Која храна содржи растителни влакна?

Влакната се излачува непроменета од телото, бидејќи практично не се вари во желудникот и цревата, но извршува многу корисни функции во организмот:

• формира измет со зголемување на количината на храна јаде,
• обезбедува редовна столица заради подобрена подвижност на цревата,
• ја намалува количината на токсини и токсини во организмот како резултат на апсорпција и елиминација на штетни соединенија заедно со измет,
• ја намалува веројатноста за појава на камења во бубрезите и жолчниот меур, бидејќи ја елиминира стагнацијата на жолчката и промовира поактивна работа на екскреторниот систем,
• ги отстранува канцерогените што водат до карцином од цревата,
• го намалува нивото на лош холестерол во крвта на неколку начини: прво, диеталните влакна ја забавуваат апсорпцијата на липидите од цревата, и второ, тие придонесуваат за активно производство на жолчката, за производство на кое се користат липопротеини со мала густина,
• ја подобрува чувствителноста на клетките на телото кон инсулин, ја елиминира отпорноста на инсулин и високиот шеќер во крвта со забавување на апсорпцијата на едноставни јаглени хидрати во цревата,
• го инхибира развојот на рак процеси во тенкото и тенкото црево со намалување на воспалението и оштетување на гастроинтестиналната мукоза, како и заради производство на цревна микрофлора на масни киселини со антиканцерогено дејство,
• го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања со намалување на количината на липиди и гликоза во организмот,
• го зајакнува имунолошкиот систем како резултат на комплексни процеси на ферментација на диетални влакна во цревата и ослободување на супстанции кои придонесуваат за функционирање на сите видови лимфоцити.

Дневен услов за влакна

Дневната исхрана за возрасни треба да содржи 20-25 g растителни влакна, а за деца, нормата варира, во зависност од возраста, од 10 g за една година до 18 g во адолесценцијата.

Недостаток на растителни влакна во диетата доведува до варење, запек, дебелина, развој на патогени и намалување на количината на корисна микрофлора на цревата, затоа е неопходно да се прошири диетата со храна која содржи влакна во големи количини.

За да се избегне недостаток и да се нормализира работата на гастроинтестиналниот тракт, неопходно е да се користат влакна во следниот дел:

• три четвртини од дневниот додаток - растворлив, во форма на овошје и зеленчук,
• една четвртина - нерастворлива, во форма на житарици, леб или ореви.

Која храна содржи многу растителни влакна (табела)

Меѓу сите растителни прехранбени производи, растителните влакна најмногу ги има кај оревите, излупени овошја, суровиот зеленчук, мешунките и триците. Користејќи список на храна богата со растителни влакна, можете приближно да ја пресметате содржината на диетални влакна и, доколку е потребно, да ја проширите вашата диета.

Исто така, во процесот на термичка обработка на храна (вриење, задувување), количината на влакна се намалува за околу половина, така што не се препорачува да се вари зеленчук за да се зачуваат корисни својства.

За слабеење

Постои диетална диета во која диетата се заснова на храна богата со растителни влакна, што може да ја намали тежината за 2-4 кг неделно, поради ниската калорична содржина на садовите.

Предуслов за губење на тежината е одржување на дневна содржина на калории во опсег од 1500-1600 kcal и исклучување од исхраната на слатки, брашно (од врвно брашно од пченица) и колбаси.

Мени со примероци засновани на храна богата со растителни влакна се формираат според правилата на фракционо исхраната и треба да вклучуваат три главни оброци и две закуски:

• појадок - житарки од цели зрна (овесна каша, леќата, јачмен) со путер, овошје,
• ручек - овошје, ореви или диетано леб кафе
• ручек - протеини и салата со свеж зеленчук,
• попладневна ужина - урда со малку маснотии со бобинки,
• вечера - ферментирани млечни производи со додавање на трици (2 лажици по чаша кефир или грчки јогурт).

Диетата може да се користи неограничено време, бидејќи не е во спротивност со принципите на рационална, здрава диета.

