Никотинска киселина во храната

Други имиња за витамин ПП се ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотинска киселина. Бидете внимателни! Во странската литература, ознаката Б3 понекогаш се користи. Во Руската Федерација, овој симбол се користи за означување на пантотенска киселина.

Главните претставници на витамин ПП се никотинска киселина и никотинамид. Кај животинските производи, ниацинот е содржан во форма на никотинамид, а во растителни производи во форма на никотинска киселина.

Никотинската киселина и никотинамид се многу слични во нивниот ефект врз организмот. Никотинската киселина се карактеризира со поизразен вазодилатативен ефект.

Ниацинот може да се формира во телото од есенцијалниот аминокиселински триптофан. Се верува дека 1 мг ниацин се синтетизира од 60 мг триптофан. Во овој поглед, дневното барање на една личност се изразува во нијацински еквиваленти (НЕ). Така, 1 еквивалент на ниацин одговара на 1 мг ниацин или 60 мг триптофан.

Потребата за витамин ПП се зголемува со:

• тежок физички напор,
• интензивна невропсихичка активност (пилоти, диспечери, телефонски оператори),
• во услови на Далечен Север,
• работа во топла клима или во топли продавници,
• бременост и доење,
• исхрана со малку протеини и доминација на растителни протеини над животните (вегетаријанство, пост).

Корисни својства и неговиот ефект врз телото

Витаминот ПП е неопходен за ослободување на енергија од јаглени хидрати и масти, за метаболизам на протеини. Тоа е дел од ензимите кои овозможуваат клеточно дишење. Ниацин го нормализира функционирањето на желудникот и панкреасот.

Ниацин поволно влијае на нервниот и кардиоваскуларниот систем, одржува здрава кожа, мукозната мембрана на цревата и усната шуплина, е вклучена во обезбедување на нормален вид, ја подобрува циркулацијата на крвта и го намалува високиот крвен притисок.

Научниците веруваат дека никотинската киселина спречува конверзија на нормалните клетки во карцином.

Знаци на недостаток на витамин ПП

• летаргија, апатија, замор,
• вртоглавица, главоболка,
• раздразливост
• несоница
• намален апетит, слабеење,
• бледило и сува кожа
• чукање на срцето
• запек
• намалена телесна отпорност на инфекции.

Со продолжен недостаток на витамин ПП, може да се развие болест на пелагра. Раните симптоми на пелагра се:

• дијареја (столица 3-5 пати или повеќе на ден, водена без крв и слуз),
• губење на апетит, тежина во стомакот,
• металоиди, слабеење,
• горење во уста, плунка,
• црвенило на мукозата,
• отекување на усните и појава на пукнатини на нив,
• папилите на јазикот се појавуваат како црвени точки, а потоа се измазнуваат,
• можни се длабоки пукнатини на јазикот,
• се појавуваат црвени дамки на рацете, лицето, вратот, лактите,
• отечена кожа (боли, чешање и плускавци се појавуваат на неа),
• силна слабост, тинитус, главоболки,
• вкочанетост и ползи
• несигурна одење
• крвен притисок

Зошто се појавува недостаток на витамин ПП

Со урамнотежена исхрана, потребата за витамин ПП е целосно задоволена.

Витаминот ПП може да биде присутен во храната и во лесно достапна и во цврсто врзана форма. На пример, кај житарките, ниацинот е токму во таква недостапна форма, поради што витамин ПП е слабо апсорбиран од житарките. Важен случај е пченката, во која овој витамин е во особено неуспешна комбинација.

Постарите луѓе може да немаат доволно витамин ПП, дури и со доволно внес на храна, како нивната асимилација е нарушена во нив.

Зеленчук, овошје и печурки

Варениот или печен компир е еден од најприфатливите извори на зеленчук на никотинска киселина. Еден клубен со средна големина со кожа содржи 3,3 мг ниацин, без кожа - до 2,2 мг. Други извори на зеленчук: моркови (1,25 мг), кеale (0,67 мг) и брокула (0,58 мг), домати (до 8 мг), аспарагус и целер.

