на породувањето за олеснување на болката и дилатација на цервикалот. Физичката активност ги намалува компликациите за време на породувањето, помага во иднина станете во форма побрзо.

Дали ми треба вежбање за време на бременоста?

Комплексите на специјална обука им помагаат на бремените жени, да го подготват своето тело за породување. За да го олесните процесот на породување, мора редовно да се вклучите, барем гимнастика. Но, дозволата за физичка активност и активност воопшто не значи дека треба да копате компири во градината или да носите огромни торби намирници од продавницата.

И ако има проблеми?

Ако жената има метаболички проблеми, срцеви и васкуларни заболувања, болести на тироидната жлезда, проблеми со тежината и 'рбетот, нејзината активност е нешто ограничена. А сепак, на жената и треба часови во поштеда програма - товарите се строго дозирани и избрани, врз основа на состојбата на здравјето и фитнесот на жената пред бременоста.

Обично, супервизори како што се акушер и терапевт даваат дозвола за часови. Се препорачуваат прошетки, пливање аеробик во вода, терапевтски вежби под надзор на инструктор. Пред и после тренинг, препорачливо е да се измери пулсот и притисокот, треба да го слушате вашето тело и да ја следи вашата благосостојба.

Не одете во крајности и сите девет месеци од бременоста седите дома, поминувајќи време на каучот или на компјутерскиот монитор. Ова нема да ви користи за вас и на бебето. Но, дури и да се земе предвид дека бременоста не е болест, качување по планини, рафтинг по планински реки и правење поправки, носење бали со градежни материјали не вреди.

Што треба да знаете?

При одредување на товарот, неопходно е да се земат предвид одредени фактори кои се важни при изборот на сет на класи во различни гестациска старост. За време на која било, дури и најуспешна бременост, товарите на телото се контраиндицирани, во кои постои потрес на мозокот на телото и абдоменот, изложеност на вибрации, кревање тежина поголема од 3-4 кг, ризикот од паѓање и повреди е голем.

Примерни вежби за вториот триместар од бременоста

Збир на вежби за средината на бременоста. Секое движење се изведува 20 пати во двете насоки, 1 пристап на ден:

IP стои, рацете на страна. Мускулот на потколеницата се крева наизменично,
половина сквотови на рамно стапало со рацете продолжени напред,
IP стоејќи, кревајќи ја свитканата нога на страна,
на лице место марширање
вртејќи ја главата на страна и во круг,
ПИ лежи: подигање на левата рака и десната нога, потоа обратно, левата рака е десната нога,
Кигел стандардна бремена вежба.

Вежби за дишење со јога.

Примерни вежби за третиот триместар од бременоста

10 минути се наменети за гимнастика во последниот триместар од гестацијата: 2 минути за 1 вежба:

половина сквотот со поддршка, помеѓу секое движење длабок здив преку носот и издишување низ устата,
мешање на сечилата на рамената со пауза за дијафрагматско дишење,
склекови од aид или под, но потпирајќи се на колена,
Кегел држење на телото: клекнувајќи да се наведнува и да го лачи грбот како мачка,
се вртат рацете во стоечка положба.

Последната фаза на обуката е респираторна гимнастика: рацете полека паѓаат по колковите - издишуваат, се креваат - вдишуваат.

Првиот триместар

Во раните фази, неопходно е да се консултирате со лекар што ја набудува бременоста за можни опасности и контраиндикации. Ако тие не се таму, жената се чувствува добро и самоуверено, тогаш неколку едноставни, но ефикасни вежби што се изведуваат редовно, ќе помогнат во одржувањето на физичката подготвеност.

Меѓу забранетите - класи на печатот: тие можат да предизвикаат хипертоничност на матката и да доведат до прекинување на бременоста.

Од запек (вообичаен проблем во првиот триместар) плитки сквотови ќе помогнат. Како поддршка, треба да користите стол со грб. Почетна позиција - стоење зад стол, раце на грб, нозе - раздвоена рамо со ширина на рамо. Сквотирање, раширете ги колената на страна, зацрвнувајќи се - подигнете ги прстите нагоре.
За да не изгубите форма и да не врескате 9 месеци, градите, можете и мора да ја извршите соодветната вежба. Свиткајте ги рацете на лактите, ставете ги дланките заедно на ниво на градите. Компресирајте ги со максимален напор, држејќи се на оваа позиција за 10-15 секунди, а потоа ослободете ги за 5 секунди. Повторете 10-20 пати.
Кружно ротирање на карлицата во обете насоки. Тие се изведуваат бавно, без ненадејни движења. Нозете одвоени и благо свиткани на колена.
За спречување на проширени вени на нозете, корисно е кружно вртење на стапалата, кревање на нозете на прстите и обратно. За да ја извршите вежбата, не треба да стоите, можете да го направите тоа додека седите. Загревањето на нозете ќе помогне да се избегнат грчеви на мускулите на телето подоцна.

Вежбите за првиот триместар се дадени во видеото за обука.

Втор триместар

Од 13-14 недела, ризикот од спонтан абортус, како по правило, се намалува, здравјето се подобрува, утринска мачнина, дремливост, летаргија исчезнува. Треба да шетате, да шетате, да дишете колку што е можно повеќе.

До крајот на вториот триместар, матката се зголемува во големина, стомакот станува јасно видлив. За да го олесните товарот, можете да носите завој и да направите сет вежби во него. Повеќето од нив се дизајнирани да ги зајакнат мускулите на грбот, карлицата и подготовките за породување.

