Индекс на гликемиска храна

Барате едноставни рецепти кои ќе ви помогнат да ја промените диетата во поздрава? Преземете ја бесплатната е-книга за детоксикација со рецепти за појадок, ручек и вечера.

Дали е вистина дека вишокот на едноставни јаглени хидрати (главно брашно и слатко) се меша со губење на тежината и придонесува за зголемување на телесната тежина? И што може да доведе до дијабетес? Кој е гликемискиот индекс на производот и зошто треба да знаете за тоа?

Гликемискиот индекс (ГИ) е индикатор кој одразува колку содржината на шеќер во крвта се зголемува по конзумирање на овој производ. Колку е повисок GI на производот, толку повеќе јаглени хидрати од него организмот е во состојба да ги апсорбира во форма на глукоза, што се рефлектира во зголемување на шеќерот во крвта.

Гликемиските индекси се одредуваат само за храна што содржи јаглени хидрати. Кај оние прехранбени производи кои се состојат главно од протеини и масти, ГИ не е откриен.

ГИ на гликоза се зема како стандард 100. Споредувајќи го нивото на шеќер во крвта по консумирање на производот со нивото на шеќер во крвта по конзумирање на гликоза, добиваме ГИ на производот. На пример, ГИ 35 значи дека 35% од јаглехидратите на даден производ ќе бидат апсорбирани од телото во форма на глукоза. Ова значи дека реакцијата на организмот кон консумирање на 100 g од производот со ГИ 35 ќе биде еднаква на конзумирање на 35 гр гликоза.

Со избор на храна со помалку ГИ и соодветна содржина на калории, вие помагате во контролирање на нивото на шеќер и инсулин и одржувате рамнотежа на внесувањето и потрошувачката на енергија.

Како да дознаете GI-производ? Сè е одамна измерено и снимено. Постојат многу табели на Интернет - некои поточни и построги. Погодна табела е на страницата за методот Montignac.

Всушност, дури и не ви требаат табели. Само запомнете дека сè слатко и скроб содржи вишок гликоза. Сите фабрички производи изобилува со шеќери и скроб (висок ГИ!). Јогурти, урда, колачиња, сирење, десерти, чипови, сода - списокот продолжува и понатаму.

Затоа, што и да се каже некој, изборот треба да се направи во корист на зеленчук, мешунки, житарки, риба и месо, јајца, висококвалитетни млечни производи, овошје и бобинки.

внимателно, конфузија во смисла!

Честопати постои конфузија или комбинација на поимите „гликемичен индекс“"И"бавни / брзи јаглехидрати».

Јаглехидратите се поделени на комплексни и едноставна - од нивната хемиска структура. Тие исто така се нарекуваат бавни и брзи - бидејќи имаат различни стапки на вклученост во метаболизмот.

Сложени јаглехидрати само делумно апсорбирани од телото (житарици, диетални влакна) и потоа се излачуваат. Тие постепено ја зголемуваат гликозата во крвта, па затоа се нарекуваат и бавни јаглехидрати. Телото троши дополнителна енергија на нивната обработка и тие се делумно апсорбирани.

Едноставни јаглени хидрати (шеќер, брашно) брзо го зголемуваат шеќерот во крвта. Кога ќе бидат примени, телото практично не троши енергија за нивна обработка, тие веднаш се вклучени во метаболизмот и има изразен скок на инсулин, панкреасот е осиромашен. Тие се целосно апсорбирани, со вишок на акумулирање и учествуваат во синтезата на масното ткиво.

Нискиот гликемиски индекс на производот не значи дека неговата апсорпција бара подолго време, но дека кога се вари, телото прима и метаболизира помалку гликоза.

Со оглед на овие информации, комплексни јаглени хидрати со низок и среден ГИ се најатрактивни. Ова е:

• Мешунки (грав, леќа, грав, грашок, итн.)
• Cитарки (исклучок е гриз)
• Леб од цело зрно, никнува пченица леб
• Овошје со малку шеќер (киви, праски, грејпфрути, круши, јаболка, портокали)
• Бобинки (слива, цреша, рибизла)
• Зеленчук (сè освен компири, варени цвекло и моркови)
• Печурки
• Темно чоколадо (70% грав какао)

Висок ГИ за сите колачи, слатки, варени цвекло и моркови, пиво, макарони, сирупи, мед, лубеница, банана, ориз.

Алатка за пронаоѓање на специфични производи, како и списоци, е тука.

Гликемиски индекс и тежина.

Општо земено: ние земаме енергија за живот главно од два извора: гликоза и маснотии. Како прво, гликозата се троши како најбрз и најлесен извор на енергија. За да ги срушите мастите, потребна ви е поголема енергија, а тие се трошат на второто место. Во последно и последно средство, се трошат протеини (т.е. нашите мускули - на пример, со неурамнотежена диета).

Маснотиите се депонираат со вишок внес, со забавување на метаболизмот, како и со прекумерно внесување на јаглени хидрати - кога тие се претвораат во масти и се складираат.

Многу луѓе јадат на таков начин што го провоцираат своето тело да ги игнорираат достапните резерви на маснотии. Ако не користите масни клетки како снабдувачи на енергија, нема да можете да го намалите процентот на маснотии во организмот. Дури и ако согорувате повеќе калории преку вежбање отколку што добивате со храна.

Ниво на шеќер и инсулин

Главниот ефект на инсулин е да се намали концентрацијата на глукоза во крвта. Инсулинот ја зголемува пропустливоста на клеточните мембрани за гликоза, ги активира клучните супстанции неопходни за распаѓање на гликозата, го стимулира формирањето на гликоген во црниот дроб и мускулите од гликозата (јаглени хидрати складирани во црниот дроб заради неговата брза употреба со остра потреба од енергија), и ја засилува синтезата на мастите и протеините. Покрај тоа, инсулинот ја инхибира активноста на супстанциите што ги разградуваат гликогенот и маснотиите.

Инсулинот се синтетизира во панкреасот кога нивото на шеќер станува повисоко од норма утврдена за нас по природа. Постои оптимално ниво на шеќер во крвта за постот. По јадењето храна, шеќерот во крвта се зголемува, во зависност од тоа колку јаглени хидрати имало во храната.

