Најдобри вежби за дијабетичари

Борба против дијабетес? Направете го тоа активно

Вежбањето е од полза за сите. Тие се особено важни ако имате дијабетес. Обуката може да помогне на различни начини, на пример, намалување на шеќерот во крвта и крвниот притисок, зголемување на енергијата и помагање за подобрување на спиењето. Ако вежбањето со високи перформанси не е соодветно за вас, има многу други опции што се соодветни за вас.

Ова е лесен начин за вежбање и дишење на свеж воздух. Исто така, може да го намали стресот. Брза прошетка од 30 минути до еден час 3 или 4 пати неделно е еден начин да се постигне целта на вежбите. Лесно е да се започне: прошетка во паркот на соседското куче или оди во продавницата пеш, наместо да возиш автомобил. Откако ќе се навикнете на постојано одење, можете да направите корисна и мотивирачка работа - да водите сметка за бројот на чекори и успеси.

Ова може да биде интересен начин да направите физички вежби. Само тресете го телото на музика 25 минути, 3 дена неделно за да му помогнете на срцето, да го намалите шеќерот во крвта, да го намалите стресот и да согорите калории. Исто така, не ви треба партнер за да започнете. Стол може да биде добра поддршка ако ви треба.

Ова е една од аеробните вежби што не ги затегнува зглобовите како другите. Пливањето исто така ви овозможува истовремено да работите со мускулите во горните и долните тела. Вежбањето во вода е добро за вашето срце, покрај тоа, тие ќе помогнат да се намали холестеролот и да согорите сериозна количина калории. Ако работите надвор во базен со телохранител на должност, кажете му дека имате дијабетес.

Велосипедизам

Борбата против дијабетесот може да биде едноставно како и возењето велосипед. Без оглед на тоа дали користите неподвижен велосипед или возите вистински пат, правејќи 30 минути на ден 3-5 пати неделно, можете да го подобрите срцевиот ритам, да изгорите шеќер во крвта и да изгубите тежина без да ги оштетите колената или другите зглобови.

Качување по скали

Ова може да биде здрав и лесен начин да согорите калории и да ги направите срцето и белите дробови да работат побрзо, особено ако имате дијабетес тип 2. Искачувањето нагоре и надолу по скалите 3 минути на час или два после јадење е добар начин да се согори шеќер во крвта. Можете да го направите ова каде и да има скала, на пример, кога ви треба пауза на работа.

Тие се изведуваат со лесни предмети или еластични опсези. Ваквите вежби можат да помогнат во намалувањето на шеќерот во крвта и да ги направат мускулите и коските посилни. Getе добиете максимум од обука за сила ако го направите тоа двапати неделно - покрај вежбите за аеробик. Можете да изведувате многу од овие вежби дома, на пример:

подигнете лесни гира или шишиња со вода,
склекови
извртување на половината
сквотови
ланџи

Ако идејата за традиционални вежби не е за вас, не грижете се. Времето во вашата градина се смета и за аеробна активност и за обука на сила. Ја забрзува крвта (додека шетате, клекнувате и се наведнувате). Градинарството, исто така, гради мускули и им помага на вашите коски (како што копате, кревате тегови и крцкате гребло). Покрај тоа, вие сте на улица, а со тоа го намалувате нивото на стрес.

Околу 5000 години, јогата се смета за лекција со вежби со мал удар што може да ве направи посилни и пофлексибилни. Јогата исто така може да помогне во балансот. Движење, држење на телото и фокусирање на дишењето ќе помогне да се намали стресот и да се изградат мускули. Може да го задржи шеќерот во крвта постабилен.

Оваа античка кинеска уметност вклучува бавни, контролирани движења - заедно со визуелизација и длабоко дишење - за зајакнување на силата. Помага при подвижност, рамнотежа и флексибилност на организмот. Овие лесни вежби помагаат да се намали стресот. Таи Чи исто така може да помогне да се спречи оштетување на нервите нозе.

Колку вежби ќе бидат доволни?

Најмалку 30 минути аеробна активност 5 дена неделно може да му помогне на организмот инсулин да работи подобро. Зборуваме за вежби кои го прават вашето срце и белите дробови да се движат и да ја забрзаат крвта низ целото тело. Ако не сте активни некое време, започнете од 5 до 10 минути на ден и зголемете го овој интервал со текот на времето. Пред да започнете, разговарајте со вашиот лекар.

Вежби за истегнување

Без оглед на тоа дали страдате од дијабетес или не, истегнувањето треба да му претходи на изведбата на аеробни вежби. Willе помине многу малку време и ќе ги цениме овие активности кои обезбедуваат физичко и ментално опуштање на телото и спречуваат повреди заради зголемена флексибилност и подвижност на зглобовите.

На почетокот и крајот на денот на обуката, доколку имате време (порталот Pro-Diabet.net силно препорачува да го најдете), направете вежби за истегнување. Секоја позиција на истегнување треба да биде „заклучена“ за 10 до 20 секунди.

Дишете редовно и не задржувајте здив. Овие вежби се многу корисни, сепак, ако имате какви било проблеми со мускулно-скелетот, како што се артритис, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете да ги изведувате.