Овошјето со висока содржина на никотинска киселина не е толку многу: малини (1,1 мг на 1 чаша), манго (1,5 мг), диња (0,7 мг), авокадо (2,5 мг) и банана (0,8 мг).

Некои печурки се исто така богати со витамини Б. Во 1 чаша суров шампињон, исечен, содржи 2,8 мг никотинска киселина, конзервирана - само 2,5 мг. Варените или пржени печурки од шитаке ќе понудат 2,2 мг ниацин.

Дивиот ориз има значително повеќе никотинска киселина од кафеавиот ориз. Концентрацијата на овој витамин достигнува 6,2 мг / 100 г. Ваквиот ориз е исто така добар извор на диети на калциум, калиум, влакна и јаглени хидрати.

Морска риба

Според американските научници, мечката риба, невообичаена за рускиот стомак, е одличен извор на никотинска киселина: 10,2 мг / 100 г. И, исто така, халибут, лосос и туна. Tолтата жолчка содржи ниацин до 20 мг / 100 г. За жал, овие видови морска риба се исто така познати по нивната висока концентрација на жива, па затоа честопати не треба да се јадат.

Други животински производи, вклучително и никотинска киселина: говедско и пилешко (по 15 мг), патка (11 мг) и мисирка (10 мг). Извори на зеленчук вклучуваат овесна каша и чоколадо, квасец од пекари (3 мг во еден пакет), леќа (2,1 мг) и булгур (7 мг), грав Лима (1,8 мг) и јачмен (9 мг), пченица и брашно од леќата (7,5 мг секоја).

Кое е значењето на никотинската киселина за животните процеси?

1. Никотинската киселина е многу важна во регулирањето на процесите на оксидација и намалување.
2. Учество во процесот на варење и асимилација на хранливи материи: протеини, липиди и главни извори на енергија од јаглени хидрати.
3. Никотинската киселина игра посебна улога за време на синтезата на азотните основи.
4. Го регулира балансот на холестерол во организмот, со негова помош се зголемува нивото на ензими кои се вклучени во регулирањето на липопротеините во крвта.
5. Ниацин е вклучен во одржување на тонот на крвните садови и капиларите, го подобрува пребројувањето на крвта и го спречува коагулацијата.
6. Доволно ниво на ниацин доведува до подобрување на состојбата на кожата, зголемена подвижност на зглобовите.
7. Откриено е поволно дејство врз кардиоваскуларниот систем, доволна содржина на овој витамин во диетата доведува до отстранување на стресот и нервната напнатост, ја подобрува активноста на мозокот, меморирање на информации, внимание.

Колку никотинска киселина е потребна на ден?

Просечната дневна норма на никотинска киселина за едно лице е околу 18-25 мг, за различни периоди на бременост и доилки, дозата може да достигне до 28 мг, за деца врз основа на пол и возраст - околу 10-20 мг. Различна никотинска киселина е никотинамид, таа е пропишана при откривање на нетолеранција кон првата форма.

Ко-употреба со други лекови

Употребата на никотинска киселина со супстанции како што се витамин Б6 и бакар ја зголемува ефикасноста и апсорпцијата на витаминот. И, напротив, некои видови антибиотици на пеницилин остро го намалуваат ефектот на земање ниацин.

Кои знаци укажуваат на недостаток на ниацин во организмот?

Проверете за симптоми, идентификувајќи неколку од нив укажува на недостаток на витамин во организмот:

• Несоница
• Депресија
• Нарушувања на сонот.
• Проблеми со апетит, дијареја.
• Намалување на шеќерот во крвта.
• Низок работен капацитет.
• Главоболки, нарушена свест, вртоглавица.
• Намалена сексуална желба.
• Слабост во мускулите и екстремитетите.
• Пилинг на кожата, зајакнување на нејзината пигментација.

Предозирање со витамин не е помалку опасно.

Штетна никотинска киселина

Сепак, треба да ја наб obsудувате мерката при употреба на ниацин и нејзината богата храна. Доколку се најдат знаци на вишок, намалете храна богата со никотинска киселина или ниацин, иако хипервитаминозата е поретка во случај на киселина, вишокот почесто се излачува од телото.