Панкреасот реагира со ослободување на инсулин во крвта. Инсулин транспортира вишок гликоза во еден вид складирање - мускулно или масно ткиво. Откако во мускулното ткиво, гликозата се претвора во енергија за работа, и ако е во масните клетки, таа се претвора во маснотии и се акумулира во организмот.

Така, ако консумирате брзи јаглени хидрати со висок ГИ во текот на денот, масните клетки нема да се користат како извори на енергија. Телото ќе биде ангажирано во употреба на глукоза и ќе се консумира како извор на енергија пред сè, но нема да дојде до маснотии. Вишокот на внес на јаглени хидрати (гликоза), што не може веднаш да се искористи во потрошената енергија, безбедно ќе се чува во нашето тело во форма на маснотии и гликоген.

Пример: парче торта изедена содржи многу брзи јаглени хидрати со висок ГИ и многу поголема количина калории отколку што може да изгори нормално лице веднаш. Каде оди целиот овој организам? Акции нагоре! Не е важно дека тортата е вашиот единствен оброк во денот. Затоа слатките треба да бидат исклучени од диетата, ако сте соочени со задача за слабеење.

Како научниците го утврдиле ГИ на различни производи

Дознавањето кој гликемиски индекс вообичаена храна има е доволно лесно. На празен стомак треба да го јадете производот за тестирање. Неговата количина се пресметува така што содржи точно 50 гр јаглени хидрати. На секои 15 минути земаат крв за шеќер, се запишуваат податоци. Добиениот резултат за 2 часа се споредува со иста количина на податоци за гликоза. Со цел точно да се утврди ГИ, треба да земете примерок од неколку луѓе и да ја пресметате просечната вредност. Според резултатите од истражувањето и пресметките, се составуваат табели на гликемиски индекс.

За што е ГИ?

Броевите ви овозможуваат да споредувате производи според која било карактеристика, но не е секогаш јасно што дава квантитативен индикатор во квалитативна смисла.

Гликемискиот индекс е главно важен за дијабетичарите. Луѓето со дијабетес треба внимателно да го изберат изворот на јаглени хидрати, бидејќи нивната болест е поврзана со дефект во апсорпцијата на гликоза. За да не го зголемите нивото на шеќер во крвта премногу, треба да пресметате колку грама гликоза ќе ја достигнат крвта со потрошената храна. За овие цели, потребен ви е гликемиски индекс.

ГИ е исто така важен за здравите луѓе. Гликемискиот индекс ја одразува не само количината на гликоза, туку и соодветната реакција на инсулин. Инсулинот го регулира метаболизмот на гликозата, но не зазема никаква биохемиска улога во неговото разложување. Го упатува скршениот шеќер кон разни складишта на телото. Едниот дел оди во тековната размена на енергија, а другиот е одложен „за подоцна“. Знаејќи го ГИ на производот, можете да го контролирате метаболизмот на организмот, спречувајќи ја синтезата на маснотии од добиените јаглени хидрати.

Табела за вредности на индекс

Во табелата на гликемиски индекси на прехранбени производи, можете да најдете просечни податоци за производи. Се разликуваат следниве градации:

• Високо - од 70 и погоре.
• Среден - од 50 до 69
• Ниско - до 49.

Треба да се има предвид дека, на пример, гликемискиот индекс во зеленчукот зависи од сезоната, зрелоста и разновидноста.

Речиси сите овошја и бобинки се богати со шеќер, што го зголемува нивниот ГИ. Сепак, постојат овошја со низок гликемиски индекс. Меѓу нив, сезонските овошја се најрелевантни: кајсија, слива, јаболко, круша, рибизла, малина.

Спротивно на тоа, постојат овошја кои имаат релативно висок гликемиски индекс - банани, грозје, лубеница. Сепак, ова не значи дека нивните плодови се штетни. Секогаш вреди да се пребројува ГИ за процентот на јаглени хидрати. Значи, лубеницата има прилично висок ГИ, но 100 гр од неговата пулпа содржи само 5,8 гр јаглени хидрати.

Храна со висок гликемиски индекс од 70 и повисока.

Производи со просечен гликемиски индекс од 50 до 69

Храна со низок гликемиски индекс од 49 и подолу

Принципот на пресметување на гликемискиот индекс во прехранбените производи (ГИ) е гликемискиот индекс на гликоза - тоа е 100. За другите ГИ, во зависност од нивниот состав, може да се движи од 0 до 100. Јаглехидратите од храна со висок индекс брзо се апсорбираат и предизвикуваат брзо зголемување на гликозата, а од PP со ниска гликоза, тоа е бавно и не провоцира нагло зголемување на гликозата.

Кој е гликемискиот индекс?

Гликемискиот индекс (или ГИ) е индикатор за влијание врз нивото на гликоза во крвта карактеристика на секој прехранбен производ после јадење. Тоа зависи од брзината со која јаглехидратите во PP се апсорбираат во организмот и го зголемуваат нивото на шеќер.

ГИ во производите зависи од голем број дополнителни фактори:

• вид јаглени хидрати - со едноставна GI висока, во сложени GI ниски,
• степенот на зрелост е повисок кај зрелиот зеленчук и овошјето на ГИ,
• нивото на маснотии и протеини - колку е поголем овој индикатор, толку е поголем ГИ,
• количината на растителни влакна во производот - колку повеќе е, толку е понизок ГИ,
• метод на готвење - како по правило, по термичка обработка, ГИ станува повисок.

Со честа употреба на храна со висок ГИ, метаболички нарушувања се случуваат во организмот:

• нивото на шеќер се зголемува
• има побрзо чувство на глад
• се забрзува процесот на таложење на маснотиите во ткивата.

Вклучувањето повеќе храна со низок ГИ во диетата го намалува ризикот од развој и.

Не само луѓето со горенаведените заболувања треба да го следат ГИ во нивната дневна исхрана. Овој индикатор е исклучително важен за спортистите. За долги тренинзи или натпревари, се препорачува да се вклучат поголем број на производи со низок ГИ во менито, а за кратки и интензивни тренинзи или закрепнување по значителни оптоварувања, со високи.

Високи GI производи

Енергијата добиена од јаглени хидрати го троши телото за следниве потреби:

• да ги надополнува продавниците за гликоген на мускулите,
• да акумулира резерви за иднината.

