25 храна со добар холестерол да ги вклучите во вашата исхрана

Дали имате лош холестерол? Дали сте загрижени за вашето здравје? Високиот холестерол е многу чест проблем кај голем број на луѓе, а доколку не се преземат соодветни мерки навреме, може да се појават компликации.

Па, како да го зголемиме холестеролот и да го намалиме лошо во организмот? Кои производи можат да помогнат? Прочитајте ја оваа статија за да дознаете сè за холестеролот и храната што содржи најздрав холестерол.

Сè што треба да знаете за добар холестерол

Што е HDL холестерол? Човечкото тело е одговорно за производство на 2 вида холестерол. Тие се познати како LDL и HDL (липопротеини со висока густина), што се смета за добро и корисно. ХДЛ помага во отстранување на холестеролот од телото и го насочува директно кон црниот дроб, со што се спречува развој на разни срцеви заболувања. Нискиот HDL и високиот LDL остро го зголемуваат ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања.

Некои информации за лошиот холестерол

Намалувањето на лошиот холестерол не е толку едноставно, а понекогаш е и скапо. Овој процес се одвива постепено и бара целосна посветеност.

Правилната исхрана може да го забрза овој процес. Постојат производи кои едноставно се создадени со цел да се исчисти телото од штетните акумулации на холестерол. Зошто лошиот холестерол е толку опасен?

Околу 2/3 од холестеролот го носат честички на ХДЛ. Овие честички доставуваат холестерол во различни делови од телото каде што е потребно. Ако има многу штетен холестерол во крвта, честичките на HDL не се справат со својата задача и го фрлаат директно во крвотокот, што доведува до блокада на крвните садови и понатаму до развој на срцеви заболувања. Единствениот безбеден начин да се ослободите од вишокот лош холестерол е диетата без маснотии.

1. Див лосос

Дивиот лосос е исклучително добар за срцето. Содржи масни киселини омега-3, кои се полни со липопротеини со висока густина. Се препорачува да се јаде див лосос 2-3 пати неделно. Запомнете дека не сите хранливи материи се апсорбираат од телото, затоа обидете се да ја диверзифицирате вашата исхрана и да јадете цела храна.

2. Скуша

Друг производ кој содржи големи количини на HDL е скуша. Додадете го во вашата диета за да го намалите ризикот од срцев удар и болести на кардиоваскуларниот систем. Содржи омега-3 киселини, кои го зголемуваат корисни холестеролот и го намалуваат бројот на масните клетки во крвта.

Белата туна може со сигурност да се припише на производи што содржат голем број на HDL. Ова не само што ќе го зајакне здравјето на кардиоваскуларниот систем, туку ќе помогне да се намали крвниот притисок и ризикот од згрутчување на крвта. Туната може да се пече или да се пече на скара за да се држат настрана од штетните масти.

Халибут е друга риба која го штити срцето. Американското здружение за срце препорачува да јадете оваа риба до 3 пати неделно. Ако халибутот не ви одговара, можете да пробате сардини или езерска пастрмка. Додатоците за рибино масло исто така можат да бидат добра алтернатива.

6. Маслиново масло

Маслиновото масло содржи голема количина на антиоксиданти кои можат да го зголемат HDL и да го намалат лошиот холестерол. Користете маслиново масло наместо крем или кулинарски спреј за подобрување на кардиоваскуларното здравје. Додадете малку оцет за да направите вкусна облекување салата. Не претерувајте со количината на маслиново масло, бидејќи содржи многу калории.

7. Масло од канола

Канола е течно растително масло богато со мононезаситени масти, кои го намалуваат количеството на лош холестерол. Се препорачува да се користи при готвење наместо путер, кој содржи многу штетни заситени масти. Тие можат да полнат салати или да печат зеленчук на неа за ручек.

Авокадо е овошје кое содржи огромна количина мононезаситена маст. Ова е еден од најдобрите извори на HDL холестерол! Парчиња авокадо може да се додадат во овошна салата или пире и да се шират на сендвич наместо мајонез и путер. Авокадото помага во намалување на лошиот холестерол.

