Гликемиско оптоварување

Многу губење на тежината забележале дека, и покрај сите напори и соодветна исхрана, не работи за губење на тежината, а во некои случаи продолжува да расте. Која е работата? Во денешната статија ќе зборуваме за концепти како што се гликемиски индекс и гликемиско оптоварување, кои се од големо значење за губење на тежината.

Што е ова

Гликемискиот индекс (ГИ) е индикатор за влијанието на храната на нивото на гликоза во крвта на луѓето.

Гликемиското оптоварување (ГН) е диетален параметар на прехранбени производи што го проценува квантитативниот ефект на јаглехидратите врз шеќерот во крвта.

Сега објасни со поедноставни зборови. Секој производ има однапред определен број макроцели: протеини, масти и јаглени хидрати. Вторите имаат корисно својство - да се претворат во гликоза, која го храни нашето тело и мозок со енергија во текот на денот. ГИ покажува колку се високо-квалитетни јаглени хидрати, и ГН - колку храна е прифатлива за јадење, за да не доживеете остар скок на гликозата во крвта. Колку се повисоки овие бројки - толку е поопасен производот во смисла на губење на тежината и здравјето на луѓето.

Табела бр. 1 Нормални вредности

Со овие процеси се поврзуваат концептите на брзи и бавни јаглени хидрати. Храната што полека се апсорбира во организмот не го забрзува метаболизмот и не доведува до остра промена во составот на крвта - таа е заситена со бавни јаглехидрати, и е најпосакувана за повеќето од нас.

Правилната рамнотежа на протеините, мастите и јаглените хидрати е клучот за хармонијата

Како е можно ова?

Фокусирајќи се на овие параметри на храната, можеме да разбереме:

1. Каква храна е оваа или оној вид храна наменета за. Наутро, на организмот особено му е потребна енергија, појадокот е најважниот оброк. По можност, содржи голема количина бавни јаглени хидрати, што значи храна со низок гликемиски индекс. За ручек и вечера се применуваат други принципи, кои накратко ги прикажуваме во табелата со резиме.

1. Од табелата погоре гледаме дека производите со високи гликемиски оптоварувања не се препорачуваат за употреба. Во однос на диетата, тие спречуваат губење на тежината, и затоа треба да бидат исклучени од диетата.
2. Колку е повисок GI на состојките, толку побрзо ќе сакате повторно да јадете, и покрај високата калорична содржина на садот. На ниски вредности на индексот, ќе останете полни многу подолго, но големината на порцијата малку ќе се зголеми.

Зошто храната со висок ГИ е штетна?

Постојаниот претставник - компири, не е само штетен, како и другите производи што содржат едноставни јаглени хидрати. Нивната честа и неконтролирана употреба е штетна.

Нема ништо подобро од јадење цела банана после тренинг со тежина. На организмот му треба брзо надополнување, со што шеќерите содржани во него совршено ќе се справат. Но, нема потреба да ги јадете за појадок или ручек. Сè што ќе постигнете е приоритетното консумирање на јаглени хидрати додека протеините и мастите ги надополнуваат резервите на маснотии и ја зголемуваат половината.

Тие исто така ќе бидат штетни во случај на седечки начин на живот, кога какво било забрзување на метаболизмот ќе доведе до складирање на маснотиите „за дождлив ден“. Слатка заб - време е да размислите за вашето однесување и да научите како да се ослободите од желбите за слатки.

Чувајте си совет за вистинската диета

Табели за гликемиски индекс

Да се ​​открие точната вредност на GI-производите (месо, овошје, житарки, зеленчук, итн.) Е можно само во лабораториски услови, затоа се обидовме да собереме целосен пакет табели од кои можете да ги нацртате овие информации. Можете да ги користите пребарување на табелиисто така сортирајте ги податоците во колоните по своја дискреција.