Висока GI храна содржи голема количина на брзи јаглени хидрати, кои брзо се откажуваат од нивната гликоза, која се претвора во енергија. Преголемата енергија не може да влезе во мускулното ткиво и се депонира во форма на резерви на маснотии, а нивото на шеќер во крвта станува високо.

Ниски GI производи

Ниската GI храна содржи повеќе бавни јаглехидрати. Овие вклучуваат повеќето свеж зеленчук, овошје, мешунки, тумура тесто од пченица, овесна каша и кафеав ориз. Нивната употреба не предизвикува нагло зголемување на нивото на шеќер и не придонесува за таложење на маснотиите.Затоа повеќето диети вклучуваат голем број на храна со низок ГИ.

Спорови на експерти околу ГИ

Експертите на Светската здравствена организација и многу лекари препорачуваат пациенти со последователни ГИ. Но, голем број други експерти тврдат дека следењето на ваквите индикатори во пракса е многу тешко.

Вредноста на ГИ во истиот производ во различни студии може да биде различна. Стапката на варење во текот на денот, состојбата на производот (на пример, зрелоста на фетусот) и комбинацијата со други состојки во садот може да влијаат на овој индикатор.

Сепак, дури и ако се земат предвид овие разлики, може да се заклучи дека има многу корисни производи со низок GI. Тие содржат неколку масти, многу витамини, растителни влакна и минерали. Ова е причината зошто табелите со индикатори за ГИ можат да бидат корисни за составување на различно дневно мени. Покрај тоа, умерената потрошувачка на храна со висок ГИ, исто така, нема да биде штетна за здравјето. Можеби во иднина, новите студии на овој индикатор ќе ја олеснат неговата поцелосна примена во пракса. Во меѓувреме, табелите со индикатори за ГИ може да се користат земајќи го предвид принципот на умереност и стратегијата на потребната диета.

Нутриционистите Марина Макиша зборува за гликемискиот индекс:

Неодамнешните студии покажуваат дека не сите масти се штетни и не сите комплексни јаглени хидрати се нужно корисни. И, може да биде дека нашиот секојдневен поглед на јаглехидратите, како едноставен и комплексен, не е точен.

Што е ГИ?

Што е GI и како да се пресмета? Концептот на ГИ се однесува на зголемување на нивото на гликоза во човечкото тело, после јадење одредена диета, изразено во единици на брзина. Гликозата се формира во клетките преку храната со многу јаглени хидрати. Тие се важни за енергијата. Јаглехидратите се поделени на едноставни и сложени меѓумелекуларни врски. Во случај комплексните честички на јаглени хидрати да влезат во човечкото тело, ензимите првично ги раздвојуваат на едноставни состојки, а после тоа и на гликоза.

Ако стапката на распаѓање на јаглени хидрати е висока, тогаш ќе се произведе многу гликоза. Ова ја зголемува содржината на сахароза во крвта. Така, производот добива статус на висок гликемиски индекс. Ако процесот на раздвојување јаглени хидрати е бавен, тогаш ова дава големи предности во форма на чувство на исполнетост за оние кои се на диета.

Основата за проучување на ГИ беше поставена во раните 80-ти години на 20 век од страна на д-р Д. Jackекинс на Универзитетот во Торонто (Канада). Научниците спроведоа пилот-студии, за време на кои волонтерите јаделе храна со јаглени хидрати состав од 50 грама. После тоа, на секои четвртина од еден час беше земен тест на крвта за содржина на шеќер од субјектите. После мерењата, лабораториските асистенти составиле графикони за промените во показателите за крвни податоци. Добиените информации сè уште останале во релативна единица, не соодветни за споредување на храната.

Се поставува прашањето за односот помеѓу концептите на ГИ и внесот на калории. Едноставен одговор може да биде диференцијацијата на ГИ како индикатор за стапката на зголемување на количината на шеќер во крвта. Додека калоријата е енергијата добиена од телото од храна.

Ако внимателно пристапите кон процесот на диети, тогаш треба да користите специјална шема. Гликемискиот индекс на производи во табелата помага брзо да се утврди диетата и менито за денот при набудување на соодветна исхрана. Овој вид список на производи е неопходен не само за губење на тежината, туку и за оние кои страдаат од хипергликемија.

Постојат само три категории кои ја одредуваат стапката на распаѓање на гликозата во крвните клетки:

1. Производите со низок индекс соодветствуваат на индикаторите од 0 до 40,
2. Производите со просечен индекс одговараат на индикаторите од 40 до 70,
3. Производите со висок индекс соодветствуваат на индикаторите од 70 и повеќе.

Табелите не прикажуваат информации за млечни производи, супи, пијалоци, води - заради нивниот нулта индекс.

Комплетна табела

Диета храна

Нивото на гликемиски индекс на исхрана за губење на тежината може да варира во зависност од тоа какви дополнителни зачини и адитиви се користат при готвењето.

Индивидуалните карактеристики на човечкото тело, исто така, различно ќе одговорат на приемот на иста храна. Од следниве причини:

• Возрасни карактеристики на секоја личност. Стареење, едно лице ја губи можноста брзо да ја апсорбира храната,
• Еколошката компонента на животната средина,
• Метаболизам и метаболизам во организмот,
• Нивото на човечки имунитет,
• Постоечки заразни болести и воспалителен процес во организмот,
• Орални лекови кои влијаат врз распаѓањето на протеинските соединенија во клетките,
• Количина на физичка активност.

Ако во вашата дневна исхрана користите производи со ниско и средно ниво на гликемија, тогаш сварливоста на вообичаената храна се уредува без непотребен шок за организмот и метаболизмот.

Карактеристики на исхраната за време на процесот на губење на тежината

Гликемискиот индекс на храна и неговата пресметка кога следат диета - ова е акција што многу дебели луѓе забораваат. За правилна и разумна исхрана, не е доволно да се ограничи телото во внесот на калории. Која е користа од пресметувањето на гликемиското ниво на садовите?

• Систематизирање на квалитетни производи за надополнување на енергијата. Храната со ниски и средни големини нема да остави личност со телесна тежина, гладна и во исто време нема да придонесе за телесните масти. Следењето на внесот на храна со специфични индекси е многу полесно отколку да ги броите калориите на секој оброк.
• Високото ниво на гликемија сугерира дека за помалку време човекот ќе треба да ги надополни трошоците за енергија. Гладот ​​ќе дојде порано отколку што се претпоставуваше. Во исто време, високо ниво промовира забавено чувство на исполнетост. Затоа, едно лице на вечера може да јаде повеќе храна отколку што е потребно. Вишокот на храна ќе се разложи во гликоза, која ќе се депонира во масниот слој.