Мускулите на грбот и рамената.

Подигнете го лактот на десната рака нагоре и спуштете ја десната рака зад грбот помеѓу лопатките на рамото колку што е можно пониско. Допрете ги градите со брадата. Ако е можно, користете ја левата рака налево додека не се појави чувство на истегнување во задниот дел од десната рака, како и на дното на десно. Држете ја оваа позиција. Повторете исто така со левата рака.

Внатрешните бедра.

Седнете на подот, приближувајќи ги стапалата на нозете и повлечете ги потпетиците што е можно поблиску до задникот. Нежно притиснете надолу на колена.

Мускули на долниот дел на грбот и хрчаци.

Седејќи на подните нозе се водат напред, рацете на колковите. Полека се потпреме напред, обидете се да ги достигнете прстите. Доколку е потребно, можете малку да ги свиткате колената.

Мускулите на долниот дел на грбот и колковите.

Легнат на задните нозе се продолжени. Повлечете го десното колено на градите, притискајќи го грбот на подот. Држете ја оваа позиција и потоа повторете, менувајќи ги нозете.

Мускули на потколеницата.

Соочете се со wallидот од околу 3 килограми од него. Ставете ги рацете на theидот, нозете цврсто притиснати на подот. Чекор напред со ногата. Држете го грбот исправен додека полека ја свиткувате ногата на зглобот на коленото. Имајќи ги смените нозете, повторете ја истата работа.

Вежби за јачина

За разлика од вежбите за развој на флексибилност, вежбите со јачина треба да се изведуваат само 2-3 пати неделно. Дури и оваа минимална количина физичка активност може да биде голема за некои пациенти. Изведувањето на пондерирани примери може да доведе до прекумерно зголемување на крвниот притисок, што е опасно за пациенти со невролошки, кардиоваскуларни компликации. Ако припаѓате на оваа категорија пациенти, но вашиот лекар ви дозволи да изведувате вежби ориентирани на сила, внимавајте на следново.

Не држете ја контракцијата повеќе од 6 секунди. Изометриски вид вежба, односно статичко вежбање, за време на кое мускулот е во состојба на контракција повеќе од неколку секунди без релаксација. Ова може да доведе до несакани реакции на кардиоваскуларниот систем кај пациенти со компликации.
Не држи здив. Таканаречениот маневар на Валсалва при кревање гира, односно присилно истекување, при што воздухот од белите дробови не е целосно ослободен. Не се препорачува употреба, бидејќи кардиоваскуларниот систем е подложен на значителен стрес.
Не изведувајте вежби кои вклучуваат држење на гира над главата неколку секунди.
Користете гира помалку тежина за да направите повеќе повторувања, а не обратно. Поголемите гулаби значително го зголемуваат крвниот притисок.

Порталот Pro-Diabet.net има развиено едноставна програма на вежби ориентирани кон сила што повеќето пациенти со дијабетес можат да ги извршуваат дома со минимален ризик. Таа се заснова на употреба на рака глувци со тежина од 0,5-3 кг до 6 кг. Примерите ги опфаќаат сите групи на мускули. И покрај фактот дека оваа програма е наменета за пациенти со дијабетес мелитус, кои имаат кардиоваскуларни и невролошки компликации, сепак треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете часови.

Ве советуваме да ги изведувате овие вежби 3 пати неделно, почитувајќи ги следниве препораки:

Започнете вежби со гира чија тежина не надминува 3 кг, постепено зголемувајте ја до максимум (околу 6 кг), ако имате половина од јачината,
Повторете 8-16 пати,
Изведете 1-2 циклуси од секој пример, одморајќи се помеѓу циклуси од 15-60 секунди (откако ќе можете да завршите два полни циклуси (2 х 16 повторувања) со релативна леснотија, можете да се обидете да ја зголемите тежината на гира. Забележете дека е поважно правилно да ја направите вежбата , а не да се зголеми тежината на гира),
Не задржувајте здив додека правите повторувања. (Ако имате таква желба, тоа значи дека тежината на гира е голема за вас),
Гледајте ја позицијата на вашето тело

Ако вашиот лекар ви дозволува да се вклучите во поинтензивна програма, треба да пронајдете добар специјалист кој е квалификуван да ве научи на вистинскиот начин да користите опрема за обука на тежини.

Одг: здрав начин на живот. Дијабетес

напишано од Наталија на Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Да, само да кажам е едноставно. Еве го бегството.
Вчера направив гимнастика со стол. Ова е за нозете, за подобрување на циркулацијата на крвта. Нозете за дијабетичари се многу важни. Всушност, како и за сите.
Девојки, без разлика дали имате дијабетес или не, здрав начин на живот, дијабетичар е здрав начин на живот за секоја здрава личност. Во сите области на животот. Почнувајќи од утринските вежби, физичката активност и завршувајќи со исхраната. Ограничете ја употребата на слатко, брашно, маснотии, солено - ова е за секого.

