Аеробни и анаеробни вежби > Дијабетес и спорт

Многумина веруваат дека постои јасна поделба во аеробни и анаеробни вежби. На пример, кревањето на шипката е анаеробно (јако) вежба, а трчањето е аеробно.

Во согласност со овие идеи, се гради обука: моќ (анаеробна) - за стекнување на мускулна маса, кардио (аеробна) - за слабеење. Овој пристап е често неточен и неефикасен.

Ајде да видиме која е разликата помеѓу моќност (анаеробна) и кардио (аеробни) вежби, каков е ефектот на јачината и аеробните вежби на телото и како да се комбинираат различни видови вежби за да го добиете посакуваниот резултат - убаво тело кое одговара на вашите желби :)

Видови вежби: ANAEROBIC и AEROBIC

Која е разликата помеѓу анаеробното (јачината) и аеробното вежбање?

Аеробни вежбите се различни од моќност (анаеробна) извор на енергија што ја користи телото.

Аеробни вежби - кислородот е единствениот и доволен извор на енергија.
Вежба анаеробна (сила) - кислородот не е вклучен во производството на енергија. Енергијата се генерира од залихите на „готово гориво“ содржано директно во мускулите. Оваа залиха трае 8-12 секунди. И тогаш телото почнува да користи кислород. а вежбата станува аеробна.

Така, ниту една вежба која трае подолго од 12 секунди нема да биде чисто моќ.

Но, не постојат чисто аеробни вежби ниту - на почетокот на секое вежбање, енергијата се произведува анаеробно (без кислород), како и со вежби за јачина.

Затоа, зборувајќи за анаеробна или аеробна обукаобично значи кој метод на производство на енергија е доминантен.
И тоа зависи од интензитетот и времетраењето на товарот. Односно, 15 минути континуирано трчање со просечно темпо е „поаеробна“ вежба отколку 2 трчања од 10 минути со пауза помеѓу нив. Друг пример - трчање со просечно темпо на долги растојанија може да се смета за аеробна вежба. И спринт е веќе обука на силата.

На крајот на статијата ќе ви кажам како да претворите 5 минути трчање во аеробна вежба и да го натерате телото да согорува маснотии од првата минута,)

Некои вежби и спортови се инхерентно повеќе аеробни, додека други се повеќе анаеробни.

Примери на сложени вежби (комбинирање на аеробни и анаеробни товари):

Кикбокс
20-30 минути тренинг со наизменични светла и трки со спринт.

Кога тренирате на симулатори или со слободна тежина (гира, мрена), општото правило е како што следува:

Аеробни вежби - Направете повеќе повторувања со помала тежина и скратете го паузата помеѓу сетови. Знаците што укажуваат на аеробна обука ќе бидат забрзување на пулсот (до 90% од максимумот) и потење. Можете да го пресметате максималниот отчукувања на срцето со одземање на вашата возраст од 220. На пример, ако имате 30 години, тогаш вашата максимална срцева фреквенција ќе биде 190 (220-30). Според тоа, вашиот ритам на срцето не треба да се искачува над 170 за време на аеробни вежби.Во прилог на зголемување на отчукувањата на срцето, обрнете внимание на зголемено дишење. Ако дишењето не се зголеми, тогаш не тренирате доволно. И ако не сте во можност да зборувате, тогаш треба да го намалите интензитетот на обуката.
Вежбање анаеробни - зголемете ја тежината, намалете го бројот на повторувања и не заборавајте да се релаксирате помеѓу комплетите.

Влијанието на анаеробните и аеробните вежби врз телото.

Иако линијата помеѓу силата и аеробните вежби, како што гледаме, е доста тенка, ефектот на обете ќе биде сосема различен. И, тука се враќаме на популарното мислење споменато на почетокот на статијата за јачината и аеробните вежби: првите се за стекнување на мускулна маса, а вторите се за слабеење. Дали е тоа така?

И повторно, сè не е толку едноставно.

Комбинацијата на анаеробни и аеробни вежби.

За тоа како правилно да ги комбинирате анаеробните и аеробните вежби, можете да напишете повеќе од еден или два написи. Тука сакам да ги разгледам основните принципи на комбинирање на различни видови вежби за да го постигнам посакуваниот резултат.

