Бавни јаглехидрати: список на производи и стапка

Јаглехидратите се извор на енергија за организмот. Физиолошки, едно лице е толку средено што тие се неопходни за физичка, ментална активност. Со вишок внес, нивниот непотрошен остаток може да се претвори во продавници за маснотии.

Со постојан недостиг започнува повреда на метаболичките процеси, но не сите од нив се подеднакво корисни.

Главните јаглени хидрати на храна се комплексни шеќери наречени полисахариди, кои вклучуваат гликоген и скроб, кои се состојат од неколку остатоци од едноставни шеќери и моносахариди (гликоза, фруктоза). Постојат два главни типа на јаглени хидрати:

1. Брзи (едноставни) јаглени хидрати. Стапката на расцеп и апсорпција е поголема.
2. Бавните (сложени) јаглехидрати имаат сложена структура, така што повеќе време се трошат на апсорпција, нивото на шеќер во крвта останува константно, без ненадејни капки.

Едноставни или брзи јаглени хидрати

Неколку супстанции припаѓаат на оваа група: глукоза, малтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Тие се содржани во зеленчук, млеко, овошје, шеќер. Најбрзите јаглени хидрати вклучуваат гликоза и фруктоза.

1. Гликоза постојано е присутен во крвта, обезбедува исхрана на клетките, нејзината апсорпција започнува веднаш откако храната влегува во усната шуплина. Кога панкреасот ќе влезе во крвотокот, тој започнува да лачи инсулин за да го намали нивото на шеќер. Резултатот е брза промена во нејзината количина. Ваквите ненадејни скокови доведуваат до чувство на глад, може да предизвикаат замор, поспаност.
2. Фруктоза. Повеќето од нив се наоѓаат во слатки плодови, дел од нив се обработуваат во црниот дроб во гликоза.
3. Без лактоза. Содржи во сите млечни производи.
4. Сахароза. Се состои од гликоза и фруктоза. Theубовта кон шеќерот, што е 95% од овој јаглени хидрати, може да има лош ефект врз фигурата.
5. Малтоза. Главните извори се пивото, медот.

Сложени (бавни) јаглени хидрати

Содржи во храна од зеленчук и месо. Овие вклучуваат гликоген, влакна, скроб. Оставете подолго време да ги пополни енергетските потреби на организмот. По нив, чувството на исполнетост трае подолго.

1. Скроб - главната јаглени хидрати во исхраната на луѓето. Содржи во компири, тестенини, житарки, мешунки, леб.
2. Супстанции на баласт (влакна, пектин). Главниот извор е зеленчукот и овошјето, во мали количини што се наоѓаат во житарките. Тие не се апсорбираат, но се неопходни за цревата да работат, да создадат чувство на ситост.
3. Гликоген Нејзиниот извор е месото и црниот дроб.

Здрави јаглени хидрати

Нормалното функционирање на телото е невозможно без внес на јаглени хидрати, бидејќи тие се главниот снабдувач на енергија.

Вишокот доведува до зголемување на телесната тежина. Не сите јаглехидрати се подеднакво здрави. Оние храна што содржат влакна и хранливи материи во прилог на јаглехидрати се неопходни. Овие вклучуваат сите зеленчук, овошје, житарки.

1. Ако диетата има многу слатка, пекара и друга храна со многу калории, тогаш многу брз јаглени хидрати влегуваат во телото одеднаш. Тогаш нивото на шеќер во крвта се крева, што брзо се спушта и се појавува чувство на глад. Непотребните калории доведуваат до формирање на масни резерви.
2. Ако јадете храна која содржи комплексни јаглени хидрати кои се апсорбираат долго време, тогаш таквата храна енергично ќе го поддржува организмот долго време. Благодарение на нив, можете да го намалите бројот на калории без да чувствувате глад.

Невозможно е целосно да се напуштат јаглехидратите, но подобро е да се изберат производи каде што се содржани во сложена форма.

Внесувањето на брзи јаглени хидрати предизвикува чувство на глад и желба да имате залак, додека бавните се задржуваат подолго време чувство на ситост.

4 коментари

Сè што е напишано правилно.Навистина бавните јаглени хидрати се добри затоа што нивното ниво на шеќер не се зголемува нагло. Исто така, можам да дадам совет: ако не знаете што е вашиот производ - со брзи или бавни јаглени хидрати, погледнете во табелата со гликемиски индекс!
Колку е повисок овој индекс, толку побрзо јаглени хидрати во овој производ. Се обидувам да одберам производи со индекс не повисок од 40.

На нашето тело му требаат брзи и бавни јаглехидрати. Откако ќе земете брзи јаглени хидрати - нешто слатко, скроб, ќе сакате многу брзо да јадете. Ако земете сложени јаглени хидрати како храна, тогаш чувството на глад нема да се појави подолго, но не можете да одите премногу далеку со нив. Нашето тело ги вари подолго. И во никој случај не треба да прејадувате - ова негативно влијае на фигурата и на благосостојбата на лицето. Стекнување на јаглехидрати како храна, потребно е да им се даде излез во форма на мала вежба, да се потрудат да направат некаква работа, во спротивно, сето тоа ќе оди во масно ткиво, а борбата против тоа е многу потешко отколку да се регулира вашата диета.

Не знаев дека јаглехидратите се поделени на брзи и бавни. Сега ќе бидам повнимателен со производите што ги јадам. Пред тоа, некако не размислував за диети, јадев сè по ред и не се здебелив. Но, времето продолжува и годините им наплатуваат. Време е да започнете внимателно да го наб whatудувате јадењето, инаку не сакате да изгледате како просечен Американец на возраст од 40 години. Сфатив дека ви требаат повеќе здрави јаглени хидрати кои ги има во зеленчукот и овошјето.

Гоењето е многу зависно од наследноста. Јадам како просечно кафеаво семејство во кое било време од денот или ноќта, и малку се здебелувам. Напротив, воопшто не сум дебел, на 45 навестување на стомак само што се појави, веќе беше на училиште со соученици, и ова е со американска храна. Силно мешаните луѓе се чини дека се дебелеат дури и од воздухот.

За што се јаглехидрати?

Јаглехидратите горат многу побрзо од протеините и мастите. Овие елементи се неопходни за одржување на имунолошкиот систем. Јаглехидратите се дел од структурата на клетките и се вклучени во регулирањето на метаболизмот и синтезата на нуклеинските киселини кои пренесуваат наследни информации.

Крвта кај возрасни содржи околу 6гр. гликоза. Оваа резерва е доволна за да му обезбеди на телото енергија 15 минути. За да се одржи концентрацијата на глукоза во крвта, телото самостојно ги произведува хормоните глукагон и инсулин:

1. Глукагонот го зголемува нивото на гликоза во крвта.
2. Инсулинот го намалува ова ниво со претворање на гликозата во гликоген или маснотии, што е неопходно после јадење.

Телото користи гликогенски продавници кои се акумулираат во мускулите и црниот дроб. Овие акумулации се сосема доволни за да му обезбедат на организмот енергија 10-15 часа.

Кога концентрацијата на глукоза значително паѓа, едно лице почнува да доживува чувство на глад.

Јаглехидратите се разликуваат меѓу себе по степенот на сложеност на молекулот. Затоа, јаглените хидрати можат да бидат распоредени во намалување на редот на сложеност како што следува:

• полисахариди
• дисахариди
• моносахариди.

1. да се отстранат токсините и другите штетни материи од телото,
2. за интестинална подвижност,
3. да се стимулира корисна микрофлора,
4. за врзување на холестерол.

Важно! Потенок човек не треба да јаде храна што содржи комплексни јаглени хидрати попладне.

Табела на бавни и кратки јаглени хидрати

Гликозата најбрзо се апсорбира. инфериорни во однос на стапката на апсорпција на гликоза. Малтазата и лактозата се апсорбираат релативно брзо под дејство на ензими и желудечен сок. Производите што вклучуваат сложени јаглени хидрати (скроб) се распаѓаат во едноставни шеќери само во тенкото црево.

Овој процес е долг, бидејќи е забавен со растителни влакна, што спречува апсорпција на бавни јаглехидрати.

Со диета богата со бавни јаглехидрати, телото се чува во гликоген (животински скроб) во мускулите и црниот дроб. Со прекумерно внесување шеќери и целосни акумулации на гликоген, бавните јаглехидрати почнуваат да се трансформираат во маснотии.

Едноставни и сложени јаглехидрати, списоци на производи за слабеење

Едноставни и бавни, кратки јаглени хидрати влегуваат во телото во големи количини од мешунки и зрна. Таквата диета е богата со витамини, минерали и растителни протеини.

Огромна количина на корисни елементи е содржана во лушпата и микроб на житарки. Ова е причината зошто внимателно обработените зрна се бескорисни.

Постојат многу протеини во мешунките, но тие се апсорбираат само за 70%. И мешунките го блокираат дејството на одредени дигестивни ензими, што понекогаш му штети на варењето и може негативно да влијаат на wallsидовите на тенкото црево.

Сите видови житни култури и житни производи кои содржат трици имаат најголема хранлива вредност.

И покрај фактот дека оризот добро се вари во стомакот, производот е богат со растителни влакна, минерали и витамини. Значително повеќе влакна во јачмен и просо. Овесната каша е висококалорична и богата со цинк, магнезиум, калиум. Леќата има многу железо. Сепак, вреди да се потсетиме дека е корисно, затоа секогаш треба да се разгледува одделно.

Сосема е тешко да се постигне прејадување со храна што содржи едноставни и бавни јаглехидрати, бидејќи во нормални услови овие елементи не ја зголемуваат количината на маснотии во телото. И мислењето дека телесната тежина расте поради фактот дека некое лице користи едноставни и бавни јаглехидрати е погрешно.

Само што тие се апсорбираат побрзо од мастите и протеините, како резултат на што организмот ја намалува потребата за оксидација на маснотиите, кои формираат наслаги.

Штетата на големи количини јаглени хидрати

Јаглехидрати во големи количини:

1. Осиромашување на инсулинскиот апарат.
2. Прекрши го распаѓањето и асимилацијата на храната.
3. Провоцираат недостаток на минерали и витамини
4. Тие доведуваат до дефекти на внатрешните органи.

Производите за распаѓање на јаглени хидрати можат да го инхибираат развојот на бактерии неопходни за организмот. На пример, квасецот што се користи при печење бел леб доаѓа во конкуренција на цревната микрофлора.

Штетата на производите од тесто од квасец е забележана долго време, па многу луѓе се обидуваат да печат леб од бесквасно тесто.

Ако го поставите прашањето, која хранлива материја е главниот извор на енергија, тогаш одговорот ќе биде јаглехидрати. Мастите и протеините исто така делуваат како „гориво“ за организмот, но со некои карактеристики. Енергијата потребна за обработка на протеините и мастите ќе мора да потроши значително повеќе отколку за јаглехидратите. Ајде да погледнеме во улогата јаглехидрати за човечкото тело подетално.

Видови јаглени хидрати.

Постои брзи и бавни јаглехидрати , нивната разлика во стапката на асимилација. Бавно мора да се преземат пред тренинг, така што тие ќе дадат енергија за целото времетраење на спортот. И брзо - по завршувањето на обуката (во рок од 30 минути).

Овој модел се должи на потребата на нашето тело да ги врати ресурсите што биле потрошени за обука. На пример, гликогенот е обновен само со брзи јаглени хидрати, а бавните ќе се апсорбираат долго време, а мускулите не ја добиваат соодветната компонента навремено.

После процесот на обука, мала доза на брзи јаглени хидрати (100-150 гр.) Ќе ви помогне да ја вратите потрошената енергија и да предизвикате „глад“. Овој дел е доволен за да не се активира процесот на пренамена на шеќер во маснотии и ако ние после јадење ја заситеме нашата диета со протеини, тогаш телото ќе почне да користи свои резерви - поткожни маснотии. Ова е како изгледа идеалната исхрана за време на деновите за обука.

Брза храна со јаглени хидрати.