Затоа, почитувајќи ги принципите на здрава исхрана, не треба да обрнувате сè внимание само на броење калории во храната.

Индекс на дијабетес и гликемии

Последните две студии (подолу) го докажуваат горенаведеното:
1-та студија . Студијата на американски научници објавена во 2004 година во американскиот журнал за клиничка исхрана (80, бр. 2, стр. 348-56) во која беа вклучени 91249 жени, покажа дека потрошувачката на храна со висок дефицит на ГИ и житни влакна (особено во комбинација со недостаток на физичка активност ) е поврзан со зголемен ризик од развој на дијабетес тип 2.
2-та студија . Друга студија на американските научници објавена во „Diabetes Care“ во 2004 година (27 февруари (2 февруари (2): 538-46)) со 2834 луѓе покажала дека веројатноста за развој на отпорност на инсулин (предиспозиција за дијабетес) е помала за оние кои консумирале повеќе влакна. и цели зрна, а исто така следеше и ниска диета за ГИ.

Овие резултати се слични на неодамнешните истражувања на австралиските научници со 36787 здрави и 365 лица со дијабетес (грижа за дијабетес. 2004 година. Ноември 27 (11): 2701-6).

Интересни се и резултатите од студијата во која учествувале 6.500 луѓе од Соединетите држави. Се покажа дека луѓето кои јадат многу јаглени хидрати од пченица (бел) леб, компири и оризови сорти со мала содржина на амилоза, се изложени на 2-5 пати поголем ризик од развој на дијабетес од оние кои јаделе богати со растителни влакна и интегрални житарки. И сето тоа дури и земајќи ги во предвид факторите на ризик како што се возраста и телесната маса индекс (Салмерон и др., ЈАМА 1997, 277: 472-77).

Гликемиски индекс и храна.

Неодамнешните популарни препораки за зголемување на внесот на храна од скроб (како компири) може да доведат до ризик од дијабетес (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), абдоминална дебелина, зголемени крвни липиди, хипертензија и срцеви заболувања .

Важно откритие во проучувањето на гликемискиот индекс е дека храната што содржи рафиниран шеќер често дава помал гликемичен товар од секојдневната храна, како што е лебот или млекото. Умерена потрошувачка на рафиниран шеќер (10-12%) што се наоѓа во храна (на пример, колачи) или адитиви за храна (на пр. Кафе) не е поврзана со дебелина, микрохранливи недостатоци или непожелни ефекти врз липидите во крвта или чувствителноста на инсулин (Андерсон Нурт Рез 1997 година, 17: 1485-8). Ова откритие помогна да се направи диета за дијабетичари полиберална. Сепак, многу рафинирани производи со шеќер исто така содржат штетни заситени масти . Некои видови храна со високо ниво на нездрави масти (на пр. Чипс од компири) може да имаат низок ГИ. Затоа, при изборот на храна со низок ГИ, треба да се земе предвид вкупниот број јаглени хидрати, масти, растителни влакна, сол и други хранливи материи.

Индекс на инсулин

Храната богата со протеини и маснотиите стимулира поголемо производство на инсулин отколку што е предложено со гликемиско ниво. Во студијата за резистенција на инсулин, откриено е дека употребата на леб предизвикува најголемо ослободување на инсулин кај сите тестирани производи, иако GI-лебот е далеку од највисок. Така, инсулинскиот индекс на храна е крајно неопходен за да се дополнат табелите со гликемискиот индекс (Холт и сор. AJCN 1997, 66: 1264-76). Двата показатели можат најцелосно да ја покажат реакцијата на нашето тело на храната.

Да резимираме

Ниската храна за ГИ е похранлива, што помага да се контролира гладот ​​и апетитот. Нивото на гликоза во крвта нема да има остри скокови и со тоа да ви помогне да изгубите вишок килограми.

Не е секогаш можно да се изберат храна со низок ГИ. Ако мешате храна со низок и висок ГИ, тогаш добивате храна со среден ГИ. Обидете се да јадете само ниска храна ГИ.

Подобро е да се јаде 4-5 пати на ден, се состои од најмалку еден производ со низок GI.

Исто така, треба да се разбере дека реакцијата на секоја личност на одредена храна е индивидуална. Концептот на гликемиски индекс не се заснова на големината на стандардна порција на одредена храна, туку на 50 g јаглени хидрати. На пример, 50 гр јаглени хидрати се содржат во околу 2 парчиња леб или 500 мл газиран пијалок, или околу 1 кг моркови - сите овие производи имаат ист ГИ ако јадете овој посебен волумен.

Американското здружение за дијабетис објави во јануари 2002 година нов нутриционистички водач за лекување и спречување на дијабетес. Книгата ги опишува методите за контрола на шеќерот во крвта. Научниците тврдат дека вкупната количина јаглени хидрати е поважна од нивниот извор и вид (комплексен, едноставен). На пример, и покрај фактот дека тестенините имаат низок ГИ, луѓето со дијабетес треба внимателно да ги следат димензиите на порциите, бидејќи вкупната количина на јаглени хидрати може да биде превисока и со тоа да предизвика значително зголемување на гликозата во крвта.