Ајде да погледнеме во 4 можни опции за програми за обука:

За брзо, еднократно слабеење од неколку килограми:

Редовна (дневна) аеробна обука со постојано зголемување на времетраењето на часовите (до 1 час). Запомнете дека телото брзо се навикнува на аеробни вежби, па резултатот мора да се добие за 1-2 месеци. Тогаш нема да има смисла од аеробни тренинзи! Затоа, не пропуштајте вежбање и не занемарувајте ја диетата.

По постигнување на резултатот, се препорачува да се избере програма за обука за долгорочно користење и да се следи, не заборавајќи за другите компоненти на здрав начин на живот (правилна исхрана и чистење на телото).

Само вежби за анаеробни (јаки).

Со цел анаеробниот тренинг да биде ефективен, треба да изведувате вежби за секоја мускулна група најмалку 2 пати неделно. Во исто време, не можете да ја вчитате истата мускулна група секој ден. На мускулите им треба време да се опорават од анаеробниот тренинг. Така, ако тренирате 2-3 пати неделно, тогаш секоја обука треба да вклучува вежби за сите мускулни групи. Ако почесто тренирате, препорачливо е да составувате 2 комплети вежби и да ги изведувате со тек на време.

За да биде појасно, ќе дадам 2 примери:

Програма за обука на јакост за употреба 2-3 пати неделно.

Таквата програма треба да вклучува вежби за сите мускулни групи наведени подолу. Примери за вежби може да се најдат во статиите наведени тука (мислам дека по читањето на написот нема да ви биде тешко да изберете вежби за сила (анаеробни) од вежбите дадени во статиите).

Внимание! За да избегнете повреди, никогаш не правете стомачни вежби пред вежби кои ги оптеретуваат мускулите на грбот (ова не се само вежби дизајнирани специјално за мускулите на грбот, туку и некои вежби за нозете - на пример, сквотови со тежина).

Програма за обука на јакост за употреба 4-7 пати неделно.

Како што реков, таквата програма треба да се подели на 2 комплети вежби, од кои секоја вклучува само одредени мускулни групи. Подолу ќе дадам пример за два такви комплекси, но може да ги составувате поинаку. Главната работа е дека мускулите вклучени во првиот комплекс (А) не треба да бидат вклучени во вториот (Б).

Комплексот вежби со сила А:

Комплексот вежби со сила Б:

Вежби што вклучуваат само силни (анаеробни) вежби може да се користат за разни намени:

За општи здравствени цели.
Со цел да ја „освежите“ совршената фигура, во согласност со вашите желби.
За збир на мускулна маса.
Да се намали телесната тежина.

Комплексите што се состојат само од анаеробни (јаки) вежби можат да се користат долго време. За да се постигне постојан ефект, програмата за анаеробни вежби треба да се менува на секои 1-2 месеци.

Губење на тежината преку анаеробно вежбање не се јавува како резултат на согорување на калории директно за време на тренингот, туку заради забрзување на метаболизмот по тренинг, кој трае 12-36 часа (во зависност од времетраењето и интензитетот на тренингот). И, се разбира, се должи на растот на мускулите кои трошат многу повеќе калории од маснотиите за да го одржат своето постоење.

Постои една тајна што ќе помогне да се продолжи ефектот на забрзување на метаболизмот после тренинг со тежина за 36 часа или повеќе. Еве го:

Ако во рок од 36 часа по анаеробна (сила) обука, во траење од најмалку 1,5-2 часа, направете 15-минутен тренинг на сила (ова се 2-3 анаеробни вежби по ваш избор), тогаш забрзаниот метаболизам ќе трае уште 12 часа! Покрај тоа, овој трик со 15-минутен тренинг може да се повтори повторно - и да го продолжи ефектот уште 12 часа.

Сеопфатен тренинг што се фокусира на аеробни вежби.

Вклучувањето анаеробни вежби во аеробни тренинзи ќе го подобри и општата здравствена состојба и ефектот од обуката врз вашиот изглед. Јас нема да се повторам (горенаведеното е ефектот на анаеробни вежби на телото), можам да кажам само дека додавањето на вежби за јачина на комплексот аеробни вежби ќе го направи овој комплекс погоден за подолга употреба и разни намени.

Ајде да разгледаме различни опции за вклучување на вежби со сила (анаеробни) во аеробни тренинзи:

Вклучување анаеробни вежби во аеробни тренинзи - опција 1:

Најчеста опција е кога по 30-40 минути аеробно тренирање се изведува 15-20-минутен комплекс на вежби за јачина. Оваа опција не е само најчеста - таа е исто така најуспешна!