Како да се пресмета гликемиското оптоварување

За да се пресмета гликемиското оптоварување, се користи количината на јаглени хидрати во производот, големината на порцијата и ГИ. Земете, на пример, јаболко - неговиот гликемиски индекс е 38, во 100 грама содржи 13 грама јаглени хидрати. Во овој случај, гликемиското оптоварување од земање 100 грама ќе се пресмета како:

Товарот од земање на пример 250 грама, според тоа, ќе биде 5 * 2,5 = 12,5 GN

Дневна стапка на гликемиско оптоварување

Дневната норма на гликемиско оптоварување е 100 за здрава личност, за оние кои се на диета од околу 33 GN. При пресметување на дневната доза, сумиран е товарот на сите диетални производи и нивната количина.

Како и индексот, производите се поделени на видови гликемиски носивост од 100 грама:

Нормата на ГН во дневната исхрана е 100, отстапувањето од нормата се смета за 20, односно: мало гликемиско оптоварување со вкупна потрошувачка од 80 ГН и високо на 120 ГН,

Што да се користи: гликемиски индекс или оптоварување?

Се разбира, товарот е полесен и поудобен за употреба. Но, во некои случаи, тој е помалку индикативен и ефикасен од индексот, особено за лицата со дијабетес. Факт е дека диетата базирана на мало гликемиско оптоварување може да се нарече мешана - од една страна е полна со бавни јаглехидрати (или месо во кое ГН е близу до 0), и дел од брзи јаглени хидрати. Дневната дистрибуција се покажува нееднаква - со големи врвни вредности. За дијабетичари и за губење на тежината, треба да го користите и гликемискиот индекс и товарот. Во овој случај, прецизно можете да го контролирате шеќерот во крвта и доволно количество енергија потребна од организмот.

Како се одвиваат процесите на размена

За да ја разберете причината за тоа што се случува, треба да започнете со далечна училишна анатомија. Еден од главните хормони вклучени во метаболичките процеси е инсулин.

Се лачи од панкреасот кога се зголемува содржината на гликоза во крвта. Инсулинот делува како регулатор на метаболизмот и гликозата неопходна за природниот метаболизам на јаглехидрати, масти и протеини.

Хормонот го намалува нивото на гликоза во крвта, а исто така го испорачува и му помага да навлезе во мускулите и масните клетки, затоа, кога инсулинот во крвта е низок, лицето веднаш го чувствува тоа. Ова функционира според следниот принцип:

1. Внесот на јаглени хидрати го зголемува нивото на инсулин и го намалува хормонот глукагон, исто така произведен од панкреасот.
2. Глукагонот ја промовира трансформацијата што се јавува во црниот дроб, каде што гликогенот станува гликоза.
3. Колку е поголема количината на гликоза во крвта, толку повеќе инсулин се впушта во крвта, што го зголемува ризикот од шеќер што се транспортира од инсулин до масно ткиво.
4. Затоа, важно е да се осигура дека количината на гликоза е нормална и не се зголемува.

Општи информации

Гликемискиот индекс ги раздвојува јаглените хидрати, во зависност од тоа како тие ја зголемуваат заситеноста на гликозата на митохондрите од човечки транспорт. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку побрзо се појавува скок на заситеноста на глукозата во транспортот митохондрија. Гликемискиот индекс зазема 0-100 поени (0 не влијае на заситеноста на глукозата во транспортот митохондрија, од кои 100 се најмногу).

Сепак, гликемискиот индекс не ја прикажува целата слика. Ако храната е богата со јаглени хидрати, сепак ќе даде висока заситеност на гликоза во транспортот митохондрија, дури и ако има низок рејтинг на гликемиски индекс. Тука се појавува гликемиско оптоварување. Гл го зема предвид бројот и оценката на јаглените хидрати на гликемискиот индекс за да се даде поцелосна слика за ефектот врз транспортот митохондрија врз заситеноста на гликозата.

Што значи ова со едноставни зборови? Всушност, гликемиското оптоварување е процент од количината на чист јаглени хидрат во крвта во однос на гликемискиот индекс. И, ако се гледа од практична гледна точка, тогаш гликемискиот товар, а не гликемискиот индекс воопшто го одредува фактот дали шеќерот добиен од производот ќе се вари во гликоген, дали ќе се користи како чиста енергија, или ќе се претвори во молекули на масното ткиво.

