Како да се намали гликемискиот индекс на храна, леб и зеленчук?

Ајде прво да разбереме каков е гликемискиот индекс. Гликемискиот индекс го покажува ефектот врз шеќерот во крвта во човекот. Соодветно на тоа, колку е поголем гликемискиот индекс на производот, толку е повисоко нивото на шеќер во крвта и, обратно.

Како да се намали гликемискиот индекс? Во диететиката, постојат неколку техники за обработка на храна кои ви овозможуваат да го намалите гликемискиот индекс на храна.

Речиси сите омилени скробни јадења - компири, леб, тестенини, презрее овошје, слатки, итн. Поседуваат висок гликемиски индекс.

Замислете жито од скроб. Вклучува две компоненти: амилоза и аминопектин. Амилоза е долг синџир со гликоза мониста налепена на неа. Аминопектин е сличен на амилоза, но има дополнителни гранки.

Поради амилоза и аминопектин, кои се во ланци, гликозата полека се вади од производи. Како да го намалите гликемискиот индекс - обидете се да ги задржите податоците на ланецот непроменети!

На пример, аминопектинот се уништува со подготовка на производот во топла вода и се распаѓа во мониста на гликоза. Затоа, мора да се стремиме да се одржи амилозата во интегритет: колку повеќе амилозен во скроб производ, толку е помал неговиот гликемиски индекс.

Како да се намали гликемискиот индекс на компири? Се препорачува да не ги исекувате компирите (на овој начин веќе кршите ланци) и да готвите во нивна униформа или да печете во рерната. Гликемискиот индекс на компири во овој термички третман е намален за 10-15 единици.

Како да се намали гликемискиот индекс на каша? Каша треба да се готви не од житни култури, туку од цели зрна, на пример, овесни снегулки за да се заменат плодовите од овес.

Како да се намали гликемискиот индекс на тестенини? Прво, тестенините на вашето мени треба да бидат направени од трајна пченица, и второ, треба да ги готвите околу 8 минути за да ја задржат густината (Ал Денте). Така, влакната се чуваат во тестенини, што спречува уништување на ланци на амилоза и аминопектин. Ова ви овозможува да го забавите протокот на гликоза во крвта.

Послужување на тестенини - 100-150 грама.

Како да се намали гликемискиот индекс на кнедли? Тука треба да направите на следниов начин: гответе кнедли, а потоа изладете. Пред јадење, само загрејте. Не е изненадувачки, но овој метод го намалува и гликемискиот индекс на ова јадење.

Како да се намали гликемискиот индекс на леб? Првото нешто што треба да знаете е да јадете подобар леб од цели зрна. Но, ако сакате да изедете парче бел леб, ставете го во замрзнувач 15-20 минути, а потоа јадете како и обично!

Гликемискиот индекс на презрее овошје е исто така висок, така што постои само едно правило: јадете овошје треба да биде со нормална зрелост.

Како да се намали гликемискиот индекс на слатки? Јадете слатки колачиња не со чај, туку со некој кисело-млечен производ, како што е кефир. Само не пијте сладок јогурт! Протеините и мастите содржани во кефир го забавуваат процесот на гликоза што влегува во крвта.

Универзален начин за намалување на гликемискиот индекс на храна е да користите влакна во растителна храна!

Патем, трици се одличен вид влакна. Бран придонесува за слабеење. Како да земеме трици за слабеење?

Добро познатиот Генадиј Малахов од Канал 1 во својата книга напиша: ако сакате да јадете парче торта и да не се здебелите, мора да јадете дел од зелена салата пред десерт!

Компири, тестенини кои се служат со порција салата ја штитат скробната лушпа и спречуваат да се кршат синџирите! И, според тоа, се намалува гликемискиот индекс на производи.

Суштината на гликемискиот индекс

Повеќето од храната што ја трошат луѓето, покрај калориите, има и свој гликемиски индекс. За време на варењето јаглени хидрати се претвораат во гликоза - едноставни шеќери. ГИ влијае на глукозата во крвта после јадење.

Инсулинот, кој го произведува панкреасот, носи клетки одредена количина гликоза со цел да генерира енергија. Вишокот на гликоза се чува како масно ткиво за подоцнежна употреба. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку е повисоко нивото на шеќер во крвта, како и инсулин. Така, нивото на ГИ директно влијае на бројот на вишок килограми.