9. зеле од Брисел

Друг производ што можете да го додадете во вашата диета за да го зголемите добриот холестерол е зелените од брисел. Го намалува нивото на LDL со целосно блокирање на истиот. Дури и мастите престануваат да се апсорбираат во крвотокот. Содржи растворливи влакна, што е најдобрата опција за подигање на HDL.

11. Лима грав

Гравот од Лима е нешто што дефинитивно мора да го пробате! Го намалува количеството на лош холестерол и ја подобрува состојбата на човечкиот кардиоваскуларен систем. Гравот од Лима може да се вари со друг зеленчук, како моркови и пиперки, или едноставно да се додаде во салати од зеленчук. Ако направите многу мали промени во вашата исхрана, можете да ги исчистите цревата, да јадете побрзо со помалку храна и да го снабдувате вашето тело со редовна доза на растителни влакна, што е потребно за намалување на лошиот холестерол.

13. Бадеми

Неколку бадеми секој ден ќе помогнат во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања. Тие се полни со протеини, кои се борат со вишокот на маснотии во телото и заситуваат долго време. Бадемите треба да бидат составен дел од здравата исхрана. Содржи витамин Е во големи количини, што го намалува ризикот од развој на плаки во артериите.

Лешниците содржат омега-3 масни киселини кои помагаат во контролата на чукањето на срцето. Исто така, содржи растителни влакна, кои го спречуваат дијабетесот и помага да се јаде помалку. Тие содржат голема количина поли незаситени и моно незаситени масти, кои се исклучително корисни за срцето.

Кикириките содржат големи количини на Л-аргинин. Ја подобрува состојбата на артериите, ја зголемува нивната флексибилност и го намалува ризикот од формирање на плаки. Исто така ја регулира циркулацијата на крвта.

16. фстаци

Фстаци содржат растителни стероли, супстанции кои ја контролираат количината на холестерол. Тие често се додаваат на други производи, во сок од портокал, на пример, поради големиот број здравствени придобивки. Се препорачува да се јаде околу 45-50 грама ореви на ден, што ќе го направи намалувањето на лошиот холестерол уште поефикасно.

17. Темно чоколадо

Темното чоколадо е одлична можност да вклучите нешто вкусно и здраво во вашата диета. Тој е во состојба да го намали лошиот холестерол, содржи антиоксиданти и флавоноиди кои работат чуда со човечкото срце. Сепак, не ја злоупотребувајте оваа сладост и јадете ја во умерени количини за да не добиете вишок килограми.

18. Зелен или црн чај

Црните и зелените чаеви се полни со антиоксиданти кои имаат позитивен ефект. 3 чаши чај на ден ќе го зајакнат здравјето на кардиоваскуларниот систем и ќе го подобрат изгледот на кожата. Честопати, овие пијалоци се користат за слабеење, за намалување на крвниот притисок и за третман на дијабетес. Подобро е да не додавате шеќер и крем во чајот, ова само ќе ги намали придобивките од топлите пијалоци.

19. Браун ориз

Кафеавиот ориз се смета за еден од најдобрите претставници на житни култури што може да го намали ЛДЛ холестеролот. Исто така, ја намалува апсорпцијата на холестерол во крвотокот. Заменете го штетниот бел ориз со кафеава боја за да ги доживеете сите придобивки од овој производ на себе. Исто така се бори против стресот, го намалува ризикот од дијабетес и помага да се изгуби тежина.

Соја млеко или тофу сирење исто така може да помогне во намалување на лошиот холестерол. Нема ниту еден грам холестерол и многу омега-3 масни киселини, што е едноставно здраво за здравјето на срцето и крвните садови. Според д-р Jamesејмс Бекерман, млекото од соја нема да биде доволно за да го намали холестеролот, па затоа препорачува во неговата диета да вклучите и цела храна.

21. Црвен грав

Водач во намалувањето на ЛДЛ холестеролот кај мешунките е црвениот грав. Многу нутриционисти го препорачуваат. Половина чаша црвен грав содржи 3 грама растворливи влакна и 6 грама влакна. Редовното консумирање грав го намалува бројот на липопротеини со мала густина.