Треба да се внимава ако се присутни следниве симптоми:

• Најстрашен симптом е дистрофија на црниот дроб.
• Сува кожа на лице и мукозни мембрани.
• Црвенило на горниот дел од телото, чешање на кожата.
• Проблеми со варењето и цревата.
• Глупост на мускулите и екстремитетите.
• Зголемување на телесната тежина.
• Проблеми со непцата, зголемено крварење.
• Главоболки, нарушувања на спиењето и свеста.
• Лош здив.

Која храна содржи никотинска киселина?

Поделете ги сите производи во групи:

Cитарки, житарки и ореви. Во оваа категорија, цели житарки и производи од нив, трици, овес, млади садници од пченица, кафеав ориз, овесна каша, леќа, грав, леќата и брашно од пченица, кикириките се најбогати со витамин ПП. Интересно е што кикириките се препорачуваат да се конзумираат неисполнети, а тенка кора содржи голема количина нијацин или никотинска киселина.

Зеленчук. Содржината на никотинска киселина е богата со пиперка, грав, компири, особено во печена форма, домати, магдонос, киселица, моркови, аспарагус, целер и кеale.

Овошјето и бобинките се најбогати во ниацин: банана, малина, манго.

Месото и месото, исто така, содржат значителна количина на витамин ПП, а содржината е приближно иста за посно месо и доволно масно, голема количина на витамин содржи свинско и говедско месо црниот дроб и јајца. Треба да се претпочита месо од живина, пилешко, патка и мисирка.

Богата со витамин ПП и риба, шампион сорти: халибут, меченица, туна, сите сорти на црвена риба.

Исцелување билки и овошје

Користете роза колкови, пеперминт, камилица.

Нутриционистите советуваат да јадат печурки, по можност да се соберат и варат веднаш. При зачувување и замрзнување, содржината на никотинска киселина е значително намалена.

Слаткиот заб може да го зголеми нивото на никотинска киселина со чоколадо.

Што содржи никотинска киселина: Список на основни производи

Вреди да се напомене веднаш дека оваа супстанца е дел од многу храна што секојдневно се појавуваат на нашата маса. Меѓутоа, ако имате потреба да ја зголемите количината на потрошен витамин, обрнете внимание на следниве производи кои содржат никотинска киселина.
Значи, главните извори на растително потекло вклучуваат кикиритки, моркови, корен од лов, компири, зелен грашок, печурки, зелка од коклабри, леќата, грав, семки од сончоглед, авокадо, леќа, брокула, домати, датуми.

Никотинска киселина се наоѓа и кај производи од животинско потекло: говедско црн дроб, пилешки гради, јагнешко, мисирка, сирење, лосос, туна, јајца, млеко. Willе биде корисно да се користи 'ржан леб, но, се разбира, во разумна мерка, сокови од јаболка, домат и грозје. Кога готвите производи што содржат никотинска киселина, можете безбедно да подлежите на термичка обработка - витамин е отпорен на топлина. Во овој процес, само околу 20% од корисни својства на супстанцијата се изгубени. Витаминот и ефектите од киселата средина практично не се страшни. Никотинската киселина содржана во горенаведените производи е витамин растворлив во вода. Не се акумулира во организмот, што значи дека треба постојано да го внесувате во вашата диета.
Дневниот внес на витамин Б3 за возрасно е во опсег од 17-28 мг. Сепак, декларираната норма треба да се зголеми за време на бременоста, во случаи на егзацербација на болести, со продолжена употреба на лекови. Исто така, голема доза на ниацин може да се користи од луѓе кои се професионално вклучени во спортот.

Симптоми на дефицит на витамин ПП во организмот Разберете дека на вашето тело му недостасува никотинска киселина од следниве симптоми:

• Намалување на работниот капацитет, брз замор.
• Раздразливост
• Летаргија
• Сувост, бледа сенка на кожата,
• Прекршувања на дигестивниот тракт,
• Чешање на кожата
• Апатија, несоница,
• Губење на апетит
• Гадење
• Недостаток на координација на движењата.