Сега сакам да ја завршам темата за физичка активност, а потоа да продолжам кон исхраната, затоа што оваа тема е огромна.

Стрro гимнастика со стол. Решив да го испробам. Кога ќе прочитате, изгледа едноставно. Не можеше да фати молив од подот со прстите. И кога го зграпчи, тешко можеше да го одржи. И другите вежби не изгледаа многу едноставни. Возраста, очигледно, е под влијание на недостаток на флексибилност. Тоа е она за што се тестира нашата младост: на флексибилност, агилност, издржливост. И ние сме душата, душата! И сето тоа се постигнува со повторување и упорност во постигнување на целта.

Еве денес вежби за глувци . Ова е исто така направено дома во секое време. Пред или после оброк. Овие вежби им помагаат на мускулите да го апсорбираат шеќерот од крвта.

Збир на домашни вежби со лесни гира

Наменето за пациенти со дијабетес кои се во многу лоша физичка состојба. Овие вежби исто така можете да ги извршите ако сте развиле дијабетично оштетување на бубрезите (нефропатија) или очи (ретинопатија).

Глупавите треба да создадат оптоварување, но да бидат толку лесни што крвниот притисок не се зголемува. Треба да изберете гигли со таква тежина што можете да ја направите секоја вежба 10 пати во 3 сета, со минимални паузи за одмор.

Кои се придобивките од вежбите опишани во овој напис: тие тренираат зглобови, ја подобруваат нивната подвижност, спречуваат дегенерација на зглобовите поврзани со возраста, штитат од артритис и ја намалуваат инциденцата на паѓање и фрактури кај постарите лица. Секоја вежба треба да се изведува бавно, непречено, фокусирајќи се на вашите чувства.

Вежба број 1 - бицепс флексија со гира.

Како да го направите тоа: Застанете директно со гира во спуштени раце, дланките свртени напред. Подигнете гира, целосно свиткувајќи ја подлактицата. Полека спуштете гигите во првобитната положба.

Вежба број 2 - за мускулите на рамото.

Техниката на нејзино спроведување е како што следува: Застанете исправено, земете гира во рацете, кренете ги рацете, свиткувајќи ги на лактите и ширете ги дланките на рацете едни до други. Подигнете гира над главата (дланките на рацете сè уште се распоредени). Спуштете гигите во првобитната позиција.

Вежба број 3 - кревање на рацете кон страните.

Редоследот на вежбата е како што следува: Застанете директно, држејќи ги гира во пуберцентни раце, дланките на рацете се свртени едни кон други. Подигнете гигите низ страните нагоре (дланките свртени кон подот) над главата. Спуштете гигите низ страните надолу.

Вежба број 4 - нацрт во наклонот.

Вежбата е како што следува: Застанете исправено. Потпрете се напред и земете гигите што лежат пред вас на подот. Во исто време, не ги наведнувајте ги колената, држете го грбот паралелно со подот. Подигнете ги гира на ниво на градите. Спуштете гирачките назад кон подот.

Вежба број 5 - падини со тежина.

Правила за примена на падини со пондерирање:. Застанете директно и фатете го глувчето до краевите. Подигнете ги рацете над главата без да ги свиткате. Спуштете јата напред, навалувајќи го грбот паралелно со подот. Врати се на почетната позиција.

Вежба 6 - ширење на рацете на страните во склона позиција.

Изведете ја оваа вежба на следниов начин: Легнете на грб, земете гира во рацете. Раширете ги рацете на страните. Подигнете ги и гиглите заедно, поврзувајќи ги преку главата. Спуштете ги рацете низ страните надолу.

Вежба број 7 - клупа притиснете од зад главата додека легнете.

Вежбата се изведува на следниов начин: Легнете на подот, земете гира со двете раце кренати над главата. Без да ги свиткате рацете, спуштете јара зад главата. Врати се на почетната позиција.

Збир на вежби со лесни гира, што е претставено во статијата, честопати го користат Американците кои живеат во старечки домови. Совршено ја враќа силата во мускулите, што се чинеше дека е целосно лоша. Благодарение на ова, благосостојбата на постарите луѓе фантастично се подобрува.

Во 1990-тите, доктор по име Алан Рубин открил дека овие вежби се добро прилагодени за пациенти со дијабетес тип 1 и тип 2. Вежби со лесни гира може да се вршат дури и за оние дијабетичари кои развиле дијабетична нефропатија (бубрежни заболувања) или ретинопатија (проблеми со очите), а тоа наметнува значителни ограничувања на физичкото образование.

Ако ги извршувате вежбите полека, бавно и непречено, тогаш тие нема да предизвикаат никаква штета ниту на вашите бубрези, ниту на видот, или уште помалку на нозете. Completeе ви требаат само 5-10 минути на ден за да ги завршите сите 7 вежби, секоја од нив 3 пати за 10 пристапи. После 10 дена тренинг, проверете дали придобивките се одлични.

Вежби за јачина

За надворешноста на мускулите на рамото

кревање раце на страните. Рацете пред вас се малку свиткани на лактите, дланките свртени едни кон други. Раширете ги рацете со гира на страна до ниво на рамото, лактите благо свиткани. Спуштете ги рацете на почетната позиција и повторете.