Во оваа ситуација, вежбите со сила се изведуваат со уморни мускули, што не само што е неефективно, туку и доведува до претекнување. Особено е штетно да се додадат вежби со сила без да се размисли кога таквите мускулни групи биле вклучени во анаеробни вежби. На пример, вежбите со сила се изведуваат на нозете по трчањето.

Мислам дека не вреди дополнително да се разговара за оваа опција - ве советувам едноставно да не ја користите никогаш.

Вклучување анаеробни вежби во аеробни тренинзи - опција 2:

Друга опција е да извршите мал пакет на анаеробни вежби пред да започнете аеробни вежби (по загревањето).

Конс за оваа опција:

Ограничување на вежбите за јачина на време (15-20 минути). За ова време, можете да изведувате или лесна верзија на вежби за јачина (1 пристап по вежба за секоја мускулна група), или вежби за само една мускулна група. Ниту едното ниту другото нема да имаат скоро никаков ефект. За да бидат ефикасни анаеробните вежби, неопходно е да се извршат 2-3 пристапи на вежба за секоја мускулна група 2-3 пати неделно.
Претекнување. Опасноста од претекнување со овој пристап не е помалку отколку во првото олицетворение.

Заклучок: втората опција е малку подобра од првата.

Вклучување анаеробни вежби во аеробни тренинзи - опција 3:

Третата опција е фундаментално различна од првите две. Ова е поделба на силата и аеробната обука. Вежбите за анаеробни (јаки) се изведуваат одделно од аеробни, односно во други денови или во други периоди од денот (на пример, наутро - аеробна обука, а во вечерните часови - јачина).

Во оваа верзија, обуката за јачина е изградена на истиот принцип како во програмата што се состои исклучиво од вежби за јачина. Единствената разлика е кога изготвувате програма за обука на сила, треба да посветите повеќе внимание на опасноста од претекнување. Тоа е, треба да размислите во кои денови спроведувате аеробни тренинзи и да не ги вчитате истите мускули со вежби за јачина 24 часа пред и по аеробни тренинзи.

Вклучување анаеробни вежби во аеробни тренинзи - опција 4:

И, конечно интервалска обука.

Што е ова Ова е комплекс на различни вежби, комбинирани по принципот на наизменични оптоварувања. Силите и аеробните вежби се наизменично едни со други. Секој циклус трае 5-7 минути.

Времетраењето на секоја лекција не треба да надминува 40 минути. Обуката се спроведува не повеќе од 2 пати неделно.

Кога додавате интервалска обука на вашиот распоред, ограничете ги другите спортски тренинзи (и аеробни и јаки) на 1-2 активности неделно.

Внимание! Интервалскиот тренинг вклучува многу интензивна физичка активност и не е погоден за почетници (до 1 година редовен спортски тренинг). Се препорачува да се консултирате со лекар пред да започнете со вежбање.

Интервалните вежби ви помагаат да согорите маснотии поефикасно од две причини:

Интервалската обука има поголем ефект врз зајакнувањето и растот на мускулите отколку аеробните (кардио).
Потрошувачката на кислород останува покачена подолго отколку по аеробни тренингот.

Но, зголемувањето на потрошувачката на кислород после интервалска обука (и, следствено на тоа, согорување на зголемен број калории) воопшто не е толку големо и долготрајно, како после тренирање на анаеробна (моќност)!

Заклучок: најефикасниот (и безбеден!) начин за вклучување на анаеробни (јаки) вежби во програмата за аеробни тренинзи е третиот (додавање збир на вежби за јачина на посебни денови).

Сеопфатна обука која се фокусира на анаеробни вежби.

Па, зошто треба да вклучите аеробни вежби во вашата програма за обука? Постојат неколку причини за ова:

Аеробното вежбање ќе ја зголеми издржливоста.
Аеробното вежбање е одлична превенција од кардиоваскуларни заболувања.
И покрај фактот дека анаеробните (јаки) вежби се поефикасни за губење на тежината, правилното додавање на аеробни вежби ќе го забрза процесот на губење на тежината.