Интересен факт: за разлика од гликемискиот индекс, нивото на гликемиско оптоварување не зависи од методот на готвење, бидејќи скоро секогаш количината на јаглени хидрати, дури и со промена на содржината на калории, останува непроменета.

Како работи?

Колку е поголема вкупната количина гликемиско оптоварување за секој ден, толку повеќе инсулин ќе се лачи како одговор на овие јаглехидрати. Работи на следниов начин:

• Инсулинот се ослободува како одговор на јаглехидрати во исхраната.
• Поточно, повеќе инсулин се лачи побрзо на повисоки гликемични јаглени хидрати.
• Инсулинот ја пренесува гликозата во масните клетки, кои ќе бидат изгорени како гориво.
• Алфа-глицерин фосфат се добива од гликоза кога се изгорува за гориво.
• Глицерин (од алфа-глицерол фосфат) ги врзува масните киселини и ги чува во масните клетки како триглицериди, што значи дека ќе добиете подебели.
• Покрај тоа, гликозата, која не се користи од енергија, ќе се претвори во црниот дроб и ќе се чува како триглицериди во масното ткиво (повторно, станувате подебели).

Затоа, ако можеме да јадеме јаглехидрати кои полека се распаѓаат и даваат постепено, помалку изразено зголемување на инсулин, можеме да го максимизираме зголемувањето на мускулната маса, минимизирајќи го зголемувањето на маснотиите.

Гликемиско оптоварување во спортот

Како може целото ова знаење да се користи во спортот, на пример, во крос-кревет? На прв поглед, гликемиското оптоварување практично не влијае на спортските достигнувања на кој било начин и не го менува планот на исхраната на кој било начин. Само го скратува списокот на производи што можете да ги јадете за губење на тежината, или за збир на високо квалитетна функционална мускулна маса за спортист. Но, всушност, сè е многу покомплицирано.

Така, на пример, преземање на класична ситуација со затворање на прозорецот за јаглени хидрати. За затворање на прозорецот за јаглени хидрати, традиционално се користат огромен број на производи со висок гликемиски индекс и ниско гликемиско оптоварување. Овие вклучуваат:

• Протеини измешани во сок.
• Добитник на вода.
• Сокови.
• Банани
• Други плодови.

Но, дали е така? И покрај високиот гликемиски индекс, гастроинтестиналниот тракт троши повеќе време во варењето голема храна. И, според тоа, обратен пристап ќе биде најдобрата опција. Брз јаглени хидрати со максимално гликемиско оптоварување, малку разредено со вода. Зошто така? Со повисоко гликемиско оптоварување со соодветниот гликемиски индекс, ќе треба помалку од целниот производ за да го затворите прозорецот, затоа, процесот на варење сè уште ќе оди побрзо, и, според тоа, надополнувањето на нивото на гликоген ќе започне за 5-7 минути, а не за 20-30. Од друга страна, храната со пониско гликемиско оптоварување, дури и ако се зема во поголеми количини, го намалува ризикот од масни наслаги, но го намалува растот на гликогенот и саркоплазматската хипертрофија.

Следната ситуација ќе биде да се разгледа гликемиското оптоварување на екстремна диета за сушење. Многу често, диета без јаглени хидрати се користи за сушење. Или посложена опција - алтернација на јаглени хидрати. Во првиот случај, целосно ги исцрпуваме сопствените резерви на гликоген, и со доволно голем внес на протеини, ги намалуваме катаболичките процеси, ставајќи го телото во режим на маснотии. Но, сепак, и покрај сето ова, недостатокот на шеќер во крвта има исклучително негативен ефект врз здравјето, благосостојбата и расположението.

Помесните диети обично не даваат такви зачудувачки резултати, а телото успева да се прилагоди на дефицитот на калории, што доведува до забавување на губењето на тежината. Но, постои и трет пат. Ова е извршување на строго ограничување на калории, без ограничување на јаглени хидрати. Единствено што ќе треба да се разгледа е GI и GN.

