Индекс на инсулин и губење на тежината

Веќе сме запознаени со многу диети, со фактот дека калории да одлучиме сè, сè, сè ... Научивме да јадеме без јаглени хидрати , навлезе во суштината производи за индекс на гликемии . Но, за жал! - останаа проблеми со тежината.
Но, научниците, нутриционистите и лекарите не се откажуваат, тие навлегуваат подлабоко во тајните механизми за регулирање на телесната тежина.

Не знам дали сите приврзаници на здравата исхрана се запознаени со концептот на „инсулинемичен индекс“, но како што се испостави, треба само да се земат предвид при создавање здраво мени.

Инсулинемиски индекс

Willе откриеме што е тоа и зошто треба да знаеме за тоа!

За разлика од ГИ (видете детали овде)

АИ (не одиме во биохемиски диви, ќе бидеме кратки)

— индикатор за брзината и волуменот на производство на инсулин како одговор на употребата на производот.

АИ прв пат го идентификуваше enени (enенет) Бренд-Милер, професор на Универзитетот во Сиднеј.

Бренд-Милер истакна дека покрај индикаторите за раст на самиот шеќер во крвта, можете да обрнете внимание со која брзина и во кој обем инсулин „доаѓа“ до овој шеќер и во сите случаи дали високиот шеќер предизвикува силно ослободување на овој хормон.

Ако се плашите да се мешате во сите концепти, тогаш залудно, затоа што ГИ и АИ во огромно мнозинство на случаи се совпаѓаат.
Постојат само неколку нијанси што ги разликуваат, за што ќе разговараме во статијата.

1. Протеините и мастите немаат гликемиски индекс, но имаат инсулинемски индекс.

Протеински производи немаат ефект врз шеќерот, но влијаат на стапката на производство на инсулин.

На пример, риба (АИ - 59) и говедско месо (АИ - 51).

Ова не значи дека овие производи мора да бидат отфрлени.
Впрочем, инсулин како одговор за храна без јаглени хидрати секретирано за испорака на протеини и масти на црниот дроб, каде што се јавува глуконогенеза
Односно, се синтетизира посебна „не-јаглехидратна“ форма на гликоза, заобиколувајќи ја фазата на акумулација на масни наслаги и се населува во црниот дроб, кортексот на бубрезите и мускулите.
Тоа е потенцијално енергетско гориво за мускулите.

Заклучокот е едноставен: месо и риба да јадат, но не и да јадат риба и говедско месо заедно со лесно сварливи „достапни“ јаглени хидрати со висок ГИ (на пример, компири, бел ориз, леб), фрлајќи импресивна количина шеќер во крвта.

2. Висок шеќер + висок инсулин = прекумерна тежина, масни резерви!

Научниците го утврдија тоа некои производи докажаа дека тие практично немаат никаков ефект врз брзината и обемот на производство на инсулин.

Ова значи дека садовите од нив се во можност да обезбедат ситост долго време!

Листа на производи за АИ

Маслиново масло - АИ = 3
Авокадо - АИ = 5
Ореви - АИ = 6
Туна - АИ = 16
Пилешко - АИ = 20

Производи со максимален AI

Шампионите на АИ се исти едноставни јаглени хидрати и извори на скроб!

Candеле бонбони - АИ = 120
Палачинки и палачинки од бело брашно - АИ = 112
Диња - АИ = 95
Компир - АИ = 90
Снегулки за појадок - АИ = 70-113

Две многу подмолни производи: висок АИ наспроти релативно низок ГИ

јогурт : GI - од 35 до 63 во зависност од составот, АИ - 90-115
портокали : ГИ не повеќе од 40, АИ до 60-70).

Јогурт за одгледување инсулин со овошје и други производи со едноставни шеќери во него е многу лоша комбинација за вашата фигура!

И веќе јогуртсо портокал - подобро да заборавиме!

Но, добро е да додадете мени здрави масти (ореви, путер и авокадо) и пилешко со туна!

Јогурт корисно, но ако заедно со краставица .

3. Употребата на производи што не предизвикуваат наплив на шеќер во крвта и ослободување на инсулин не предизвикуваат појава на синдром на резистентност на инсулин.

Ова метаболичко нарушување се појавува, кога телото ја губи чувствителноста кон хормонот.

И тогаш се појавуваат дебелината и цел куп болести.

Обрнете внимание на влакна, што нема GI, но ја прави храната со јаглени хидрати покорисна, „привлекува“ дел од глукозниот шок.

4. Голем број на киселини, вклучително и млечна киселина, влијаат на стапката на ослободување на инсулин.

Иако јогуртот и другите ферментирани (ферментирани) млечни производи имаат висок ВИ, компанијата со друг извор на органски киселини (на пример, кисела краставици) тие ја намалуваат стапката на секреција на инсулин дури и ако со нив се користи бел леб.

Ако консумирате храна богата со шеќер или скроб, мора да ги јадете во комбинација со нешто кисела, кисела или кисело.