За предниот дел на мускулите на рамото

Подигање на рацете напред. Рацете пред вас до ниво на рамо. Вратете се на почетната позиција и изведете и со другата рака.

За задниот дел на мускулите на рамото и горниот дел од грбот (ширење на рацете на страните во свиткана положба).

Склон напред, така што телото е скоро паралелно со подот. Нозете се малку свиткани на колената. Рацете висат, дланките се свртени навнатре, лактите благо свиткани. Распоредете ги двете раце, кревајќи ги на ниво на рамо. Спуштете ги рацете на почетната позиција и повторете.

За мускулите на рамената, вратот и горниот дел од грбот.

Стоејќи, рацете висат пред телото со дланки свртени кон него, гира заедно. Дланките се наоѓаат близу до торзото. Подигнете ги рацете со гира до брадата.Спуштете ги рацете на почетната позиција и повторете.

За бицепс и подлактица

Рацете по телото. Свиткајќи ги рацете на лактите, подигнете ги, обидувајќи се да ги задржите лактите близу до телото, вратете се на почетната позиција и повторете.

Да се зајакнат трицепсот

Една нога е приближно еден чекор пред другата. Нозете се малку свиткани на колената. Доведете го торзото напред, потпирајќи ја раката на коленото на ногата што е поставена напред. Другата страна со гира се наоѓа на колкот (дланка до неа). Продолжете ја потпорната рака целосно. Потоа свиткајте ја раката, враќајќи ја во првобитната положба и повторете ја. Имајќи го потребниот број пати со оваа рака, повторете ја истата работа поинаку.

За пекторални мускули

лежејќи на подните раце по торзото. Подигнете ги рацете со гира над градите и приближете ги. Спуштете ги рацете и повторете.

За мускули на градниот кош и грбот

лежејќи на подот, рацете со гира се собрани директно над центарот на градите, малку свиткани на лактите. Спуштете ги рацете зад главата, малку свиткајте ги лактите. Вратете се на почетната позиција и повторете.

За зајакнување на стомачните мускули

Подигање на торзото од висинска положба без помош на раце и нозе. Од хоризонтална положба со колената свиткани под агол од 90 степени, а дланките лоцирани на колковите, подигнете ги рамената од подот, движејќи ги прстите на колената. Враќање на почетната позиција и повторете повторно.

За зајакнување на мускулите на кавијарот

Рацете со гира на страните на телото, нозете малку се рашириле. Подигнете на метатарзалите на нозете. Вратете се на почетната позиција и повторете повторно. Не ги свиткајте колена.

За зајакнување на мускулите на колковите и задникот

„Спушти се“ со нозете. Рацете со гира на страните, нозете распаѓа. Чекор напред со едното стопало и малку свиткајте го на коленото. Враќање на почетната позиција и повторете со другата нога.

Според препораките на Американскиот колеџ за спортска медицина, просечното лице треба најмалку 2-10 пати неделно да изведува најмалку 8-10 вежби кои ги покриваат главните мускулни групи.

Покрај тоа, се препорачува да се изврши најмалку 1 циклус, вклучувајќи 8-12 повторувања на секоја вежба. Овие препораки се прифатливи за пациенти со дијабетес. Меѓутоа, ако страдате од оваа болест и кардиоваскуларни заболувања, треба да ја искористите нашата програма.

Што ви треба за часови

Терапевтската гимнастика е веројатно единствениот метод на лекување што не бара големи финансиски трошоци. Сите потребни пациенти се 2 квадратни метри слободен простор во просторијата. Плус килим или ќебе поставено на подот.

Се разбира, најдобро е да се направи гимнастика. Може да се купи во која било спортска продавница (ваквите килими обично се означуваат како „теретана“ или „јога-мат“).

Уште им треба стол, лесни глувци и…. ништо друго не е потребно освен вашата желба да направите гимнастика.

Придобивките од вежбање

За време на овие вежби, мускулите активно извлекуваат шеќер (гликоза) од крвта за да произведат енергија. Затоа, нивото на шеќер во крвта се намалува.

Најинтересно е што мускулите земаат шеќер од крвта, не само за време на вежбата, туку и за некое време по завршувањето на сесијата.

Овие вежби исто така ја зголемуваат чувствителноста на клетките кон инсулин. Што исто така помага да се намали нивото на шеќер.

Покрај тоа, поради специјален алгоритам за движење, овие вежби го подобруваат функционирањето на панкреасот, црниот дроб и жолчниот меур и придонесуваат за намалување на холестеролот.

Кој не треба да ги прави овие вежби

За жал, не секој може да ја направи оваа гимнастика. Постојат контраиндикации - најчесто, за среќа, привремено. Така.