Има список на производи со голем број на брзи јаглени хидрати, сепак, не треба целосно да ги исклучите од исхраната, затоа што дури и меѓу компонентите на протеинот (во форма на спортски додаток) има мала количина на јаглени хидрати. Значи, еве листа на храна богата со јаглени хидрати:

• зеленчук со голема компонента на скроб,
• шеќер
• производи од брашно (ова не вклучува кафеав леб),
• пијалоци со висок шеќер.

1. јадења со компири (пржење, готвење, помфрит, чорба),
2. супи за кои не е потребно долго готвење,
3. овошни сокови, сода и не-гасни пијалоци со многу шеќер,
4. овошје со сладок вкус (банани, лубеници, грозје),
5. разни зеленчуци (зрна од пченка, репка, целер (корен), моркови),
6. колачиња и други колачи (слатки ролни, леб направен од бело или сиво брашно, лебчиња, оризови бисквити, бисквити, крофни),
7. сирупи.

Патем, гликемискиот индекс на овие опции за храна е најмалку 69 единици. Ова е значително ниво што влијае на количината на шеќер во крвта (гликоза).

Бавните јаглени хидрати имаат понизок гликемиски индекс, што не толку многу влијае на количината на гликоза во крвта. Сепак, не смее да се заборави дека храната што содржи брзи јаглени хидрати има различни карактеристики. На пример, пржените компири имаат индекс од 95 единици, а лебот направен од бело брашно - само 70 единици.

Алкохолните пијалоци се исто така брз јаглени хидрати. Поточно, пивото има гликемиски индекс од 110 единици.

За оние кои сакаат да изгубат тежина, постои табела:

Овие информации ви овозможуваат да се движите со избирање на соодветна храна. Само треба да имате предвид дека, изборот на производ достапен во оваа табела, треба да го земете предвид неговиот гликемиски индекс, тој ќе биде во презентираниот опсег на броеви.

Се препорачува да се консумираат помалку брзи јаглени хидрати и да се користат само доколку е потребно (на крајот на процесот на обука). Инаку, храната со голем број на брзи јаглени хидрати ќе придонесе за појава на вишок телесна тежина.

Список на бавна храна со јаглени хидрати.

Постојат посебни списоци и табели со опции за производи со бавни јаглени хидрати кои придонесуваат за слабеење (имаат низок гликемиски индекс).

Еве детален список:

1. Копар зеленчук, босилек, зелена салата.
2. Сите мешунки, вклучително и соја.
3. Каша направена од житарки. Се претпочитаат овес, јачмен и просо. И гриз има висок гликемиски индекс, па затоа е подобро да не се користи.
4. Тестенини со пченични суровини.
5. Леб со ниски оценки.
6. Овошје што содржи малку фруктоза (киви, јаболко, цреша, мандарина). Треба да знаете дека сувото овошје има повисок (обично 10-15 единици) гликемиски индекс во споредба со свежите колеги. И, исто така, ова ниво станува повисоко за време на термичката обработка. Затоа, подобро е да јадете овошје во нивната вообичаена форма. Сокови од овошје, и свежо исцедено исто така (дури и ако не се додаде шеќер), поради недостаток на растителни влакна, имаат индекс близу до горната граница.
7. Бобинки (слива, цреша, брусница).
8. Природен јогурт без полнила.
9. Печурки.
10. Ореви, чоколадо (количината на зрна какао во него треба да надмине 75%), семки од сончоглед. Овие производи се сметаат за висококалорични, но телото се распаѓа прилично бавно.
11. Зеленчук (кромид, зелка, праз, тиквички, домати, спанаќ, ловоров лист, бибер).
12. Папаја, сладок компир (сладок компир), манго, пченка, persimmon. Овие храна имаат највисоки гликемиски индекси кај сите бавни јаглехидрати. Затоа, тие мора да се користат многу внимателно.

Многу луѓе кои ги читаат информациите опишани погоре, најверојатно ќе имаат прашање:

Дали ќе има значителна промена во списокот на храна купена во продавниците?

Овде можете да одговорите дека сè ќе зависи од конкретниот случај. Неопходно е да се прибегне кон брзи јаглени хидрати по многу физичка активност. Во спротивно ќе дојде до дефект. Затоа, во оваа ситуација, треба да јадете храна чиј гликемиски индекс е висок. Willе бидат асимилирани доволно брзо и ќе ја сочинуваат изгубената сила. Сепак, луѓето кои водат неактивен начин на живот, или луѓе кои се обидуваат да се ослободат од вишокот тежина, треба целосно да ги исклучат, поточно силно да ги намалат овие производи и да направат своја диета заснована врз бавни јаглехидрати. Треба да се има предвид дека конечната одлука треба да ја донесе лекарот што присуствува и / или нутриционист. Се најдобро, бидете здрави!

Со здрав начин на живот, внимателно се посветува на правилната исхрана. За урамнотежена и здрава исхрана на човекот, треба да консумирате доволно количество маснотии, протеини и јаглени хидрати, во спротивно тие нема да бидат апсорбирани од телото. Бавните јаглени хидрати се главниот извор на енергија, обезбедуваат целосно функционирање на мозокот. Нивниот удел во дневниот внес на калории треба да биде најмалку 40%.

Суштината на сложените јаглени хидрати

Јаглехидратите, во зависност од брзината на варењето и преработката во гликоза, се поделени на брзи и бавни (сложени). Стапката со која телото прима гликоза се изразува во т.н. гликемиски индекс: кај брзите јаглени хидрати, тој е над 70, во сложени - под 40. Последните се полисахариди, обезбедуваат разложување на маснотии, протеини, го исполнуваат организмот со енергија.

Бавните јаглени хидрати во големи количини вклучуваат храна која содржи влакна. Го нормализира нивото на гликоза, го подобрува варењето на храната. Јадењето храна што содржи јаглени хидрати го подобрува расположението, помага во губење на тежината и го подобрува целокупното здравје. Нивните молекули содржат неколку илјади моносахариди, затоа нивниот процес на разделување е долг. Следната храна е класифицирана како бавни јаглени хидрати:

1. 1. Скроб. Процесот на варење од страна на цревата на овој полисахарид е долг, полека се обработува во гликоза.
2. 2. Влакна Важен извор на јаглени хидрати: го чисти организмот од токсини, холестерол. Добра превенција на заболување на цревата. Може да го спречи процесот на распаѓање.
3. 3. Гликоген Суштинска супстанција за човечкото тело што дава енергија на срцето, црниот дроб и мускулниот систем.
4. 4. Целулоза Растителен полисахарид, кој се распаѓа од гастроинтестиналниот тракт полека, ослободувајќи многу енергија. Одржува нормално ниво на шеќер во крвта.
5. 5. Инсулин Формирана со распаѓање на фруктоза. Неговата максимална количина е присутна во цикорија и артишок. Добра замена на шеќер за дијабетес, затоа се смета за неопходна за дијабетичарите.

Постојат одредени видови храна што се богати со комплексни јаглени хидрати. Ако ги вклучите во исхраната, тогаш чувството на исполнетост ќе остане многу подолго. Гликозата постепено ќе влезе во крвта, обезбедувајќи енергија за целиот ден. Поради ова, можете значително да го намалите бројот на калории потрошени со храна - ова ќе доведе до намалување на телесната тежина.

Список на храна со низок гликемиски индекс:

• скроб
• житарки и житарици (исклучок - гриз),
• житарки
• грав
• трајни пченични тестенини,
• печурки
• див ориз
• овошје и бобинки (круши, јаболка, портокали, киви, сливи, цреши),
• зеленчук (кромид, тиквички, зелка, домати, камбана),
• месо (телешко, пилешко),
• риба
• зелена (спанаќ, киселица, магдонос, зелена салата).

Лекарите советуваат и мажите и жените да јадат овес, леќата или бисер јачмен за појадок и ручек. Тоа е во нив што ги содржи најсложените јаглени хидрати, но се препорачува вечера со производи со голема содржина на протеини - риба со малку маснотии, пилешко месо.

За слабеење

Ако редовно користите храна збогатена со бавни јаглени хидрати, тогаш не само што можете да го исчистите телото од токсините, туку и да изгубите тежина без да исцрпувате диети и физички тренинзи.

Процесот на губење на тежината ќе се случи заради целосна употреба на добиената енергија. Брзите јаглени хидрати се во можност да го ослободат веднаш, се додека не има време да се депонираат во проблематичните области во форма на масни слоеви.

Многумина веруваат дека храната што е богата со комплексни јаглени хидрати треба да се исклучи од диетата за ефикасно да се изгуби телесната тежина. Но, нутриционистите уверуваат дека нема да има целосна исхрана без нив. За да изгубат тежина, брзите јаглени хидрати се заменуваат со бавни јаглехидрати. Телото ги апсорбира со мала брзина, примајќи енергија. Таквата храна е идеална за срдечна закуска наутро, но нездравата храна, како што се равиоли, манти и изобилство на слатки, треба да се отфрли.

За слабеење, специјално се развиваат разни диети на житни култури. Популарна варијанта на таквата исхрана се состои од главниот производ - самата каша. Оваа диета трае една недела и секој ден готват различен вид на ова јадење:

• од пченични плодови,
• овесна каша
• просо
• јачмен
• бисер јачмен
• ориз
• повторно овесна каша.

Како додаток, дозволено е користење на ореви, мед, бобинки и овошје. Диетата вклучува целосно отфрлање на алкохолни пијалоци, пржени и зачинета.

По прегледувањето на стапката на распаѓање на јаглени хидрати, можете да ги исклучите производите со брзи јаглени хидрати од менито. Научниците беа во можност да го пресметаат гликемискиот индекс на многу вообичаена храна, а благодарение на едноставната табела, лесно е да се утврди што е најдобро да се вклучи во вашата диета:

Со дијабетес

Одржувањето на стабилно ниво на гликоза во крвта е многу важно за дијабетичарите. Затоа, производите со гликемиски индекс помал од 40-60 ќе бидат најкорисни за нив. Тие се апсорбираат од страна на телото постепено и обезбедуваат долго чувство на ситост без нагли зголемувања на гликоза во крвта.

Овие вклучуваат:

• кој било зеленчук (освен компири),
• овошје без шеќер (круши, киви, грејпфрути),
• грав
• житни култури (со исклучок на гриз),
• кафеав ориз
• храна со цело зрно,
• трици.

Производите од оваа листа можат и треба да се јадат секој ден. Околу 55% ​​од дневната исхрана треба да биде претставена со бавни јаглени хидрати со низок гликемиски индекс.

Исто така, дозволени се брзи јаглени хидрати, но ограничени и во ретки случаи. Најштетни за дијабетичарите:

Во исхраната на луѓе со дијабетес мора да бидат присутни храна со висока содржина на диетални влакна (зеленчук, овошје, мешунки, житарки): тие ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите.

И малку за тајните.

Приказната за една од нашите читатели Ирина Володина:

Очите ми беа особено депресивни, опкружени со големи брчки, плус темни кругови и оток.Како целосно да ги отстраните брчките и кесите под очите? Како да се справите со оток и црвенило? Но, ништо не е толку старо или младо како човек, како неговите очи.

Но, како да ги подмладите? Пластична операција? Открив - најмалку 5 илјади долари. Хардверски процедури - фоторејвуација, пилинг-течен пилинг, радиолифтирање, ласерско дополнување? Малку поприфатлива - курсот чини 1,5-2 илјади долари. И кога да го пронајдете цело ова време? Да, и сè уште е скапо. Особено сега. Затоа, за себе избрав друг метод.

Сигурно сте го чуле изразот „брзи јаглени хидрати“ повеќе од еднаш, особено ако се обидете да јадете правилно и да ја пратите вашата фигура. Многу губење на тежината се плашат од овие супстанции, и затоа се обидуваат да избегнуваат што е можно повеќе производи што содржат голема количина на такви јаглени хидрати. Дали се тие навистина толку опасни? Дали е неопходно целосно да ги напуштите или е доволно за да се намали нивниот број во исхраната? Одговорите на овие прашања ќе ги научите од статијата.