Да разгледаме неколку опции за комбинирање на аеробни вежби со анаеробни:

Вклучување на аеробни вежби во анаеробна (сила) обука - опција 1:

Запомнете, на почетокот на статијата ветив да ја кажам тајната на согорувањето на маснотиите од првата минута на аеробни вежби? Значи, за ова само треба да извршите аеробни вежби по целосна обука. Гликогенот во мускулите веќе е целосно консумиран и аеробното вежбање ќе предизвика телото да согорува маснотии уште од првата минута. Нема 20 минути трчање „потрошено“ - веднаш слабееме!

Како што веќе разбравте, првиот начин да се додадат кардио вежби на сила за обука е да се извршат аеробни вежби (кардио) веднаш по завршувањето на анаеробниот тренинг. Ако сакате да изгубите тежина - ефектот ќе биде видлив скоро веднаш.

Времетраењето на аеробното вежбање ќе зависи од времетраењето на анаеробниот тренинг. Во некои случаи, 5-10 минути ќе бидат доволни.

Недостаток на овој метод за додавање на кардио вежби е мало намалување на ефективноста на тренинг на сила за раст на мускулите и јачина.

Вклучување на аеробни вежби во анаеробна (сила) обука - опција 2:

Втората опција е да се користат аеробни вежби како загревање од 5-15 минути пред да започнете обука за јачина. Ова е прилично честа опција, но нејзината ефикасност е исклучително мала - затоа што гликогенот во мускулите сè уште не е искористен, што значи дека таквото затоплување дури и не може да се нарече аеробна вежба.

Во принцип, ова е само загревање и треба соодветно да се третира. Целта на загревањето е да се загреат мускулите и да се спречат повреди за време на главниот тренинг.

Што е анаеробно вежбање

Пред да го опишете подетално ефектот на анаеробниот стрес врз некоја личност и какви се тие, треба да откриете што значи овој концепт. Анаеробната е еден вид физичка активност, енергијата за која се создава без помош на кислород. Со други зборови, експлозивните движења се повикуваат на овој вид вежба за јачина. Енергијата за нивно спроведување произлегува од резервите на телото, така што анаеробното вежбање може да се нарече оптоварување со употреба на сила во првите 2-3 минути. После тоа, на мускулите им се дава одмор, или вежбата станува аеробна.

Аеробни и анаеробни товари

За да ја објасните разликата помеѓу аеробното и анаеробното вежбање, треба да ги разберете хемиските процеси што се случуваат во нашето тело за време на тренингот. Недостаток на кислород обезбедува согорување (или дефект) на гликоза во мускулните клетки.Човечкото тело ја влече својата енергија од овој процес за да изврши одредени вежби за јачина. За разлика од аеробниот, анаеробниот режим (трчање, скокање, возење велосипед) трае многу малку, буквално неколку минути, додека аеробната гимнастика може да трае еден час или два (енергијата доаѓа од кислород).

Гладувањето со кислород може да издржи токсини, или на друг начин, формирање на млечна киселина, а потоа да ја забрза нејзината елиминација. Со текот на времето, чувствителноста на киселина се намалува, ќе престанете да чувствувате непријатни сензации по тренингот. Се јавува таканаречената „отпорност на замор“, поради што се зголемува издржливоста на целиот организам.

Анаеробна обука

Најпознатите анаеробни тренинзи се вежбање на електрична енергија, боди-билдинг, обука на симулатори, голема брзина на трчање, брзо возење велосипед и други. Најголемата тензија на мускулите се јавува за неколку секунди, а понекогаш може да достигне неколку минути. После тоа, треба да се опуштите и да се опуштите некое време пред да преминете на нов пристап. Вежбите за анаеробни активности може да се состојат од различни вежби, но тие ќе бидат обединети од една работа - работата со висок интензитет се изведува со тегови за краток временски период, додека има доволно енергија.

Анаеробната обука е многу корисна за кардиоваскуларниот систем, ја зголемува издржливоста, помага да се елиминираат токсините. Со протеинска диета, таквото зајакнување на мускулите ќе има одличен ефект врз нивниот раст, така што појавата на олеснување на мускулите на телото нема да трае долго. Барбел, тешки тежини, часови на одредени симулатори, распрснување - сето тоа се однесува на анаеробик и активно се користи од страна на професионални спортисти (и не само) за согорување на телесните масти.