Исклучително е тешко да се постигне предозирање со витамин - неопходно е да се надмине дневната норма за десетици пати. Резултат на вишок на никотинска киселина во организмот е остра хипервитаминоза, која е придружена со следниве симптоми:

• Гадење, повраќање,
• Главоболки, вртоглавица, несвестица,
• Дијареја
• Нума на екстремитетите
• Болки во мускулите
• Акутни напади на гастритис, чиреви,
• Нагло намалување на крвниот притисок,
• Осип на кожата, чешање.

Функции на никотинска киселина

Улогата на витамин ПП во организмот е тешко да се прецени. Особено, оваа супстанца:

• е една од најважните врски во повеќето реакции на Редокс,
• учествува во развојот на голем број ензими,
• спречува појава на неоплазми на тумори,
• вклучени во метаболизмот на мастите и протеините,
• го намалува холестеролот во крвта,
• го нормализира дишењето на ткивата,
• ја подобрува микроциркулацијата на крвта,
• е антикоагулант,
• одржува нормални мукозни мембрани и кожа,
• создава услови за правилно функционирање на визуелниот апарат,
• има изразен ефект на детоксикација,
• има корисен ефект врз варењето,
• го регулира централниот нервен систем,
• ја стабилизира работата на срцето,
• одржува нормален крвен притисок.

Покрај тоа, никотинската киселина е вклучена во синтезата на голем број хормони, вклучувајќи прогестерон, инсулин, естроген, тестостерон и тироксин.

Потрошувачка на витамин ПП

Дневната потреба за ниацин зависи од возраста, состојбата на организмот и е (мг во текот на денот):

• на возраст под шест месеци - 2,
• 7–11 месеци - 6,
• 1-3 години - 9,
• 4-9 години - 11,
• 10-14 години - 13,
• од 14 години - 20.

Внесувањето на витамин Б3 се зголемува на 25 мг во текот на денот за време на бременоста и лактацијата. Покрај тоа, дневниот услов за оваа супстанција се зголемува со зголемено физичко напор, живеење во земји со премногу ладна или топла клима, како и во стресни ситуации.

Која храна содржи витамин Б3?

Извори на витамин Б3 се:

• производи од месо
• морска храна
• ореви
• риба
• печурки
• некои сушено овошје.

Покрај тоа, значителна количина на никотинска киселина е присутна во некои зеленчуци. Подетални податоци за содржината на ниацин во храната се прикажани во табелата.

Недостаток на никотинска киселина и вишок

Несоодветниот внес на витамин ПП во организмот може да предизвика развој на широк спектар на патолошки процеси. Особено, симптомите на хиповитаминоза Б3 може да вклучуваат:

• општа слабост, рамнодушност кон она што се случува наоколу, зголемен замор,
• зголемена агресивност, раздразливост, темперамент,
• сомнолошки нарушувања (несоница, вознемирен сон),
• главоболки, честа вртоглавица,
• губење на апетитот, придружено со значително намалување на телесната тежина,
• бланширање и сувост на кожата,
• нарушувања на столицата (запек),
• аритмија,
• слабеење на имунитетните сили на телото, намалување на отпорност на инфекции.

Продолжениот и акутен недостаток на никотинска киселина може да доведе до развој на пелагра. Првите симптоми за сомневање за појава на оваа патологија се:

• губење на апетитот
• течна дијареја
• металоиди
• зголемена плунка
• црвенило на мукозната мембрана на усната шуплина, појава на пукнатини на неа,
• појава на црвени дамки на вратот, лицето, рацете, во наборите на лактот,
• главоболки
• појава на тинитус,
• промена на одењето (неизвесност, несигурност),
• скока во крвниот притисок.

Предозирање со нијацин не предизвикува сериозни последици. Главните симптоми на прекумерна акумулација на витамин Б3 во органи и ткива се:

• црвенило на кожата на лицето, градите, рацете, вратот,
• чешање на кожата, појава на површината на кожата на хетерогени осип елементи,
• вртоглавица
• екстремитет вкочанетост,
• несвестица

Со правилно прилагодување на исхраната, опишаните симптоми исчезнуваат во рок од неколку дена. Во отсуство на ефектот од преземените мерки, препорачливо е да побарате стручен совет од искусен нутриционист.