Ако во екстремната диета додадете храна со најнизок можен ГИ и ГН, можете да го неутрализирате недостатокот на јаглени хидрати, притоа да не ги надополнувате продавниците за гликоген. Телото ќе биде измамено, при што ќе добие одредена количина на лесно разложени јаглени хидрати, ќе мисли дека нема штрајк со глад, што значи дека е апсолутно непотребно да се оптимизираат внатрешните ресурси на телото за нови потреби. Во исто време, ниското ниво на ГН и ГИ (храна богата со растителни влакна, односно зелен зеленчук, кои имаат минимални индикатори, оптоварување и индекс), нема да дозволат калориите да се вари на ниво на гликоген. Напротив, целата енергија ќе биде потрошена, а телото целосно ќе потоне масно ткиво, чекајќи го следниот внес на јаглени хидрати. Но, најважно е психолошкиот момент поврзан со недостаток на глад што се јавува кај сите кои почнуваат да го ограничуваат главниот извор на енергија во нивната диета - јаглехидратите.

Па, класика е поврзаноста на гликемиското оптоварување со збир на месо од мускулатура. На прв поглед, овие индикатори не се поврзани на кој било начин. Но, за успешно регрутирање на голема количина мускулно месо, треба не само да набудувате вишок протеини и калории, туку и да одржувате висока стапка на метаболички процеси. Всушност, без оглед на тоа дали сте ектоморф, или ендоморф, па дури и надарен мезоморф, сепак треба да јадете 5 до 9 пати на ден. И, јасно е дека со класичната правилна исхрана, што укажува на обучувачот, без употреба на добитници или протеини, таков резултат едноставно не може да се постигне. Зошто? Да, затоа што е физички тешко за организмот да вари таква количина храна, сè уште не се занимавала со претходната енергија, бидејќи веќе е дадена следната.

Но, овој процес може да се поттикне - со конзумирање 200 грама производи со висок гликемиски индекс и екстремно ниско оптоварување на гликемии, предизвикувате реакција на инсулин која не само што се занимава со висок шеќер во крвта, туку помага и да се запечати добиената енергија како резултат на претходен оброк во гликоген. Ова ќе овозможи да се одржи посакуваната содржина на калории без да се користи спортска исхрана, да се одржи точната рамнотежа на протеините во маснотии и јаглени хидрати и што е најважно, со јасна броја на калории, да постигнете оптимална форма на плажа, без никакви посебни напори во исхраната.

Ако сериозно ја пресметате вашата исхрана не само според содржината на калории и јаглехидратите што ја сочинуваат, туку и по посуптилни параметри кои ви овозможуваат побрзо да ги постигнете посакуваните резултати, тогаш треба да ги разберете сите врски од табелата.

1. Ниво на гликемиски индекс. Основниот фактор што ја одредува стапката на варење на производот во вашето тело.
2. Вкупно калории. Основниот фактор кој ви овозможува правилно да изградите план за исхрана во зависност од видот на моносахарид вклучен во производот.
3. Јаглехидрати. Вкупната количина на чисти полисахариди во производот. Основен фактор.

И само гликемиското оптоварување е секундарниот фактор што го одредува само односот на гликемискиот индекс и присуството на јаглени хидрати по вкупната тежина на производот. Вие не треба да одите далеку на пример.

Чиста гликоза (т.е. шеќер) има висок гликемиски индекс (еквивалентен на 100) и има 100 грама јаглени хидрати на 100 грама чист производ. Соодветно на тоа, неговото гликемиско оптоварување е 100 поени на 100 грама. Во исто време, сокот има помало гликемиско оптоварување со иста стапка на апсорпција. Тоа е, чистиот шеќер во 100 грама сок е само 3,7 грама.И тоа значи, за да го постигнете индицираното ниво на гликемиско оптоварување, што е наведено во диети, треба да консумирате повеќе од 100 грама сок, а со истиот гликемиски индекс со чист шеќер, сокот поверојатно ќе се претвори во гликоген, или ќе се користи како главно енергетско гориво, додека консумираниот шеќер во иста количина најверојатно ќе ја добие својата целосна форма во форма на триглицериди.