Анаеробна гимнастика

Статичко-динамичниот режим, кој се користи во анаеробна гимнастика, ги вклучува сите видови на мускулни влакна истовремено во отсуство на фаза на релаксација. Благодарение на ова, ефектот на обука е подобрен, за разлика од вообичаениот режим на аеробни режими. Како резултат, по 20 минути толкаво оптоварување, резултатот може да се спореди со еден час обука за аеробик. Во овој случај, нема да чувствувате преоптоварување и напнатост. Вежбите треба да се изведуваат „од едноставна до комплексна“, што го минимизира ризикот од повреди.

Карактеристика на овој вид гимнастика е дека ефектот ќе започне да се појавува многу наскоро, додека ќе трае долго време. Вежбајте барем неколку пати неделно, а вие не само што ќе се ослободите од масните наслаги и ќе ја зголемите мускулната маса, туку ќе заборавите и на проблеми како што се грчеви во стомакот, грбот и вратот, дебелината, болки во грбот и зглобовите, запек итн. Следниве видови на обука за јачина можат да ја намалат стомачната маст (во абдоменот):

кревање на шипката
работа со гира
кратко растојание (возење велосипед),
скокање јаже
склекови, влечење,
качување по стрмна планина.

Вежби на анаеробни дома

Исто така е можно самостојно да се извршуваат анаеробни вежби дома. За да го направите ова, треба да се здобиете со спортска опрема и да се посветите на тренинг најмалку 20 минути на ден. Една од наједноставните вежби за горење маснотии во абдоменот е „велосипед“:

Легнете на грб, свиткајте ги нозете на колената и кренете под агол од 90 степени.
Имитирајќи го возењето велосипед, започнете да ги движите нозете напорно како да педалите.
Оваа вежба ќе стане анаеробна кога ќе вложите максимален напор додека го држите воздухот.
Повторете три сета од 20 секунди.

Друга вежба за дома е скокање јаже. За да се постигне ефектот, неопходно е да се започне вртење на јажето колку што е можно и да се направат кратки, чести скокови. Ова ќе помогне да се ослободите од целулитот, да ја зголемите издржливоста и ќе бидат корисни за респираторниот систем. Забележете дека калориите за време на анаеробиката се палат полошо отколку за време на аеробни вежби, сепак, поради забрзувањето на хемиските процеси, се ослободувате од маснотиите.

Да се сумираат привремените резултати

Краткорочното интензивно вежбање се обезбедува со анаеробна патека, умерена и умерена физичка активност - од аеробни. И во двата случаи се конзумира гликоза.
Ако инсулинот е мал, потребната количина гликоза не може да се снабдува во мускулните клетки и енергијата се снабдува главно преку анаеробни процеси со формирање на голем волумен на млечна киселина. Текот на веќе декомпензиран дијабетес е остро влошен, затоа физичката активност на ниво на шеќер над 12-13 mmol / l е контраиндицирана.
Потребата за гликоза на мускулите кои работат во аеробниот режим е многу голема. Ако крвта содржи вишок на инсулин, на пример, инјектирана или излачува од панкреасот под влијание на стимулативни таблети, глукозата се апсорбира од мускулите со голема брзина. Телото нема време да ја ослободи глукозата во крвта од резервите, а нејзиното ниво во крвта почнува да опаѓа. Ова е механизам за развој на хипогликемија за време на физички напор. Ако некое лице е здраво, тоа не се случи, бидејќи неговиот панкреас произведува инсулин во пропорција со потребата за гликоза.
Колку подолго трае мускулната работа со умерен интензитет, се трошат повеќе масни киселини, кои постепено се извлекуваат од масните складишта. Во исто време, исто така, зачувано е учеството на гликозата во обезбедувањето таква работа. Колку е поинтензивна физичка работа, толку е помал процентот на масни киселини и толку е поголем уделот на гликоза.
Анаеробните товари не бараат дополнително снабдување со кислород и, според тоа, не го принудуваат системот за испорака да работи напорно. Наспроти позадината на максималното анаеробно оптеретување, едно лице или воопшто не дише, или одзема 1-2 здив. Ако тој врши само анаеробни вежби, белите дробови и срцето не се подготвени за продолжена физичка активност.
Аеробното вежбање бара дополнително снабдување со кислород

Во овој случај, респираторните и кардиоваскуларните системи работат во интензивен режим. Редовното, постепено зголемување на товарите доведува до зголемување на способноста на респираторниот и циркулаторниот систем да му обезбедат на телото зголемени потреби за кислород.