Таквите важни јаглехидрати

Не е тајна дека главните хранливи материи од кои организмот добива енергија за работа, физичка активност и ментална активност се токму јаглехидратите. Тие сочинуваат најмалку 50-60% од нашата диета. Преостанатиот дел е поделен помеѓу протеините и мастите, кои, патем, се вари токму поради јаглехидратите. Телото ги чува во форма на гликоген во мускулите. За време на вежбањето, се конзумира, и ако количината на јаглени хидрати што се снабдува со храна е намалена, а мускулите продолжуваат да работат активно, се појавува недостаток на гликоген. Како резултат, се појавуваат замор, слабост и исцрпеност, како на физичко така и на емотивно ниво. Затоа, важно е правилно да ја градите вашата диета. За да го направите ова, треба да разберете што се долги и брзи јаглени хидрати и каква храна содржат.

Од што се создадени јаглехидрати?

Тие се состојат од единици наречени сахариди. Следниве групи на јаглени хидрати се разликуваат во зависност од нивната количина:

моносахариди - содржат една единица (гликоза, фруктоза),

дисахариди - две единици (сахароза, лактоза),

полисахариди - од три единици (скроб, гликоген, влакна, итн.).

Брз или бавен? Кој да изберете?

Првите две групи се едноставни (или брзи) јаглени хидрати. Еднаш во телото, тие скоро веднаш се апсорбираат во крвта. Во исто време, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува, но, исто така, брзо паѓа. Постои таканаречен скок на енергија. Ова не е многу корисно за организмот, а во некои случаи (за дијабетес, на пример) е дури и опасно. Затоа, треба да јадете брзи јаглени хидрати многу внимателно. Последната група (полисахариди) полека се апсорбира во крвта, полнејќи го телото со енергија постепено и долго време. Оттука и името - долги јаглени хидрати (или комплексни).

Како јаглехидратите што доаѓаат со храна „работат“?

Зошто се препорачува да се консумираат претежно сложени јаглени хидрати за слабеење и да се намалат едноставните јаглени хидрати? Одговорот лежи на површината. Јадејќи јадење чинија се состои главно од долги јаглени хидрати, едно лице ќе се чувствува цело време долго време, што на крајот ќе го намали вкупниот број на калории потрошени во текот на денот. Секој што реши да јаде едноставни јаглени хидрати, после половина час, ќе почувствува потреба да се јаде повторно. Како резултат, можете да консумирате значителна количина калории. Сè ќе стане појасно ако откриете кои производи припаѓаат на која категорија.

Производи и видови јаглени хидрати

Сигурно сите знаат дека за слабеење треба да јадете нискокалорична и здрава храна, која вклучува житарки и тестенини од цели зрна, зеленчук, 'ржан леб. Сите овие се комплексни јаглени хидрати. Овие намирници се богати со растителни влакна, што не само што дава чувство на ситост, туку помага и за подобрување на метаболизмот. Лице чија диета главно се состои од таква храна, ја губи тежината побрзо и се чувствува одлично во исто време.Но, што содржи брзи јаглени хидрати? Овие производи се добро познати на сите нас и, згора на тоа, се сакани. Овие се сите видови на слатки (чоколадо, колачиња, џем), бел леб, рафинирани производи, инстантни јадења (тестенини, житарици, пире од компири), многу овошје. Можете да ги јадете колку сакате, додека добивате значителен дел од калории, но без да ве задоволи гладот. Ако е можно, тие треба да се намалат во вашата исхрана, особено ако целта ви е тенка фигура.

Кога е побрзо толку подобро?

Но, дали брзите јаглени хидрати се секогаш штетни? Воопшто не. Некои од нив содржат многу витамини и други корисни материи (мед, овошје, темно чоколадо). Тие се неопходни кога треба брзо да ја надополнувате енергијата, на пример, по тешки физички напори или за време на испитот. Главното правило не е да го злоупотребувате. Затоа, фокусирајте се на вашата благосостојба, сензации, желби и не заборавајте за чувство за пропорција.

Корисно е да се апсорбираат сложени јаглени хидрати наутро, тие помагаат во обработката на протеините и мастите и се извор на гликоза - „гориво“ за нашиот мозок. Овие јаглени хидрати се неопходен дел од исхраната на здрава личност и растечки организми на децата.

Но, дури и таквите производи, идеални од гледна точка на корисност, можат да предизвикаат сериозно оштетување на вашето тело - боли да ја погодите фигурата со буриња на лов и облека што пукаат на шевовите. Затоа, денес ќе разговараме за јаглехидрати, важноста на нивната улога во нашите животи и кога нивната улога понекогаш е претерана.

Сите постојни јаглени хидрати обично се поделени во две групи:

• Бавен (комплексен, полисахарид) - овие се само корисни. Го освојуваат гладот, ги исполнуваат физичка сила и емоционална смиреност,

• Брз (едноставен, моносахарид, дисахарид) - ролни, чоколадни колачи, бел леб, колачи и други брашно и слатки штетни материи што изгорат во нашето тело толку брзо и глупаво, така што, не бидат правилно обработени, се испраќаат веднаш до нашите резерви на маснотии.

Денес ќе живеам на бавни јаглехидрати. Така

Кој е принципот на „правилни“ јаглени хидрати?

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за човечкото тело од која било возраст. Во стомакот, јаглехидратите се распаѓаат во гликоза. Гликозата од цревата влегува во мускулните клетки, ткива и што е најважно, мозокот. Сето ова е неопходно за да се задоволат енергетските потреби на организмот. Вишокот на гликоза се чува во резерва - во клетките на црниот дроб и во мускулите како супстанција на гликоген. Но, постои едно буквално смело „НО“. Ако јаглехидратите складирани во резерва не се изгорени навреме, тогаш тие автоматски доведуваат до вишок на зголемување на телесната тежина.

Која е фундаменталната разлика помеѓу бавните и брзите јаглени хидрати?

Едноставно јаглехидратите премногу брзо се претвораат во енергија и ги задоволуваат само краткорочните енергетски потреби, додека гликозата содржана во нив предизвикува „експлозија“ на нивото на шеќер во крвта и веднаш се претвора во маснотии. Едноставни јаглени хидрати се фруктоза, гликоза, сахароза и малтоза.

Тешко јаглехидратите се вари многу подолго, обезбедувајќи продолжено ослободување на енергија на мускулите, мозокот и клетките на внатрешните органи. Комплексната храна со јаглени хидрати е богата со витамини и растителни влакна, што ни помага да бидеме секогаш тенок, фит и здрав. Сложените јаглени хидрати се пектин, влакна, гликоген и скроб.

Која храна е исто така извор на комплексни јаглени хидрати?

1. Сите мешунки освен соја
2. Cитарки, освен гриз и бел ориз (наместо бел, по можност кафеав, необработен ориз),
3. Пченка
4. Целосни пченични тестенини,
5. Леб од цело зрно од жито со трици,
6. Овошје - киви, грејпфрут, јаболка, круши, портокали, авокадо и праски,
7. Бобинки (малини и цреши),
8. Сушено овошје
9. Зеленчук (секаков вид зелка, домати, тиквички, bellвонче, црн кромид, праз, зелена грав),
10. Зеленици (зелена салата, магдонос, копар, зелен кромид, спанаќ),
11. Печурки.

Како и колку да се консумираат јаглехидрати?

Јаглените хидрати се основа на диетата, започнувајќи со појадок. Идеална опција е овесна каша со овошје и сушено овошје.

Јаглехидратите се јадат и во форма на странични садови - житарки и компири (едноставно не злоупотребувајте ги мастите во исто време, или воопшто не јадете здрава храна!)

Приврзаниците на диетата со јаглени хидрати јадат главно житарки БЕЗ додавање на масло и сол (но, се разбира, дозволено е мед, овошје и ореви). Делови не се ограничени на ова (сатурацијата сè уште се јавува брзо). Пред секој оброк, препорачливо е да пиете чаша вода 15-20 минути.

Исхраната со јаглени хидрати е корисна не повеќе од еднаш на шест месеци и не подолг од 10-15 дена. Во овој процес, треба да јадете витамини - не заборавајте, телото исто така има свои потреби, кои, и покрај диетата, мора да бидат исполнети секој ден. Овие се витамини, минерали и елементи во трагови кои не се наоѓаат секогаш во храна заситена со бавни јаглехидрати.

Заклучокот од таквата диета треба да оди бавно, со постепено додавање на храна што е во спротивност со диетата за јаглени хидрати.

Бавни јаглехидрати за зголемување на телесната тежина

Ова е, се разбира, за спортисти кај кои исхраната и телесната тежина се строго меѓусебно поврзани. Нивната цел е да се здобијат со мускулна маса.

Секој знае дека за силни мускули и убави релјефни мускули, на спортистите првенствено им треба протеин. Но, за протеинот подетално за друг пат. Кои се придобивките од јаглехидратите?

Во исхраната на спортистот треба да биде 90% од бавните јаглехидрати. Тие се распаѓаат полека, даваат многу енергија и не се чуваат во маснотии. Задолжителна храна за оние кои сакаат да се здобијат со мускулна маса со редовни спортови - компири, зеленчук, тестенини (цело зрно), житарки, ореви.

Дејство на телото

Кога губат телесната тежина, јаглехидратите не можат да бидат исклучени од диетата од едноставна причина што тие вршат витални функции во организмот:

• се главниот извор на енергија,
• формираат клеточни мембрани,
• исчистете го телото од токсини (што не е плус за слабеење, наспроти)
• заштита од вируси и бактерии, зајакнување на имунитетот,
• стабилизирање на работата на внатрешните органи,
• зајакнување на мускулите
• создадете чувство на исполнетост
• исклучи попладневна депресија, летаргија, поспаност и замор.

Оваа група вклучува супстанции:

• гликоген - постепено се обработува во гликоза, многу од нив во свинско, говедско и пилешко црниот дроб, квасец, рак месо,
• скроб - се претвора во декстроза, пронајдена во компири, житарки и мешунки,
• влакното се смета за четка за цревата, бидејќи темелно го чисти скоро целиот дигестивен тракт: оставајќи го телото на природен начин, фаќа токсини, отпад, лош холестерол и други штетни материи,
• инулин - формиран од фруктоза, испраќа сигнал на заситеност до мозокот, е присутен кај некои растенија (на пример, цикорија и артишок), го заменува шеќерот со дијабетес,
• пектин - пронајден во овошје и зеленчук.

Заклучуваме дека бавните јаглехидрати се многу корисни при губење на тежината, бидејќи тие исклучуваат скокови во шеќерот во крвта и обезбедуваат чувство на исполнетост неколку часа. Зарем ова не е сон на секој што следи диета? И како пријатен бонус, тие делуваат како неисцрпен извор на енергија за интензивни физички активности што ви овозможуваат да согорите што повеќе калории.

Кој е гликемискиот индекс?

За губење на тежината, многу е важен концептот на гликемискиот индекс на храна, што е точно поврзан со јаглехидратите. Колку побрзо се апсорбираат, толку е поголема ГИ и попосакувана употреба на таква храна како дел од диетата. Колку е побавен прекинот, толку е понизок ГИ и поефикасна таквата храна е за слабеење.

Леле! Се верува дека едно лице воопшто не добива тежина од бухти и брза храна.Англиските научници, за да ја докажат својата теорија, го проучувале начинот на живот и исхраната на азиското население во минатото, кога немало збор за цивилизација. Основата на нивната диета беше ориз и пекарски производи. И покрај ова, тие имаа тенки и соодветни фигури. Истражувачите тврдат дека главната причина за прекумерната тежина не е во јаглените хидрати, туку во седечки начин на живот.

Бавни јаглени хидрати - супстанции неопходни за дневна потрошувачка

Јаглехидратите се состојат од „единици“ (сахариди), а присуството на повеќе од три сахариди по хемиски состав ги вклучува во групата полисахариди.

Список на производи, табела за слабеење, рецепти за појадок - сето ова ќе помогне да се подготви правилна диета за одржување на телото во добра форма.

Следниве моносахариди се присутни во бавни јаглехидрати.

Во дигестивниот тракт постепено се разложува со ензими и ја одржува концентрацијата на гликоза во крвта.

Без посредници, супстанцијата се распаѓа во гликоза. За време на недостиг на јаглени хидрати, гликоген моносахарид се произведува од протеини, како и од масти.