Со дијабетес

Една од причините за развој на дијабетес мелитус од втор тип е нездрава диета (злоупотреба на брзи јаглехидрати), затоа е неопходно да се исклучат производи кои го оптеретуваат панкреасот од исхраната и да формираат диета заснована на здрав зеленчук, житарки и овошје со висока содржина на диетални влакна.

Храната богата со растителни влакна има низок гликемиски индекс, не го зголемуваат шеќерот во крвта и, покрај тоа, го намалуваат холестеролот, ја зголемуваат чувствителноста на инсулин и помагаат во борбата против дебелината.

Затоа, со дијабетес од втор тип, храна со влакна во составот, главно во сурова форма, треба да биде вклучена во секој оброк (заедно со протеини, масти и јаглени хидрати со просечен гликемиски индекс).

За запек

Како резултат на неисхранетост, седечки начин на живот и нарушена перисталтика, во цревата се формираат густи столици, што доведува до интоксикација (труење) на телото, формирање полипи и хемороиди.

Користејќи влакна, можете да ја активирате цревната подвижност со иритирачки рецептори во мукозната мембрана со честички од нерастворливо влакно, како и да го омекнете и зголемите обемот на измет, што ќе помогне да се ослободите од запек.

Со склоност кон запек, основата на дневната исхрана треба да биде храна богата со растителни влакна:

• интегрален леб (пченица или 'рж), со трици,
• житарки од цели зрна на вода,
• суров и термички обработен зеленчук (тиквички, моркови, зелка, цвекло),
• зелени (целер, магдонос, копар),
• свежо овошје и суво овошје (особено сливи),
• овошни компоти.

За време на бременоста, запек може да биде предизвикана од физиолошки процеси - влијанието на голема количина на прогестерон во крвта, предизвикувајќи релаксација на матката и цревата. За редовна столица за време на бременоста, покрај овошјето и зеленчукот, се препорачува да се користи и трици од пченица, овес, 'рж и да се пие 1,5-2 литри вода.

Контраиндикации

И покрај неговите корисни својства, влакна со прекумерна потрошувачка (повеќе од 40 грама на ден), особено во форма на нерастворливи влакна, предизвикува нарушување на цревата, што е придружено со симптоми како што се:

• надуеност
• подуеност
• дијареја
• грчеви во стомакот
• дехидрација.

Исто така, постојат болести кај кои употребата на храна богата со растителни влакна е контраиндицирана заради можното негативно влијание врз мукозата на гастроинтестиналниот тракт:

• чир на желудник и дуоденален улкус,
• влечки
• ерозивни и лепливи цревни заболувања,
• хемороиди
• цревен грип.

Со симптомите на овие заболувања, производите со нерастворливи влакна треба да бидат исклучени од исхраната, а зеленчукот треба да се консумира исклучиво во печена или варена форма.

Каде е влакна

Да знаете која храна содржи влакна, ќе ви помогне да ја диверзифицирате вашата исхрана со здравствени придобивки. Списокот на оние може да се подели на подсекциите.

Многу диетални влакна се наоѓаат во житарките, како пченица, овес, бисер јачмен, леќата, ориз и други.

Важно е да се јаде житарки од цели зрна. Мелени и преработени на посебен начин веднаш житарките не содржат влакна. Тие, иако се погодни во однос на готвењето, немаат иста вредност како цели зрна.

Бран - преостаната суровина од мелење брашно, што претставува тврда обвивка од жито, кое е 75-80% составено од диетални влакна. Сите храна што содржи влакна е здрава, но триците водат во сила.

Пред употреба, се препорачува да се пари трици со зовриена вода. Смесата се конзумира пред јадење, измиена со многу вода. Воведете трици во исхраната постепено, почнувајќи со 1/2 лажиче. и доведување, во рок од неколку недели, на 1 суп.л-патки. л 3 пати на ден.

Во одделите за здрава исхрана и аптеки можете да купите спакувани трици од различни видови: пченица, пченка, јачмен, овес, ориз. Честопати, тие се збогатени со адитиви за овошје и зеленчук.

Табела: Влакна во житарки и трици

Зошто е потребна гранулоза, нејзиниот ефект врз телото

Како човекот јаде, која храна јаде, директно влијае на неговата здравствена состојба, вклучително и на неговиот изглед и благосостојба.