Сега е јасно зошто често „силните луѓе“, кревајќи ги своите две тежини и го преместуваат камионот од своите места, не можат да трчаат 500 метри. Таквите луѓе имаат целосно необучени кардиоваскуларни и респираторни системи. Знаејќи го ова, многу од нив вклучуваат аеробни оптоварувања во нивните часови и на овој начин ја зголемуваат не само силата, туку и издржливоста.

Бројни студии покажале дека со анаеробниот крвен притисок, нивото на гликоза се зголемува, нивото на адреналин се зголемува и активност на инсулин се намалува. При умерени аеробни оптоварувања, глукозата активно се консумира, што доведува до намалување на неговото ниво во крвта, ја зголемува чувствителноста на рецепторите кон инсулин. Во исто време, адреналин се распределува, како по правило, помалку (освен ако, се разбира, зборуваме за конкуренција). Интензивните аеробни вежби го зголемуваат ослободувањето на адреналин и други анти-инсулински хормони до таква мера што намаленото ниво на гликоза почнува повторно да се зголемува. Интензивните аеробни оптоварувања, како и анаеробните, доведуваат до зголемување на содржината на млечна киселина во мускулите.

Па, што ни даваат сето ова знаење? Како да се примени теоријата во пракса?

Дијабетична анаеробна вежба

Вежбањето со анаеробно ниво го зголемува нивото на гликоза и предизвикува ослободување на многу адреналин во крвта. Бидејќи има многу адреналин, крвниот притисок се зголемува прекумерно, за кои необучени садови не се подготвени. Покрај тоа, напнатоста во мускулите на градите и абдоминалните мускули предизвикува остар проток на крв во главата, што може да доведе до крварење во мрежницата или мозокот. Со вакви оптоварувања не тренираат ниту белите дробови, ниту срцето, ниту садовите.

Интензивното аеробно вежбање исто така не е соодветно

Интензивното аеробно вежбање доведува до зголемување на гликозата во крвта со зголемување на ослободување на анти-инсулин хормони и акумулација на млечна киселина или лактат (се сеќавам дека една од најсериозните компликации на дијабетесот е млечна ацидоза).

Аеробното вежбање со среден и низок интензитет го намалува нивото на гликоза во крвта, ја подобрува чувствителноста на инсулинските рецептори и ги прилагодува кардиоваскуларните и респираторните системи да вршат повеќе и повеќе работа. Поради ова, отпорноста на телото се зголемува не само на физичкиот стрес, туку и на психолошкиот стрес.

Затоа, ќе застанеме на последната опција за физичка активност - умерено аеробно вежбање

Ако дијабетесот не е тежок и нема компликации, анаеробното вежбање исто така не е контраиндицирано, но многу умерено. Невозможно е да се каже дека тие се апсолутно бескорисни, затоа што ваквите оптоварувања ја развиваат способноста на мускулите на нагли и моќни движења, спасуваат лице од повреди за време на часовите и воопшто во животот. Меѓутоа, ако компликациите се веќе развиени, подобро е да се одбиете анаеробни вежби.

Предност - умерено аеробно вежбање

Аеробните вежби со среден и низок интензитет се најкорисни и во исто време најбезбедни за пациент со дијабетес. Во голема мерка - не само за пациентот, туку и за здрава личност. „Ако трчате повеќе од пет километри пет дена неделно, тогаш трчајте на што и да е вашето здравје“, рече д-р Кенет Купер, авторот на веќе класичниот Аеробик (1968), кој работи во спортска медицина долги години. во ова на неговото медицинско искуство многу пати.

Што всушност се однесува на анаеробното, а што со аеробните видови физичка активност?

Анаеробни се сите типови моќ вежби и работа, туркање тегови и гира, борење од секаков вид, трчање и пливање на кратки растојанија, фрлање копја и дискови, скокање во висина и должина, кревање и движење на тегови. Со други зборови, ова се видови на физички напор во кои замор се постигнува за 2-3 минути.

Во аеробните оптоварувања спаѓаат оние видови на физичка активност кои имаат среден интензитет долго време: трчање и пливање на средни и долги растојанија, возење велосипед, трчање на лизгалки, вклучително и лизгање, скијање, ракомет, ритмичка гимнастика, кошарка и ориентални танци. За пациенти со дијабетес - една карактеристика: Избегнувајте натпревари во овие спортови

Секоја конкуренција во брзина, издржливост, сила го тера лицето да работи на границата на своите способности. Нежниот систем на рамнотежа за дијабетес често не издржува такви физички и психолошки преоптоварувања, нивото на вишок на адреналин и кортизол, што брзо доведува до остра декомпензација на болеста. Но, очекуваме дека физичкото вежбање, напротив, ќе го зајакне нашето здравје ...