Тоа е тоа, ова е јогурт со кисели краставички, а не со овошни адитиви.
Запомни грчки сос од tzatziki, тоа вклучува јогурт, краставици, билки и лук

Etteенет Бранд-Милер од Универзитетот во Сиднеј забележа дека во некои случаи панкреасот лачи премногу инсулин како одговор на потрошувачката на одредени видови храна со низок гликемиски индекс.
Etteанет Бренд-Милер за споредба не земаше гликоза (како за ГИ), туку бел леб . Неговиот гликемиски индекс е конвенционално земен како 100.

За експерименти и за пресметување на АИ и ГИ, не користевме порции за производи кои содржат 50 гр јаглени хидрати, туку делови за производи кои произведуваат иста количина на енергија: 1000 килоџули (240 ккал.).

Силен АИ производ (посилен ГИ)

(Првата цифра е ГИ, втората цифра е АИ производи од Ј. Бренд-Милер)

Кроасан - 74 и 79
Торта со колачи - 65 и 82
Колачиња за крофни - 63 и 74
Колачиња - 74 и 92
Марс барови - 79 и 112
Кикирики - 12 и 20
Јогурт - 62 и 115
Сладолед - 70 и 89
Чипчиња од компири - 52 и 61
Бел леб - 100 и 100
Француски леб - 71 и 74
Говедско месо - 21 и 51
Риба - 28 и 59
Банани - 79 и 81
Грозје - 74 и 82
Јаболка - 50 и 59
Портокали - 39 и 60

Инсулин - "спроводник" на шеќер, инсулин - Ова е хормон одговорен за конверзија на јаглехидрати во гликоза. Кога храна што содржи јаглени хидрати влегува во телото, панкреасот лачи инсулин.
Понатаму, хормонот му се придружува на гликозата и го „поминува“ низ крвните садови во телесните ткива: без хормонот, гликозата не може да влезе во ткивото преку клеточните мембрани. Телото веднаш ја метаболизира гликозата за да ја надополни енергијата, а остатоците да ги претвори во гликоген и остава да се чува во мускулното ткиво и во црниот дроб.
Ако телото не произведува доволно инсулин, вишокот на гликоза се зголемува во крвта, што предизвикува шеќер дијабетес .
Друго нарушување е поврзано со мембрани на клетките на масното ткиво. Овие клетки, како резултат на болеста, ја губат чувствителноста и не ја „пуштаат“ гликозата. Може да се развие акумулација на глукоза дебелината што исто така предизвикува дијабетес.

За да не се разболите и да бидете тенки, треба да земете во предвид АИ производи.

Ако ГИ покаже стапка на конверзија на супстанции во гликоза, тогаш АИ на производите ја покажува стапката на производство на инсулин потребен за разградување на производите.

За што се користи АИ?

За ефективна добивка на мускулите Спортистите го користат индексот на производи од инсулин. Често се користи од овој индикатор спортисти за кои брзата апсорпција на гликозата е еднаква на брзото зголемување на мускулната маса.
ВИ се однесува не само при третман на метаболички нарушувања но исто така за диета . Пребројувањето на ВИ е важно за одржување на здрава исхрана.

Зголемување на телесната тежина зависи од состојбата на панкреасот и чувствителноста на вашето тело на инсулин. Едно лице со здрава жлезда може да јаде апсолутно сè во која било количина, додека да остане на нормална тежина и да не се здебели. Едно лице склоно кон дебелина има тенденција да хиперинсулинизам и, како резултат на тоа, на дебелината.

Дали има шанси да изгубите тежина?

Сега прашањето е, што да се прави за тоа? Дали ова патолошко кршење на инсулинската чувствителност засекогаш нè лишува од шанса да се ослободиме од вишокот маснотии?

Главната работа — желба (мотивација) и помош на надлежен специјалист.

Од каде да се започне

Избриши од диета на храна со висок ГИ или АИ:

1. јадења што содржат шеќер, производи од брашно, компири и бел ориз,
2. храна богата со јаглени хидрати - рафинирани производи (брашно, шеќер, бел ориз), индустриски преработени (снегулки од пченка, пуканки и ориз, слатки обложени со чоколади, пиво),
3. нови производи - кои се консумираат во Русија не повеќе од 200 години (компири, пченка).

• од зеленчук - цвекло и моркови,
• од овошје - банани и грозје.

Најдобри комбинации на производи

• садови со висока содржина на скроб: компири, леб, грашок - не комбинирајте се со протеини: риба, урда, месо,
• јадете скробна храна со растителни масти, со путер, како и зеленчук,
• брза храна со јаглени хидрати со скроб не е дозволена
• протеините и мастите се погодни за брзи јаглени хидрати, но воопшто не зеленчук,
• незаситените масти плус сложените јаглехидрати се најкорисна комбинација.

