Гликемиски индекс

Гликемискиот индекс (ГИ) е симбол за брзината на распаѓање на кој било производ што содржи јаглени хидрати во човечкото тело во споредба со стапката на распаѓање на гликоза, чиј гликемиски индекс се смета за референца (ГИ на гликоза = 100 единици). Колку е побрз процесот на раздвојување на производот, толку е поголем неговиот GI.

Така, во светот на диететиката е вообичаено да се поделат сите производи што содржат јаглени хидрати во групи со висок, среден и низок ГИ. Всушност, храната со низок ГИ е таканаречена комплексна, бавна јаглени хидрати, а храната со висока ГИ е брза, празна јаглени хидрати.

Висока GI храна - инсулин будилник

Производите со висок гликемиски индекс, влегуваат во телото, брзо се варат и го зголемуваат шеќерот во крвта, стимулирајќи го панкреасот до нагло ослободување на хормонот инсулин.

Инсулинот, пак, ја прави следната работа: прво, го дистрибуира целиот „вишок“ шеќер во крвта рамномерно низ сите телесни ткива, делумно трансформирајќи го во масни наслаги - еден вид на енергија „во резерва“. Второ, почитување на античките еволутивни инстинкти за зачувување на енергијата во организмот, го спречува распаѓањето на веќе постојните маснотии во телото назад во глукоза.

Фигуративно кажано, инсулинот е строг и многу скржав дуќанџија кој будно ја следи потрошувачката на енергетски резерви во нашето тело (и едноставно - поткожни маснотии). Тој спремно придонесува за акумулација на маснотии и прави се за да се осигури дека овој процес не оди во спротивна насока - кога маснотијата се враќаат во гликоза и ќе изгорат, давајќи му на телото енергија што е потребна за живеење.

Така, ако вашата дневна диета се состои главно од храна со висок гликемиски индекс, што значи дека ослободувањето на хормонот инсулин се јавува во вашето тело редовно и често, тогаш веројатно нема да ве изгубите килограми. Наместо тоа, ќе продолжите систематски да кревате тежина секој ден сè додека не ја промените диетата.

До инсулин „спиење“

Храната со просечен и низок гликемиски индекс се вари долго време, се распаѓа постепено и скоро не предизвикува зголемување на шеќерот во крвта. Ова значи дека хормонот инсулин не ја покажува својата природна ревност во акумулацијата на маснотиите.

Значи, ако се обидувате да изгубите тежина или да ја одржите постојната тежина, обидете се да изберете производи со просечна и ниска GI за вашата дневна исхрана. Додека висока GI храна, нека бидат ретки гости на вашата маса.

Гликемиски индекс: Табела на производи

Потсетете се дека стандард е индикаторот за дефект на глукоза и апсорпција еднаков на 100. Изненадувачки, има производи што се распаѓа уште побрзо - на пример, пиво или датуми. Меѓутоа, ако целта ви е да изгубите вишок килограми, треба да ја соберете вашата дневна исхрана од храна со низок или среден гликемиски индекс.

Забелешка: Во табелата се прикажани просечните вредности, без да се земат предвид карактеристиките на подготовката на производот, неговиот степен на зрелост и други околности.

Храна со висок гликемиски индекс (ГИ = 70 и повисока)

ГИ Пиво110 Датуми103 Гликоза100 Изменет скроб100 Тост леб од леб100 Рутагага99 Bолчки од путер95 Печен компир95 Пржено компир95 Тепсија за компири95 Тестенини од ориз92 Конзервирани кајсии91 Без леб без глутен90 Бел (леплив) ориз90 Моркови (варени или задушени)85 Хамбургер Бунс85 Пченкасти снегулки85 Незадоволен пуканки85 Пудинг за млечен ориз85 Пире од компири83 Крекер80 Мусли со ореви и суво грозје80 Слатка крофна76 Тиква75 Лубеница75 Француски багет75 Каша од ориз во млеко75 Лазања (од мека пченица)75 Незасладени вафли75 Просо71 Чоколаден бар („Марс“, „Сникерс“, „Твикс“ и слично)70 Млеко чоколадо70 Слатка сода (Кока-Кола, Пепси-Кола и слично)70 Кроасан70 Тестенини со мека пченица70 Бисер јачмен70 Чипчиња од компири70 Рисото со бел ориз70 Кафеав шеќер70 Бел шеќер70 Кускус70 Манка70

Храна со просечен гликемиски индекс (ГИ = 50 до 69)