Во секојдневниот живот, аеробни вежби се одење, одење, чистење на стан со мирно темпо, градинарство (без кревање тешки товари)

Нема две лица апсолутно идентични во нивните физички способности, затоа е невозможно да се даде унифициран совет за да се вклучат во еден или друг вид активна активност. Пред да ја смените вашата физичка активност, секое лице, особено оние кои страдаат од дијабетес, мора да поминат медицински преглед. Одлучете што ќе стори, само после тоа.

Ако еден млад човек кој првично бил во добра здравствена состојба вежбал аеробни спортови пред да се зафати со дијабетес, може да продолжи да го прави ова, под услов да е добро обучен во правилата за работа со инсулин, знае сè за хипогликемија, има стабилно ниво близу до целните вредности шеќер и нема компликации на дијабетес. Ако барем едно од овие барања не е исполнето, но сè уште нема компликации, часовите може да се продолжат, но неопходно е да се намали интензитетот на физичката активност. Кога се развиваат компликации, неопходно е да се ревидираат видови на оптоварување и неговиот интензитет.

Ако пациент со дијабетес започнува физичко образование за прв пат или се врати кај нив по долга пауза, најдобро е да тренирате во групи за физички тренинзи. И, се разбира, прво треба да разговарате за вашите способности со вашиот лекар.

Внимание базен!

Пациентите кои примаат инсулин или апчиња - стимуланси на неговото производство, треба да бидат многу внимателни при посета на базенот: ако се појави епизода на хипогликемија во водата, може да се појави непоправлива. Строго почитување на правилата за спречување на хипогликемија за време на физичко образование е поважно од кога било. Веќе разговаравме за нив кога станува збор за хипогликемија, но ќе тргнеме од тоа дека повторувањето е мајка на учење и уште еднаш се сеќаваме.

Вклучување на аеробни вежби во анаеробна (јачина) обука - опција 4:

Па, последната опција е интервалска обука (види погоре - Вклучување на анаеробни вежби во аеробни тренинзи - опција 4).

Заклучок: опцијата 1 и опцијата 3 се најперспективни. Првата опција ќе помогне да заштедите време, а втората е погодна ако сте подготвени да посветите повеќе од 2-3 пати неделно на обука за да постигнете максимални резултати.

Како да се избегне хипогликемија?

Ризикот од развој на хипогликемија за време на спортот зависи од неколку фактори:

1. Вид на вежба: сите видови на кардио (тие исто така се аеробни оптоварувања: трчање, одење, возење велосипед, пливање) се многу поопасни од анаеробните товари (спринт, вежби со сила).

2. Интензитетот на часовите: колку е поинтензивно оптоварувањето, толку е поголем ризикот од хипогликемија.

3. Времетраење на товарот: Нивоата на гликоза во крвта обично почнуваат да опаѓаат 30 минути по почетокот на аеробното вежбање. Односно, колку подолго вежбате, толку е поголем ризикот од хипогликемија.

Како да се испланира физичка активност

1. Планирајте го времето и времетраењето на часот. Размислете за тоа каков товар ќе биде: аеробни или анаеробни.

2. Не започнувајте часови ако глукозата е над 14 mmol / L или ако кетоните се откриени во урина или крв.

3. Секогаш носете „брзи“ јаглени хидрати за да престанете со хипогликемија. Не започнувајте со обука ако вашата гликоза во крвта е 5 mmol / L или пониска.

4. Нека вашите пријатели, роднини и роднини знаат дека ќе вежбате.

5. Најмалку едно лице во теретана или во вашиот тим (на пример, тренер) мора да знае дека имате дијабетес со цел правилно да ви помогне во случај на хипогликемија.

6. Не спортувајте ако сте искусиле хипогликемија во текот на денот пред тренингот.

7. По спорт, не пијте алкохол, бидејќи ова го зголемува ризикот од хипогликемија.