Заедно со храната во организмот голем број на витамини, минерали и други корисни материи кои минуваат сложен пат на разделување, трансформација и апсорпција во плазмата.

Со растителни влакна, ситуацијата е различна. И иако елементот не се распаѓа во корисни компоненти, не се вари во стомакот и излегува во неговата оригинална форма, неговата важност за луѓето не може да се прецени.

Која е употребата на растителни влакна?

• Храната богата со растителни влакна го нормализира метаболизмот и ја враќа функцијата на цревата.
• Јадењето многу растителни влакна помага да се одржи безбедно, но брзо губење на тежината. Едно лице се чувствува исполнето откако јаде мали порции, како резултат на што непотребните килограми заминуваат.
• Нивото на шеќер во крвта се нормализира и се намалува.
• Активирана е стимулација на перисталтика.
• Лимфниот систем е расчистен.
• Телото е исчистено од токсини, токсини, цревни и гастрични слуз, непотребни масти.
• Нивото на холестерол во крвта паѓа, што има превентивно дејство во спречувањето на ризик од развој на кардиоваскуларни заболувања.
• Мускулните влакна се зајакнуваат.
• Според некои експерти, влакна помагаат во спречување на канцерогени тумори.

Целулозата е претставена во неколку форми, кои се разликуваат во нивната функционалност.

Во растворливата група спаѓаат пектин, алгинати, смоли и други супстанции. Претворајќи се во желе, тие имаат можност да апсорбираат огромни количини на вода.

Нерастворливите влакна не се деградираат. Впива вода, таа само отекува како сунѓер. Ова ја олеснува активноста на тенкото црево. Нерастворливата група вклучува хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Покрај тоа, влакната се поделени по потекло во синтетички и природни. Нема сомнение дека супстанцијата создадена под вештачки услови е инфериорна во корисноста на природната, односно на онаа која првично е содржана во кој било производ.

Обрнете внимание! Прехранбените производи кои содржат влакна (нивниот список е даден подолу) обезбедуваат состојба на ситост, му даваат на телото наплаќање на енергија за целиот ден, спречуваат прејадување и добивање на дополнителни килограми и ве прават да се чувствувате лесно и бесплатно.

Animalивотински и растителни масла

Масла од растително потекло несомнено имаат поголема хранлива вредност од животинските масти (диеталните влакна во нив се целосно отсутни), со што на телото му се носи огромно снабдување со минерали и витамини.

Но, во ситуацијата со растителни влакна, тоа не е случај. Содржи не само во различен оброк и брашно, односно таму што останува по вадењето на некои масла. Храната богата со растителни влакна вклучува семе од сончоглед, тиква, лен и семе од сусам.

При изборот на леб, треба да обрнете внимание од какво брашно се произведува. Предност треба да се даде на леб од жито или од грубо брашно. Треба да јадете леб од житарки и житарки.

За жал, само суровиот, термички необработен зеленчук, овошје и бобинки содржат диетални влакна, така што влакната не се чуваат за време на подготовката на сокови.

Диететски влакна се наоѓаат во големи количини во оревите. Повеќето јадра од бадеми, лешници и ореви се богати. Влакна, исто така, се присутни во ф'стаци, кикиритки, кашули.

Па, за дијабетичарите е важно да се знае дали може да се јадат ореви за дијабетес, и покрај фактот дека тие имаат висока содржина на растителни влакна

Cитарки и житарки

Влакна се наоѓаат во повеќето житни култури:

Само еден услов - житарката не треба да претрпи пред-преработка, треба да биде цела. Прочистениот и непечатен ориз може да го надополни влакна во организмот, но триците се сметаат за најкорисни во овој поглед.

Важно! Зеленчукот за време на термичката обработка губи голема количина на растителни влакна, затоа предност треба да се даде на сурова храна.

Некои од нив дури се препорачува да се користат директно со кора и семе, бидејќи токму овие елементи во овие зеленчуци се препознаваат како главни извори на растителни влакна (релевантни за дијабетес мелитус).