Таа е природен „прочистувач“. Излачува токсични материи, соли на тешки метали, штетен холестерол. Процесот се јавува поради намалување на intestидовите на цревата. Распаѓањето на влакна престанува да гние и го блокира развојот на болести поврзани со функционирањето на цревата.

Распаѓањето на влакна престанува да гние и го блокира развојот на болести поврзани со функционирањето на цревата. Најмногу од сè е во житарките.

Се смета за резервен јаглехидрат на некои растенија и се формира од фруктоза. Често ја извршува функцијата на засладувач, а во телото - стабилизатор. Содржи само во зрели плодови.

Така комплексни јаглени хидрати - супстанции кои го подобруваат дигестивниот систем , нормализирајте ја концентрацијата на глукоза и содржат голем дел од растителни влакна. Редовноста на потрошувачката зачувува заситеност долго време и одржува резерва на енергија.

Експертите велат најдобро време за земање бавни јаглехидрати е до 12 дена (појадок-ручек), а за вечера се препорачува да се направи диета со храна со малку маснотии, односно протеини.

Сложените јаглени хидрати го намалуваат внесот на калории, што придонесува за слабеење.

Списоци на производи

Ако успешно сфативте кои јаглехидрати се во право и кои не се многу добри, време е да направите список на храна која можете безбедно да ја вклучите во вашата диета. И паралелно, ја скицираме втората - веќе од штетните.

Можете да јадете (храна која содржи бавни јаглени хидрати):

• мешунки, вклучително и соја,
• темно чоколадо (содржина на какао - најмалку 75%),
• печурки
• зеленчук: копар, босилек, зелена салата,
• житарки од житарки: овесна каша, просо, јачмен,
• трајни пченични тестенини,
• природен јогурт без боја,
• зеленчук: кромид, праз, тиквички, спанаќ, домати, пиперки, ловоров лисја,
• ореви
• папаја, сладок компир, манго, persimmon,
• свежо овошје со минимална содржина на фруктоза: киви, цреша, јаболко, мандарина,
• семки од сончоглед
• леб
• бобинки: слива, брусница, цреши.

Не можете да јадете (храна која содржи брзи јаглени хидрати):

• брзи супи
• колачи: слатки ролни, леб од бело брашно, бисквити, крофни,
• газирани пијалоци
• компири
• слатки
• зеленчук: репка, корен од целер, моркови,
• колачиња
• пиво
• сирупи
• слатко овошје: банани, лубеница, грозје,
• овошни сокови.

Овие не се сите производи што содржат јаглени хидрати (има премногу од нив), но од нив е сосема можно да се направи мени во рамнотежа со протеините што ќе ја заштитат мускулната маса од дефект, принудувајќи го телото да троши енергија директно од масните продавници.

Радувај се! Истражувачите од универзитетот Тел Авив рекоа дека јадењето храна со јаглени хидрати за појадок го елиминира поривот за јадење слатки во текот на денот. Но, во исто време треба да се комбинира со нешто протеин.

Неколку корисни совети ќе ви помогнат правилно да ги организирате оброците и да постигнете резултати.

На возрасен му требаат 100 до 500 гр јаглени хидрати на ден. Оваа бројка зависи од начинот на живот (седентарен или активен), интензитетот на спортот, висината и тежината. Оние што се вклучени во ментална работа треба да јадат околу 400 гр храна што содржи јаглени хидрати, а ако физички, тогаш околу 500. За поточна пресметка, нутриционистите ги нудат следниве формули: 5 гр производи од јаглени хидрати на 1 кг телесна тежина (за канцелариски работници) или 8 g на 1 кг телесна тежина (за спортисти).

Јаглехидратите не се вклучени во диетите заради нивната висока калорична содржина. Во овој поглед, нивната употреба во рамките на губење на тежината нужно мора да биде придружена со интензивни спортови. Тие ќе ви овозможат да потрошите дополнителни калории и да го забрзате согорувањето на мастите. Некои нутриционисти и обучувачи советуваат јадење храна со јаглени хидрати околу еден час пред тренинг, така што ја обезбедува потребната енергија, ја зголемува издржливоста и ги подобрува физичките перформанси, елиминирајќи го ослабувачкото чувство на глад.

Прво, исхраната треба да биде фракционо. Второ, оброците секогаш треба да се земаат во исто време. Трето, производите од јаглени хидрати треба да се јадат наутро, за појадок, така што чувството на исполнетост се одржува што е можно подолго и ги елиминира закуските. Сепак, последното правило не работи за оние што страдаат и навикнати се да јадат ноќе. Во овој случај, храна богата со бавни јаглехидрати најдобро се јаде за вечера.

1. Постојано бројте ги дневните калории на храната што ја консумирате. Индикаторот не треба да надминува 1.200 kcal за жени и 1.500 за мажи.
2. Пијте доволно вода: просечниот дневен внес е најмалку 2 литри.
3. За губење на тежината, изберете храна богата со растителни влакна.
4. Јаглехидратите се идеално комбинирани со протеини, бидејќи инсулин произведен кога првиот пристигнува ги транспортира до клетките аминокиселините формирани за време на обработката на второто.
5. Не избирајте единечни гладници - давајте предност на комбинираната диета, така што житариците, овошјето, зеленчукот и млечните производи се присутни во исхраната.
6. Средства за готвење може да бидат ништо друго освен пржење.
7. Масло храна (свинско месо, мајонез, итн.) Се исклучени.
8. Вечера - најдоцна до 19,00 часот.

Внимание Брзите јаглени хидрати, според научниците, можат да предизвикаат вистинска зависност, слична на зависноста.

Колку се важни бавните и сложени јаглехидрати за да изгубат тежина

Апсорпцијата на јаглени хидрати од растително потекло е малку побавна , бидејќи брзината зависи од гликемискиот индекс. Производите со висок гликемиски индекс се состојат од повеќе од сто структурни елементи меѓусебно поврзани. Значи, тие се во можност да испорачуваат енергија на телото во најкус можен рок.

Корисни информации за моносахариди:

1. Сложените јаглени хидрати се наоѓаат во житарките. Во растенијата се наоѓаат во целулоза и скроб,
2. Сложената молекуларна структура доведува до мала растворливост на полисахариди,
3. Гликогенот е материјал за функционирање на мускулите, системите и органите. Се депонира во мускулите, црниот дроб,
4. За време на физичката обука, се троши мускулен гликоген,
5. Кај луѓето со тежина од 70 кг, количината на гликоген после јадење е 327 g.,
6. Скробот е 80% од хранливата диета и вкупниот удел на консумирани јаглени хидрати дневно.

Мени со примерок

Размислете за мени за примероци за оваа недела. Можете да ја поправите диетата, но кога ја формирате, разгледајте ги следниве точки:

• портите за ручек од првиот и вториот курс не треба да надминуваат 200 g,
• појадок и вечера - по 200 гр
• за ручек, можете да јадете 1 нискокалорично овошје со средна големина,
• за попладневна ужина - 1 чаша пијалок со низок калории.

Јадењата може да се заменат со други по вкус, но главната работа е да се зачува во нив односот на BJU и големината на порциите. И секогаш запомнете дека брзите јаглени хидрати нема да доведат до добро.

Каде се митовите, и каде е вистината? Некои научници тврдат дека храната со јаглени хидрати придонесува за развој на клетките на ракот. Други - дека тоа го продолжува животот.

За да може полесно да се состави менито, ние нудиме вкусни рецепти кои се многу лесни за подготовка дома. Нискокалорични, од бавни јаглехидрати, многу хранливи, тие ќе ја осветлат секоја диета и ќе придонесат за губење на тежината, наместо на зголемување на телесната тежина.

На чаша леќата - половина литар вода. Варете ја житарката, додадете малку сол. Одделно, стојте 300 гр шампињони. Измешајте ги двете јадења додека се уште се топли. Бибер, зачинете со малку маслиново масло. Идеален појадок со јаглени хидрати за слабеење, кој обезбедува енергија за целиот ден.

Потопете 300 гр црвен грав во 500 мл ладна вода 3 часа, се вари до тендер. Ситно исецкајте го кромидот со средна големина, поминете го. Поминете 100 гр ореви преку мелница за месо, измешајте ги со какви било зачини (хме-сунели, бибер). Комбинирајте ги грав, кромид и ореви, калцинирајте во сува тава 10 минути.

250 гр свежо напишано месо (житни култури, еден вид пченица, продадено во продавници, содржи бавни јаглени хидрати) истурете 500 мл вода, додадете 2 ловоров лисја, додадете малку сол и доведете до вриење, постојано мешајќи. Оставете над тивок оган 20 минути под капакот. Излупете, измијте, тиквички од 1 кг, исечете ги надолжно на половина. Изберете пулпа со лажица. Сол, ставете го садот за печење. Изладете ја напишаната маса, извадете го ловоровиот лист. Додадете 2 жолчки од јајце, бибер, сенф, 2 мелени чешниња од лук на неа. Добиената маса пополнете ја со половина тиквички. Ставете ја во рерната, загреана на 200 ° C, печете 30 минути. Посипете со сецкани билки пред сервирање.

Здравото, стабилно губење на тежината не е штрајк со глад, што доведува до физичко и ментално исцрпување, потоа до дефект, а завршува со прејадување и уште поголемо зголемување на телесната тежина. Правилната употреба на здрави јаглени хидрати ќе ја балансира диетата и ќе ви овозможи да јадете вкусна и корисна за фигурата. Само разликувајте помеѓу доброто и лошото: смело користете го првото (се разбира во разумна рамка) и одбијте го второто или минимизирајте го нивниот број.

Од спортистите и приврзаниците на здравата исхрана, често може да се слушне следнава фраза: - ова е зло, а спори јаглехидрати - добро. Но, дали е навистина толку едноставно? Прашањето бара детална студија. Во оваа статија ќе го разгледаме процесот на претворање на бавни јаглехидрати и нивниот ефект врз телото на професионален спортист на вкрстено креветче и претставници на други спортови.

Јаглехидрати што доведуваат до полнота

Зрната излупена од лушпата (на пример, ориз, брашно) се класифицирани како неутрални, но нивната прекумерна потрошувачка доведува до вишок тежина.

Одговарајќи на поставеното прашање, важноста на два вида јаглени хидрати вреди да се напомене: со вишок на шеќери, нивната целосна таложење во гликоген не се јавува.

Јаглехидрати на растенија и зеленчук кои биле подложени на умерена термичка обработка имаат корист. Следно, доаѓаат житарки и житарици со просечен ГИ.

Вишокот доведува до конверзија на шеќери во триглицериди и тие го забрзуваат развојот на масното ткиво. Тоа е, редовното консумирање на јаглени хидрати ќе го исчисти организмот и ќе го намали холестеролот.

Списокот на производи (табела за слабеење ги прикажува најчесто користените производи) е вашата здрава корпа и ќе ви помогне правилно да ја дистрибуирате стапката на потрошувачка на ден.

Медицинското истражување е докажано под нивно дејство ја зголемува издржливоста на телото , а согорувањето на мастите е многу побрзо и поефикасно.

Експертите велат дека дневниот внес на храна треба да биде 50% за бавните јаглехидрати.

Извори и видови на бавни јаглехидрати

Голем број на бавни јаглени хидрати се во такви производи:

• бобинки
• скроб
• житарки
• овошје
• житни култури (со исклучок на гриз),
• зеленчук (праз, тиквички, домати, авокадо, зелка и кромид),
• грав
• див ориз
• зелени
• леб со употреба на интегрално брашно,
• печурки
• тестенини (трајна пченица).

Присуството на зголемена количина моносахариди, како и 2 или 3 молекуларни ланци, е предност на бавните јаглехидрати. Списокот на производи ќе го претставиме во табелата за слабеење подоцна, но сега ги учиме типовите.

Така видови на бавни јаглехидрати:

Поради вишок моносахариди, процесот на раздвојување, пренесување на енергија и асимилација е многу бавен.

Сложени јаглени хидрати за слабеење (диета од каша)

Исхраната се заснова на дневна употреба на житни култури, освен гриз. Придобивките од утринските оброци се во корисни ефекти на растителните влакна, што помага во чистење на цревата.