Високото ниво на инсулин не само што придонесува за акумулација на гликоза како маснотии, но исто така ја инхибира неговата употреба за енергија, бидејќи активноста на ензимите кои ги разложуваат мастите е задушена.

Хормонот инсулин не дозволува маснотиите да се изгорат дури и со зголемено физичко напорување. Задачата на инсулин е да го регулира нивото на гликоза во крвта.

Со високо ниво на гликоза, се зголемува количината на норепинефрин, односно хормонот на стрес. Ова се изразува во желбата на една личност да јаде висококалоричен производ. После земање на висок GI производ, гладот ​​ќе се чувствува посилно отколку со низок ГИ производ.

Речиси сите луѓе имаат покачено ниво на инсулин, што често доведува до дебелина.

Индекс на гликемии

Индексот на телесна маса е вредност што ја покажува соодветноста на телесната тежина до висината на човекот. Така, можно е да се разбере дали тежината е нормална или дали е потребна диета.

BMI може да се пресмета независно со употреба на формулата I = m / h2, каде:

• м - телесна тежина во килограми,
• h2 - раст во метри.

Светската здравствена организација усвои одредени стандарди за гликемискиот индекс. Инсталирани нивоа:

1. ниско: до 55,
2. медиум: 56 до 69,
3. висока: од 70 до 100.

Опсегот од 60 до 180 на ден се смета за нормален. Во зависност од БМИ, утврдена е дневна норма на ГИ, чии промени се непожелни:

• до 80 килограми: 30 - 40,
• од 80 до 120 килограми: 20 - 30,
• од 120 до 180 килограми: 18-20.

Вообичаени заблуди

Честопати луѓето кои сакаат да изгубат тежина прибегнуваат кон различни диети. Овошје моно-диети со еден доминантен производ, што треба да се јаде во текот на целото време, а честопати, во неограничени количини, имаат високо ниво на популарност.

Диетите можат да бидат:

Пред да изберете моно-диета за себе, не е доволно да се запознаете само со калориската содржина на потрошени производи.

Гликемискиот индекс на производот не е секогаш сличен во калориите. Во некои случаи, тие имаат сосема спротивни значења. На пример, може да се потсетите на лубеница, чија содржина на калории е прилично мала, само 40 kcal на 100 g, но гликемискиот индекс одговара на 75 (со максимум 100).

И покрај неговата ниска калорична содржина, лубеницата не може да се припише на производи со низок ГИ. Ова значи дека конзумирањето на истиот во големи количини ќе доведе до нагло ослободување на инсулин и скок на гликоза во крвта. Така, ќе се појават масни наслаги, што ќе биде тешко да се ослободите.

Сепак, вреди да се напомене дека лубеницата содржи помалку од 5% јаглени хидрати, што го спасува производот да влезе во него во листата на непожелни.

Таквата мала количина јаглени хидрати го компензира високиот ГИ.

Долен гликемиски индекс

За да откриете која храна треба почесто да се конзумира, а која поретко, треба да користите посебна табела што укажува на ГИ за секој производ. Храната со низок ГИ ја забавува апсорпцијата на шеќер во крвта, подолго чувство на ситост и нема брза акумулација на маснотии.

Бананите, лебот и другите високо-ГИ храна предизвикуваат зголемени количини на шеќер, а со тоа и инсулин. Така, расипувањето на маснотиите (т.е. липолиза) е потиснато и се акумулираат нови масни клетки.

Влакна и други диетални влакна се корисни за луѓето со дијабетес. Се продава како посебен додаток. Може да се додаде на:

Ако во исхраната се присутни цели зрна и овошје со растителни влакна, додатокот не е потребен.

Масната храна е познато дека се апсорбира побавно. Подобро е да се меша каша со масло, но не користете ја повеќе од 20 г. Салатите со свеж зеленчук мора да се додадат во менито што содржи јаглени хидрати.

Студената храна исто така брзо не се согледува од страна на телото. На пример, апсорпцијата на сладолед е побавна отколку во случај на други слатки.

Премиумското брашно треба да се замени со верзија со цело зрно, или обично или излупено интегрално брашно. Особено, достапен:

Бавно вари производи направени од трајна пченица. Може да набавите груба храна која содржи здрави адитиви, како што е ленено семе.

