Гликемиски индекс на најпопуларните производи.

Гликемиски индекс (Англиски гликемиски (гликемичен) индекс, скратено ГИ) е релативен показател за ефектот на јаглехидратите во храната врз промената на гликозата во крвта (во натамошниот текст: шеќер во крвта). Јаглехидратите со низок ГИ (55 и подолу) побавно се апсорбираат, апсорбираат и метаболизираат и предизвикуваат помало и побавно зголемување на шеќерот во крвта, и затоа, како по правило, нивото на инсулин.

Референцата е промена во шеќерот во крвта 2 часа по внесот на гликоза. ГИ на гликоза се зема како 100. ГИ на други производи рефлектира споредба на влијанието на јаглехидратите содржани во нив врз промената на нивото на шеќер во крвта со влијание на иста количина гликоза.

На пример, 100 грама сува леќата содржи 72 грама јаглени хидрати. Тоа е, кога јадеме каша од леќата направена од 100 грама сува леќата, добиваме 72 грама јаглени хидрати. Јаглехидратите во човечкото тело се распаѓаат со ензими до гликоза, која се апсорбира во крвотокот во цревата. Леќата ГИ е 45. Ова значи дека од 72 грама јаглени хидрати добиени од леќата по 2 часа, во крвта ќе се најде 72х0,45 = 32,4 грама гликоза. Односно, консумирањето 100 грама леќата после 2 часа ќе доведе до иста промена во нивото на шеќер во крвта како и консумирање 32,4 грама гликоза. Оваа пресметка е потребна за да се утврди кое гликемиско оптоварување на храната.

Концептот гликемиски индекс првпат воведен во 1981 година од страна на д-р Дејвид A.енкинс, професор на Универзитетот во Торонто во Канада. За да утврди која диета е поповолна за лицата со дијабетес, тој ја измери концентрацијата на гликоза во крвта откако конзумираше дел од производот што содржи 50 грама јаглени хидрати. Тој ја опиша методологијата и резултатите во 1981 година во написот „Гликемичен индекс на прехранбени производи: Физиолошка основа на метаболизмот на јаглени хидрати“. Пред ова, диетата за луѓе со дијабетес се засноваше на систем за пресметување на јаглени хидрати и беше многу сложен и не секогаш логичен. При пресметување на порциите јаглени хидрати, тие се потпираа на фактот дека сите производи што содржат шеќер имаат ист ефект врз шеќерот во крвта. Enенкинс беше еден од првите научници кои се сомневаа во ова и почнаа да учат како вистинската храна се однесува во телата на вистинските луѓе. Беа тестирани многу производи и беа добиени неверојатни резултати. Така, на пример, сладоледот и покрај високата содржина на шеќер, имаше многу помал ефект врз шеќерот во крвта од обичниот леб. За 15 години, медицински истражувачи и научници ширум светот го тестираа ефектот на храната врз шеќерот во крвта и развија нов концепт за класификација на јаглехидратите врз основа на гликемискиот индекс.

Постојат 2 опции за класификација на ГИ:

За храна:

• Низок GI: 55 и подолу
• Просечен ГИ: 56 - 69
• Висок GI: 70+

Вистинска потреба е да се прави разлика помеѓу диета за ГИ и ГИ храна. Врз основа на фактот дека ГИ 55 и подолу за храна се смета за низок, заклучокот сам по себе сугерира дека за диета ГИ 55 и подолу, исто така, може да се смета за низок. Всушност, GI на просечната исхрана на човекот заради консумирање овошје и други производи со низок ГИ веќе е во опсег од 55-60. Во овој поглед, Фондацијата Гликемиски индекс верува дека за да се намали ризикот од хронични заболувања, потребно е да се избере понизок ГИ како цел, и предлага да се доделат диети со ГИ од 45 и пониски на низок гликемиски.

За диети:

• Низок GI: 45 и подолу
• Среден: 46-59
• Висока: 60+

Од бројните групни студии спроведени низ целиот свет, познато е дека за дваесет проценти од луѓето чија диета има најнизок ГИ, неговата вредност е во опсег од 40-50. Слично на тоа, мета-анализа на податоци од 15 експериментални студии за нега на дијабетес, кои го испитуваат ефектот на ниски гликемиски диети кај пациенти со дијабетес, покажа дека просечната дневна ГИ за време на студиите била 45. Бидејќи има докази дека таквиот ГИ покажува значителни придобивки за лицата со дијабетес и исто така го намалува ризикот од хронични заболувања, како што се срцеви заболувања и дијабетес и, што е најважно, во реалниот живот, луѓето можат и се придржуваат на таква диета, Фондацијата Гликемичен индекс верува дека целта за диетата треба да биде ГИ 45 и пониска.