Фитнес-индустријата нуди една од двете опции: 10-дневна диета и 7-дневна диета. Ефектот на секој ќе биде видлив само според одредени правила.

Јадете каша од какви било житни култури дневно. На последниот ден, повторете го секое јадење по желба или варете каша од неколку житни култури. Количината на потрошувачка не е ограничена, бидејќи житарките се богати со бавни јаглехидрати.

Списокот на производи (табелата за слабеење покажува дека нивниот ГИ) е разновидна, така што не е тешко да се изберат дополнителни состојки за засладување на житни култури.

Треба да ги готвите во несолена вода. Неколку дена пред диетата, исклучувајте брза храна, зачинета, алкохол и пржена храна.

Исхраната се заснова на дневна употреба на житни култури, освен гриз.

Диети 10 дена

Исклучете компири, путер, сите видови млечни производи, леб, месо, риба, колачи, живина од исхраната. Во денови на диета, јадеме житарки без сол. Пред јадење, не заборавајте да пиете чаша вода.

За време на секоја диета, дозволено е засладување на храна со мед, овошје и ореви. Фреквенција: еднаш на секои 6 месеци. Излезот се врши со постепено додавање на забранета стока.

Општи информации

Комплексни јаглени хидрати - за што станува збор и како тие влијаат на организмот? Ако сте запознаени, тогаш знаете дека телото традиционално е навикнато да ја црпи целата енергија од јаглехидрати. Ги раздвојува сите без трага и го става добиениот шеќер во крвта. Но, да се скрие вишокот на енергија во организмот во депо за маснотии. Бавните јаглени хидрати се начин да се спречи акумулацијата на вишокот маснотии. Поради нивната структура, тие екстремно полека се претвораат во чист шеќер, и, според тоа, енергијата се дозира во крвта.

Што значи ова во пракса:

1. Телото успева да ја потроши скоро целата енергија добиена од бавните јаглени хидрати, затоа, не треба да ја претвора во маснотии.
2. Ако се забележи одреден вишок на калоричен внес, тогаш со бавни јаглехидрати поверојатно е да има време да се распадне, заобиколувајќи ја стадиумот на триглицерид и ослободување на алкалоид.
3. Комплетен недостаток на оптоварување на црниот дроб.

Неверојатните својства на сложените јаглени хидрати ги направија традиционален извор на вишок калории во храната. Сепак, тоа не значи дека ако слаткото го замените со каша, ќе почнете да ослабувате. Не, само ќе ве хранат многу подолго, што значи дека ќе јадете поретко и помалку.

Групи на производи

Кога размислуваме која храна содржи комплексни јаглени хидрати, не треба да се заборави фактот дека во процесот на џвакање или готвење бавните јаглени хидрати можат да се претворат во брзи. Наједноставниот пример е пченицата.

• Сурова пченица - богата со растителни влакна - стандард за бавни јаглехидрати.
• Рафинирана пченица - без влакна, малку повисока.
• Каша од пченица - сè уште се смета за бавен јаглехидрати, иако неговиот ГИ значително ги надминува стандардните стандарди.
• Грубото брашно веќе се смета за брза јаглени хидрати, иако овој фактор е израмнет со висока содржина на растителни влакна.
• Грубите печива брашно се сметаат за здрава диетална чинија, иако всушност тие се брзи јаглени хидрати.
• Ситно брашно - многу брзо јаглени хидрати.
• Печење од фино брашно - тоа не е препорачливо за употреба заради исклучително високиот гликемиски индекс.

Суровиот производ е исклучително низок и се смета за бавен јаглени хидрати.Во исто време, печењето пченица, кое беше едноставно ситно земјата, практично е лишено од скроб соединенија. Наместо тоа, под влијание на механички и термички фактори, сите јаглени хидрати се претвораат од бавно во класично моносахариди.

Корисни својства

Важноста на бавните јаглени хидрати за клетките на телото е одамна познат, како резултат на компонентите на хемиското соединение:

Гликоген - во процесот на гликогенезата се претвора во црниот дроб од гликоза, која влегува во човечкото тело со храна. Со недоволно количество полисахариди, телото зема гликоген од своите резерви.

Влакна - неопходни за целосно функционирање на дигестивниот тракт. Со недостаток на перисталтика, што доведува до цревни заболувања .. ги крши токсините, се нормализира.

Скроб - придонесува за постепена апсорпција на гликоза, благодарение на тоа нема остра промена во читањата на шеќерот во крвта - намалување или зголемување.

Целулоза - ова растение полисахарид. Во дигестивниот тракт се разделува постепено и се ослободува значителна количина на енергија.

Инсулин - игра важна улога во метаболизмот. Неопходно е за луѓе чиј панкреас не произведува свој инсулин, односно оние кои страдаат од дијабетес.

Вредноста на бавните јаглени хидрати за време на бременоста

Сложените сахариди ги извршуваат следниве функции:

• се одличен извор на енергија,
• го подобрува варењето и метаболичките процеси,
• нормализирање на нивото на гликоза
• ја одржува тежината нормална
• борба против депресија
• корисен ефект врз состојбата на кожата и косата.

Нивниот недостаток доведува до намалување на менталните способности, влошување на концентрацијата на вниманието, до проблеми со спиењето, негативно влијае на состојбата на мускулното ткиво.

Потребно е да се одржи точната количина на полисахариди за време на бременоста, бидејќи тие го нормализираат панкреасот. Особено е важно за жени со ендокрини заболувања, каде има проблеми со производство на инсулин. Подобрување на перисталтиката, борба против запек.

Важна функција на бавните јаглехидрати е фактот дека организмот троши многу енергија на нивното разложување, ова овозможува да се одржи и нормалната тежина. Тој е снабдувач на витамини и минерали, кои се неопходни за нормален развој на фетусот.

Колку е потребно за балансирана диета?

Научниците нудат формула каде односот на протеини, масти и јаглени хидрати, соодветно, 1: 1: 4. Ако зборуваме за квантитативната употреба на јаглени хидрати, не постои универзална индикација за сите луѓе - секоја личност е индивидуална. Потребите може да варираат во зависност од возраста, физичката активност, полот, целите (желба да изгубат тежина или да се здобијат со мускулна маса) и други фактори. Во просек, според нутриционистите, мажите треба да консумираат 260 g, жени 220 g на ден.

Губење тежина без штета

Лекарите велат дека со редовно јадење храна богата со полисахарид, можете да се исчистите од згура, да го нормализирате холестеролот и значително да ја намалите телесната тежина, без да се исцрпувате со строги диети и физичка активност.

Постојат многу, но сите од нив бараат почитување на одредени правила:

• земајте храна најмалку пет пати на ден, последен пат - до 19:00 часот.
• количината на храна - не повеќе од 200 грама истовремено,
• откажување од алкохол
• минимизирајте ја количината на рафиниран шеќер во исхраната,
• пијте повеќе вода.

Бидејќи на менито има протеини и масти, храната ќе биде разновидна и урамнотежена.
Лицето со таква диета не доживува слабост и вртоглавица, затоа што не се исцрпува со глад.

Работата на срцето и васкуларниот систем се подобрува поради отфрлање на масна храна, се намалува гликемискиот индекс, се подобрува дигестивниот тракт.

За да се подготвите за посно од вообичаената диета, препорачливо е да ја намалите количината на храна што јадете изедена во исто време за околу 40% неколку дена пред да започнете диета.Ден пред почетокот на курсот, направете ден за растовар - пијте само кефир со мала содржина на маснотии. Изберете време не исполнето со работа и одбијте да играте спорт за ова време.

Дневна бавна диета со јаглени хидрати

1. Риба со малку маснотии и морска храна.
2. Месо од живина, месо од зајаци, говедско месо,
3. Браун ориз, бисер јачмен и леќата, овесна каша, просо,
4. Краставици, домати, секаков вид зелка, тиквички, модар патлиџан, кромид, ротквици, зелен грашок, грав, леќа, грашок, наут, печурки,
5. Зелените - магдонос, цилантро, тарагон, копар, босилек,
6. Овошје и бобинки - рибизли, јаболка, круши, лубеници, сливи, агруми, киви, цреши и други, сушено овошје.

Знаејќи ја шемата за исхрана за губење на тежината, можете самостојно да креирате диета - резултатот ќе биде одличен.

Гликемиски индекс

Гликозата е последна фаза во преработката на кој било вид шеќер, што се јавува како резултат на хемиски реакции во ткивата на организмот. За да се карактеризира брзината на овој процес, беше воведен концептот на гликемиски индекс (ГИ). Гликозата е 100 единици.

ГИ е поделен на нивоа - низок, среден и висок, соодветно: од 10 до 40, од ​​40 до 60, од ​​60 до 100. Колку е повисок индексот, толку побрзо се зголемува шеќерот кога се конзумира.

Се верува дека кај сложените „корисни“ полисахариди, гликемискиот индекс не треба да надминува 69.

Храна со високо и просечно гликемиско ниво:

• пиво - 110,
• бел ориз, тестенини, мед, пити, праски - 90,
• кроасани, слатки сосови, чизкерки, алва, кафеав шеќер - 70,
• сладолед, палачинки, чај и кафе, кнедли, масна кисела павлака и мајонез - 60,
• котлети од месо и риба, манго, кафеав ориз, јогурти со шеќер, црн дроб, јајца - 50,
• јаболка, дуња, јогурт со малку маснотии, зелен грашок, вермикели, сливи - 35,
• рибизли, цреши, јагоди, семки од тиква, огрозд, масен јогурт - 25,
• бадеми, целер, кашули, карфиол и бела зелка, краставица, ореви, печурки, тиквички, кромид, кикирики, солени, трици, кефир, маслинки - 15,
• зелена салата, семе - 9.

Знаејќи го индексот, можете целосно да ги напуштите штетните производи.

Со глад на јаглени хидрати, се забележува зголемување на производството на пролактин и кортизол, а функцијата на тироидната жлезда се намалува. Ова доведува до лошо расположение, хроничен замор, оток, страда дигестивниот систем. Но, лекарите исто така не препорачуваат премногу да се занесувате со таква храна, ова може да доведе до дебелина и други негативни последици.

На секој оброк, половина чинија треба да биде окупирана од зеленчук салата, секоја 1/4 - јаглени хидрати и протеини, и лажица од секое растително масло - маслиново, ленено семе или сончоглед.

Правилниот начин на живот вклучува не само откажување од лоши навики, туку и играње спорт и балансирана исхрана. За ова, диетата треба да биде разновидна и да ги вклучува сите потребни компоненти. Во овој случај, се гарантира одлично здравје и одлична фигура.

Веројатно секој кој барем еднаш бил на диета или размислувал за здрава диета, ја слушнал фразата „брзи“ и „бавни“ јаглехидрати. Ајде да се обидеме да откриеме што стои зад нив и како правилно да јадеме храна што содржи јаглени хидрати.

Главниот извор на енергија за нашето тело. Тие првенствено се наоѓаат во пекарница, слатки и тестенини. Голем број јаглени хидрати се наоѓаат и во слатки плодови (грозје, банани, датуми) и скроб зеленчук (компири, пченка), житарки (ориз, гриз, просо, леќата, овесна каша) и мешунки (грав, грашок, грав)

Дневна стапка

Употребата на јаглени хидрати како храна е неопходна и индицирана за апсолутно секој. Без нивна доволна количина, нормалниот метаболизам во организмот, како и активната физичка и ментална активност, се невозможни. Друга работа е дека количината на јаглени хидрати што секој ден се консумира во храна за различни луѓе треба да биде различна. Ако ова е обична личност која не игра спорт и не си поставува задача да изгуби тежина, тогаш стандардната норма за него е од 50 до 70% од дневната исхрана, остатокот е поделен помеѓу мастите и протеините.

И тука има многу важна точка! За оние кои сакаат да изгубат тежина, контраиндицирано е да јадат јаглени хидрати ноќе. „Бавните“ или „едноставните“ јаглени хидрати во храната што се јаде вечер пред спиење се апсолутно зло за половината, колковите и задникот! Тие едноставно немаат каде да одат (не спортувате пред да одите во кревет), и тие мирно стануваат набори на маснотии. Не е ни чудо што Кристијан Диор рече: „Секое парче изедено останува во устата две минути, два часа во стомакот и два месеци на колковите“. Затоа, пред да јадете нешто вкусно во текот на ноќта, дозволете си да размислите - дали вреди моменталното задоволство на идните фрустрации за вишокот килограми?