Гликемискиот индекс на компири ќе се промени надолу, ако не се сече, но се пече во рерна или се готви во нивните униформи. За време на термичката обработка со овие методи се намалува за 15 единици.

Исто така, може да се намали и гликемискиот индекс на житарки. Намалување на ефектот ќе се постигне ако не купите житни култури, но користите цели зрна. Патем, леќата, овесна каша и јачмен каша со дијабетес се најкорисни.

Исто така, неопходно е да се зборува за тоа како да се намали гликемискиот индекс на тестенини. Само макарони од трајна пченица треба да бидат присутни на менито, тие се варат околу осум минути за да се одржи густината.

Само со ова нежно готвење може да се сочуваат влакна за да се спречи уништување на аминопектин и амилоза. За возврат, ова ќе го направи побавно шеќерот да влезе во крвотокот. Една порција на овој производ не треба да надминува 150 g.

Гликемискиот индекс на кнедли се намалува поради готвење и ладење. Пред јадење, кнедли едноставно можат да се загреат. Ова можеби изгледа изненадувачки, но ова е единствениот начин да се намали гликемискиот индекс на кнедли.

Што се однесува до пекарски производи, лекарите препорачуваат да изберете опции за цели зрна. Ако сакате да јадете малку бел леб, подобро е да го ставите во замрзнувач половина час, а потоа мирно да го јадете. Во овој случај, неговиот ГИ се менува на понизок.

ГИ на овошјето што е веќе презрее е секогаш доста високо. Постои едно правило: јадењето овошје треба само нормална зрелост, тогаш индикаторот нема да се промени.

Многу луѓе се заинтересирани за тоа како се намалува гликемискиот индекс при консумирање слатки со одреден производ. За да го направите индексот со низок коефициент, подобро е да користите слатки не со чај, туку со кисело-млечен производ, на пример, кефир.

Треба да се напомене непосакуваноста на јадење сладок јогурт. Внесувањето на гликоза во крвта е исто така намалено со употреба на кефир или јогурт без шеќер.

Можете да го намалите гликемискиот индекс со додавање на производите:

Намалувањето на ГИ овозможува да се комбинираат јаглехидрати и протеини. Јаглехидратите овозможуваат протеините подобро да се апсорбираат, а протеините ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот во крвта.

Ниска скала може да биде, ако комбинирате слатки со млечни производи. Интересно е што сладоледот има индекс помал од чоколадото, додека двата производи имаат висока содржина на шеќер.

Експертот во видеото во оваа статија ќе ви каже повеќе за гликемискиот индекс.

Акцентот е сега на гликемискиот индекс на храна во диететиката. Но, често храната со низок гликемиски индекс го менува нивниот индекс во зависност од различни фактори.

Дали сакате да изгубите тежина? - Бидете сигурни да ја проверите статијата.

М. Монтињац веруваше во тоа гликемиски индекс храната игра клучна улога ако некое лице сака да изгуби тежина.

Повеќето јаглени хидрати се комплексни јаглени хидрати. Тие главно се состојат од скроб и спаѓаат во категоријата производи од скроб, кои се поделени во четири групи:

Групи со храна за скроб

Варење започнува во устата со џвакање и продолжува - откако ќе помине низ стомакот - во тенкото црево.
Зголемувањето на гликемијата ја одразува апсорбираната количина на гликоза и затоа сварливост на специфичен скроб .
Оваа амплитуда се мери на скала на гликемиски индекси.

• Набудувањата покажаа дека со иста количина на јаглени хидрати, зголемувањето на шеќерот во крвта може многу се разликуваат.
• Причината за ова е што дел од скроб во храната не се вари. Ова доведува до повеќе или помалку силна апсорпција на скроб.

Неколку фактори се одговорни за сварливоста на скроб, ефектот на зголемување на гликозата во крвта се мери со гликемискиот индекс.

Структура на скроб

Grainитото од скроб се состои од две различни молекуларни компоненти:

• амилози
• и амилопектин.

Тие можат да бидат поврзани со масти, протеини, растителни влакна и елементи во трагови (витамини, минерали).
Односот на амилоза со амилопектин е клучен за метаболизирачките својства на производи кои содржат скроб и нивните ефекти врз човечкото тело.
Односот на амилоза / амилопектин може да варира во голема мерка од едно ботаничко семејство до друго, но исто така и од еден вид до друг во рамките на истото семејство.