Причини за одржување на диета со низок ГИ според мислењето на Фондацијата Гликемиски индекс :

• полесно да се управува со шеќерот со дијабетес
• препорачана од Меѓународната федерација за акушерство и гинекологија за гестациски дијабетес
• да се постигне и одржува нормална тежина
• за здрава бременост
• да се одржи здравјето на срцето
• да се задржат енергетските резерви на потребното ниво
• да се зголеми менталниот капацитет
• за подобрување на атлетските перформанси
• да се намали ризикот од карцином на дојка
• се препорачува за синдром на полицистичен јајник
• за здравјето на очите
• има позитивен ефект врз акните

Но, главниот проблем со висока храна ГИ е нивната висока калорична содржина. Дури и мал дел од храна со висок ГИ обично содржи многу калории. Покрај тоа, таквата храна е заситена многу полошо од помалку калорична храна. Ако зборуваме за храна со висок јаглерод, тогаш намалете ја нивната калорична содржина, толку подобро тие се заситуваат.

Употребата на храна со низок ГИ обезбедува униформа надополнување на енергетските резерви на организмот. Но, прекумерната потрошувачка на било која храна, без оглед на ГИ, неизбежно ќе доведе до зголемување на резервите на маснотии во телото. За да се одржи формата, неопходно е да се одржи рамнотежа на внесувањето и потрошувачката на калории.

Во исклучителни случаи, употребата на производи со висок ГИ може да се оправда со потребата за брзо надополнување на енергетските резерви за интензивно физичко напорување. На пример, за време на маратон, спортистите консумираат храна и пијалоци со висок ГИ.

Некои видови храна го зголемуваат шеќерот во крвта побрзо од чистата гликоза. Следниве производи, широко распространети во Русија, според истражувањето на Универзитетот во Сиднеј, може да имаат ГИУ до 100 и повисоко:

• Breakfastитарки за појадок - до 132
• Варени и печени компири - до 118
• Варен бел ориз - до 112
• Сахароза - 110
• Малтоза (дел од некои производи) - 105
• Бел леб - до 100
• Малтодекстрин (дел од спортска исхрана, храна за бебиња и слатки) - 105-135 (во зависност од методот на производство)

Методот за утврдување на гликемискиот индекс е регулиран со меѓународниот стандард ISO 26642: 2010. Бесплатниот пристап до текстот на овој стандард е ограничен. Сепак, опис на методологијата е исто така даден на веб-страницата на Фондацијата Гликемиски индекс.

Десет здрави доброволци на празен стомак консумираат дел од производот што содржи 50 грама јаглени хидрати за 15 минути. На секои 15 минути земаат примероци од крв и ја мерат содржината на гликоза. Потоа измерете ја областа под добиениот график - ова е вкупната количина на гликоза примена во крвта за два часа. Резултатот се споредува со добиените броеви по консумирање 50 грама чиста гликоза.

Технологијата е прилично едноставна, а здравата личност може да го утврди ГИИ на кој било производ самостојно дома. Ако имате проблеми со секреција на инсулин, треба да се консултирате со вашиот лекар.

Еден од најпознатите авторитативни и сеопфатни референтни извори за гликемиски индекси е Универзитетот во Сиднеј. Тој го проучува метаболизмот на јаглени хидрати и објавува огромна база на податоци за гликемиски индекси и гликемиски товар на храна.

За жал, не може целосно да се потпира дури и на најавторитетните референтни извори на податоци за ГИ. Ова се должи на фактот дека GI на одреден производ може да зависи од многу фактори, како што се користените суровини и технологијата на производство. На пример, ГИ тестенините можат да се движат од 39 до 77. Со други зборови, различни тестенини може да се припишат и на ниски GI производи (под 55) и на високи GI производи (над 70). За да ја дознаете точната вредност на ГИ на одреден производ, неопходно е да се спроведе студија за овој конкретен производ.

Сите податоци за вредностите на ГИ од референтни извори, како што се применуваат за специфични прехранбени производи, не можат да се сметаат за сигурни. Одговорните извори посочуваат дека податоците дадени треба да се користат само за едукативни цели.

Во некои земји, производителите ја означуваат вредноста на ГИ на пакувањето на храна. Единствениот начин просечната личност во Русија да ја утврди точната вредност на ГИ на одреден производ е да спроведат свои истражувања. Ако имате проблеми со секреција на инсулин, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да спроведете таква студија.