Овие зеленчуци се неверојатно богати со диетални влакна:

1. Спанаќ
2. Аспарагус
3. Бела зелка.
4. Брокула
5. Моркови.
6. Краставици
7. Ротквица.
8. Цвекло.
9. Компирот.

Претставниците на семејството на мешунките се исто така добри извори на растворливи и нерастворливи влакна.

Што е влакна?

Ова е посебен вид јаглени хидрати наречени диетални влакна, кои не се вари во човечкото тело. Тие, влегувајќи во стомакот, се претвораат во молекули на шеќер, не се распаѓаат, се излачуваат од телото.

Влакна го нормализира шеќерот во крвта, што има директен ефект врз чувството на исполнетост и глад. Благодарение на овие специјални јаглени хидрати, храната се движи низ дигестивниот тракт (гастроинтестиналниот тракт). Недостаток на диетални влакна во организмот предизвикува запек, метаболичко нарушување.

Дневен услов за влакна

Возрасните и децата, според нутриционистите, дневно бараат околу 20-30 g диетални влакна. Исхраната на просечна личност, како по правило, не вклучува производи кои се способни да ја покриваат оваа норма. Обично луѓето на која било возраст консумираат максимум 15 грама влакна дневно.

Вежбањето ја зголемува потребата за диетални влакна. За спортистите вклучени во обука на сила, дневната стапка се искачува на 38-40 g, што се должи на зголемувањето на обемот и внесот на калории.

Влакна - синтетизирана или зеленчук?

Влакна може да се земат во форма на таблети и спортски додатоци. Синтетизираните аналози се инфериорни во однос на растителните извори на диетални влакна. Во 150-200 g тегла влакна учествува со 5-10%, односно два дневни додатоци.

Во 100 гр адитиви, чија основа е семето од лен и трска од млеко, се сметаат лушпи зрна од просо, масло од масло, 5-15 гр диетални влакна. Како дел од производот, тие се вклучени како јаглени хидрати, и, според тоа, лажичка содржи 1-2 g влакна.

Зошто современиот човек е недостаток на растителни влакна?

Причината лежи во исхраната, која се состои од слатки, закуски, производи од рафинирано брашно, бел ориз за гарнир, спакувани сокови и други производи кои практично се лишени од витамини и растителни влакна. Невозможно е да се наполни овој недостаток со комплексни витамини и синтетизирано влакна.

Ако на менито нема зеленчук, а овошјето се конзумира во захаросани или други форми со брзи јаглени хидрати, тоа негативно влијае на здравјето, го зголемува ризикот од развој на дијабетес, болести на кардиоваскуларниот систем и дебелината. Избегнувањето на ова овозможува употреба на природна храна, која формира здрава и урамнотежена диета.

Која храна содржи најмногу растителни влакна?

Мешунките, турскиот и обичниот грашок, пченичното брашно од жито, триците и авокадото содржат околу 10-15% диетални влакна од сопствената сува тежина. Мал дел од кој било од овие производи ви овозможува да добиете околу 5-10 g од овој јаглени хидрати.

Влакната се впиваат од зелена салата, бела и карфиол, непродадени компири, сладок компир, пченка, брокула, тиква, моркови, зелена грав, аспарагус, тестенини од цели зрна пченица, круши, банани, јаболка, јагоди, боровинки, портокали, суво грозје , манго, ореви.

Правилно внесување на влакна

Вишок на влакна, исто така, има свои негативни последици. Јадењето големи количини на диетални влакна може да предизвика надуеност. Овој специјален јаглени хидрати ја намалува апсорпцијата на хранливи материи што се неопходни за спортистите кои следат диета за да добијат мускулна маса.

Дневната стапка најдобро се користи во неколку фази:

• 5 g на појадок - каша или гранола,
• 10-15 g за ручек - мешунки или кафеав ориз, овошје,
• 10 до 15 g за вечера - авокадо, зелен зеленчук.

Менито може да варира. Главната работа е да се усогласат со препорачаната норма.

Табели со влакна

Табеларните податоци се засноваат на „идеални индикатори“ и не можат да се согледаат како извор на 100% вистински информации. Количината на диетални влакна зависи од методот на одгледување и користената понатамошна подготовка. Готвењето ги омекнува влакна, што го олеснува организмот да го вари и апсорбира овој јаглехидрат.