Бобинки содржат витамин Е, кој го запира оксидацијата на холестеролот и формирањето на плаки во крвните садови. И тоа не е сè, бобинките се во состојба да се борат со ракот и да ја подобрат состојбата на коските. Луѓето кои јадат бобинки секој ден немаат проблеми со дигестивниот систем, за разлика од оние кои не јадат бобинки. Оние кои не сакаат бобинки, наместо тоа, можат да јадат гуава, киви, манго или праска. Само запомнете да правите калории во овошјето.

24. збогатена храна

Збогатената храна е исто така добра за срцето. Јогурт, сок од портокал и брусница се одличен пример. Тие го намалуваат холестеролот за 6-15%. Зарем тоа не е одлично? Не заборавајте внимателно да ги прочитате етикетите на производите што ги купувате, бидејќи покрај корисни состојки, штетни се честопати во нив се кријат.

1. Овесна каша, трици и храна богата со растителни влакна

Овесната каша содржи растворливи влакна, познати по својата способност да го намали лошиот холестерол. Само 5-10 грама храна со растворливи влакна се препорачуваат на ден за намалување на холестеролот. 1,5 чаши овесна каша на ден може да ја покрие потребата на ова тело за растворливи влакна.

4. Производи збогатени со стенол или стерол

Полиците на продавниците се полни со производи збогатени со стенол или стерол (билни хемикалии). Овие супстанции се мешаат во апсорпцијата на холестерол.

Овошните сокови, јогуртите и некои други производи содржат стероли, што може да го намали холестеролот во организмот за 10%.

1. генетика

Генетиката одредува скоро сè во човечкото тело, така што не треба да го намалувате. Ако некое лице има генетска предиспозиција за недоволно ниво на добар холестерол, тогаш ризикот од развој на болести на кардиоваскуларниот систем значително се зголемува. Најнепријатно во оваа ситуација е што овој процес не може да се контролира. Затоа е исклучително важно да се јаде правилно за оние луѓе кои имаат тенденција да го зголемат нивото на лош холестерол.

2. Недостаток на обука

Колку често лекарот ве советуваше да вежбате? Обуката е важен дел од животот на секоја личност. Не е важно во која форма се наоѓа човек, затоа што треба да тренирате секој ден. Обуката има многу здравствени придобивки. Тие го зголемуваат HDL холестеролот. Само 3 тренингот неделно 45 минути може да го подобри нивото на липидите во крвта.

3. Не се доволно омега-3 масни киселини во организмот

Балансираната исхрана е многу важна. Се состои не само во исклучување на слатка и пржена храна, туку и во редовно консумирање на потребната количина на витамини, протеини и омега-3 масни киселини. Мастите од омега-3 се од суштинско значење за организмот да функционира правилно. Тие се од два вида - докосахексаноична и елкозапентанонска киселина. Ако овие масни киселини не се доволни во исхраната, тогаш, најверојатно, ХДЛ холестеролот ќе се намали.

4. Недоволна количина на растителна храна во исхраната

Последната причина за ниското ниво на добар холестерол е недостаток на растителна храна на дневното мени. Постојат овошја што можат да го решат овој проблем. Обично се во боја црвена или виолетова. Овие плодови се богати со ресвератрол, кој е моќен антиоксиданс кој ја подобрува регенерацијата на клеточно ниво. Се наоѓа во црвено грозје, цреши, јаболка и бобинки.

Зошто ви е потребен HDL холестерол?

Холестеролот се синтетизира во црниот дроб, а ние го добиваме од храна. Се користи во телото за голем број многу важни функции, како што се производство на хормони и витамини. Ја подобрува структурата на коскените клетки. Вишокот холестерол се акумулира во форма на плаки на wallsидовите на артериите и се меша во нормална циркулација на крвта. Со текот на времето, ова доведува до сериозни заболувања на кардиоваскуларниот систем. Во оваа ситуација, добар холестерол може да дојде до спасување. Го отстранува вишокот на штетен холестерол од телото, расчистувајќи ги артериите на холестерол плаки. Го пренесува ЛДЛ холестеролот назад во црниот дроб, каде што се преработува и се излачува природно од телото.

Дали ви помогнаа овие совети? Можеби имате други методи за подигање на HDL холестерол? Споделете го вашето мислење, искуство и оставете коментари.