Основни концепти

Не е неопходно сами да се пресметаат гликемиските индекси на производи. Постојат посебни табели во кои веќе се наведени таквите информации. Бидејќи гликозата е супстанца која го зголемува шеќерот во крвта, нејзиниот ГИ беше земен како 100 единици. Споредувајќи го ефектот на другите производи врз човечкото тело, беа пресметани броеви кои сведочат за нивото на гликемиско оптоварување.

Гликемискиот индекс на производи зависи од количината на моно- и полисахариди во составот, содржината на диетални влакна, термичка обработка, комбинација со други супстанции во процесот на готвење.

Индекс на инсулин

Друг важен индикатор за дијабетичари. Индексот на инсулин се однесува на количината на хормон на панкреасот, потребен за враќање на шеќерот во крвта во нормала, после јадење одредена храна. Како по правило, и двата индекса се надополнуваат едни со други.

Оваа група производи треба да го наполни дијабетичниот фрижидер за најмалку 50%, што е поврзано не само со нивниот низок ГИ, туку и со позитивен ефект врз организмот. Составот на зеленчук вклучува голем број на витамини и минерали, антиоксиданти, значителна количина на растителни влакна. Позитивниот ефект на зеленчукот, со доволен внес на храна:

• средства за дезинфекција
• антиинфламаторно дејство
• заштита од радиоактивни супстанции,
• зајакнување на одбраната
• нормализација на дигестивните процеси.

Табелата на гликемиски индекс на производи (особено зеленчук) е прикажана подолу.

Дневната потрошувачка на зеленчук во количина од 600 g ќе му обезбеди на телото на здрави и болни луѓе сè што е потребно. Зеленчукот може да се користи за да се подготват првите курсеви, странични јадења, салати, сендвичи, сосови, пица. Некои претпочитаат сурови коренови култури, што е исто така корисно, особено ако се земе предвид дека термичката обработка може да го зголеми ГИ на некои производи (на пример, компири, моркови, цвекло).

Бобинки и овошје

Високиот ГИ на некои бобинки и овошје не е причина да одбиете да ги консумирате. Овие производи заземаат водечки позиции во бројот на витамини и минерали, пектини, флавоноиди, органски киселини и танини во составот.

Систематското јадење ги има следниве ефекти врз телото:

• отстранување на токсични материи од телото,
• намален холестерол
• стимулација на ендокриниот апарат,
• спречување на развој на онколошки процеси,
• намалување на крвниот притисок
• нормализирање на коагулацијата на крвта,
• стимулација на заштитни сили.

Cитарки и брашно

Гликемискиот индекс и хранливата вредност на производите што спаѓаат во оваа категорија директно зависат од суровините што се користат во нивното производство. Најкорисни се оние житни култури кои не поминале низ процесот на чистење и полирање (кафеав ориз, овесна каша). Нивниот GI е под 60. Покрај тоа, тоа е школка која содржи значителна количина на аминокиселини, протеини, органски киселини, витамини и елементи во трагови.

Хранливата вредност (содржина на калории) на житарки и производи од брашно е една од највисоките. Ова се должи на големата количина јаглени хидрати во составот. Важно е да се запамети дека сахаридите во житарките главно се претставени со диетални влакна, што е неопходно за нормално варење, губење на тежината и холестерол во крвта.

Сите производи од брашно имаат GI ниво над 70, што автоматски ги класифицира како храна чие јадење треба да биде ограничено. Ова се однесува на дијабетичари, луѓе со голема телесна тежина, оние кои имаат заболувања на црниот дроб, бубрезите, како и почитување на правилата за здрав начин на живот.

Млечни производи

Употребата на млечни производи не само што е дозволена, туку и охрабрена од специјалисти од областа на медицината и диететиката. Млекото е извор на калциум неопходен за правилно функционирање на мускулно-скелетниот систем, мускулниот систем и кожата. Покрај калциум, производот е во состојба да обезбеди ензими, хормони и следниве елементи во трагови:

Млечните производи го чистат организмот од токсини и токсини, се борат со прекумерната тежина. Најмногу уникатни во однос на бројот на позитивни ефекти за организмот се сметаат јогурт (без ароматични адитиви и конзерванси) и кефир. Тие се препорачуваат да ги користат дијабетичари, луѓе кои страдаат од капнување, со дебелина, дисбиоза, заболувања на срцето, крвните садови и уринарниот систем.

Јајца и производи од месо

Извори на протеини, органски киселини, витамини во Б-серија, поли незаситени масни киселини. Со соодветна подготовка, тие брзо се апсорбираат, се препорачува во диеталната исхрана, за време на периодот на раѓање дете, со дијабетес.