Не сите табели се сигурни. Кај многумина, грејпфрут е на врвот на листата со извори на растителни влакна. Сто грама на фетусот содржи максимум 1,5 гр. Подобро е да се фокусираме на која храна има повеќе растителни влакна од само броевите.

Придобивките и штетите на растителните влакна

Влакна е компонента на храната што се распаѓа за да се формира гликоза, која е неопходна за да се создаде основа на клетките на ткивата. Човечкото тело не ги произведува самостојно овие диетални влакна, затоа е принуден да ги прима преку храна. Во овој случај, храната треба да припаѓа на специјална група јаглени хидрати што желудникот не е во состојба да ги вари. Влакната може да имаат груби или меки влакна. Грубите компоненти на храна се претежно од целулоза, додека меките се состојат од смола, пектини и целулоза. На овој начин мекото влакно е во состојба целосно да се раствори во сок од желудник.

Човечкото тело не е во состојба целосно да апсорбира влакна во исхраната, нивната груба структура им овозможува на храната да остане во стомакот долго време, давајќи му чувство на исполнетост. Благодарение на нив, едно лице јаде помалку, што му овозможува да има корист од неговата тежина. Со растителни влакна, можете да се ослободите од запек. Помага да се ослободи телото од карциногени, што во големи количини може да предизвика интоксикација.

Грубите влакна, сместени во гастроинтестиналниот тракт, извршуваат многу корисни функции. Тие помагаат да се стабилизира нивото на гликоза во крвта, да се отстрани лошиот холестерол и да се прилагоди тежината на човекот. Од енергетска гледна точка, таквата храна не носи придобивки за организмот, но ви овозможува да ја стабилизирате работата на сите органи.

Нутриционистите откриле дека 35-45 гр растителни влакна се доволни за возрасно лице дневно, а на децата им требаат само 10 г. Бидејќи детето расте, потребата за груби влакна се зголемува за 1 g годишно, така што едно 5 годишно дете треба да троши најмалку 15 g. диетарите треба да јадат 35 грама влакна дневно.

Грубите влакна се неопходни за природно регулирање на нивото на гликоза во организмот. Но, да се вклучат такви производи во вашата исхрана е постепено да се даде на телото време да се навикне на таков оброк. Остриот прекинувач на правилна исхрана може да придонесе за стомачни проблеми.

Третманот на топлина го зголемува структурниот изглед на влакната, така што нивните корисни својства се намалуваат. За целосно да го заситете телото, треба да јадете свежо овошје. Бремените жени треба да ги консумираат во големи количини за да спречат запек. Но, количината на овошје богата со растителни влакна не треба да надминува 25% од потрошената храна, во спротивно може да се предизвика надуеност.

Од гледна точка на диета, влакна имаат голема корист, бидејќи значително влијае на прекумерната телесна тежина. Ова е затоа што овие диетални влакна не носат енергетска вредност сама по себе, што значи дека не додаваат килограм. Нивното присуство игра важна улога во исхраната на лицето со телесна тежина, бидејќи тие го чистат телото и ја нормализираат тежината.

Повеќето диети се засноваат на храна богата со растителни влакна. Нерастворливи груби влакна се наоѓаат во многу овошја, кои при проголтање апсорбираат застоена течност и ослободуваат лице од токсини и токсини. Покрај придобивките од диететиката, влакна е од суштинско значење за да се спречи запек. Благодарение на неговите апсорбирачки својства, ги разредува и ги зголемува фекалните маси, олеснувајќи го нивното лесно излачување.

Говорејќи за штетата што може да ја предизвика прекумерното внесување на влакна, може да се истакне дехидрација, варење, па дури и нарушување на цревата. За да се спречи ова, неопходно е да се контролира потрошувачката на груби влакна и не заборавајте да пиете вода.

Список на овошје

Присуството на растителни влакна во храната е важно за целосно функционирање на целиот организам. Со својот недостаток, може да се развие болести на гастроинтестиналниот тракт и бубрезите, затоа, вашата исхрана мора да се додаде храна богата со диетални влакна. Вреди да се прочита списокот на овошје што содржи голема количина на растителни влакна.