Како да се дистрибуираат супстанции по оброци

за појадок - верверички,
брзи јаглени хидрати и скроб - до 14 часа,
за вечера, сложени јаглени хидрати и протеини (на пример, ориз со пилешки гради).

За жал, невозможно е да се сфати ВИ на храна сами . Затоа, можете да користите специјална табела

Табела за АИ за храна

Според нивото на ВИ, производите се поделени во три категории:

1. зголемување на количината на инсулин: леб, млеко, компири, печива, јогурти со полнила,
2. со просечно АИ: говедско месо, риба,
3. низок AI: овесна каша, леќата, јајца.

Бонбони од карамели 160
Марс бар 122
Варен компир 121
Грав 120
Филер јогурт 115
Сушено овошје 110
Пиво 108
Леб (бело) 100
Кефир, ферментирано печено млеко, јогурт, павлака 98
Леб (црн) 96
Колачиња за кратки бранови 92
Млеко 90
Сладолед (без глазура) 89
Крекер 87
Печење, грозје 82
Банана 81
Ориз (бело) 79
Пченкасти снегулки 75
Длабок Фрид компир 74
Ориз (кафеава) 62
Чипчиња од компир 61
Портокал 60
Јаболка, различни видови риби 59
Леб од трици 56
Пуканки 54
Говедско месо 51
Лактоза 50
Мусли (без сушено овошје) 46
Сирење 45
Овесна каша, тестенини 40
Пилешки јајца 31
Бисер јачмен, леќа (зелена), цреши, грејпфрут, темно чоколадо (70% какао) 22
Кикирики, соја, кајсии 20
Лисја од зелена салата, домат, модар патлиџан, лук, кромид, печурки, пиперки (зелена), брокула, зелка 10
Семиња од сончоглед (неизвалкани) 8

Цатики од Крит

Состојките

• 500 гр грчки јогурт (10% маснотии)
• 1 краставица
• 4 чешниња лук, свеж
• сол, бибер - по вкус

Добро измешајте го грчкиот јогурт.

Излупете го краставицата и изрендајте ја грубо.
Солете го краставицата и почекајте додека не се реши сокот од краставица.
Излупете го лукот во исто време.
Стискаш на јогурт.
Ставете го краставицата во чиста крпа и стискајте.
Додадете краставица во јогуртот и измешајте.
Оставете да отстои малку и зачинете со сол (внимателно) и бибер.

Каква улога игра инсулин во организмот?

Внатре во масната клетка содржи густа формација - триглицериди. И во близина има слободни масни киселини, има многу од нив, тие постојано се влеваат во масната клетка, излеваат ... Овој процес е во тек - одење, спиење и сл.

Понатаму, се лачи инсулин. Ниво на инсулин: максимално, средно, ниско. И во одреден момент, кога инсулинот се крева, се појавува црвено светло - и сите слободни масни киселини брзаат во оваа клетка, тие се залемени во грутка и има уште 2 пати повеќе од нив.

Пример Јаболката или бананите содржат јаглени хидрати за кои се лачи инсулин. Јадете 1 јаболко и инсулин се лачи во рок од 3 часа. Тоа е, по 3 часа да започнете да вежбате во теретана, да одите на аеробик, да скокате јаже - но освен јаглехидрати, нема да изгорите ниту еден грам маснотии.

Затоа, индексот на инсулин е многу важен! Тој секогаш е изедначен со гликемиски индекс.

Гликемиски индекс - стапката на заситеност на крвта со шеќер.

Секој производ има неколку гликемиски индекси. И овие индекси зависат од многу работи: на како производот е подготвен и со кој друг производ се поврзува.

Голема грешка при употреба на урда

На пример, урда е омилена храна на повеќето луѓе во вечерните часови. Урда се купува затоа што има калциум. Особено во тренд е нискомаслено урда - и калциумот од урда без маснотии не се апсорбира, туку се апсорбира само од вистинско висококвалитетно урда. Но, дури и маснотиите со урда малку го зголемуваат нивото на инсулин повеќе од парче чоколадо.

Хормон за раст кај возрасно лице, тој е одговорен за ноќта да почне да согорува маснотии. И во текот на ноќта тој согорува 150 грама масното ткиво (само 50 минути). Ако инсулин се ослободи во вечерните часови, тогаш тоа ќе го блокира дејството на овој хормон. И во текот на ноќта, горење маснотии нема да се случи.

Не можете да јадете урда ноќе. Инсулинот ќе се ослободи на урда и ќе се случи реакција на инхибиција на најважниот хормон за раст, кој придонесува за согорување на маснотиите во текот на ноќта.

И, ако јадете парче свинско месо, на пример, сало за ноќ. Овој производ има низок индекс на инсулин. Инсулинот скоро и да не се истакнува и сè ќе биде добро - ќе изгубиме тежина. Ние исто така ги препорачуваме правилата: што да не јадеме за да изгубат тежина.

Погледнете го видеото: 저탄수 고지방 다이어트를 이해하려면 봐야 하는 영상 (Ноември 2024).