Коментари

Колку е повисок гликемискиот индекс, толку побрза храна се апсорбира. Ова е плус, а не минус! Можете да јадете не 3, туку 10 пати на ден и да добиете 3-4 пати повеќе калории и енергија заради брза апсорпција! Не е јасно што точно е минусот на производи со висок гликемиски индекс, ако нивниот главен недостаток е вистинска предност? На пример, едноставно е невозможно да се соберат 8000 kcal дневно на ниско-гликемиска храна, не може да се добие дури и 4000 kcal! Затоа, само неактивни или масни луѓе кои, поради здравствени причини треба да го ограничат количеството на добиена енергија, може да се советуваат да консумираат храна со низок ГИ.
--
Што се однесува до шеќерот, дури и да нема највисок GI, тој е уникатна супстанција која зема енергија и ја претвора во маснотија! Веднаш по асимилацијата, додава енергија, но потоа гликозата почнува да се претвора во маснотии и ние губиме сила. Затоа, чистиот шеќер не треба да се консумира под никакви околности, и да се користи за готвење или како додаток треба едноставно да се забрани. Исто така, предизвикува ферментација и расипување на храната во стомакот, драматично намалување на сварливоста и зголемување на бројот на отрови и токсини. Со други зборови, шеќерот е пекол за телото и неговиот ГИИ нема никаква врска.
--
Резултатот:
1) ако сте спортист, тогаш производите со висок ГИ без шеќер се идеален извор на енергија + ореви (натопени во вода без кора за 8-16 часа). Од плодовите, најдоброто е банана, затоа што е најкалорична, а нејзините влакна се претвораат во енергија за нашата микрофлора, што создава протеини што ни се потребни, вклучително и за раст на мускулите (вкупно две во едно).
Месото и другите лакоми незапирливи и токсични нека шумата помине покрај вас. Протеинот, покрај сопствената микрофлора, се извлекува од кикиритки (основата), кашули и ореви + житни култури од житарки (леќата + овесна каша + бисер јачмен + пченица и пченка) + протеини од овошје. На паузите можете да додадете макарони за енергија.
Да се ​​заборави компирот како класа е тешко сварливо тело што создава злосторства од цревата, покривајќи го однатре со леплива маса што се меша во апсорпцијата на храната.
Без супи и друга многу разредена малку корисна храна. Подобро е да јадете житарки, и да земате витамини од сурово овошје, бобинки и зеленчук, каде нивната концентрација е поголема. Наместо слатки, јадете мед.
2) ако водите седентарен животен стил, тогаш сè е исто, само во помали количини. И, нема леб, особено бел, и црн не е ретка матка. Мајонез, конзервирана храна и други ужаси е подобро да се исфрлат од патот на штета. Храната треба да биде здрава и да дава енергија и сила, а не и сериозноста на болестите.

Зошто треба да го знаеме, како тој помага да ослабеме и што да правиме ако сакате да создадете урамнотежена диета - разбира Вика Базоева.

Кој е гликемискиот индекс на производот и зошто треба да го знаете

Всушност, гликемискиот индекс е она што одредува брзи и бавни јаглехидрати. Брзите јаглени хидрати веднаш се апсорбираат од телото, но навистина не му даваат „исхрана“, па затоа, после пунџа со чај или слатко овошје, после половина час се чувствуваме како повторно да јадеме. Бавните јаглени хидрати се однесуваат многу подобро: тие му даваат на телото енергија многу подолго, што значи дека сè уште имаме чувство на исполнетост. Се разликуваат три нивоа на гликемиски индекс: од 0 до 55 - ниско, од 56 до 69 - средно и од 70 до 100 - високо. И гликемискиот индекс е одговорен за шеќерот во крвта.

Иван ukуков

Гликемискиот индекс е вредност што ја карактеризира стапката на распаѓање на јаглени хидрати во гликоза. Колку подолго производот се распаѓа, толку подобро. На пример, со силно и остар ослободување на шеќер (тоа е, кога јадеш нешто со висок гликемиски индекс), телото лачи инсулин за да го искористи овој шеќер. Инсулинот истовремено придонесува за таложење (т.е. складирање) на мастите во организмот. Како резултат, зголемување на телесната тежина.Задачата на оние кои сакаат да изгубат тежина и да водат здрав начин на живот е да одржуваат шеќер во крвта на исто ниво за да не „прескокне“ и организмот не мора да чува масти „само во случај“. И за ова треба да запаметите список на производи со низок гликемиски индекс.

8 факти за гликемискиот индекс

1. Производите што не содржат (или содржат многу малку) јаглени хидрати - месо, риба, јајца, авокадо, вино и пиво - не можат да имаат гликемиски индекс.
2. Еден производ може да има различен гликемиски индекс - на пример, зелената банана ќе има понизок гликемиски индекс отколку бананата која се приближува до нејзината жолта супер-зрелост. Незрелите и незрели плодови имаат повисок гликемиски индекс од зрелите.
3. Општо правило е ова: колку е поблизу производот до оној вид во кој се наоѓа во природата, толку е помал неговиот гликемиски индекс - необружениот ориз секогаш ќе биде подобар од полиран, а грубата овесна каша ќе даде шанси на инстант овес.
4. Гликемискиот индекс е под влијание и на методот на готвење: маснотиите, растителните влакна и киселината (како што се сокот од лимон или оцетот) го намалуваат гликемискиот индекс на храна.
5. Колку подолго готвите храна со скроб како тестенини, толку е поголем нивниот гликемиски индекс. Тоа е, тестенините на ал ден се подобри од зовриените.
6. Сепак, состојбата на вашето тело влијае и на нивото на шеќер во крвта: ако имате дијабетес или гастропареза, тогаш овие заболувања ја забавуваат апсорпцијата на храната.
7. Фактот дека производот има низок гликемиски индекс не значи дека треба да се јаде во огромни количини или дека е супер здрав - затоа секогаш треба да запомнувате балансирана диета, калории, витамини и минерали. На пример, кај чипови со компири, гликемискиот индекс е помал отколку кај овесната каша и ист како кај зелениот грашок. Сепак, овес и зелен грашок имаат многу повеќе хранливи материи.
8. Служење со големина е важно: не ласкајте се, дури и ако јадете само производи од списокот со низок гликемиски индекс, не треба да ги користите двапати повеќе ако планирате да изгубите тежина, но цело време се чувствувате гладни - нема да добиете ништо добро.

Производи со низок гликемиски индекс:

1. Леб од трици или повеќе житни култури.
2. Овес: каша од овес, гранола (колку повеќе „груб“ овес, толку подобро).
3. Зеленчук: аспарагус, авокадо, слатки пиперки, зелка во Пекинг, брокула, бриселско зелје, бело и карфиол, целер, зелен грав, краставици, анасон, печурки, зелена салата, маслинки, маслиново масло, спанаќ, домати, моркови, модар патлиџан, лук, грашок , кромид, пченка, грав, грав.
4. Семиња: семе од сусам, ленено семе.
5. Производи од соја: тофу.