Ако не, тогаш време е конечно да откриеме што се овие штетни брзи јаглени хидрати и зошто се нарекуваат така.

Што е брзо јаглени хидрати

Сè е многу едноставно - оние што брзо се апсорбираат од телото се нарекуваат брзи или едноставни јаглени хидрати. Тие содржат било која слатка храна, не само (слатки, колачи, колачиња, чоколадо, мед, џем), туку и овошје (банани, грозје, праски, кајсии, лубеници, дињи, цреши, датуми, суво грозје), пијалоци (сода, задушено овошје, сладок чај, алкохол), зеленчук со засладен вкус (компири, цвекло, репка, тиква), сладолед, леб од квасец, бел полиран ориз. Овој список е доста долг, но принципот на упатување на истиот е ист - ако има сладост во храната, тој содржи едноставни јаглени хидрати.

Со цел овие производи да не се депонираат во маснотии, подобро е да ги јадете наутро во мали порции. Друга опција - откако ќе јадете таква храна, обезбедете физичка активност за согорување на стекнатите калории. Со строга диета и се фокусираат на губење на тежината, брзите јаглени хидрати се целосно исклучени од диетата.

Се разбира, таков исклучок не може да стане норма. Шеќерот е неопходен за нас како извор на енергија и ментална активност. Многу порационално е почитувањето на принципите на урамнотежена диета и разумна свесност за тоа што и кога јадеме.

Кои се придобивките од бавните јаглехидрати

Да, веќе сфативте дека сложените јаглени хидрати се распаѓаат во телото многу побавно, а во текот на денот тие постепено се трошат на активна физичка активност, а не веднаш се претвораат во масти. Придобивката на бавните јаглехидрати е исто така што тие не го зголемуваат шеќерот во крвта. Тие можат да ги конзумираат лица со дијабетес.

Внесувањето на бавни јаглехидрати е особено важно за спортистите и сите луѓе кои живеат физички активен живот. Со вклучување на вакви производи во вашиот оброк пред вежбање (за 40-50 минути), ќе му овозможите на вашето тело да ја зголеми издржливоста, силата и активноста за време на вежбањето.

Списокот на бавни јаглехидрати (производи кои ги содржат) ќе бидат наредени според редоследот на јадење (од појадок до вечера). Значи, што треба да јаде човек што претпочита здрава исхрана и активен животен стил:

1. Cитарки. Можете да јадете било каша наутро, освен гриз и ориз. Леќата, овесот и јачменот од бисер се особено корисни.

2. Леб од цело зрно . Во утринските часови, сосема е можно да си дозволите закуска со мало парче интегрален леб.

3. Тешки сорти на тестенини. Исто така, подобро е да се јаде не подоцна од ручек. За оние кои сакаат да изгубат тежина - без додавање на какви било сосови.

4. Незасладен зеленчук и овошје. Тие можат да се јадат преку целиот ден, без оглед на фигурата (зелка, тиквички, пиперки, домати, краставици, грејпфрути, киви, зелени јаболка, авокадо).

6. Мешунки. Тие содржат голема количина на протеини, така што може да се користат како гарнир за вечера (грав, леќа, грав, соја).

Додадете протеини (месо, риба) и здрави масти (маслиново масло) на вистинските јаглени хидрати, а пред вас е балансирана диета. Во овој случај, во никој случај не поттикнувајте да одбиете еднаш засекогаш од мали задоволства на десерт. Едно мало парче торта во лошо време ќе ве развесели само ако претпочитате здрава храна остатокот од времето, користете нежни методи на храна, се движите многу и размислувајте позитивно.

Ако го проучите списокот на храна со бавни јаглехидрати и го следите при креирање мени за диети, не само што можете да изгубите тежина, туку и да ја одржите вашата тежина. Отфрлање на вкусни, но штетни состојки, како и здрава храна на менито, ќе може да го врати вашето здравје. За време на диетата, нема да бидете придружени со чувство на глад, бидејќи храната со бавни (инаку наречени комплексни) јаглени хидрати ви овозможува да добиете доволно долго време.

Како се наредени бавни јаглехидрати?

Сахарид е компонента на јаглени хидрати. На молекуларно ниво, тие се составени од јаглерод, кислород и водород. Кога се распаѓа во човечкото тело, јаглехидратите се трансформираат во гликоза, која подоцна се користи за производство на енергија. Делот што се покажа како излишен се депонира во мускулите и од него се формира црниот дроб во форма на гликоген или маснотии.

Апсорпцијата на комплексни јаглени хидрати бара многу време, како и високи трошоци за енергија. Тие практично не се депонираат во форма на маснотии, туку, напротив, ги принудуваат да ги разградат масните наслаги за енергија.

На списокот на производи со „долготрајни“ јаглехидрати спаѓаат повеќето овошја и зеленчуци. Тие исто така имаат многу растителни влакна.

Особено за луѓето со дијабетес, беше воведен концептот на "гликемичен индекс", што укажува на зголемување на шеќерот во крвта по конзумирање на една или друга состојка. Високото ГИ укажува на штета на здравјето на луѓето.

Така, можеме да заклучиме дека бавните јаглехидрати имаат позитивен ефект врз здравјето на човечкото тело. Поради сахаридите, се зголемува производството на серотонин, што е хормон одговорен за расположение и одржување на природната температура на организмот. Тој е во состојба да го загрее телото, па затоа се верува дека долго-варечките јаглени хидрати во зима се особено корисни.

Забелешка! Комплексни состојки со јаглени хидрати имаат претежно низок ГИ, поради што тие се исто така погодни за слабеење и дијабетес. Со нивна употреба, гликозата влегува во крвотокот постепено, без да доведе до силен скок.

Храната богата со комплексни јаглени хидрати по можност треба да се јаде за појадок или ручек, бидејќи формирањето на гликоген е активно наутро. Ако ги јадете доцна во вечерните часови, продолжениот метаболизам на јаглени хидрати може да се меша во целосната релаксација на организмот.

Забелешка! Бидејќи сложените јаглени хидрати се вари долго време во човечкото тело, тие не се препорачуваат да се користат по спортски носивост, кога телото треба брзо да ја надополнува потрошената енергија. Пред часови, напротив, тие се потребни. За луѓето кои водат седентарен животен стил, ваквите производи се препорачуваат за употреба.

Сорти на бавни јаглехидрати

Сложените јаглени хидрати се состојат од такви моносахариди:

• скроб - Се одликува со способност полека да се разложува со дигестивни ензими, придонесува за нормализирање на нивото на гликоза,
• влакна - Донесува големи придобивки на човечкото тело, ги обновува цревата, ги отстранува штетните компоненти и воопшто е природен средства за чистење на дигестивниот систем,
• гликоген - способен да се претвори во гликоза, со недостаток на јаглени хидрати, овој моносахарид е формиран од масти и протеини,
• инсулин - резервната јаглени хидрати на некои растителни производи, се претвора во фруктоза, присутна е исклучиво во зрели плодови.

Табела со јаглени хидрати

За да разберете кои состојки вклучуваат многу бавни јаглехидрати, комплетен список на производи е составен во табела. Исто така, укажува и на гликемискиот индекс.

Количината на бавни јаглени хидрати, g

Cитарки и производи од брашно

Тестенини со пченични суровини

Ореви и семиња

И, иако млечните производи содржат многу протеини и малку јаглени хидрати, тие исто така се наведени во табелата. На крајот на краиштата, тие се корисни и исто така придонесуваат за слабеење.

Cитарките се најмногу заситени со бавни јаглехидрати. Затоа каша е важна компонента на секојдневната исхрана. Тие исполнуваат со сила, енергизираат и помагаат да се ослободите од вишокот килограми. Сепак, за слабеење мора да ги готвите без шеќер, што е главен извор на „штетни“ јаглехидрати. И се знае дека придонесуваат за таложење на маснотии.

Што се однесува до производите од брашно, иако некои од нив имаат бавни јаглени хидрати, тие треба да се јадат внимателно. Многу лебни производи се далеку од безопасни и придонесуваат за акумулација на маснотии. Повеќето производи од брашно содржат брзи јаглени хидрати.

Компирите и пченката вклучуваат многу скроб, но имаат висок гликемиски индекс. За време на диеталниот период, со цел губење на тежината, овие производи најдобро се користат со претпазливост, ограничувајќи го нивниот број на менито. Поуспешни извори на скроб се житарките. Предноста е на страната на леќата, овесна каша и јачмен.

При утврдување на содржината на комплексни јаглени хидрати, важно е да се земе предвид фактот дека по термичката обработка, некои од нив имаат тенденција да се претворат во брзи. Пример е пченицата:

• суровини - производот е богат со растителни влакна, содржи многу бавни јаглехидрати,
• рафинирана пченица - нема влакна, ГИ повеќе од сурова пченица,
• пченица каша - содржи бавни јаглени хидрати, но ГИ е многу повисок од оној на суров производ,
• интегрално брашно од пченица - сложените јаглени хидрати се претворија во едноставни, но содржината на влакна е сè уште значајна,
• печива - диетален производ, сепак, содржи брзи јаглени хидрати,
• ситно брашно од пченично брашно - содржи голема количина на брзи јаглени хидрати, доведува до акумулација на телесна маст,
• производи од фино брашно - високо-калоричен производ, има голем гликемиски индекс, производот не се препорачува за употреба со губење на тежината и присуство на дијабетес мелитус.

Горенаведениот пример докажува дека најслабите јаглени хидрати се наоѓаат во суровата пченица. Ако е мелено брашно, производот станува небезбеден за фигурата. Степенот на мелење е важен. Во фино брашно, бавните јаглехидрати практично не се присутни. И под влијание на високи температури, тие целосно се претвораат во брзи.

Видови бавни јаглехидрати

Како што веќе споменавме, сложените јаглени хидрати се состојат од неколку молекуларни синџири со огромна количина моносахариди во нив.

Постојат многу видови на бавни јаглехидрати: скроб, хитин, гликоген, глукоманан, декстрин, целулоза. Молекулите на овие соединенија содржат илјадници моносахариди, поради што нивното расцепување и асимилација трае долго време, со бавно ослободување на енергија на организмот.

Јаглените хидрати треба да бидат најмалку 50% од дневната човечка норма за вкупните потрошени килокалории. Бавните јаглехидрати се советуваат да се земат пред да започнете обука за јачина.Дозата за прием не е помала од четириесет грама. Асимилизирајќи се бавно, јаглехидратите рамномерно снабдуваат крв со гликоза, обезбедувајќи го потребното ниво во крвта на спортистот. Медицинските студии покажаа дека под влијание на бавни јаглехидрати, маснотиите горат многу побрзо, а издржливоста се зголемува.

Стабилно и постојано ниво на енергија е главната функција на бавните јаглехидрати. Едно лице долго време не чувствува глад, што, соодветно на тоа, може да го намали бројот на потрошени калории.

Секако, еден од главните видови на бавни јаглени хидрати е скроб. Скробот се распаѓа во гастроинтестиналниот тракт полека, постепено претворајќи се во гликоза и ја одржува концентрацијата на моносахарид во крвта. Извори на скроб - житарици, мешунки.

Друг вид на бавен јаглехидрат, гликоген, се распаѓа во гликоза во црниот дроб, и без учество на дополнителни ензими.

Со недостаток на јаглени хидрати во храната, гликогенот се синтетизира во црниот дроб од мастите и протеините. Најголемо количество гликоген се наоѓа во говедско или свинско црниот дроб.

Има многу гликоген во морска храна, во рак и клетки од квасец.

Влакна практично не се вари во телото, сепак, тоа е потребно. Факт е дека, поминувајќи низ дигестивниот тракт, влакна го чистат организмот, ги отстрануваат металите соли, токсини и холестерол од цревата. Покрај тоа, го подобрува чувството на исполнетост поради зголемено лачење на жолчката. Распаѓањето на растителни влакна во цревата не дозволува развој на гнојни процеси.