ИСКУСТВА ОД ОВОЈ КОМПЛЕКС НЕ МОЕ ДА ГО СВЕТИ

- со егзацербации на какви било болести на внатрешните органи, на пример, со егзацербација на панкреатитис или холециститис, со апендицитис, итн.,

- со ингвинална хернија и абдоминална хернија,

- со сериозно оштетување на срцето, на пример, со тешко исхемично заболување и во првите 3-6 месеци по миокарден инфаркт,

- со пароксизмална тахикардија или атријална фибрилација, со аортна аневризма, со некомпензирана срцева манифестација,

- во првите 4-6 месеци по мозочен удар,

- со инфекции на 'рбетниот мозок или мозок (на пример, со менингитис),

- со сериозни повреди на главата,

- со трауматски повреди на 'рбетот, на пример, со фрактура на' рбетниот коски во фаза на декомпензација.

ИСКУСТВО ОД ОВОЈ КОМПЛЕКС ТЕМОПОРАТИВНО ДА НЕ Е ДА ГО СВЕДИ:

- веднаш по операциите на органите на абдоминалната празнина и градите (потребно е да се чека околу 2-3 месеци),

- со настинки и грип, со покачена телесна температура - прво треба да почекате за очигледно закрепнување, а потоа да почекате уште една недела,

- за време на бременост за период од 3 месеци или повеќе, во првите 3 месеци по раѓањето,

- на остар болки во долниот дел на грбот, како и во случаи кога болка од долниот дел на грбот по должината на нервниот корен пука во ногата (прво треба да се елиминира акутната болка, и само тогаш можете да започнете полека да ги правите гимнастика).

- со значително зголемен интракранијален притисок, вежбите треба да се прават со голема претпазливост, а товарите треба да се зголемуваат постепено,

- жените треба да прескокнат настава во критични денови на работа,

- Бидете внимателни со висок крвен притисок, на пример, ако вашиот притисок е поголем од 140-150 / 90. На крајот на краиштата, изведувањето вежби од овој комплекс може привремено да го зголеми притисокот уште повеќе.

Затоа, прво стабилизирајте го притисокот - на пример, користејќи вежби за дишење од Додаток бр. 1, и само тогаш направете гимнастика од Додаток бр. 2.

За чувствата

Некои вежби првично им се даваат на многу луѓе со големи тешкотии. Во првиот месец по вежбањето, може да почувствувате „болка во грбот“. На моменти, притисокот може да се зголеми. И по часови, главата може да боли (од невообичаена напнатост на мускулите на вратот). Ова е нормално.

Имајте трпеливост. Најверојатно, по 3-4 недели ќе се чувствувате значително подобро: шеќерот ќе се нормализира, ќе се зголеми работниот капацитет, ќе се подобри целокупната благосостојба и расположението.

Вежби комплекс

Вежбите ги демонстрира инструкторот во теретана Лана Палеј, авторка на „Подобро од јогата“.

Првите три вежби се со голема енергија, тие мора да се направат со брзо темпо. Ваша задача во изведувањето на овие вежби е малку да „издишате“.

Но, не претерувајте. Запомнете дека сè е добро во умерени количини.

ПОСТОЈБА: стоејќи, нозете околу ширина на рамената, освен.

Рацете по телото.

Брзо кренете се на врвот, а во исто време заматете ги рацете напред и нагоре - тоа е, кренете ги рацете над главата.

Потоа брзо спуштете ја на почетната позиција.

Повторете ја вежбата со брзо темпо 15-20 пати.

Забелешка Оваа вежба може да се направи со лесни гира со тежина од 1-3 кг.

ПОСТОЈБА: стоејќи, нозете околу ширина на рамената, освен. Рацете по телото.

Сквот брзо, но не длабоко, но до околу агол од 90 степени (не понизок).

Истовремено со сквотот, подигнете исправени раце напред, истегнувајќи ги пред вас на ниво на градите.

Потоа вратете се на почетната позиција.

Повторете ја вежбата со брзо темпо 15-20 пати.

ВАНО: во никој случај не клечајте премногу длабоко, под 90 степени - во спротивно ризикувате да го „кинете“ менискусот.

Се изведува со лесни гира со тежина од 1-3 кг.

ПОСТОЈБА: стоејќи Рацете се свиткани на лактите, гира во близина на рамената.

Исправете ги рацете над главата.

Потоа спуштете ги назад на рамената. Повторете го движењето на рацете горе-долу 15-20 пати и направете го тоа со брзо темпо.

После вежбата, спуштете гира, спуштете ги рацете надолу и целосно опуштете ги.

ПОСТОЈБА: седи на работ на стол. Нозете се свиткани под агол малку поголем од 90 °. Рацете се на колена.

Потпрете се на колена, а потоа брзо се исправи, па дури и потпрете малку наназад.

Свиткајте се на колена повторно - исправете - малку наведнете се назад. Повторете 15-20 пати.

При изведување на оваа вежба, се појавува привремено зголемување на притисокот во абдоминалната празнина, и како резултат на тоа, нежно се стимулираат панкреасот, црниот дроб и жолчниот меур.

ВАНО: во никој случај не ја правите оваа вежба веднаш после јадење.

Вклучување на подот.

ПОСТОЈБА: лежи на грб. Нозете се свиткани на колената, тибија на левата нога се наоѓа вкрстено над тибија на десната нога. Нозете на подот. Рацете се протегаат по телото.