Почетна позиција - седи, нозе продолжени пред вас или прекрстени на колена. Свртете ја главата наизменично во една и друга насока. Изведете движења непречено, без грчеви.
Во иста позиција, раширете ги рацете на страните и ротирајте го телото во една и во друга насока.
Почетна позиција - лежејќи од едната страна, исправени рацете продолжени напред. На инспирација, земете ја горната рака назад, свртувајќи се низ телото, а потоа вратете се во првобитната положба. Изведете 10 пати за секоја рака.
Седнете на потпетиците на задникот, колената малку распространети. Истегнете ги рацете над главата. На инспирација, навалете го телото, допрете со дланките и челото на подот, останете во оваа позиција 20 секунди, а потоа исправете го торзото. Повторете 10 пати. Оваа вежба помага да се релаксираат мускулите на долниот дел на грбот, грбот и стомакот.
Од хемороиди, вежбите во карлицата ќе помогнат. Почетна позиција - стоење, ширина на рамената на нозете, рацете до половината. Заматете ги колковите од една до друга страна, обидувајќи се постепено да ја зголемувате амплитудата на замав. Мускулите на карличниот ден и задникот треба да се релаксираат.
Слично на тоа, заматете ја карлицата напред - назад. За да ја извршите вежбата, свиткајте ги нозете малку на колената. Во моментот кога ќе се повлече карлицата, препоните мора да се олабават, а кога се вртите напред - да ја зголемите тензијата.
Движење на карлицата "во бројка од осум".

Трет триместар

Во последниот триместар, главното место е зафатено со вежби за мускулите на карличниот под, подготвувајќи ги за породување. Оние кои се скарале во антенаталните клиники за вишок на зголемување на телесната тежина, веројатно ќе бидат заинтересирани за вежби за слабеење.

Интересен сет на активности на спортска топка, фитбол. Откако се определивте за тоа, треба да запомните претпазливост. Не е тајна дека на возраст од 8–9 месеци жената ја губи поранешната благодат, станува несмасна и, вежбајќи на топката, може да ја изгуби рамнотежата, да падне. Затоа, главниот услов е нехранетост и претпазливост.

Возејќи се на фитбол, седи, рацете на половината, движејќи ја карлицата напред - назад. Опсегот на движење е мал, така што е можно да се одржи рамнотежата,
Седнете на топката, истегнете ги рацете нагоре. Внимателно наведнете десно и лево, извршете 10 склоности во секоја насока,
Ако имате потребна обука, можете да извршите моќност. За да го направите ова, легнете на вашиот фитбол со грбот, раширете ги рацете на страните, земете мали гулаби (1 кг). Придружете ги рацете во градите и повторно расајте ги. Мускулите на вратот не треба да вирус
Со потпирање на едното стопало наспроти топката, ставете го другиот на подот. Полека свиткајте ја ногата на топката, белите дробови за да не изгубите рамнотежа. Променете ги нозете и ланџите со втората нога.

Универзални вежби

Во секое време, вежбите се корисни што физиолошки подготвуваат жена да носи фетус што расте и ќе помогне да се породи без солзи и повреди. Како прво, ова е познатата вежба Кегел. Може да се изврши во која било позиција - стоење, седење, лажење, во сквотот.

Задачата е да ја зголемите тензијата и да ги повлечете мускулите на карличниот под и да ги задржите во оваа позиција 10 секунди. Дишењето не треба да заминува, се препорачуваат неколку пристапи дневно. Корисно за олеснување на тонот на матката.

Вежбањето "мачка" мачкам и го олеснува замор на мускулите на 'рбетот, помага правилно да се дистрибуира растечкиот товар. За извршување, треба да се качите на сите четворица, акцент на колената и лактите.

На инспирација, свиткајте го грбот, држете ја главата исправена, на издишување - заокружете го грбот (ако е можно), спуштете ја главата надолу. Оваа вежба е многу ефикасна за стискање на ишијалниот нерв и симфизитис.

Вежбањето "Велосипед" е корисно за задникот и нозете, мора да се изврши внимателно, без грчеви и ненадејни напади. Легнете на грб, подигнете ја карлицата, свиткајте ги нозете на колената и симулирајте возење велосипед.

Кои вежби не можат да се извршат за време на бременоста

Во списокот на забранети вежби:

На печатот, вклучително и извртување,
Прерамки и склекови,
Скокање, истегнување,
Јога со вежби за вакуум.

Покрај тоа, ќе мора да заборавите на трауматските спортови - валјаци, лизгалки, велосипеди, борење, спортски коњи.

Контраиндикации за вежбање за време на бременоста

Неопходно е да се разговара за физичката активност и да се дискутира за сет на вежби со лекар во присуство на хронични заболувања (срцето, бубрезите, белите дробови и др.),

Контраиндикација е токсикоза кај бремени жени, како во раните фази, така и доцна (гестоза),
Треба да бидете претпазливи со воспоставениот полихидроамнион, изразен тон на матката.

Секоја малаксаност - вртоглавица, тахикардија, скратен здив, слабост, болка во долниот дел на стомакот, појава на вагинален исцедок - причина за итно завршување на часовите. Ако симптомите продолжат, стекнете го интензитетот, побарајте лекарска помош.

Вежбањето за време на бременоста помага во одржување на вклопување, тежина и емоционална удобност, го ублажува стресот на мускулите на грбот и нозете и го подготвува породилниот канал. Изведувајќи ги, треба да се фокусирате на благосостојбата и да ги земете предвид можните ограничувања со цел да му наштетите на детето. Многу е важно да се контролира дишењето.