ГИ Брашно од пченица69 Свеж ананас66 Инстант овесна каша66 Сок од портокал65 Џем65 Цвекло (варено или задушено)65 Црн леб од квасец65 Мармалад65 Гранола со шеќер65 Конзервирана ананас65 Суво грозје65 Сируп од јавор65 Леб од 'рж65 Јакна варена компир65 Сербет65 Сладок компир (сладок компир)65 Леб од цели зрна65 Конзервиран зеленчук65 Макарони и сирење64 Засадени зрна од пченица63 Frитни брашно од пченица62 Тенок пица тесто со домати и сирење61 Банана60 Костен60 Сладолед (со додаден шеќер)60 Долг жито ориз60 Лазања60 Индустриски мајонез60 Диња60 Овесна каша60 Прав какао (со шеќер)60 Папаја свежа59 Арапска пита57 Слатка конзервирана пченка57 Сок од грозје (без шеќер)55 Кечап55 Сенф55 Шпагети55 Суши55 Булгур55 Конзервирана праска55 Колачиња со кратки чаши55 Басмати Рајс50 Сок од брусница (без шеќер)50 Киви50 Сок од ананас без шеќер50 Лике50 Манго50 Persimmon50 Кафеав кафеав ориз50 Сок од јаболко (без шеќер)50

Храна со низок гликемиски индекс (ГИ = 49 и подолу)

ГИ Боровинки (свежи или замрзнати)47 Сок од грејпфрут (без шеќер)45 Конзервиран зелен грашок45 Басмати Браун ориз45 Кокос45 Грозје45 Свежо портокалово45 Тост жито тост45 Појадок со цело зрно (без шеќер и мед)43 Леќата40 Сушени смокви40 Готви тестенини Ал Ден40 Сок од морков (шеќер)40 Суви кајсии40 Сливи40 Див (црн) ориз35 Пилиња35 Свежо јаболко35 Месо од грав35 Дижон сенф35 Сушени домати34 Свеж зелен грашок35 Кинески тестенини и вермикели35 Семиња од сусам35 Свежо портокалово35 Свежа слива35 Свеж дуња35 Соја сос (шеќер)35 Без природен јогурт без маснотии35 Сладолед со фруктоза35 Грав34 Свеж нектарин34 Калинка34 Свежа праска34 Компот (без шеќер)34 Сок од домати33 Квасец31 Млеко од соја30 Свежа кајсија30 Брауни леќа30 Свеж грејпфрут30 Зелен грав30 Лук30 Свежи моркови30 Свежа репка30 Џем (без шеќер)30 Свежа круша30 Домат (свеж)30 Урда без маснотии30 Yellowолти леќа30 Боровинки, линбони, боровинки30 Темно чоколадо (над 70% какао)30 Бадемово млеко30 Млеко (каква било содржина на маснотии)30 Пасивно овошје30 Свежи мандарини30 Капина20 Цреши25 Зелени леќа25 Златни грав25 Свежи малини25 Црвена рибизла25 Брашно од соја25 Јагоди25 Семиња од тиква25 Цариградско грозде25 Путер од кикиритки (шеќер)20 Артишок20 Модар патлиџан20 Јогурт од соја20 Бадеми15 Брокула15 Зелка15 Кашу15 Целер15 Бран15 Зеле од Брисел15 Карфиол15 Чили пипер15 Свеж краставица15 Лешници, бор ореви, ф'стаци, ореви15 Аспарагус15 Gумбир15 Печурки15 Сквош15 Кромид15 Песто15 Праз15 Маслинки15 Кикиритки15 Кисели и кисели краставици15 Караница15 Тофу (урда од грав)15 Соја15 Спанаќ15 Авокадо10 Лисја зелена салата9 Магдонос, босилек, ванилин, цимет, оригано5

Ако сте изненадени што табелата со гликемиски индекс не содржи производи од месо, како и риба, живина, јајца и други протеински производи, тогаш потсетете се: гликемискиот индекс е условен показател за брзината со која производот што содржи јаглени хидрати се распаѓа до гликоза. Протеински производи, како што се сите видови на месо, риба, живина, како и јајца, скоро и да не содржат јаглени хидрати. Значи, нивниот гликемиски индекс е нула.

Така, ако сакате да изгубите тежина, тогаш вашата оптимална диета ќе биде комбинирање на протеинска храна со храна која има низок гликемиски индекс. Всушност, повеќето протеини диети се засноваат на овој принцип.

Кој е гликемискиот индекс?

Гликемискиот индекс (ГИ) е условен коефициент што покажува колку брзо јаглехидратите во храната се апсорбираат од страна на организмот и го зголемуваат шеќерот во крвта. Скалата за гликемиски индекс се состои од сто единици, каде што 0 е минимум, 100 е максимум. Првично, теоријата беше развиена за дијабетичари, но сега се повеќе се користи за да се карактеризираат нутритивните придобивки.