Полека, непречено и без грчеви повлечете ги свитканите нозе кон стомакот (без помош на раце, се разбира).

Важна точка - повлечете ги колковите кон стомакот, а не колената до градите! Не ја раскинувајте карлицата од подот!

Останете во оваа позиција, со тоа што нозете се повлечени на стомакот 1-2 секунди. Потоа, многу бавно и непречено спуштете ги нозете назад до почетната позиција.

ВАНО: Не ги испуштајте нозете на подот, но полека спуштете ги додека ги држите стомачните мускули.

Во почетна позиција нужно опуштете се за 1-2 секунди.

Изведете ја вежбата 10-15 пати, полека и непречено повлекувајќи ги нозете кон стомакот, а исто така и полека спуштајќи ги назад во првобитната положба.

Потоа, одморете малку (околу половина минута - една минута).

Потоа променете ја позицијата на нозете: поставете ја долната нога на десната нога на горниот дел од долниот дел на левата нога. И направете ја вежбата 10-15 пати повеќе.

ВАНО: кога ја правите вежбата, избегнувајте ненадејни движења, во спротивно ризикувате „да го раскинете грбот“.

Вклучување на подот.

ОСНОВНО: лежејќи на грб, нозете свиткани на колената, нозете на подот. Рацете стиснати на задниот дел од главата, лактите се распространи.

Полека, непречено и без грчеви, повлечете го коленото на свитканата десна нога кон левиот лакт.

Држете во оваа позиција 1-2 секунди. Потоа многу бавно и непречено спуштете ја раката и ногата назад во првобитната положба. Во почетната позиција, не заборавајте да се опуштите целосно 1-2 секунди. Повторете вежба 5 пати.

Потоа, направете ја истата вежба напротив: повлечете го левото колено на десниот лакт - исто така 5 пати.

Потоа повторно, повлечете го десното колено 5 пати на левиот лакт, а уште 5 пати - левото колено на десниот лакт.

МНОГУ ВАНО: за време на вежбата, не влевајте го вратот со рацете; не толку раката што оди кон подножјето, колку што самата нога треба да работи. И уште една работа: додека правите вежба, избегнувајте ненадејни движења, во спротивно ризикувате „да го раскинете грбот“.

Ова е прилично тешка вежба која е погодна само за млади луѓе или физички силен средни и постари пациенти.

Вклучување на подот.

ОСНОВНО: лежејќи на грб, нозете свиткани на колената, нозете цврсто притиснати на подот, рацете испружени по телото.

Без да ги тргнете нозете од подот и без да ги преместите, непречено и без грчеви истегнете ги градите напред, во правец на колена, како да се обидувате да седнете.

Малку е веројатно дека можете да седнете, но не се срамете, главната работа е да создадете доволно напнатост на стомачните мускули.

Дури и да не сте биле во можност да седнете, а вие само можевте малку да ги доближите градите до колената, лежете на оваа позиција 1-2 секунди.

Потоа полека вратете се на почетната позиција.

Во почетна позиција нужно опуштете се за 1-2 секунди. Повторете вежба 8-12 пати. Возете многу бавно и непречено.

ВАНО: Кога ги истегнувате градите напред, обидете се да не го заокружите грбот кога е можно. Постигнете напред со градите, а не со рацете или вратот.

3 поважни нијанси:

- не ги исправајте нозете свиткани на колена,

- не ги тргнувај нозете од подот,

- додека ја вежбате, избегнувајте ненадејни движења за да не го „раскинете грбот“.

ВНИМАНИЕ! Оваа вежба кај некои луѓе може да предизвика зголемување на артериите

притисок. Проверете го вашиот притисок. Ако притисокот се зголеми по завршувањето на вежбата, не ја правете оваа вежба. Или направете го тоа на минимум, само 3-4 пати.

Исто така, тоа е напорно вежбање, кое е погодно само за млади луѓе или физички силни пациенти од средна и постара возраст.

Вклучување на подот.

Иницијалната положба Е САМО СО ПРЕДВОСНАТА ВЕERБА: лежете на грб, нозете свиткани на колена, нозете цврсто притиснати на подот, рацете истегнати по телото.

Без да ги кревате нозете од подот или да ги придвижувате, непречено и нежно истегнете ги рацете напред и надесно колку што можете.

Држете во оваа позиција 1-2 секунди. Потоа полека вратете се на почетната позиција.

Во почетната позиција, не заборавајте да се опуштите целосно 1-2 секунди.

Изведете ја вежбата 3 пати надесно. Потоа, направете ја истата вежба на друг начин: истегнете ги рацете напред и налево - исто така 3 пати.

Потоа повторно 3 пати надесно, а уште 3 пати лево. Возете многу бавно и непречено.

- не ги исправајте нозете свиткани на колена,

- не ги тргнувај нозете од подот,

- Избегнувајте ненадејни движења за да не го „раскинете грбот“.