Дали е неопходно да се контролира нивото на оптоварување?

Но, дали е неопходно да се бараат производи со ниско гликемиско оптоварување, и дали гликемиското оптоварување влијае сериозно на лице кое не јасно го контролира целиот внес на калории? Не навистина. Дури и во случај на вклопување, нивото на гликемиско оптоварување е длабоко секундарно во диететиката и се смета исклучиво како додаток за оние кои го сметаат гликемискиот индекс. Овие два концепта се неразделно поврзани, и ако користите огромна количина на производ со ниско гликемиско оптоварување, но висок гликемиски индекс, ова ќе биде практично исто како кога некое лице консумирало помал број на производи со низок индекс, но и голем товар.

Обично гликемиското оптоварување е само средство за контролирање на нето-внесот на јаглени хидрати (или фруктоза), и, соодветно на тоа, помага во регулирање на реакцијата на инсулин во организмот. Не брзина, туку интензитет.

Ако не страдате од дијабетес мелитус и други нарушувања во кои треба цврсто да го контролирате нивото на шеќер во крвта, урината и другите органи, не треба да го следите гликемиското оптоварување. Како и да е, разбирањето на работата на функцијата на овој параметар и нејзината поврзаност со резултатите во напредувањето кога се постигнуваат спортски цели, да помогнете попрецизно да ја прилагодите исхраната и да се фокусирате не само на калориската содржина на јаглехидрати, и не само што ги поделите на брзи и бавни - туку и поделете ги на оние што ја оптоваруваат вашата црниот дроб или не.

Гликемиското оптоварување на храна е сеопфатен индикатор кој им помага на многу луѓе правилно да ја пресметаат нивната исхрана. И покрај сите очигледни придобивки, понекогаш точно е пресметување на гликемиското оптоварување во комбинација со индексот што им овозможува на луѓето со дијабетес да живеат многу подолго.

Со прилично едноставни зборови, нивото на гликемиско оптоварување е важно во случаи кога прозорецот за јаглени хидрати е затворен, кога треба точно да се пресмета количината на потрошена јаглени хидрати за надополнување на нивото на гликоген, со израмнување на факторот за синтетирање на маснотиите. И што е најважно - не факторите на гликемискиот индекс и оптоварувањето влијаат на неговата корист. Значи, производ со многу ниски стапки - фруктоза, и покрај очигледната очигледност, е поштетен, бидејќи се распаѓа без употреба на инсулин и скоро секогаш се претвора во чисти масти. Значи, фактот дека овошјето е здраво е уште еден мит за почетна диетика. Во големи количини, овошјето е уште поопасно за спортист по строга диета од шеќерот и Кока-колата.

Метаболизам на варење

Пред да размислиме од каде потекнува гликемиското оптоварување, да се потсетиме како телото ги обработува јаглехидратите што влегуваат во телото со генерален дефицит на калории.

1. Храната, без оглед на неговиот вид, се ферментира во три области.
2. Покрај тоа, веќе во фаза на варење на желудник, телото брзо растворува храна што може да се претвори во гликоза - чист извор на енергија.
3. Сето ова доведува до зголемување на шеќерот во крвта (гликоза).

Ова е прва фаза на обработка на јаглени хидрати. Понатаму, под влијание на инсулин, се отвораат депоа за гликоген, каде оди целиот шеќер. Но, малкумина мислат дека прекумерниот внес на шеќер го забавува уништувањето на масното ткиво. Навистина, паралелно со зголемувањето на производството на инсулин, производството на глукагон, ензим одговорен за конверзија на гликоген назад во глукоза, значително се забавува. И ако нивото на инсулин зависи од стапката на зголемување на шеќерот во крвта, тогаш нивото на глукагон - исклучиво од количината на земена храна. Гликемиското оптоварување го регулира намалувањето на нивото на глукагон во крвта, што значи дека го одредува нивото и количината на шеќер претворен во гликоген.

Со едноставни зборови

И сега ајде да зборуваме со едноставни зборови за тоа што е - гликемиско оптоварување. Со оглед на сложените метаболички процеси и нивната зависност од количината и квалитетот на јаглените хидрати, сите процеси можат да се поедностават на два едноставни концепти.