Подготвите на житни култури содржат од 15 до 28% амилоза.
Сепак, некои сорти на пченка содржат помалку од 1% амилоза (восочен пченка, екстракти од кои се користат како згуснувачи во прехранбената индустрија). Другите сорти на пченка, од друга страна, содржат од 55% до 80% амилоза, но ретко се одгледуваат, бидејќи приносот се намалува со зголемување на содржината на амилоза.
Облеките на тубер (на пример, компир) имаат значително пониска содржина на амилоза (17% до 22%).
Мировите на грав, од друга страна, имаат значително поголема содржина на амилоза (од 33% до 66%).

Што го зголемува гликемискиот индекс на производи

Гликемискиот индекс на скробна храна зависи од неколку фактори:

I. Односот на амилоза / амилопектин

Кога скробот се загрева со премногу вода, неговата структура се менува. Гранулите на скроб постепено апсорбираат вода и отекуваат. Дел од амилопектин се претвора во раствор. Кога греењето продолжува, дел од амилозата исто така поминува во раствор.
Резултатот е повеќе или помалку силен вискозитет на суспензијата. Ова е процес на желатизација на скроб.
Колку е помала содржината на амилоза, толку е посилна желатизацијата и обратно .
Колку повеќе скроз гелатинизира, толку подобро може да се расчисти со алфа-амилази (дигестивни ензими за скроб) и повисок е гликемискиот индекс на производот.
Колку помалку е амилозата во скроб, толку е поголем неговиот гликемиски индекс. И колку е поголема содржината на амилоза, толку помалку скроб гелатинизира и понизок е неговиот гликемиски индекс.

Сега е лесно да се разбере зошто гликемискиот индекс на компири со многу мала содржина на амилоза е висок.
Леќата, од друга страна, имаат висока содржина на амилоза и многу низок гликемиски индекс.
Интересен е и пример. пченка.
Восочниот пченка е скоро ослободен од амилоза и е ценет од прехранбената индустрија заради високиот вискозност на неговиот скроб. Ова се користи за задебелување на конзервирано овошје и зачувување на презентацијата на конзервирана храна во тегли или замрзната храна. Во листата на состојки, таа е наведена под маркер скроб на пченка.
Гликемискиот индекс на восочен пченка е многу висок (скоро 100).

II. Техничка и термичка обработка на прехранбени производи

Способност на производите да апсорбираат влага и изложеност на топлина зголемете го гликемискиот индекс на храна. На пример, суровите моркови имаат гликемиски индекс од 20. Кога се вари во вода, индексот се искачува на 50.
Некои индустриски процеси доведуваат до максимална гелација, на пример, производство на снегулки (пире од компир во прав, снегулки од пченка или врзива, како што е модифициран скроб и декстрилизиран скроб).
Овие методи значително го зголемуваат гликемискиот индекс (85 за снегулки од пченка, 95 за пире од компири, 100 за модифициран скроб). Покрај тоа, пуканките и пуканиот ориз имаат гликемиски индекс 15-20% повисок од пченка или ориз.

III. „Пасификација“ го намалува гликемискиот индекс

Исто така, постои технички процесво кој е спречен процесот на оток и желатинизација на скроб: на пример, „пастификација“ на тврда пченица. Кога житото екструдиран, се загрева и се формира заштитна фолија, која го забавува процесот на желатизација на скроб за време на готвењето.
Шпагетите и некои сорти тестенини се „пастеризираат“, односно се екструдираат под силен притисок. Равиолите, лазањите и свежите тестенини се сечат рачно од тестото и затоа имаат повисок гликемиски индекс, иако се направени од истата тврда пченица.
Можно е да се произведат производи од еден вид брашно, чиј гликемиски индекс може да варира во голема мера (равиоли 70, шпагети 40).
Тестенините за готвење исто така влијаат на последниот гликемиски индекс.
Ако шпагети ал денте се готви (не повеќе од 5 минути), тогаш гликемискиот индекс останува непроменет. Ако тестенините се готват 20 минути, индексот се зголемува, бидејќи процесот на желатизација на скроб се забрзува.

Екструзија (од доц. Лат. Extrusio - исфрлање) - технологија за добивање производи со принудување на вискозно топење на материјал или густа паста преку дупка за формирање. Во прехранбената индустрија (тестенини, тестенини, стапчиња од пченка, итн.), Принудувајќи ја обликуваната супстанција преку дупката за обликување на главата на екструдерот.