Во научниот свет, експертите постепено развиваат таков резултат, како што е нутритиологијата - наука за исхраната. Одамна е заклучено дека некои болести директно зависат од тоа, како и колку јаде човекот. Познато е дека секој производ има своја калорична содржина, но не секој смета дека покрај ова, постои и гликемиски индекс, кој исто така е од големо значење. Храната со висок гликемиски индекс може да влијае на шеќерот во крвта, што е важен фактор за оние со дијабетес или се обидуваат да изгубат тежина.

Гликемиски индекс на производи - што е тоа?

Гликемискиот индекс зависи од стапката на промена на нивото на гликоза во крвта на една личност откако ќе конзумира производ. Почетна точка е вредност на гликоза од 100 единици. Постои врска - брзиот раст на гликозата во крвта предизвикува ослободување на инсулин, што доведува до таложење на масните резерви на колковите, задникот, стомакот.

Јадењето храна со висок гликемиски индекс, бидете сигурни - тие нема да одат да ја надополнуваат потрошената енергија, туку ќе бидат депонирани во маснотии, што е тогаш толку тешко да се ослободите. Ако ја следиме врската помеѓу содржината на калории и гликемискиот индекс (ГИ), тогаш вреди да се напомене дека понекогаш во истиот производ овие две вредности многу ќе се разликуваат.

Честопати, висококалоричната храна има низок гликемиски индекс и обратно. Двете вредности силно влијаат на процесите на дебелина или губење на тежината во организмот. Можеби вреди да се разгледаме подетално на помалку познатиот индикатор на нашето тело - гликемискиот индекс, за да разбереме какви процеси се случуваат во нас и да се обидеме да ги управуваме?

Од што зависи гликемискиот индекс?

Главната работа што влијае на гликемискиот индекс е јаглехидратите содржани во производот и се консумираат во храна. Но, не сите од нив се толку штетни. Само брзите јаглени хидрати можат да предизвикаат скок на ГИ, односно оние што телото брзо се распаѓа, ги претвора во глукоза и ги чува во поткожни маснотии. Основен список на брза храна со јаглени хидрати:

• Маснотиите.
• Чипови
• Пченица леб
• Шеќер
• Кондиторски производи
• Мајонез
• Газирани слатки пијалоци.
• Некои овошја - лубеница, диња, грозје, банана, persimmon.

Количината на растителни влакна содржана во потрошениот производ исто така е важна - колку е помалку, толку е поголем и гликемискиот индекс. Секое термичко постапување значително го зголемува ГИ, па многу нутриционисти ги советуваат оние кои сакаат да изгубат тежина да јадат сурова храна ако е можно. Во поголема мера, ова се однесува на зеленчук и овошје. Интересен дел беше идентификуван од страна на научниците за исхрана - колку помалку маснотии и протеини содржат производ, толку е повисок гликемискиот индекс.

Зошто ви е потребна GI храна?

Бидете сигурни да го знаете гликемискиот индекс на потрошената храна треба да бидат луѓе кои страдаат од дијабетес и оние кои ја контролираат нивната тежина или бараат да се ослободат од вишокот килограми. При пресметување на бројот на потрошени калории и на гликемискиот индекс, можно е да се контролира тежината и шеќерот во крвта. Појавата на акни е првиот знак на неухранетост. Проблем кожата е ослободување на токсични материи, токсини, отстранување на последиците од потрошувачката на храна со висок ГИ.

Со дијабетес

Гликемискиот индекс беше развиен од научниците првично за луѓето со дијабетес да го контролираат шеќерот во крвта. Затоа, за ГИ има второ име - индекс на инсулин. Користејќи го овој параметар, лекарите ќе знаат колку брзо гликозата влегува во крвотокот по консумирање на производот, без разлика дали тоа ќе биде скок или мало зголемување на индикаторот.

Дијабетес мелитус е сериозна ендокрина болест, која се базира на недоволна количина на инсулин произведена од страна на организмот. Сосема е неизлечив, можно е само одржување на нормално здравје. Ако ја разбирате природата на болеста, следете го гликемискиот индекс, јадете право - ова ќе помогне да се избегнат компликациите на дијабетесот. Со недоволно количество на инсулин, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува, што доведува до сериозно метаболичко нарушување, до губење на свеста и кома.

Затоа, со болест како што е дијабетес, многу е важно да се следи составот на храната што влегува во храна. Висок гликемиски индекс на еден од производите може да ги надмине ефектите од целиот спектар на лекови. Откако ќе го испитате списокот на производи со висок ГИ, разбирајќи ги спецификите зошто одредена храна е непожелен список, можете да управувате со вашата диета без да му наштетите на вашето здравје.

Додека губите тежина

Ретко е дека жената, дури и има привлечни тенки форми, не сонува да изгуби тежина. Исцрпувајќи се од глад е непријатно и небезбедно, особено затоа што по ваквите методи на губење на тежината, изгубените килограми се враќаат брзо и со преголем интерес. Дали има лек за овие непотребни сантиметри на половината и колковите? Нутриционистите тврдат дека постои.

Долготрајната практика покажува дека оние кои ги броеле калориите од потрошената храна биле и остануваат сопственици на тенки фигури. Научниците дополнително го поедноставија патот кон губење на тежината. Достапното знаење за гликемискиот индекс помага да се следат секој дел што го јадете. Карактеристиките на производот и показателите на индекс се меѓусебно поврзани. Брашно, слатко, масно - со висок GI. Дури и да играте спорт и да имате добра физичка активност, но да консумирате „погрешна“ храна, најверојатно нема да можете да изгубите тежина.

Што се случува кога некое лице јаде производ со висок гликемиски индекс? Откако храната влегува во организмот, започнува распаѓање на протеините, што се трансформира во шеќер: колку побрзо се случува ова, толку е поостри скокот. Кога нивото на гликоза во крвта е високо, панкреасот почнува да произведува инсулин, хормон со кој енергијата на гликозата мора правилно да се дистрибуира низ ткивата на мускулите и целиот организам. Вишокот се депонира „како резерва“ и изгледа како масен слој.

Производите се поделени во три категории на индекси: високи, средни и ниски. Подолу е дадена табела со имиња на производи што содржат највисоки вредности на индекс, затоа е поопасна за телото. Колку повеќе влакна и растителни влакна во производот, толку помалку штети и дополнителни килограми може да донесе. Варената и пржена храна е поштетна од суровата: ГИ за суровини моркови е 35, а за зовриените моркови - 85. Дури и овошјето и зеленчукот со различни бои ќе припаѓаат на различни групи на ГИ. Повеќе корисни - зелена нијанса.