• Гликемискиот индекс е стапка на внес на глукоза во која се распаѓа храната.
• И самото оптоварување е процентот на јаглени хидрати што доаѓаат од храна во циркулаторниот систем.

Сè е едноставно - брзина и количина. Важно е да се разбере дека самиот товар има и второ значење. Имено, товарот на клетките на црниот дроб поврзан со потрошувачката на масна храна и јаглени хидрати храна.

1. Колку е помало гликемиското оптоварување, толку е помал процентот на чиста глукоза апсорбирана во организмот.
2. Колку е понизок овој индикатор, толку е подобар дигестивниот систем.

Уредничка белешка: сите процеси на размена и дефинициите наведени во статијата се прикажани во поедноставена форма за погодност.

Како да се брои?

Како да се пресмета индексот на гликемиско оптоварување? И покрај тешкотиите во одредувањето и важна улога во подготвувањето на план за исхрана, поедноставената формула ви овозможува да го пресметате товарот како гликемиски индекс, повеќе пати повеќе од процентот на содржина на јаглени хидрати во производот.

Важно: за оние кои немаат комплетна табела од сите три параметри, совет. Користете ја табелата со пирамида за да ги пресметате параметрите што недостасуваат. На пример, да имате гликемиско оптоварување и гликемиски индекс - можете да го пресметате процентот на јаглени хидрати. Или имајќи го параметарот на гликемиско оптоварување и процентот на содржина на јаглени хидрати, секогаш можете да го пресметате гликемискиот индекс. За едноставност, секогаш презентирајте ги овие параметри како пирамида. Затворањето на саканиот параметар ви овозможува полесно да видите што да се множат / поделат.

Разгледајте пример за утврдување на гликемиското оптоварување.

Постојат 2 производи. Првата е, да речеме, тесто со висок јаглерод - крофна која содржи 80 гр јаглени хидрати и има GI од 95. Второто е лубеница чиј GI е ист 95, но содржината на јаглени хидрати е само 6,6. За класичната диететика, која само го пресметува внесот на калории, овие производи еквивалентно. Единствено е важно да се земе предвид потрошената количина. Но, ако го пресметате гликемиското оптоварување на секоја од нив, можеме да заклучиме дека крофната има големо гликемиско оптоварување - околу 76, но лубеницата е само 6,27.

Зошто индикаторот за гликемиско оптоварување е нежен?

Со оглед на гликемиското оптоварување на производите и неговите норми на ден, сè уште не објаснивме зошто е потребен овој параметар за спортистите и зошто е толку важен. Да разбереме, да одиме подлабоко во биомеханички процеси.

Едно време, црниот дроб може да преработи само одредена количина шеќер. Ова важи и за производство на инсулин. На пример, прекумерно зголемување на шеќерот во крвта може да доведе до дијабетични нарушувања со сите негативни последици.

Важно е да се одржи не само одредено ниво на шеќер во крвта, туку и максимална концентрација на метаболизмот на енергијата во текот на денот, избегнувајќи катаболизам. Одредувањето и идентификувањето на гликемиското оптоварување не само што ќе ви овозможи да вчитате сложени јаглени хидрати, туку и да го одредите нивниот процент во сложените јадења. За возврат, ова ви овозможува да го растоварите црниот дроб и да ја зголемите сварливоста на енергетските супстанции.

Во кои случаи спортистот може да смета дека е корисен?

• При стабилизирање на масата при земање AS (внес на протеински производи и јаглени хидрати со висок ГИ, но низок ГН).
• Кога создавате недостаток на калории со комплексни јаглени хидрати.
• Да се ​​контролира внесот на инсулин за време на кето диета.
• При одредување на процентот на јаглени хидрати во комплексни јадења.

Главната задача на параметарот на гликемиско оптоварување надвор од борбата против супер-сатурација на шеќер (дијабетес) е можноста за контрола на не само тежината, туку и метаболичките процеси во организмот.