IV. Ретроградна: Процес на инверзна желатизација

Подготовката на скроб доведува до желатизација. Ако скробот се олади, тој повторно ќе се смени.
Амилоза и амилопектин макромолекули во гелот постепено се преуредуваат. Овој феномен се нарекува ретроградна, т.е. повеќе или помалку силно враќање во претходната молекуларна структура. Степенот на ретроградна се зголемува со зголемување на времето и намалувањето на температурата.

• Ако вакуумското пакување што содржи скроб се чува долго време на ниска температура (5 ° C), ова придонесува за ретроградно.
• Истата работа се случува кога некои производи се исушат. Стариот печен леб содржи помалку влага од свежо печен леб, а со тоа придонесува за ретрограда на скроб. Ова се случува и при печење леб.

Дури и ако ретроградна не доведе до целосна реверзибилност на желатизација, гликемискиот индекс сепак се намалува. Ако готвите шпагети (дури и „бели“ шпагети) ал денте, а потоа тие се олади а од нив подготвуваат салата, тогаш имаат гликемиски индекс од 35.
Може да се заклучи дека гликемискиот индекс на одреден вид леб варира во зависност од тоа дали свежиот леб од рерната е сè уште топол, пресуши или тостиран.
На ист начин, можеме да претпоставиме дека замрзнување леб а последователното одмрзнување на собна температура значително го намалува почетниот гликемиски индекс на лебот.

Студената зелена леќа има понизок гликемиски индекс од свежо зготвените леќа. Ако се чува во фрижидер најмалку 24 часа пред потрошувачката, неговиот ГИ се спушта на 10-15. Колку повеќе е амилозен оригиналниот скроб, толку е поефикасен ретрограден.
Додаток на маснотии до желатинизиран скроб забавува ретроградно.
Покрај тоа, ретрограден скроб, кој повторно се загрева, губи дел од својата способност за геловирање. Дел (околу 10%) на ретрограден скроб станува поотпорен на топлина. На овој начин повторување јаглени хидрати по складирање во студ помага во намалување на гликемискиот индекс.

Природниот скроб не се наоѓа само во суровата храна. Во некои случаи, може да остане во оваа форма по готвењето, ако содржината на вода во производот не е доволна за желатизација на скроб. Ова е особено точно за колачи од леб и колачиња со краставици, каде грануларната структура на скроб сè уште е делумно зачувана по печењето. Ова доведува до намалување на гликемискиот индекс во споредба со скробите кои желатинизираат (на пример, месо од леб).

Ова исто така ја објаснува намалената гелација кога се пари и задушува, односно во методите за готвење каде ефектот на хидратација е помал отколку кога врие во вода.

Некои јаглени хидрати содржина на природен протеин може да предизвика помала хидролиза (распаѓање на хемиски соединенија со апсорпција на вода) на скроб, што го намалува гликемискиот индекс.
Ова е особено точно за производите од житарици, особено тестенините.
Присуството на глутен ја забавува функцијата на дигестивните амилази, што, пак, ја ограничува апсорпцијата на глукозата.
Исто така содржина на влакна во скроб може да се ограничи дејството на дигестивните амилази и, со тоа, да се намали ерозијата на глукозата.

Како прво, растворливите диетални влакна (кои главно се наоѓаат во мешунките, како и кај овесот) имаат директен или индиректен ефект врз намалувањето на ресорпцијата на глукозата и, со тоа, го намалуваат гликемискиот индекс на соодветниот скроб.

VI. Зрелост

Гликемискиот индекс на скроб овошје се зголемува со ниво на зрелост. Ова е особено точно за банани (и многу помалку јаболка).

Зелените банани имаат релативно низок гликемиски индекс (околу 40), што значително се зголемува со процесот на зреење (65), бидејќи скробот подобро се вари со зголемување на зрелоста. Истата работа се случува ако зелените банани се термички обработени.
Складирање Некои производи, особено компири, доведуваат до зголемување на гликемискиот индекс, бидејќи ГИ природно се менува во процесот на „стареење“ на производот.