Табела: Список на производи со висок ГИ

За погодност за пресметување на вкупниот гликемиски индекс, главните производи што ги консумира лице во храна се ставени во табелата. За да се користи методот на исклучување, овој систематски список е составен од производи со високи вредности на ГИ кои имаат вредност над 70. Референцата е гликоза, индекс на ГИ од 100.

Зошто треба да го знаете гликемискиот индекс (ВИДЕО)

Индекс на гликемиски производи - Ова е популарен показател во современата медицина и исхрана што рефлектира колку се подобрува одреден производ шеќер во крвта . Првично беше дизајниран да ја контролира исхраната на луѓето од кои страдаат дијабетес мелитус . Но, подоцна овој параметар стана широко користен во исхраната. Благодарение на него, многумина беа составени.

Точно гликемиски индекс кажете ни колку брзо гликоза од производот што го консумиравме, ќе влезе во крвотокот. Нивото на гликоза е главен показател за количината на енергија во човечкото тело. Значи, кога некое лице нема доволно енергија, нивото на гликоза во крвта се намалува и човекот почнува да доживува глад.

Ако нивото на гликоза го достигне својот максимум, тогаш панкреасот почнува да работи, произведувајќи инсулин - хормон поради кој глукозата правилно се дистрибуира во ткивата на телото на кои им е потребен, а неговиот вишок се депонира во форма на резерви на маснотии.

Ако сакате да изгубите тежина или да спречите зголемување на телесната тежина, тогаш подобро да го следите гликемискиот индекс на храната што ја јадете. Избегнувајте храна висок гликемиски индекс - Овие се брзи јаглени хидрати кои предизвикуваат остар скок на ниво.

Затоа, при диети, важно е да се земе предвид не само содржина на калории производи, но и индикатор како што е гликемиски индекс. Избирајќи храна со низок индекс, ќе му обезбедите на организмот сложени јаглени хидрати, благодарение на што нема да чувствувате акутни напади на глад во текот на денот и можете да го контролирате нивото на гликоза во крвта.

Како влијае гликемискиот индекс на храна врз организмот?

Процесот на конзумирање на брзи јаглени хидрати и нивните ефекти врз вашето тело е како што следува:

• Нивото на шеќер во крвта се зголемува, достигнувајќи го својот врв после 30 минути.
• Панкреасот постепено започнува да го лачи хормонот инсулин.
• Нивото на гликоза заедно со ова постепено се намалува се додека индикаторот не достигне 1 грам на литар.
• За време на ослободување на инсулин, панкреасот одредува каде треба да се испрати гликоза - за да се нормализира енергетскиот метаболизам или во масното складиште. Каде точно ослободуваната гликоза оди и од здравјето на панкреасот и од потеклото на јаглехидратите (брзи или сложени јаглехидрати).

Кои групи се производите поделени со гликемиски индекс?

Сите храна што содржи јаглени хидрати се поделени во три големи групи:

1. Ниска ГИ храна (помалку од 40). Таквите производи може да се конзумираат неограничено, тие треба да станат основа на вашата дневна исхрана. Овие, на пример, вклучуваат цела пченица, јачмен, 'рж, мешунки, суви кајсии, тиквички, зелка, зеленчук, домати, млечни производи и кисело-млечни производи, темно чоколадо и други.
2. Средна храна ГИ (40 до 60) може да се конзумира во мали количини. Ова вклучува овес, ориз, леќата, пченка, компири, цвекло, грозје, банани, датуми и така натаму.
3. Висока ГИ храна (над 60) треба да ја ограничите исхраната, доколку се обидувате да изгубите тежина: бел леб, колачиња, гранола, суво грозје, тиква, репка, млеко чоколадо, лимонада, шеќер, мед, пиво, колачи, колачи и друго.

Кои индикатори гликемиски индекс производи?

• Од степен индустриска преработка: колку е посилен производот да се преработува, толку е поголем неговиот гликемиски индекс. Значи, кафеавиот ориз има GI од 50 и кафеавиот ориз има 70.
• Од количина влакна во производот: придонесува за крвта, па дури има и голем број на корисни својства.
• Од како термички производот беше преработен: ГИ на пуканки е повисок од оној на варено пченка.
• Од користениот квалитет шеќер : фруктозата и лактозата имаат многу понизок ГИ од гликозата.

Гликемиски индекс: митови и заблуди

Околу првично гликемиски индекс толку многу информации се појавија што придонеле за неколку заблуди.

Мит број 1. Неопходно е целосно да се исклучи храната со висок гликемиски индекс од исхраната. Ако производот има висок GI, треба да обрнете внимание на гликемиското оптоварување - количината на јаглени хидрати во волумен на една единица. На пример, здрава и вкусна лубеница има висока GI, но ниска стапка на GN.

Мит број 2. Гликемискиот индекс на производот е непроменет. Ова не е така, бидејќи ГИ може да варира во зависност од методот на подготовка и термичка обработка на производот. Обидете се да изберете повеќето термички необработена храна - тие исто така треба да станат храна за ужина.

Мит број 3. Влакната не влијаат на читањата на ГИ. Влакна - диетални влакна - го прават производот здрав и хранлив. Колку повеќе влакна јадете, толку е повисок GI.

Мит број 4. За да се намали ГИ, јаглехидратите мора да се комбинираат со протеини или масти. Ова е прилично контроверзна изјава и е само делумно точно.

Гликемиски индекс и спорт.

Ако сте активно ангажирани спорт Ако редовно ја посетувате салата, базен или аеробик, тогаш ќе ви биде корисно да знаете за која храна е голема гликемиски индекс. Факт е дека за да се постигнат добри резултати, спортист мора правилно да го дистрибуира внесот на јаглени хидрати пред и после тренинг.

• Пред вежбање, подобро е да се јаде храна со низок или среден ГИ.
• Висока GI храна, за време на тренингот, ќе ви помогне брзо да ја повратете силата и значително да ги надополнете резервите на енергија.
• Покрај тоа, производите кои имаат висок GI ќе ви помогнат да го затворите прозорецот за јаглени хидрати после тренингот, со што ќе се зголеми нејзината ефикасност и ќе ја надополнува потрошената енергија во училницата.
• Покрај ГИ, по тренинг, количината на јаглени хидрати е важна - треба да се пресмета од количината на 1 грам на 0,5 кг од вашата тежина.