Друг полисахарид, инулин, е нуспроизвод на дефект на фруктоза. Инулин се наоѓа во растенија како што се цикорија и артишок. Инулин за дијабетес се користи како замена за шеќер.

Сложените јаглени хидрати се многу богати со растителни влакна, затоа што тие имаат позитивен ефект врз дигестивните процеси. Бавно снабдување со крв со гликоза, бавните јаглени хидрати одржуваат постојан енергетски биланс во организмот, долго време одржуваат чувство на исполнетост.

Бавни јаглехидрати за слабеење (диета од каша)

Бавната сварливост на сложените јаглени хидрати активно се користи во развојот на разни диети за слабеење.

Диета на житарки е употреба на широк спектар на житни култури, со исклучок на гриз. Дозволено е да се додаде во каша: овошје, ореви, фета сирење, бобинки, мед.

Придобивките од житариците не се само во содржината на бавни јаглехидрати во нив, покрај тоа, житарките содржат влакна кои ги чистат цревата. До денес, фитнес индустријата активно користи два вида диети на житарки. Првата диета е наменета за десет дена, втората - за седум. Двете диети се доста ефикасни, ако следите некои правила.

Неделната диета и покрај тоа што трае седум дена, го доби името „Шест житни култури“. Каша од одредена житарка се јаде секој ден. Значи, во понеделник - ова е пченица каша, во вторник - овесна каша, во среда - просо, во четврток - јачмен, во петок - бисер јачмен, во сабота - ориз.

Во недела, користете кое било од горенаведените житни култури, но можете да готвите чинија од сите житни култури во комбинација. Треба да готвите каша во вода без сол. Неколку дена пред диетата, треба да се откаже од пржена, зачинета храна, од брза храна и алкохол. Количината изедена каша не е ограничена.

Десетдневна диета со бавни јаглени хидрати подразбира исклучување на месото, шеќерот, рибата, путерот, живината, колачи, млечни производи, леб и компири од исхраната. Можете да јадете било какви житни култури деновиве (со исклучок на гриз), варен во вода без додавање сол, шеќер или масло. Пред да јадете, треба да пиете чаша вода.

Дозволено е да се додаде малку мед, овошје или ореви на житни култури. Изборот на житарки и количината на каша изедена целосно зависи од вашата желба.

Со десетдневна диета, витамини мора да се конзумираат дополнително, така што телото не чувствува недостаток во нив. Дозволено е да се спроведе диета на бавни јаглехидрати не повеќе од еднаш на шест месеци.Излез од исхраната се врши нежно, со постепено внесување на други производи во исхраната.

Главните извори на бавни јаглехидрати

Бавните јаглехидрати се наоѓаат во големи количини во житарки, житарици, во лебни производи, во тестенини. Сите овие производи главно содржат еден вид комплекс јаглени хидрати како што е скроб, кој при внесувањето се подложува на хидролиза, што доведува до нејзино разложување во гликоза и други моносахариди.

Продолжената асимилација на скроб станува возможна заради посебната структура на неговите молекули.

Кога јадете леб, треба да бидете особено внимателни. На пример, белиот леб содржи соединенија со висок гликемиски индекс. Тестенините и пекарите треба да бидат подготвени од грубо жито, односно да подлежат што е можно помалку процедури за обработка.

Природните извори на скроб - пченка и компир имаат висок ГИ, па затоа не можат да се сметаат за извори на бавни јаглехидрати. Подобро е да се даде предност на житарките и сите видови на земјоделски култури. Највредните од гледна точка на присуство на бавни јаглени хидрати се овес, леќата и јачмен. Овие житни култури имаат најмал гликемиски индекс, така што енергетското полнење од една порција бисер јачмен, овес или житарки од леќата ќе трае најдолго.

Мешунките и оревите содржат голема количина на растителни влакна, а скробот во нив е многу помалку. Но, влакната е неопходна за варење.

Што се бавни јаглехидрати?

Јаглехидратите со бавен тип обично се нарекуваат комплексни. Ова се должи на нивната структура. Комплексни соединенија (полисахариди) содржат многу едноставни молекули на гликоза, фруктоза, за разлика од едноставни елементи на јаглени хидрати (моносахариди), кои се состојат од една или две молекули. Разликата помеѓу моносахариди и полисахариди:

• Бавни јаглехидрати. Асимилацијата започнува во моментот на џвакање, кога се активира производството на плунковни ензими. Потребно е многу подолго време да се разложат молекулите на полисахарид отколку моносахаридите. Поради ова, едно лице има долго чувство на ситост, енергија се создава долго време.
• Брзи јаглени хидрати. Едноставната структура на овие соединенија обезбедува нивна брза обработка. Молекулите на гликоза и фруктоза брзо влегуваат во крвотокот, производството на инсулин се случува поради нагло зголемување на нивото на шеќер. Со недостаток на физичка активност, не-обработените моносахариди се вклучени во изградбата на масните клетки.

Гликемискиот индекс е индикатор за стапката на асимилација на производи со различни видови соединенија на јаглени хидрати. Полисахаридите, како по правило, имаат мала вредност - до 40, а моносахариди високи - над 70. Во некои случаи, сложените елементи можат да се претворат во едноставни - зависи од видот на термичката обработка. Двата типа соединенија на јаглени хидрати се важни за здравјето, но во исхраната треба да има повеќе храна со низок гликемиски индекс.

Табела: Список на производи со бавни јаглени хидрати

Идеалниот однос е 2: 3. Значи, треба да јадете 300 гр. овошје и зеленчук 450 гр.

Разгледајте детално дневно консумирана храна која содржи бавни јаглени хидрати. Списокот на производи (табела за слабеење подолу) вклучува ГИ и извори.

Непрекинато функционирање на телото е постојана заситеност со бавни јаглехидрати.

Група 3: зеленчук богат со растителни влакна

Дури и ако станува збор за производи со содржина на шеќер, влакна скоро целосно го компензираат овој недостаток. Влакната не можат да се апсорбираат од нашето тело и ги врзуваат шеќерните молекули едни на други. Телото прво мора да го оддели моносахаридот од влакна, за што е потребно многу енергија и време.

Подолу е дадена табела на храна со бавни јаглени хидрати.

Оваа табела не претставува само чиста храна со јаглени хидрати.Многу протеини храна содржат влакна или супстанции што се распаѓаат во едноставни шеќери за време на варењето.

Покрај тоа, во табелата ќе најдете производи чиишто значително го надминуваат прагот од 70. Но, во исто време, тие сè уште се сметаат за производи со низок гликемиски индекс. Работата е дека некои од производите содржат фруктоза наместо гликоза, така што процесот на нивно варење се случува без учество на инсулин. Друга причина зошто производите се во табелата е гликемиското оптоварување, кое се смета за интегрална компонента на бавните јаглехидрати. Овој параметар е примарен коефициент за одредување на ГИ. И, всушност, за да се утврди реалниот индекс, треба да се помножи со фактор, поделувајќи се за 100%.

Ефектот на јаглени хидрати врз телото

Да, сложените јаглени хидрати не се погодни за затворање на прозорецот за јаглени хидрати. Работата е дека поради малата брзина на расцепување, тие немаат време да се покријат и телото започнува процеси за оптимизација, што е полн со дополнително уништување на мускулите. Сепак, ова може да се искористи во своја полза. Прво, бавните јаглени хидрати ви помагаат да останете полни подолго. Ова е важно во случаи кога некое лице седи, што се карактеризира со ограничување не само во калории, но со намалување на количината. Второ, бавните јаглени хидрати одржуваат позитивен енергетски биланс во текот на целата ноќ. Затоа, важно е да се вчитаат со бавни јаглехидрати заедно со текот на ноќта. Ова ќе ги избегне процесите за оптимизација.

И што е најважно, бавните јаглени хидрати не се стресни за организмот, бидејќи тие не создаваат енергетски нагони, кои се карактеристични за натамошно исцрпување, без одржување на соодветно ниво на енергија од исхраната надвор.

Сепак, дали бавните јаглени хидрати се вистински совршен извор на енергија и заштита од сите болести? Да и не. Бавните јаглени хидрати не се лек, и покрај сите нивни предности. Вишок на содржина на калории останува вишок на содржина на калории, и не е важно од каде ја добивате од слатка торта или од здрава каша од леќата.

Ако постојано ја надминувате препорачаната доза на калории на ден и не трошите вишок енергија, порано или подоцна телото ќе научи да ги редистрибуира своите резерви, надополнувајќи не само гликоген, туку и депоа за маснотии. Главната опасност е дека бавните јаглехидрати формираат комплетна масна клетка, што е многу потешко да се распадне отколку брз јаглехидрат што не е целосно поврзан со алкалоид. Ова значи дека масната акумулирана на леќата ќе биде многу потешко да се ослободи, бидејќи ќе бара не само калории дефицит, туку и специјално аеробно оптоварување. Тоа е причината зошто сите спортисти со кросфери не гледаат во извори на јаглени хидрати, туку ја следат нивната количина.

Јаглехидрати - органско соединение на шеќери, комплексно и едноставно, кои се присутни во клетките на живите организми.Тие се произведуваат во процес на сложена фотосинтеза, претворајќи се во чиста енергија, со што се обезбедува целосна активност на човечките органи. Поделени во бавни и брзи јаглени хидрати.

Улогата на бавните јаглехидрати за слабеење

Сложените соединенија на јаглени хидрати не се чуваат во маснотии доколку се консумираат ретко и во соодветно време од денот. Дневната стапка на производи што содржат полисахариди не е поголема од 60% од вкупната диета. За да му обезбедите на калории на телото, треба да јадете храна со комплексни соединенија наутро, за појадок. Јадења со полисахариди во текот на ноќта, кога е подобро да се јаде протеинска храна, да се вчита телото, да стане помош за зголемување на телесната тежина.

Ако некое лице е на диета и не се занимава со спорт, треба целосно да се исклучат јадења со моносахариди (мед, палачинки, меки тестенини, колачи, леб од бело брашно, слатки плодови - банани, портокали). Во случај на комбинирање на соодветна исхрана со интензивна физичка активност, брзите јаглени хидрати можат да се конзумираат по тренинг, а пред тренинг, полисахариди може да се конзумираат за неколку часа. Како закуска во текот на денот за слабеење, соодветни се ролни од леб, овесна каша, урда.

Бавни производи за јаглени хидрати

Брзи производи за јаглени хидрати

Топ 5 рецепти со право за појадок

Бавните јаглени хидрати не се депонираат на половината и ова е добра причина да го започнете денот со нив.

Идеални опции за појадок:

Утринските пијалоци може да бидат какви било, главната работа е да не пиете појадок со нив. Пред јадење, чаша вода за да се започне дигестивниот систем не боли.

Извори на бавни јаглехидрати

Список на производи за дневна употреба :

• каша: овесна каша, леќата и други,
• мусли, трици
• мешунки (грав, грашок),
• зеленчук (зелка, домати, тиквички, краставици, компири),
• незасладени овошја (авокадо, грејпфрути, јаболка, лимони),
• лебни производи: леб од цели зрна, пита леб,
• тврди тестенини
• печурки.

Гликемиска диета: патот до убавината и здравјето на организмот

За да постигнете најдобар ефект од диета, треба да ја проучите табелата за слабеење, на која се наведени производите со бавни јаглехидрати и ГИ.

Исхраната е поделена во 3 фази:

1. Вклучување во исхраната на производи со ГИ до 39,
2. Фазно воведување на прехранбени производи со ГИ од 40 до 59,
3. 2/3 од рацијата се состои од производи со вредности на ГИ до 39, а преостанатиот 1/3 дел - со висок Gi.

Услови за диета:

Приближно дневно мени:

1. Појадок. Варени гравчиња од леќата или овесна каша, млеко, јаболко.
2. Закуска. Неколку круши или салата од краставици и матични целер.
3. РучекСупа од житни култури на супа од зеленчук, парче ржан леб, неколку сливи.
4. Закуска. Чаша јогурт или 100 гр. урда.
5. Вечера Пилешка чорба со грав, домати и кромид.