2. дојка од пилешко

Пилешкото, особено градите, е добар извор на ниацин и посно протеин.

85 грама варени без пилешки гради без кожа содржат 11,4 мг ниацин, што е 71% и 81% од РСН за мажи и жени, соодветно (5).

За споредба, истиот дел од бедрото на кокошки без кожа и без дрво содржи само половина од оваа сума (6).

Пилешките гради се исто така богати со протеини, бидејќи содржат повеќе од 26 грама на 85 грама порција, што ги прави одличен избор за диети со малку калории, високо протеини дизајнирани за слабеење (7, 8).

Пилешките гради се одличен извор на посно протеин и ниацин, бидејќи содржи 71% и 81% од РСН кај мажи и жени, соодветно. За споредба, бедрата на бутовите обезбедува околу половина од оваа сума.

Туната е добар извор на нијацин и одличен избор за луѓе кои јадат риба, но не и месо.

Една 165 грама порција конзервирана туна содржи 21,9 мг ниацин - повеќе од 100% од РДИ за мажи и жени (9).

Исто така е богата со протеини, витамин Б6, витамин Б12, селен и омега-3 масни киселини.

Постои загриженост за токсичноста на живата, бидејќи овој метал може да се акумулира во риба од туна. Како и да е, консумирањето на една конзервирана конзервирана туна неделно се смета за безбедна количина за повеќето луѓе (10).

Една конзервирана туна со 165 грама му обезбедува на организмот повеќе од 100% RDI на ниацин и кај мажите и за жените, што го прави одлична опција за задоволување на потребата од оваа хранлива храна.

Иако месото од мисирка содржи помалку ниацин од пилешкото месо, тој содржи триптофан, што вашето тело може да се претвори во ниацин.

85 грама зготвена дојка од мисирка содржат 6,3 мг ниацин и доволно триптофан за производство на околу 1 мг ниацин (11, 12).

Во комбинација, ова е околу 46% од РСН за мажи и 52% за жени.

Сепак, бидејќи просечниот внес на нијацин во развиените земји е приближно 28 мг на ден за мажи и 18 мг на ден за жени, малку е веројатно дека вашето тело ќе треба да претвори многу триптофан во ниацин (13).

Триптофан се користи и за производство на невротрансмитер серотонин и хормон мелатонин, кои се важни за расположение и спиење (12).

Турција содржи и ниацин и триптофан, од кои последниот може да се претвори во ниацин. Заедно, тие обезбедуваат приближно 50% од НСАИЛ за ниацин за мажи и 60% од НСАИЛ за жени. Триптофан, исто така, влијае на расположението и спиењето.

Лососот (особено дивиот) е исто така добар извор на ниацин.

Една 85-грама порција варено диво атлетско филе од лосос содржи 53% ниацин за мажи и 61% од жени за нкаа (14).

Истиот дел од лосос на Атлантик одгледуван на рибници има малку помалку - само околу 42% од РДИ за мажи и 49% за жени (15).

Лососот е исто така одличен извор на омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат во борбата против воспалението и да го намалат ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања и автоимуни заболувања (16).

Дивиот лосос содржи малку повеќе омега-3 од лососот одгледуван на рибници, но и двајцата се добри извори (14, 15).

Дивиот лосос е добар извор на ниацин, обезбедувајќи повеќе од половина од RDI за мажи и жени по порција. Покрај тоа, богата е со омега-3 масни киселини, кои се добри за здравјето на срцето.

Јадењето конзервирана сидра е ефтин начин да ги задоволите вашите потреби за ниацин.

Само еден приколка му обезбедува на телото приближно 5% од RDI за возрасни мажи и жени. Затоа, јадењето 10 прицврстувачи ви обезбедува половина од дневната норма на нијацин (17).

Овие мали риби се исто така одличен извор на селен - 1 приколка содржи приближно 4% од RSI на селен (17).