ВНИМАНИЕ! Оваа вежба може да предизвика и зголемување на крвниот притисок. Проверете го вашиот притисок. Ако притисокот се зголеми по завршувањето на вежбата, не ја правете оваа вежба. Или направете го тоа на минимум, без втор пристап - тоа е, само 3 пати во секоја насока.

Вклучување на подот.

ОСНОВНО: лежи на стомак. Рацете се продолжени по телото или се распоредени малку на страните, дланките што гледаат надолу. Нозете се опуштени.

Без потпирајќи се на рацете или ги кревате дланките од подот, додека вдишувате, полека и непречено свиткајте го телото нагоре. Станете полека и непречено, без да виткате, полека сметајте на себе си до четири.

Свиткање нагоре, свртете ги рамената назад, приближете ги лопатките на рамената и останете во оваа позиција 1-2 секунди. Бидете сигурни да почувствувате како се затегнати меѓу крвните мускули и мускулите над сечилото на рамото. Потоа, исто така, полека и непречено спуштете се на почетната позиција. Тонејќи се надолу, опуштете се на интеркаппуларните и задните мускули за околу 1-2 секунди.

Повторете ја вежбата 10-15 пати, додека се движите многу бавно и непречено.

ВАНО: не заборавајте да се наведнете додека дишете, спуштете се додека дишете.

МНОГУ ВАНО: Не ја фрлајте главата премногу високо кога правите вежба! Главата и вратот треба визуелно да ја продолжат линијата на грбот. И нозете треба да лежат опуштено на подот - не ги вадете нозете од подот!

Фотографијата погоре илустрира како не треба да се прави оваа вежба: тука главата се фрла премногу високо нагоре, како резултат на што се крчкаат садовите на вратот и се нарушува церебралната циркулација.

ВНИМАНИЕ! Некои особено ревносни пациенти, кога вежбаат, ги поправаат нозете, фиксирајќи ги под шкаф, тросед или стол. Не правете го ова под никакви околности. Поправањето на нозете за време на оваа вежба е полн со болка или истегнување на мускулите на грбот.

ВНИМАНИЕ! Оваа вежба кај некои луѓе може да предизвика привремено зголемување на крвниот притисок. Ако имате склоност кон хипертензија, на прво време вежбајте многу внимателно, во минимална количина - направете само 2-3 наведнувања на телото нагоре и надолу во еден пристап, наместо оние поставени 10-15 пати.

Ако вашиот притисок не се зголеми во исто време, постепено зголемете го оптоварувањето - за втората недела, извршете 5-6 дефлексии во една патека, а по друга недела - 8-10 отклонувања. И само во четвртата недела започнете да ја правите вежбата во целост.

Вклучување на подот.

Иницијална позиција: лежи на стомак. Рацете се свиткани на лактите.

Раширете ги лактите пошироко до страните, прстите малку се потпираат наспроти храмовите, но не премногу цврсто.

Додека вдишувате, полека свиткајте го телото со рацете.

Станете полека и непречено, без да виткате, полека сметајте на себе си до четири.

Свиткување колку што е можно, повлечете ги лактите и во исто време приближете ги лопатките на рамената: затегнете ги меѓудржавните мускули.

Држете во оваа позиција 1-2 секунди, а потоа полека и непречено спуштете ја на почетната позиција и за 1-2 секунди целосно опуштете се.

Повторете ја вежбата 10-15 пати, додека се движите многу бавно и непречено.

ВАНО: се наведнуваат нагоре додека вдишувате; спуштете се додека издишувате.

МНОГУ ВАНО: додека го кревате телото, не го туркајте стомакот, туку подигнете го и држете го телото заради работата (првенствено) на мускулите на горниот дел од грбот. Суштината на вежбата не е во јачината на девијацијата, туку во намалувањето на лопатките на рамената на горната точка.

Друга нијанса. Како и со вежбата број 9, во никој случај не ја фрлајте главата премногу висока! Главата и вратот треба визуелно да ја продолжат линијата на грбот. И нозете треба да лежат опуштено на подот - не ги вадете нозете од подот!

Фотографијата подолу илустрира како не треба да се прави оваа вежба: овде главата се фрла премногу високо нагоре, како резултат на што се крчкаат садовите на вратот и се нарушува церебралната циркулација.

Прилично напорна вежба која е погодна само за млади или физички силен средни и постари пациенти.

Вклучување на подот.

Иницијална позиција: лежејќи на стомакот, нозете исправени. Оружјето се протега по телото и се опушти.

Без потпирајќи се на рацете, многу бавно и непречено кревајте ги исправите нозе нагоре - онолку колку што можете да го направите тоа без „солза“. Осигурете се дека рамената не излегуваат од подот и горниот дел од телото е опуштено колку што е можно повеќе.

Подигање на нозете колку што можете повеќе, заостанете на оваа позиција 1-2 секунди.

Потоа полека спуштете ги нозете надолу на почетната позиција и опуштете се 1-2 секунди.

Повторете го ова движење, исправени нозе горе и долу, уште 10-15 пати. Возете многу бавно и непречено.

ВАНО: не претерувајте - не ги подигнувајте нозете премногу високи, во спротивно може да го раскинете долниот дел на грбот! Отпрвин, доволно е да ги кренете нозете само 10-20 см од подот.