При изборот на месо, треба да дадете предност на сорти со средна или мала содржина на маснотии (пилешко, зајак, плаша, јагнешко месо, говедско месо). Подобро е да се одбијат масни свински сорти, бидејќи тие придонесуваат за зголемување на холестеролот во крвта.

Јајцето е единствениот производ што може да го апсорбира телото повеќе од 97% од неговиот состав. Вклучува голем број на есенцијални аминокиселини и витамини, микро и макро елементи (молибден, цинк, манган, јод, железо и фосфор).Експертите препорачуваат да консумирате 2 јајца на ден (со дијабетес - 1,5 и по можност само протеини), бидејќи вклучуваат холин, која е супстанција со антитуморно дејство.

Риба и морска храна

Вредноста на составот на оваа група лежи во заситеноста на омега-3 масни киселини. Нивниот ефект врз телото е како што следува:

• учество во нормален раст и формирање на телото на децата,
• корисен ефект врз состојбата на кожата и уринарниот систем,
• умерено антиинфламаторно дејство,
• учество во процесите на слабеење на крвта.

Покрај тоа, составот на риба и морска храна вклучува јод, магнезиум, цинк, калциум, фосфор, железо. Нивната акција е поврзана со поддршка на функционирањето на мускулно-скелетниот систем, состојбата на забите, ендокриниот апарат, процесите на формирање на крв, метаболизмот и репродуктивната функција.

Следното е дозволено во дневната исхрана:

• Минерална не-газирана вода - означена за здрави и болни луѓе. Нејзината способност е да го поддржува балансот на вода-електролити во организмот, да ги забрза метаболичките процеси, да ја нормализира работата на гастроинтестиналниот тракт, црниот дроб, панкреасот.
• Сок Најзасилени се пијалоците од домати, компири, калинка, лимон и цреша. Подобро е да одбиете сокови од продавници. Тие содржат голем број на ароми, конзерванси и шеќер.
• Кафето е прифатливо во отсуство на проблеми со срцето, крвните садови и бубрезите.
• Чај - предност се дава на зелените сорти и пијалоци врз основа на растителни компоненти.

Пожелно е да се ограничат пијалоците со алкохол, а во случај на голем број на болести, целосно да се напуштат. Нутриционистите дозволуваат до 200 ml суво црвено вино, силни пијалоци не повеќе од 100-150 ml (за дијабетес - до 100 ml за мажи, до 50-70 ml за жени). Ликери, коктели со слатки состојки, шампањ и ликер се оние пијалоци што треба да се исфрлат.

Храна за Монтињац

Францускиот нутриционист М. Монтињац создаде систем за исхрана кој се засноваше врз пресметката на ГИ-производите. Пред да се донесе на виделина, принципите на таквата диета беа испробани сами на себе и покажаа одлични резултати (минус 16 кг за 3 месеци).

Исхраната Монтињац се заснова на следниве принципи:

• Употреба на здрава и хранлива храна
• ограничување на внесот на јаглени хидрати со брзо варење со високи индекси,
• отфрлање на липидите од животинско потекло,
• зголемување на бројот на храна со незаситени масни киселини,
• хармонична комбинација на протеини со различно потекло.

Монтињац препорачува корекција на диетата во две фази. Првиот фокус е на потрошувачката на оние производи и садови чии показатели за индекс не се повисоки од 36 поени. Првата фаза е придружена со намалување на телесната тежина, забрзување на метаболичките процеси.

Втората фаза треба да го консолидира резултатот, не дозволувајќи вишок тежина да се врати назад. Нутриционистот препорачува да се јаде на ист начин, да пиете најмалку 2 литри вода дневно, да се откажувате од кафе, слатко, брашно, кифла, леб направен од пченично брашно, алкохол. Дозволен е голем број риби и зеленчук. Овошјето треба да се доставува во умерени количини.

Мени за примерок за денот е како што следува:

1. Појадок - јаболко, јогурт со малку маснотии.
2. Појадок бр.2 - овесна каша со млеко, чај.
3. Ручек - филе од рибизла, скара или печена во рерна, салата со ротквици и павлака, незасладена компот.
4. Вечера - кафеав ориз со домати, чаша уште минерална вода.

Повеќето нутриционисти веруваат дека слаба точка на таквата диета е недостатокот на акцент на физичката активност. Montignac не ја потенцира потребата за активност на кој било начин, обвинувајќи го губењето на тежината исклучиво на диетата.