Потрошувачката на храна богата со селен е поврзана со 22% намалување на ризикот од развој на рак, особено на дојка, белите дробови, хранопроводникот, желудникот и простатата (18).

Јадењето на прицврстувачи е лесен начин за задоволување на вашите потреби за ниацин. Само една конзервирана анхови содржи 5% од РСН.

Добар извор на нијацин е и тенџерето од свинско месо.

85 грама пржено месо од свинско месо содржи 6,3 мг ниацин, или 39% и 45% од РСН за мажи и жени, соодветно (19).

За споредба, истиот дел од погусто месо, како што е печеното свинско рамо, содржи само 20% од РСН за мажи и 24% од РСН за жени (20).

Свинското месо е исто така еден од најдобрите извори на тиамин, познат и како витамин Б1, кој е клучен витамин за метаболизмот на вашето тело (21).

Тестото од свинско месо содржи приближно 40% од 85 грама ниацин РСНП. Построгите делови содржат ниацин, иако при пониски концентрации.

8. мелено говедско месо

Говедското месо е добар извор на ниацин и е богато со протеини, железо, витамин Б12, селен и цинк (22).

Посно говедско месо содржи повеќе ниацин отколку неговите повеќе масни делови.

На пример, една зготвена 85-грама порција од посно месно говедско месо содржи 6,2 мг нијацин, додека истата количина од 70% посно говедско говедско месо содржи само 4,1 мг (22, 23).

Некои студии покажале дека кравите хранат со трева содржат омега-3 масни киселини и антиоксиданти кои се добри за срцето, во споредба со кравите хранат со жито (24).

Говедското месо е добар извор на ниацин. Посно говедско месо содржи 1/3 повеќе ниацин од повеќе масни делови. Покрај тоа, месото од крави хранат со нивната природна храна содржи повеќе антиоксиданти и омега-3 отколку месото од крави хранат со жито.

Кикириките се еден од најдобрите вегетаријански извори на нијацин.

Две лажици (32 грама) путер од кикиритки содржат 4,3 мг ниацин - приближно 25% од RDI за мажи и 30% за жени (25).

Кикириките се исто така богати со протеини, монозаситени масти, витамин Е, витамин Б6, магнезиум, фосфор и манган (26).

Иако кикириките се релативно високи во калории, студиите покажуваат дека јадењето на нив секој ден е поврзано со здравствени придобивки, како што е намалувањето на ризикот од дијабетес тип 2. Покрај тоа, дневната потрошувачка на кикирики не ја зголемува телесната тежина (27, 28).

Кикириките се многу богати со ниацин, снабдувајќи го организмот околу 1/3 од RDI за мажи и жени со само 2 лажици путер од кикирики. Исто така, тој е добар извор на масни за срцето и многу витамини и минерали.

10. авокадо

Еден среден авокадо содржи 3,5 мг ниацин, или 21% и 25% од РСН за мажи и жени, соодветно (29).

Овие овошја се исто така богати со растителни влакна, здрави масти и многу витамини и минерали.

Всушност, еден авокадо содржи повеќе калиум отколку што се наоѓа во бананите (29, 30).

Авокадото е исто така одличен извор на мононезаситени масти, кои можат да помогнат во намалувањето на ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања кога се консумираат редовно (31).

Еден авокадо му обезбедува на организмот повеќе од 20% RDI на ниацин и е богат со растителни влакна, здрави моно незаситени масти и минерали како калиум.

11. Браун ориз

Една порција од 195 грама варен кафеав ориз содржи 18% од нијацинот РСНП за мажи и 21% за жени (32).

Сепак, некои студии покажуваат дека само 30% од ниацин во зрна е достапен за апсорпција, што го прави помалку оптимален извор од другите производи (33).

Покрај содржината на ниацин, кафеавиот ориз содржи многу растителни влакна, тиамин, витамин Б6, магнезиум, фосфор, манган и селен (32).

Замената на белиот ориз со кафеава се покажа дека го намалува воспалението и ги подобрува маркерите за здравјето на срцето кај жени со прекумерна телесна тежина и дебели (34).