V. Големина на честички / степен на мелење

Ако скробна храна смачкана, помалите честички на скроб ја олеснуваат хидролизата на молекулите на скроб. Ова, пак, го зголемува гликемискиот индекс.
Во суштина, ова се однесува на жито, кое е смачкано во брашно.
Исто така, брашното оризово има повисок гликемиски индекс од оризот.
Wheито се користи заземјувано на камени мелници за грубо брашно. Беше грубо сито пред понатамошна обработка, но брашното остана релативно грубо. Гликемискиот индекс на таканаречениот „бел леб“ се движеше од 60 до 65, што е сè уште прифатливо.
Лебот направен исклучиво од природна кисела киселина помага во намалување на гликемискиот индекс.
Лебот направен од цели зрна, богат со растителни влакна и протеини, има помал гликемиски индекс (помеѓу 35 и 45).

Со пронајдокот на цилиндрична мелница во 1870 година, производството на бело брашно прво се рашири на Запад, а потоа и на целиот свет. Овој нов технички изум, се разбира, се сметаше за „напредок“, иако доведе до намалување на квалитетот на хранливите материи во пекарницата.
Благодарение на понапредните системи за мелење, брашното стана „почисто“ во техничка смисла. Сепак, од физиолошка гледна точка, ова значи помалку влакна, помалку протеини и елементи во трагови (витамини, минерали, есенцијални масни киселини) и помали честички.
Како резултат, гликемискиот индекс на храна направен од ова брашно е висок.

Ако ја прочитавте статијата и не разбравте сè, не страшно - Сега ќе го сумираме она што е кажано и ќе ги претставиме точките.

Што го зголемува гликемискиот индекс на производи

1. Треба да се земат предвид разновидните јаглени хидрати, бидејќи не постои само „скроб“, туку и многу „скроб“.
2. Зајаците првично се одликуваат со нивната молекуларна структура (сооднос на амилоза / амилопектин), како и содржината и комбинацијата на хранливи материи (протеини, диетални влакна).
3. Карактеристиките на скробниците влијаат од вода, студ или топлина, како и привремени фактори.
4. Храната се менува преку која било индустриска, кујна или преработка на храна во однос на гликемискиот индекс и сварливоста.

Ова се манифестира во соодветниот гликемиски ефект.

Така, гликемискиот индекс на прехранбен производ е последица на бројни фактори што треба да се земат предвид при изборот на прехранбени производи.

Калории ориентирана диетика ги занемари овие значајни научни термини кои се познати повеќе од 15 години. Како резултат на тоа, прехранбената индустрија не само што успеа да размножува ботанички видови кои претставуваат сериозен проблем, туку разви и индустриски процеси за преработка, готвење и зачувување кои индиректно го зголемуваат нивото на гликоза во крвта по консумирање современа храна.

Денес знаеме дека хиперинсулинизмот е резултат на овие неповолни ефекти врз метаболизмот и исто така фактот дека дебелината, дијабетес тип II и бројни кардиоваскуларни заболувања влијаат на повеќето од светската популација.
Во овој момент е многу невнимателно официјално да се препорача потрошувачите да покриваат 50% до 55% од нивните дневни потреби за енергија со јаглени хидрати, без да се наведат какви јаглехидрати тие мора да консумираат.

Овие препораки во исхраната не се надополнети со објаснувања кои ви овозможуваат да изберете и преработувате јаглени хидрати според нивниот гликемиски индекс.
Се препорачува „официјално“ да се консумираат сложени јаглени хидрати, што не е особено важно во однос на денешните нутриционистички физиолошки знаења.
Истражувачите Ф. Борнет и професорот Г.Слама забележуваат дека "Сложените јаглени хидрати не се заменливи" но тоа треба да го знаете „Некои скроб и скробна храна се повеќе хипергликемични отколку едноставни шеќери“. на пример, пржените помфрити (ГИ 95) имаат посилен ефект на зголемување на шеќерот во крвта од шеќерот (ГИ 70).

Мишел Монтињац беше првиот нутриционист во светот што предложи концепт на гликемиски индекс во врска со губење на тежината.

Во текот на изминатите 15 години, тој во сите свои публикации покажа како промените во навиките за јадење доведоа до феноменално зголемување на дебелината во последните 50 години.

Нашите предци јадеа на таков начин што шеќерот во крвта се зголеми само многу малку (главно храната се состоеше од јаглени хидрати со низок и многу низок гликемиски индекс).
Кога се префрливме на хипергликемиска диета (главно се состои од јаглехидрати со висок и многу висок гликемиски индекс), сè повеќе луѓе почнаа да страдаат од метаболички заболувања, особено од хиперинсулинизам, што е главен фактор за зголемување на телесната тежина и дијабетес.