Балансирана диета за губење на тежината: колку и кога да се јаде протеини, масти и јаглени хидрати

Односот за губење на тежината и стекнување на мускулна маса:

Да се ​​задржи фит:

Односот за губење на тежината:

Пред пладне, телото треба да биде заситено со супстанции што испуштаат енергија. - јаглехидрати и масти. Користејќи ги подоцна, подгответе се за дополнителни сантиметри во проблематичните области.

За време на појадокот, неопходно е да се засити телото со јаглени хидрати и протеини производи.

За време на појадокот, неопходно е да се засити телото со јаглени хидрати и протеини производи. На пример, направете здрава каша. Не можете да готвите гриз. Исто така, дозволено е додавање на малку маснотии во форма на ореви, односно бавни јаглехидрати од списокот на производи во табелата за диети.

Закуска помеѓу утринските и попладневните оброци треба да вклучуваат храна со јаглени хидрати.

Ние подготвуваме ручек според следнава комбинација: повеќето протеини, просечниот дел се состојат од масти и минимална количина јаглени хидрати.

Вечера: протеински производ + влакна. На пример, можете да готвите пилешки гради со зеленчук.

Запомнете, губењето на тежината не се состои само во јадење здрава храна и активно вежбање, туку и во правилна дневна дистрибуција на калории и јаглехидрати.

Од ова видео ќе научите како да јадете правилно, вклучително и бавни јаглени хидрати во вашата диета.

Ова видео ќе ве запознае со корисни информации за јаглени хидрати.

Ова видео ќе ви каже како да јадете за да изгубите тежина.

Ако го поставите прашањето, која хранлива материја е главниот извор на енергија, тогаш одговорот ќе биде јаглехидрати. Мастите и протеините исто така делуваат како „гориво“ за организмот, но со некои карактеристики. Енергијата потребна за обработка на протеините и мастите ќе мора да потроши значително повеќе отколку за јаглехидратите. Ајде да погледнеме во улогата јаглехидрати за човечкото тело подетално.

Табела: Список на производи со бавни јаглени хидрати

Познавањето на гликемискиот индекс на различна храна ќе ви помогне да направите правилна диета. Колку е понизок овој индикатор, толку е покорисен производот за телото. Табела со полисахарид:

Полисахарид елементи за нормално функционирање на организмот, одржување на добро здравје и благосостојба. Сложената структура на соединенијата на јаглени хидрати му обезбедува на човекот енергија, подолго време предизвикува чувство на ситост и спречува акумулација на маснотии. Да знаете која храна содржи бавни јаглени хидрати, ќе ви помогне да создадете правилно избалансирано мени за вашата дневна исхрана.

Јаглехидрати - органско соединение на шеќери, комплексно и едноставно, кои се присутни во клетките на живите организми. Тие се произведуваат во процес на сложена фотосинтеза, претворајќи се во чиста енергија, со што се обезбедува целосна активност на човечките органи. Поделени во бавни и брзи јаглени хидрати.

Бавни јаглехидрати за слабеење - табела

Комплексни јаглен, под услов правилно да се пресмета калориите, нема да предизвикаат формирање на вишок процент на поткожни маснотии. На списокот на производи што ги содржат овие супстанции кои полека вари вклучуваат житарки, житарки, тестенини од тврди сорти, мешунки, семиња, ореви.

Бавна табела за слабеење со јаглени хидрати

Овој лек ќе биде добар помошник при губење на тежината. Компонентите на слатки нежно влијаат на телото, имаат 100% природен состав, ова го одредува отсуството на несакани ефекти.

Се разбира, особено е важно да се комбинираат земање апчиња со соодветна исхрана и физичка активност. Во овој случај, ефикасноста ќе биде максимална, а резултатот е забележлив на лицето.

Придобивките од бавните јаглени хидрати

Бавните јаглени хидрати содржат многу корисни соединенија неопходни за правилно функционирање на варењето, метаболичките процеси. Можете да ги разликувате вистинскиот јаглен од погрешните со помош на индексот на гликемии.

Гликемискиот индекс (ГИ) е индикатор што ја одразува стапката на распаѓање и трансформација на сахаридите во гликоза.

Низок GI комплекс - ја означува нивната бавна стапка на варење. Ова избегнува појава на инсулински напрегања кои предизвикуваат пренамена на вишок јаглен во масно ткиво, што соодветно доведува до дебелина.

Благодарение на бавните јаглен, индикаторите за издржливост на телото се зголемуваат, процесот на согорување на маснотиите е забрзан. Тие ви овозможуваат да одржувате чувство на ситост долго време, што значително го намалува бројот на калории во дневната исхрана.

Важно: Придобивките од бавните јаглени хидрати се поизразени во зима. Тие го стимулираат производството на серотонин во организмот, што е одговорно за добро расположение, а исто така помагаат да се загрее.

Како да консумирате јаглехидрати за време на тренинг?

Најкорисен ефект е употребата на комплексни јаглен пред тренинг:

• Полека се апсорбираат во телото, тие униформно ја исполнуваат крвта со гликоза. Потребни се само 40 грама за да се гарантира постојано ниво на шеќер во крвта.
• Покрај тоа, бавните јаглехидрати преземени пред вежбање помагаат во зголемување на издржливоста, што пак придонесува за подобро согорување на поткожното масно ткиво.

Брз, напротив, подобро е да се земе после вежбање. Инсулинот ослободен за време на нивната апсорпција има позитивен ефект.

Забелешка! Придонесува за брза испорака на хранливи материи на мускулите, придонесува за нивно брзо закрепнување, забавувајќи ги катаболните процеси што го уништуваат мускулното ткиво. За прием по тренинг, не е доволно повеќе од 100 g.

Диета на житни култури за слабеење

Одржување на чувство на исполнетост подолго време, отсуството на појава на гликоза во крвта е гаранција за ефикасно слабеење. Комплексни јаглен поседуваат такви квалитети. Тие ја формираат основата на најразлични нутриционистички техники, вклучително и начин за слабеење на житарките.

Сакате да изгубите тежина?

Тенка фигура е сон на многу жени и мажи. Сакам да бидам во удобна тежина, без да се исцрпувам со крути диети и напорни вежби.

Покрај тоа, здравствените проблеми можат да започнат поради прекумерната телесна тежина! Срцеви заболувања, скратен здив, дијабетес, артритис и значително намален животен век!

Ги има следниве својства:

• Го забрзува метаболизмот
• Гори маснотии на телото
• Ја намалува тежината
• Губење тежина дури и со минимална физичка активност
• Помага во намалувањето на тежината кај срцевите заболувања

Шест диета со каша

Нутриционистичката техника е дизајнирана за 7 дена:

• Понеделник - пченица каша
• Вторник - овесна каша,
• Среда - просо
• Четврток - јачмен
• Петок - јачмен
• сабота - ориз
• Недела - кое било од следниве.

Забелешка! Големината на сервирање не е важна. Ефикасна техника ќе биде само ако прво (за неколку дена) одбиете да пиете алкохол, пржена и несакана храна.

Приказни на нашите читатели!
„Немам многу вишок тежина, само 5 килограми. Но, овие килограми се наоѓаат на многу непријатни места што не можете да ги поправите со вежби. Нормалните диети исто така не дадоа резултати - тие изгубија сосема различни делови од телото!

Еден пријател советувал да го „растераат“ метаболизмот и им наредил на овие слатки. Бев многу задоволен од природниот состав, пријатен вкус и леснотијата на користење! Во комбинација со лесна диета и обилен пијалок. Го препорачувам! “

Десет дневна диета

• Направено за 10 дена.
• За разлика од горенаведената диета, изборот на каша не зависи од денот на неделата.
• Исто така, дозволено е диверзифицирање на садот со ставање неколку сушено овошје, ореви.
• За овој период, постои целосно отфрлање на шеќер, леб, млеко, месо, компири.
• 10-15 минути пред јадење, мора да пиете 250 мл вода.

Важно: Можете да се придржувате на диета на житарки не почесто од 1 пат за половина година. Излегувањето од диети треба да биде постепено!

Во зависност од активноста на една личност, потребна е различна количина јаглен за одржување на нормалниот тек на енергетските процеси во организмот, нормална благосостојба, животна активност или губење на тежината.

Врз основа на посакуваната цел, индикаторот се пресметува:

• за спортисти, потребни се 5 g на кг тежина,
• за одржување на тежината - 4 g на 1 кг сопствена тежина,
• слабеењето бара 2,5 - 3 g на кг,
• 5,5 g на кг се препорачуваат за доилки и бремени жени.

Кои се брзите јаглени хидрати?

Како што е наведено погоре, постои таков вид јаглени хидрати што е брзо (брзо варење, едноставни или шеќери). Едноставни супстанции брзо се распаѓаат во телото, брзо се апсорбираат во крвта. За 5-10 минути доаѓа сатурацијата и енергијата, но нивното дејство е од краткорочен карактер.

Чувството на глад продолжува после краток временски период. Шеќерите претставуваат опасност за бројката, така што дневната норма на нивната потрошувачка мора да се чува во рок од 20% од вкупниот број.

Важно: брзите јаглени хидрати имаат висок гликемиски индекс.

Брза маса со јаглени хидрати

Во борбата за извајано, тенок тело нема да бидат помагачи:

• шеќер и слатки
• разни колачи,
• алкохолни пијалоци
• млечни производи (со слатки полнила), мајонез,
• чипови, закуски.

Колку брзо јаглехидратите спречуваат губење на тежината?

Огромното мнозинство на брз јаглен не носи никакви придобивки за организмот. Тие го запираат главниот процес за слабеење - процесот на распаѓање на липидните клетки за да се генерира енергија со недостиг на други ресурси. Брзо сварливите јаглерод му даваат на телото многу глукоза, третиот дел од кој, кога се распаѓа, се претвора во маснотии.

Ефективноста и ефикасноста на обуките директно зависат од урамнотежената исхрана. Наспроти позадината на недостаток на сложени јаглехидрати, индикаторите за тонот на телото и јачината се нагло намалени. Ова е особено негативно за тренинг со употреба на тегови, бидејќи спортистот доживува постојан недостаток на енергија.

Органските соединенија поврзани со нивната хемиска структура со полисахаридите се нарекуваат сложени и бавни јаглехидрати. Во нивниот молекул има различни моносахариди, многу гликоза и фруктоза.

Многу витални процеси во организмот се случуваат со учество на моносахариди. Тие придонесуваат за преработка на масти и протеини, позитивно влијае на црниот дроб. Храната што содржи голема концентрација на бавни јаглехидрати најдобро се конзумира пред вечерата, кога метаболизмот на јаглени хидрати сè уште не забави.

Телото ги метаболизира сахаридите во форма на гликоза. Стапката со која сахаридите се претвораат во гликоза ги дели јаглехидратите во едноставни, т.е. брзи и сложени, т.е. бавно. Неговиот индикатор се рефлектира во гликемискиот индекс на производот. Во бавно, тоа е прилично ниско, и, според тоа, заситеноста на крвта со гликоза не се јавува нередовно, туку бавно.

Производите со низок гликемиски индекс се апсорбираат од страна на телото за време на џвакањето. Процесот започнува поради ефектот врз храната на ензимот содржан во плунка.

Бавните јаглени хидрати се највредни во зима. Благодарение на сахаридите, се стимулира производството на таков посебен хормон како серотонин. Тоа позитивно влијае на расположението на една личност, а исто така помага да се загрее телото.

Низок гликемиски индекс значи дека сложените јаглени хидрати се апсорбираат долго време. Ниска стапка на варење ги елиминира пукнатините на инсулин, што предизвикува преработка на вишок јаглени хидрати во масните ткива и, следствено, доведува до дебелина.

По тренинзите, на телото му треба брзо надополнување на потрошената енергија. Сложените јаглени хидрати се апсорбираат долго време. Ова е главната причина што јадењето бавно полисахариди после тренинг не се препорачува.

Храната богата со бавни јаглени хидрати најдобро се консумира наутро. По будењето, во телото се јавува активно производство на гликоген.

Погледнете го видеото: Епизода 324 - појадок, ручек, вечера (Ноември 2024).