Една порција од 195 грама варен кафеав ориз содржи приближно 20% RDI на ниацин, но некои студии покажуваат дека хранливите материи од житото се помалку апсорбираат отколку од другите извори на храна.

12. Цело жито

Храната со цело зрно, како што е лебот од целосни пченица и тестенините, исто така се богати со ниацин (35, 36).

Ова се должи на фактот дека слој од пченица, богато со нијацин, познат како трици, е вклучен во цело брашно од пченица, но е отстранет од рафинирано бело брашно (37, 38).

На пример, една кифла со цело зрно англиски мафија содржи околу 15% од RDI на ниацин за мажи и жени, но англиски мафин со бело брашно содржи само околу 5% (35, 39).

Како и да е, како кафеавиот ориз, само 30% од ниацин во производи од целосна пченица се вари и се апсорбира (33).

Целата храна со пченица содржи ниацин, но како кафеавиот ориз, ниацинот што го содржат е помалку лесно се апсорбира отколку од храна од животинско потекло или зеленчук.

Печурките се еден од најдобрите растителни извори на нијацин, обезбедување на 2,5 мг на 70 грама порција - ова е 15% и 18% од РСН за мажи и жени, соодветно (40).

Ова ги прави печурките добра опција за вегетаријанци или вегани кои бараат извори на растенија на нијацин.

Печурките одгледувани на сонце, исто така, произведуваат витамин Д и се еден од најдобрите растителни извори на овој витамин (41).

Студиите покажаа дека консумирањето на витамин Д од габи е исто толку ефикасно во зголемувањето на неговото ниво кај возрасни со дефицит на витамин Д, како додатоци (42).

Печурките се добар извор на ниацин - 70-грама порција готвени печурки содржи околу 15% и 18% од RDI за мажи и жени, соодветно. Кога се одгледуваат на сонце, тие се исто така многу добар извор на витамин Д.

14. зелен грашок

Зелениот грашок е добар вегетаријански извор на високо сварлив ниацин, кој содржи 3 mg на 145-грама порција, што е околу 20% од RDI за мажи и жени (33, 43).

Овој производ е исто така богат со растителни влакна, бидејќи содржи 7,4 грама на 145 грама (43).

Една таква порција зелен грашок му обезбедува на телото повеќе од 25% од дневните потреби за влакна за луѓе кои консумираат 2.000 калории на ден (44).

Студиите покажуваат дека грашокот е исто така богат со антиоксиданти и други соединенија кои можат да го намалат ризикот од карцином, да го намалат холестеролот и да промовираат раст на пријателски цревни бактерии (45).

Зелениот грашок е добар извор на високо асимибилен ниацин, кој содржи приближно 20% од 145 грама РСН. Исто така, богата е со растителни влакна, антиоксиданти и други соединенија поврзани со различни здравствени придобивки.

15. Компир

Белите компири со и без кора се добар извор на ниацин (46, 47).

Еден голем печен компир содржи 4,2 мг ниацин, што е приближно 25% од RDI за мажи и 30% за жени (47).

Според еден преглед, кафеавите компири содржат најголема количина ниацин кај компири од кој било вид - 2 мг на 100 грама (48).

Слаткиот компир (сладок компир) е исто така добар извор, обезбедувајќи приближно иста количина ниацин како просечен бел компир (47, 49).

Белиот и сладок компир се добри извори на нијацин и содржат околу 10% од РСН за мажи и жени на 100 грама. Од најчестите сорти компири, кафеавиот компир е најбогат извор на нијацин.

16. збогатена храна

Многу храна се богати со ниацин, што ги прави добри извори на оваа хранлива материја од лошите.

Збогатената храна е дополнета со хранливи материи кои воопшто не се содржани или изгубени за време на обработката (50).

Многу житни култури за појадок и рафинирани производи од жито, како што се белиот леб и тестенините, се збогатени со ниацин за подобрување на нивната хранлива вредност (51).

Една студија покажа дека во просек, луѓето кои живеат во развиените земји добиваат повеќе ниацин во својата диета од збогатена храна отколку од природни извори на храна (50).

Многу храна, особено житарки и рафинирана храна, содржат дополнителен ниацин додаден за време на обработката.