Знаење што ќе ви помогне

Не содржат јаглени хидрати

Тие влијаат на шеќерот во крвта само индиректно и затоа немаат ГИ, дури низок.

Фактори кои влијаат на гликемискиот индекс на производи

Знаеме дека голем број фактори придонесуваат за гликемискиот индекс на храна.

Денес се отсутни јасни научни докази за директните позитивни ефекти на диета со низок ГИ за спречување на болести со прекумерна телесна тежина.
Покрај тоа, различни фактори ја комплицираат практичната употреба на ГИ.
Многу фактори доведуваат до отстапувања од производот ГИ.

Податоците за ГИ за даден прехранбен производ често варираат значително.

1. Гликемискиот индекс на загреана храна обично е повисок од суровата храна.

И природата и времетраењето на подготовката го одредуваат GI на производот.
Пире од компири, компири и печени компири обично имаат ГИ> 70. Варените компири обично имаат ГИ

2. Составот на храна игра улога: истовремената потрошувачка на масни или груби диетални влакна го забавува зголемувањето на гликозата во крвта и го намалува нивото на ГИ.

3. Преработката и готвењето можат да го променат ГИ.

4. Покрај тоа, постојат големи индивидуални разлики во ГИО на некои производи.

Гликемискиот индекс на храна зависи од многу фактори: брзината на внесот на храна, големината на порцијата, подготовката, разновидноста и степенот на зрелост на производите, како и индивидуалните фактори, како што се кршење храна при џвакање, варење, контра регулирање со инсулин (во голема мерка, влијание од чувствителност на инсулин).

Науката ќе мора да работи на оваа тема, но ...

Сепак, појава на вишок тежина поради потрошувачката „Погрешно“ јаглехидрати, кои се високо-ГИ храна како што се шеќер, бел леб и компири, ориз или моркови.
Со доминантно консумирање на храна со низок ГИ, можете пред-да избегнете појава на вишок тежина и, можеби, одредени болести.

Сега знаете дека ...

Еден ист производ - различен гликемиски индекс.

1. Во зависност од начинот на подготовка, гликемискиот индекс на производот може да варира.

Ова се должи на содржината на скроб во храната. Не треба да го разбереме сложениот процес што се случува во нашите тела. Општо, храната што апсорбира или загрева вода има повисоко ниво на ГИ. Во овој поглед, ал-пастата паста е подобра од мека паста.

Друг пример:

Суровини моркови (ГИ = 20) и варени моркови (ГИ = 50)

Истото важи и за свежо подготвената и загреана храна. Кога храната се загрева, ГИ повторно се крева.

2. Обработката на производот може да го промени ГИ.

Техничките методи, како на пример, сецкање или мелење на производот или преработка на пченка во макари од пуканки или пченка, пире од компири, го зголемуваат ГИ:

Варени компири (GI = 70) и пире од компири (GI = 80)

Пире од компир (готов производ од прав) (ГИ = 90)

3. Степенот на зрелост влијае на гликемискиот индекс

Привремените фактори исто така играат важна улога, за жал, нема позитивни резултати, како со виски (во смисла дека колку подолго, толку подобро). Еве еден пример за loversубителите на банана:

Незрела банана (ГИ = 35) и зрела банана (ГИ = 55)

4. Позитивниот ефект на студот

Подобро е да јадете салата од ладни тестенини отколку топли тестенини.

За пракса

• Без оглед на вашето сегашно знаење за GI производи, следете ги овие упатства.
• Јадете многу зеленчук! Различни!
• Јадете грав! Гответе различни јадења секоја недела.
• Јадете леб од цели зрна, житни култури од жито, кафеав ориз и тестенини со тесто од пченица. Исто така, компирот во форма на, на пример, варен или печен, е вредно јадење.
• Користете високо квалитетни растителни масла. Масло од репка, маслиново масло, микроб масло ...
• Јадете најмалку две порции свежо овошје на ден.
• Јадете најмалку една риба чинија неделно.
• Искористете го богат избор на млечни производи и сирење! Јадете околу 3 порции дневно и изберете посно опции.
• Пијте многу.

Погледнете го видеото: Каква храна да јадам наутро, на пладне и попладне. Епизода 594 (Септември 2024).