Поглавје од книгата „Човек на шеќер“. Сè што сакавте да знаете за дијабетес тип 1
Издавач: „Петар“

Карактеристики на анаеробниот метаболизам

Анаеробниот метаболизам произведува нуспроизводи (млечна киселина). Ако се акумулираат во активни работни мускули, тие предизвикуваат болка, па дури и привремена парализа. Во таква ситуација, вие едноставно не можете да ги присилите мускулните влакна повторно да се контрахираат. Ова значи дека е време да се одмориме. Кога мускулот се одмара и се релаксира, тогаш нуспроизводите од него се отстрануваат, се мијат со крв. Ова се случува брзо за неколку секунди. Болката заминува веднаш, и парализа исто така.
Болката трае подолго, што е предизвикано од фактот дека некои мускулни влакна биле оштетени како резултат на големиот товар.

Локалната болка во мускулите и слабоста после вежбање се карактеристичен знак на анаеробно вежбање. Овие тегоби се јавуваат само во мускулите што работеле.Не треба да има грчеви во мускулите или болка во градите. Ако одеднаш се појават такви симптоми - ова е сериозно, и веднаш треба да се консултирате со лекар.

Наведуваме неколку анаеробни вежби:

кревање тежина
сквотови
склекови
трчајќи низ ридовите
спринтирање или пливање,
возење велосипед до ридот.

За да добиете ефект на развој од овие вежби, се препорачува да се извршат брзо, остро, со големо оптоварување. Треба да почувствувате посебна болка во мускулите, што значи дека кога ќе се опорават, тие ќе станат посилни. За луѓето во лоша физичка форма, анаеробното вежбање е опасно затоа што може да предизвика срцев удар. За пациенти со дијабетес тип 1 или тип 2, компликациите наметнуваат дополнителни ограничувања на екстремната физичка активност. Аеробното вежбање е многу побезбедно од анаеробното, а во исто време не помалку ефикасно за контролирање на дијабетесот. Иако, се разбира, ако физичката форма ви дозволува, подобро е да ги комбинирате двата типа на обука.

Аеробните вежби се изведуваат со бавно темпо, со мало оптоварување, но тие се обидуваат да продолжат што е можно подолго. За време на аеробни вежби, кислородот се одржува на мускулите што работат. Напротив, анаеробните вежби се изведуваат многу брзо, со значително оптоварување, за да се создаде ситуација кога мускулите немаат кислород. По извршувањето на анаеробни вежби, мускулните влакна се делумно искинати, но потоа се враќаат во рок од 24 часа. Во исто време, нивната маса се зголемува, а лицето станува посилно.

Се верува дека меѓу анаеробните вежби, кревање тежина (обука на симулатори во салата) е најкорисно. Можете да започнете со следново: збир на вежби со лесни глувци за најслабените пациенти со дијабетес. Овој комплекс е развиен во Соединетите Држави специјално за дијабетичари во лоша физичка форма, како и за жители на старечки домови. Подобрувањата во здравствената состојба на пациентите кои го извршиле се покажа како феноменална.

Вежби за отпорност се кревање тежина, сквотови и склекови. Во написот „Сила за обука за дијабетес“, објаснуваме зошто ваквите вежби се неопходни ако сакате да живеете цел живот. Како што разбирате, невозможно е да се изврши анаеробна вежба долго време без пауза. Бидејќи болката во мускулите кои се под стрес станува неподнослива. Исто така, во работните мускули се развиваат слаби мускули и парализа, што го прави невозможно да се продолжи со вежбање.

Што да направите во таква ситуација? Се препорачува да се изврши вежба за една мускулна група, а потоа да се префрли на друга вежба која ќе вклучува други мускули. Во тоа време, претходната мускулна група се одмара. На пример, направете сквотови прво за да ги зајакнете нозете, а потоа и склекови за развој на градните мускули. Исто така со кревање тежина. Во салата обично има многу симулатори кои развиваат различни мускулни групи.

Постои начин да се обучи кардиоваскуларниот систем со употреба на анаеробни вежби. Идејата е да го одржувате срцевиот ритам цело време. За да го направите ова, вие брзо се префрлувате од една вежба во друга, додека не му давате на срцето одмор. Овој метод е погоден само за погодни луѓе. Прелиминарни полагајте преглед со кардиолог. Висок ризик од срцев удар! За зајакнување на кардиоваскуларниот систем и против срцев удар, подобро е да вежбате долги аеробни вежби. Особено, релаксирачки велнес работи. Тие ефикасно помагаат во контролата на дијабетесот и се многу побезбедни.