Храната со низок гликемиски индекс е пример за комплексни јаглени хидрати кои полека ја даваат својата енергија на организмот - всушност, тие помагаат ефикасно да се справат со гладот. Спротивно на тоа, храната со висок ГИ (првенствено шеќер, слатки и бело брашно) е брз јаглени хидрати - нивната прекумерна потрошувачка е тесно поврзана со стекнување на вишок тежина.

Забележете дека ГИ не е поврзан со калориската содржина на храна. На пример, морковите и белиот ориз имаат скоро ист гликемиски индекс - сепак, вкупната содржина на јаглени хидрати во нив (и, според тоа, KBZhU) е фундаментално различна. Станува збор само за брзината со која јаглехидратите содржани во храната се апсорбираат од телото - но не и за крајната количина на енергија.

Штетен за производи со висок ГИ

Бројни научни студии сугерираат дека редовната потрошувачка на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс ги нарушува метаболичките процеси во организмот. Брзите јаглени хидрати негативно влијаат на нивото на инсулин и шеќер во крвта, предизвикувајќи хронично чувство на глад и го активираат формирањето на масните наслаги во проблематичните области (пред се на стомакот).

Ако секој час и половина човек јаде храна со висок ГИ (чај со шеќер, пунџа, колачиња, бонбони, овошје), тогаш нивото на гликоза во крвта се одржува постојано високо. Како одговор на ова тело започнува да произведува помалку и помалку инсулин - како резултат, метаболизмот се распаѓа. На крајот на краиштата, ова може да доведе до развој на дијабетес. Затоа секоја диета за слабеење започнува со отфрлање на слатки и храна од скроб.

Индекс на гликемиски производи: Табели

На крајот на овој напис се табели со сто најпопуларни јаглени хидрати храна сортирани според нивниот гликемиски индекс. Забележете дека вистинските ГИ бројки на одредена храна (а особено композитен готов оброк) може да се разликуваат од оние наведени во списокот. Мора да се разбере дека табеларните бројки се просечни и крајно индикативни.

Меѓу другото, теоријата на гликемиски индекс целосно не го зема предвид специфичниот метаболизам на одредена личност и неговата физичка форма. На пример, исхраната со висок ГИ е неопходна за спортистите за брз раст на мускулите, додека дијабетичарите и луѓето кои сакаат да изгубат тежина се советуваат целосно да ги напуштат едноставните јаглени хидрати и да јадат само храна со низок ГИ.

Опасност од брзи јаглени хидрати

Строго кажано, самата храна не е со висок гликемиски индекс (бел ориз, леб и други брзи јаглени хидрати) што е штетно, но нејзиното прекумерно консумирање во погрешно време е штетно. На пример, веднаш по физички тренинг, сварливите јаглени хидрати ќе имаат корист на телото, бидејќи нивната енергија ќе обезбеди директен стимул за раст и закрепнување на мускулите. Овој принцип се заснова на работата на кревачите на тежина.

Меѓутоа, ако конзумирате такви јаглени хидрати на неактивен начин на живот неконтролирано и постојано (на пример, бар чоколадо пред ТВ или вечера со кофа сладолед и слатка кола), телото брзо ќе се префрли во режимот на зачувување на вишок енергија во маснотии во телото. Покрај тоа, ќе се развие зависност од слатки воопшто и особено од шеќер.

Гликемиски индекс: Резиме

• Гликемискиот индекс е карактеристика на прехранбени производи што содржат јаглени хидрати, што на крајот значи и ефектот на одредена храна врз зголемувањето на шеќерот во крвта.
• ГИ контролата врз храната е неопходна пред се за дијабетичарите, но исто така ќе биде корисна за луѓето кои се на диета за слабеење и губење на тежината.
• Високата GI храна е првенствено извор на брзи јаглени хидрати (шеќер, колачи, мед и така натаму).
• Храната со низок ГИ е извор на бавни јаглехидрати и растителни влакна (житарки, зеленчук).

1. Табели со индекс на гликемиски Монтитјак, линк
2. Гликемиски индекс и дијабетес, извор
3. Гликемиски индекс, извор
4. Новата револуција на гликоза: Дали авторитативниот водич за гликемискиот индекс е вистинското диетално решение за доживотно здравје ?, извор
5. Споредба на низок гликемиски индекс и компир со висок гликемиски индекс во однос на ситоста: единечна заслепана, рандомизирана студија за кросовер кај луѓето, извор

Погледнете го видеото: Лубеницата е здрава и штити од болести, но овие луѓе не треба да ја јадат! (Ноември 2024).