• Авокадо Ова овошје е богато со витамини Ц, Е, К, Б6 и Б9. 100 гр од фетусот содржи околу 6,5 g диетални влакна, во зависност од сортата и бојата на кора. Големите светло зелени овошја се повеќе заситени со растителни влакна отколку малите темно зелени овошја. Покрај тоа, авокадото е корисно кај заситените масти, кои помагаат да се намали холестеролот во крвта.
• Азиска круша. За 100 гр од производот, 3,5 g растителни влакна. Овие овошја се богати со витамини К и Ц, а исто така содржат и калиум и омега-6 масни киселини, што им овозможува да имаат корисен ефект врз активноста на мозокот.

• Кокос има низок гликемиски индекс и содржи 9 g влакна на 100 g на фетусот. Богата е со манган, селен и витамин Б9. Користењето кокос може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања и да го отстрани лошиот холестерол од телото.
• Смокви свежо содржи 3 гр диетални влакна, а во сушена форма - скоро 10 g Покрај тоа, овошјето е корисно заради калиум, манган, бакар, пантотенска киселина и витамин Б6. Смоквите можат да ги зајакнат коските и крвните садови, како и да ги исчистат бубрезите, желудникот и цревата од токсините.

• Јаболкото. Постојат 2,5 гр груби влакна на 100 гр производ. Овие плодови помагаат да се ослободи телото од токсични материи и исто така помага во спречување на рак на дебелото црево. Јаболката може да го задуши гладот ​​долго време, што е особено важно при диети.
• Датум. Чаша овошје сочинува околу 46% растителни влакна. Тие помагаат да се нормализира нивото на гликоза и холестерол во крвта, а исто така да се стабилизира гастроинтестиналниот тракт. Можете да ги користите датумите сурови или како десерт.

• Киви 100 g содржи 3 g диетални влакна, 9 g шеќери и 0,3 g полинезаситени масти. Плодот помага да се зајакне имунолошкиот систем, да се стимулира производството на колаген, како и да се подобри варењето на храната.
• Банана Ова овошје е богато со витамини Б6 и Ц. Просечното овошје содржи околу 3 гр растителни влакна, што помага да се подобри состојбата на дебелото црево и да се потисне чувството на глад. Незрелите банани содржат отпорен скроб и пектин, кои го намалуваат нивото на гликоза во крвта и имаат позитивен ефект врз здравјето на срцето.

• Портокал содржи 2,3 g растителни влакна на 100 гр овошје. Со него, можете да ја подобрите работата на гастроинтестиналниот тракт и цревната микрофлора. Портокалите го зголемуваат имунитетот и ги елиминираат холестеролските плаки.
• Persimmon. Околу 6 g диетални влакна на овошје. Го потиснува чувството на глад поради пектинот содржан во него, што го задржува нивото на шеќер во крвта.

Која храна содржи многу растителни влакна

Влакна - едно од најдобрите средства за губење на тежината, одржување на нормалното функционирање на цревата. Затоа, секое лице кое се грижи за своето здравје треба да вклучува храна која содржи влакна во својата дневна исхрана со цел да ги отстрани токсините од организмот, да спречи болести на кардиоваскуларниот систем.

Влакна се делат на два вида:

Храна богата со растителни влакна од прв вид, - јаболка, зелка, агруми, брокула, интегрално брашно, разни бобинки, семиња, овес. Таквото влакно може да се претвори во желе-како маса, таа го третира стомакот повнимателно.

Нерастворливи влакна во храна, како мешунки, култури (главно во нивната обвивка), во кора од зеленчук и овошје.

Која храна содржи растителни влакна?

20-30 грама влакна се доволни за возрасен да избегне проблеми со варењето, цревната микрофлора, елиминацијата на токсините и тешките метали. Затоа, важно е да се знае која храна содржи растителни влакна.

Многу растителни влакна содржат:

Списокот на храна што содржи многу растителни влакна започнува со вообичаениот зеленчук. Моркови, краставици, домати, цвекло, грашок, грав, брокула, ротквици - зеленчук богат со растителни влакна.