ВАНО: подигнете ги нозете додека вдишувате, спуштете ги нозете додека издишувате.

ВНИМАНИЕ! Оваа вежба кај некои луѓе може да предизвика привремено зголемување на крвниот притисок. Ако имате тенденција за хипертензија, на прво време вежбајте многу внимателно, во минимален волумен - подигнете ги и спуштете ги нозете само 3-4 пати на еден пристап, наместо во собата 10-15 пати.

Ако вашиот притисок не се зголеми во исто време, постепено зголемете го товарот - за втора недела, направете ја вежбата 5-6 пати во една патека, а по друга недела - 8-9 пати. И само во четвртата недела започнете да ја правите вежбата во целост.

Поедноставена верзија од претходната вежба (но ефектот од тоа е скоро ист).

Оваа вежба е за сите. Дури и за оние кои имаат претходна вежба со тешкотии или воопшто не.

Вклучување на подот.

Иницијална позиција: лежејќи на стомакот, нозете исправени. Оружјето се протегало по телото и се опуштило.

Полека подигнете ја десната нога исправена на коленото приближно 20-30 см од подот. Заклучете го стапалото во оваа позиција 1-2 секунди. Потоа полека спуштете ја ногата во првобитната положба и целосно опуштете ја 1-2 секунди.

Повторете со десната нога уште 12-15 пати.

ВАНО: подигање на ногата нагоре, секој пат кога држете го на горната точка 1-2 секунди, спуштајќи ја ногата надолу, секој пат бидете сигурни дека опуштете ги мускулите на нозете 1-2 секунди. Кога ја правите вежбата, проверете дали ногата не се наведнува на коленото и останува исправена.

По краткиот одмор направете ја истата вежба со левото стапало.

ВАНО: двете нозе треба да бидат „пумпани“ со ист број пати.

ВАНО: подигнете ја ногата додека вдишувате, спуштете ја ногата додека издишувате.

ВНИМАНИЕ! Подигање на секоја нога, треба да бидете сигурни дека движењето се случува единствено како резултат на напорите на мускулите на бутовите и глутеалните мускули. Абдоменот и карличните коски треба да бидат цврсто притиснати на подот, телото да не се расплетува по покачувањето на ногата. Воопшто нема потреба да ја кревате ногата премногу висока - во спротивно може да „го раскинете долниот дел на грбот“.

Долната фотографија илустрира како не треба да се прави оваа вежба: тука ногата е фрлена премногу нагоре, како резултат на што грбот е „извиткан“, крвните садови се крчкаат и „протокот на крв“ е нарушен.

Иницијална позиција: стоејќи на сите четворица, потпирајќи се на дланките и колената.

Ако сакате, можете да легнете на низок софа, кревет или столче - така ќе ви биде полесно да одржувате рамнотежа. Но, нозете свиткани на колената треба да бидат на подот.

И уште една нијанса - ако ве боли да клекнете на голиот под, можете да ставите машко ќебе или преклопено двојно или тројно пешкир под колената.

Полека и непречено кренете ја левата нога, свиткана на коленото под прав агол и поправете ја оваа позиција 1-2 секунди.

Потоа полека и непречено спуштете ја ногата надолу. Изведете ја вежбата со левата нога 10-12 пати.

По краткиот одмор направете ја истата вежба со десната нога.

ВАНО: кревање на ногата, секој пат кога држете го на горната точка 1-2 секунди. Со ногата надолу, не заборавајте да ги релаксирате мускулите на нозете најмалку 1-2 секунди секој пат.

ВАНО: Кога ја правите вежбата, проверете дали ногата останува свиткана на коленото под агол од приближно 90 °. И не ја подигнувајте ногата премногу висока, не грчи движења. Се движи наоколу непречено и полека.

ВАНО: двете нозе треба да бидат „пумпани“ со ист број пати.

ОСНОВНО: седи на работ на столот. Нозете се свиткани под агол малку поголем од 90 °.

Наклонете напред колку што можете повеќе. Опуштете се целосно. Оставете ги рацете и главата слободно да висат.

Не правете ништо друго. Само опуштете се во таа позиција околу 2-3 минути. Noticeе забележите дека додека се опуштите, вашето тело ќе се спушти малку повеќе. Не му пречи - само опуштете се и одморете се. Зошто е неопходна таква „мрзлива вежба“? Па, прво, да се смириме и да се релаксираме после изведување на гимнастички комплекс. Второ, за време на оваа вежба се појавува привремено зголемување на притисокот во абдоминалната празнина, и како резултат на тоа, панкреасот, црниот дроб и жолчниот меур нежно се стимулираат.

ВНИМАНИЕ! Оваа вежба кај некои луѓе може да предизвика привремено зголемување на крвниот притисок. Ако имате склоност кон хипертензија, прво направете ја вежбата не подолг од 30-40 секунди. За една недела, додадете 10 секунди, за една недела - повторно 10 секунди и така натаму. Донесете го времето на вежбање на 2 минути и застанете тука.