Одржувањето на оптимална тежина во текот на животот е потреба на секоја личност. Постојат многу информации за тоа како да се губат телесната тежина преку диета или вежбање.

Но, повеќето луѓе кои сакаат да изгледаат совршено, се соочуваат со такви проблеми: неможност да се придржуваат кон ограничувања на храна долго време, депресија предизвикана од недостаток на витамини како резултат на неурамнотежена диета, дефекти на телото од ненадејно слабеење. Што молчат добронамерници кои советуваат нови рецепти за губење на тежината.

За навистина да разберете што е потребно за да ја изберете вистинската диета, треба да разберете концепти како што се индексот на гликемија и инсулин, што е тоа и што значи.

Кој е гликемискиот индекс на производи (ГИ), како да го дознаете и пресметате

Секој ја знае поделбата на храната по потекло во растително и животинско. Веројатно сте слушнале и за важноста на протеинските производи и за опасностите од јаглени хидрати, особено за дијабетичарите. Но, дали е сè толку едноставно во оваа сорта?

За појасно разбирање на ефектите од исхраната, само треба да научите како да го утврдите индексот. Дури и индексот на овошје е различен по големина, во зависност од нивниот вид, и покрај фактот дека тие се користат во многу диети. Според прегледите, млечните производи и месни производи се однесуваат особено нејасно, чија нутритивна вредност зависи, особено, од методот на нивна подготовка.

Индексот ја означува стапката на апсорпција на организмот на храна која содржи јаглени хидрати и зголемување на шеќерот во крвта, со други зборови, количината на гликоза што се формира за време на варењето. Што значи тоа во пракса - производите со висок индекс се заситени со голем број едноставни шеќери, соодветно, тие ја даваат својата енергија побрзо. Производи со низок индекс, напротив, полека и рамномерно.

Индексот може да се утврди со формулата за пресметување на ГИ со еднаков дел од чиста јаглени хидрати:

GI = Област со триаголник на проучената јаглени хидрати / Површина на глукозниот триаголник x 100

За лесна употреба, скалата за пресметување се состои од 100 единици, каде што 0 е отсуство на јаглени хидрати, а 100 е чиста глукоза. Гликемискиот индекс нема врска со содржина на калории или чувство на исполнетост, и исто така не е константен. Факторите кои влијаат на нејзината големина вклучуваат:

• начин на обработка на садовите
• одделение и вид
• тип на обработка
• рецептот.

Како вообичаен концепт, гликемискиот индекс на храна го воведе д-р Дејвид Jенкинсон, професор на канадскиот универзитет во 1981 година. Целта на неговата пресметка беше да се утврди најповолната диета за луѓе со дијабетес. 15-годишното тестирање доведе до создавање на нова класификација заснована на квантитативната ГИ, која пак, во основа, го смени пристапот кон хранливата вредност на производите.

Просечна gi

За да одржите добра исхрана, треба да обрнете внимание и на тоа просечна табела за индекси :

Индекс на гликемиски и инсулин

Но, современата медицина, вклучително и диетиката, не застана на проучувањето на ГИ. Како резултат, тие беа во можност појасно да го проценат нивото на гликоза што влегува во крвотокот и времето потребно да се ослободи заради инсулин.

Плус, тие покажаа дека ГИ и АИ малку се разликуваат (коефициентот на корелација на пар е 0,75). Се покажа дека без храна со јаглени хидрати или со мала содржина, за време на варењето на храната, може да предизвика и реакција на инсулин. Ова воведе нови промени во заедничката кауза.

Индексот на инсулин (АИ), како термин, го воведе etенет Бранд-Милет, професор од Австралија, како карактеристика на прехранбените производи во однос на ефектот врз ослободувањето на инсулин во крвта. Овој пристап овозможи точно да се предвиди количината на инјектирање на инсулин и да се создаде список кои производи имаат најмногу и најмалку изразен својство на стимулирање на производството на инсулин.

И покрај ова, гликемиското оптоварување на производите е главниот фактор за формирање на оптимална диета. Затоа, потребата да се утврди индексот пред да се продолжи со формирање на диета за дијабетичари е неспорна.

Како да се користи ГИ за дијабетес и губење на тежината

Врз основа на гликемискиот индекс на производи, комплетна табела за дијабетичари ќе биде најважната помош во решавањето на нивните проблеми. Бидејќи индексот на производи, нивното гликемиско оптоварување и содржината на калории немаат директен однос, доволно е да се состави список на дозволено и забрането според потребите и преференциите, да се сортираат по азбучен ред, за поголема јасност. Одделно, изберете голем број на месо и млечна храна со мала содржина на маснотии, а потоа само не заборавајте да го разгледувате секое утро. Со текот на времето, навика ќе се развие и вкусовите ќе се променат, а потребата за тесна контрола на самиот себе ќе исчезне.

Една од модерните упатства за прилагодување во исхраната, земајќи ја предвид хранливата вредност на производите е методот Montignac, кој вклучува неколку правила. Според него, неопходно е да се изберат оние со мал индекс од производи што содржат јаглени хидрати. Од липидите кои содржат - во зависност од својствата на нивните составни масни киселини. Во однос на протеините, нивното потекло (растително или животинско) е важно овде.

Табела во Монтињац. Гликемиски индекс на дијабетес / за слабеење

Овој пристап не може да се нарече лек, но се покажа како доверлив како алтернатива на не докажаната класична визија за создавање диети. И не само во борбата против дебелината, туку и како начин на исхрана за одржување на здравјето, виталноста и долговечноста.

Во научниот свет, експертите постепено развиваат таков резултат, како што е нутритиологијата - наука за исхраната. Одамна е заклучено дека некои болести директно зависат од тоа, како и колку јаде човекот. Познато е дека секој производ има своја калорична содржина, но не секој смета дека покрај ова, постои и гликемиски индекс, кој исто така е од големо значење. Храната со висок гликемиски индекс може да влијае на шеќерот во крвта, што е важен фактор за оние со дијабетес или се обидуваат да изгубат тежина.

Погледнете го видеото: Каква храна да јадам наутро, на пладне и попладне. Епизода 594 (Април 2024).