Производите од растителни влакна вклучуваат и овошје, бобинки и ореви. Особено круша, јаболко, грозје, праски, фстаци и смокви.

Но, најголема содржина на растителни влакна е:

други видови на цели зрна.

Особено корисно леб од трици.

Забележете го тоа храна богата со растителни влакна мора да се консумира свежа, тие не смеат да бидат подложени на термичка обработка.

Избегнете ги следниве додатоци во храната: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Многу луѓе консумираат млеко, риба, месо, сирење, мислејќи дека го збогатуваат своето тело со корисни влакна, но тоа го забележуваме ова се храна без влакна.

Количината на растителни влакна во храната

Список на храна со многу растителни влакна. Количината на растителни влакна во производите е индицирана на 100 грама:

Грав и грашок - 15%,

Бел ориз и пченица - 8%,

Овес и јачмен - 8-10%,

Ореви, бадеми, маслинки -10-15%,

Свеж зеленчук - 2-5%. Зеленчук со најмногу влакна: зелен грашок, бриселско зелје, брокула, аспарагус, моркови,

Бобинки - 3-7%. Малини и капини содржат најмногу растителни влакна,

Овошје и агруми - 5-10%. Повеќето растителни влакна се наоѓаат во следниве плодови: банани, праски, круши и јаболка.

Табела со влакна

Можете брзо да создадете диета со вклучување на храна која содржи растителни влакна. објавено од econet.ru

Н.ноименување

Овошје и бобинки

Малку е познато кои бобинки и овошје се богати со диетални влакна. Има многу растителни влакна во сушено овошје, датуми, суво грозје, сушени кајсии. Ако утринската храна на некое лице го содржи овој здрав коктел, ќе му се даде поттик на енергија и енергија за целиот ден.

Неопходно е да се јаде редовно:

Овие плодови ќе го ослободат телото од недостаток на влакна.

Табела на количина на растителни влакна во храната

Бројките се засноваат на влакна во грамови по порција

Диететски влакна за губење на тежината

Разновидна храна не е само реална шанса да имате одлично здравје и да изгледате привлечно, туку и одличен начин за губење на тежината доколку ја пополните диетата со храна богата со растителни влакна.

Овој елемент ги апсорбира сите токсини и вишокот акумулации на маснотиите, за понатамошна обработка и отстранување од телото.

Ваквото активно чистење го подобрува варењето на храната и цревната подвижност. Покрај тоа, концентрацијата на шеќер и холестерол во крвта ќе се намали, и ова е директен начин за губење на тежината, и нема да бидат потребни лекови за согорување на маснотии.

Која треба да биде дневната норма на растителните влакна, последиците од предозирање и недостаток

Возрасен треба да консумира 25-30 грама влакна дневно. За време на периодот на носење дете, жената мора нужно да прима препарати од растителни влакна, бидејќи овој елемент му помага на мајката што чека да ги нормализира цревата и да се ослободи од запек.

Важно! Никогаш не треба да се само-лекувате, пропишувајќи дополнителни препарати за храна за себе. Самостојната администрација на растителни влакна во храната не само што е корисна, туку може да предизвика и значителна штета на целото тело.

За правилно планирање на исхраната, мора да се консултирате со лекар!

Со недостаток на растителни влакна, може да се појават следниве симптоми:

• заболувања на жолчни камења
• чести запек
• внатрешни и надворешни хемороиди,
• гастроинтестинални проблеми,
• разни заболувања на цревата
• ризик од развој на дијабетес мелитус и атеросклероза.

И покрај ова, злоупотребата на диетални влакна може да предизвика и непријатни симптоми.

Честопати доведува до подуеност, надуеност, ферментација во цревата. Покрај тоа, постои влошување на механизмот на апсорпција на минерали, витамини и други важни елементи.

Контраиндикации за употреба на растителни влакна се воспалителни заболувања на цревата и желудникот, заразни болести. Влакната во човечкото тело извршуваат многу важна мисија. Како и да е, потребно е да се пристапи кон рационално планирање со одговорност и претпазливост.

Бобинки и овошје

Влакната ќе му бидат дадени на телото со овошни овошја (круши, јаболка, кајсии, грозје, банани), како и бобинки (рибизли, малини, јагоди). Сувото овошје треба да биде присутно во исхраната - суво грозје, суви кајсии, датуми.

Во кора се содржат многу растителни влакна, но треба да се има предвид дека увезените овошја, заради транспорт и долгорочно складирање, се третираат со посебни средства. Кора од странска стока треба да се отсече или темелно да се измие под проточна вода со употреба на тврд сунѓер.

Се препорачува да се јадат цели бобинки и овошје. Сакате да пиете сок? Неопходно е да се исцеди со пулпа, тогаш ќе се заштеди количината на диетални влакна.

Одличен извор на диетални влакна е градинарско овошје. Корисно е да се вклучат компири, зелка, моркови, цвекло, краставици, аспарагус, спанаќ, а исто така и мешунки - леќа, грав, грашок.

За време на термичката обработка, шупливите влакна се делумно уништени. Предност треба да се даде на зеленчук што може да се јаде суров.

Оревите и лешниците, кашулите, суровите бадеми, кикиритките, како и ф'стаците, малку пржени без масло и сол, можат да се пофалат со доволно растителни влакна.

Покрај горенаведеното, се препорачува да се јадат ленено семе, семки од тиква и сончоглед. Кога купувате производи од брашно, подобро е да се одлучите за тестенини направени од тврда пченица и леб од цели зрна.

Растворливи и нерастворливи влакна

Вообичаено е да се поделат влакната во растворливи и нерастворливи форми. На организмот му требаат двата вида на диетални влакна. Колку е разновидна храната на масата, толку е полесно да се одржи рамнотежата.

Грубите растителни влакна не се распаѓаат. Тие впиваат вода, ја зголемуваат количината на измет. Минувајќи низ цревата во транзит, влакната го ослободуваат од застарените згура.

Табела: растворливи влакна во храна (пектини)

Пектините преовладуваат во растворливи влакна. Нивниот број варира во зависност од сортата, степенот на зреење на производот и други фактори. Покрај пектините, диеталните влакна содржат инулин, слуз, непца, природни смоли. Овие супстанции се вклучени во процесите на прочистување на крвта, ги отстрануваат токсините и жолчните киселини од ткивата и го отстрануваат лошиот холестерол.

Стапка на потрошувачка

Храната богата со растителни влакна се препорачува за секого од детството. Дневната стапка е:

• До 4 години - 19 g,
• До 8 години - 25 g,
• Момчиња под 13 години - 31 г,
• Адолесценти и возрасни мажи - до 38 g,
• Девојки и жени - дневно 25-30 g.

За време на бременоста, количината на потрошено влакно останува иста. Растителните влакна ја подобруваат функцијата на дебелото црево и им помагаат на мајките што се очекуваат да се справат со запек.

Карактеристики на апсорпција на влакна

Многу луѓе знаат дека има храна со висок и низок гликемиски индекс. Првите многу брзо даваат енергија на организмот, придонесуваат за таложење на маснотии и негативно влијаат на нивото на шеќер.

Храната со високо влакна има низок ГИ и се апсорбира бавно. Поради фактот дека процесот на варење на храната се одвива постепено, товарот на панкреасот се намалува. За луѓето склони кон дијабетес, растителните влакна помагаат да се спречат скокови во гликозата во крвта.

Совет: Кога јадете храна богата со растителни влакна, треба да пиете доволно вода - околу 2,5 литри на ден. Во спротивно, целулозата во исхраната ќе ја изгуби својата функција за adsorbing.

Сооднос на калории и влакна

И покрај високата содржина на растителни влакна, некои овошја не треба да се конзумираат за време на диетата. Честопати тие имаат преценет гликемиски индекс и содржат многу шеќери, што негативно влијае на тежината. Затоа, пред да направите мени за диета, важно е да го проучите односот на BZHU, содржината на калории и количината на диетални влакна.

Калории со богати со растителни влакна

Погледнете го видеото: Што е инулин и зошто е добар за здравјето? (Мај 2024).