Висок и низок ГН

Како што рековме порано, гликемиското оптоварување е изведен параметар на гликемискиот индекс. Таа варира со иста сила како и самиот индекс. На пример, можете да го зголемите гликемиското оптоварување со обработка на оригиналниот производ.

• Atито - мало оптоварување.
• Каша од пченица - оптоварувањето и индексот се поголеми како резултат на термичка обработка на зрна.
• Земјина гриз - среден индекс и поголемо оптоварување.
• Леб од цело зрно - готов производ - релативно низок GI.
• Производи од брашно и брашно - големо гликемиско оптоварување.
• Печење со шеќер - гликемиското оптоварување, како и индексот, е близу 100.

Интересен факт: малтодекстринот (меласа) заради неговите гастрокинетички својства е единствениот производ кој има и гликемиско оптоварување и гликемиски индекс над 100.

План за исхрана и норми

Знаејќи ги параметрите на гликемиското оптоварување и неговата норма на ден, сакам да направам едноставен заклучок: колку е помал дневниот параметар, толку подобро за телото. Сепак, тоа не е целосно точно. Гликемиското оптоварување, иако зависи од гликемискиот индекс, го одредува оптоварувањето на црниот дроб и го регулира производството на друга супстанција, која мора да биде во рамнотежа со инсулин. Вкупното оптоварување на гликемии на ден во согласност со стандардите на диететика не треба да надминува 100 поени. Ова, пак, не е во целост точно за личност која сака да добие маса или да изгуби тежина.

Причината поради која гликемиското оптоварување може значително да варира, особено кај спортистите, е зависноста од интеракцијата на глукагон и инсулин.

Инсулинот е хормон што, едноставно, ги перфорира клетките, а со тоа го намалува и шеќерот во крвта. Во согласност со енергетскиот биланс во клетките на телото, следната зависност се трасира. Ако рамнотежата е позитивна, тогаш кога ќе се ослободи инсулинот, клетките ќе се наполнат со гориво со енергија и ако има недостаток на калории, тогаш инсулинот ќе ги испразни клетките. Глукагон, од друга страна, го регулира процесот на претворање на енергетските резерви во енергија. Со други зборови, ако има голема гликемиска оптовареност, тогаш овој процес ќе биде запрен, што значи дека дури и со негативен енергетски биланс, распаѓањето на масното складиште или испуштањето дополнителна енергија ќе биде невозможно.

Пример: ако користите многу слатки за време на празникот, наместо очекуваното зголемување на силата, едно лице ќе западне во заспана состојба.

Обратната страна на гликемискиот фактор на оптоварување ќе биде можно осиромашување додека се одржува висок гликемиски индекс. Кога, поради скоро целосно отсутен гликемичен товар, гликоген продолжува да се претвора во гликоза, заради високото ниво на инсулин овој процес забрзува десетици пати. За возврат, овој процес не води до губење на тежината, како на исцрпеност на телото. Ова се случува ако следите строги диети.

Пример за повреда на нормите: моно-диета без јаглени хидрати, што ве принудува да пиете огромна количина течност. Во случај на замена на едноставна течност со слатко кафе или чај (доволно лажичка за да се создаде минимално гликемиско оптоварување со висок индекс), периодот на целосна апсорпција на шеќер ги зголемува трошоците за енергија и доведува до осиромашување на гликогенот.

Па, како правилно да ги регулираме ГН и ГИ? Овој процес е строго индивидуален и зависи од нивото на производство на инсулин и други хормони и ензими. Сепак, постојат индикативни бројки на кои можете да се потпрете.

1. Лице кое води седечки начин на живот - ГН од 50 до 80 на ден.
2. Лице кое води активен животен стил - ГН од 100 до 120.
3. Лице вклучено во спортот - ГН од 120 до 150.
4. Спортист на тежина - ГН од 150+ со соодветниот ГИ.
5. Атлетик за сушење - ГН од 15 до 35.

Табела за производи со гликемиски оптоварување

Табелата на гликемиско оптоварување секогаш се дава заедно со гликемискиот индекс за да се избегне вишок калории или ситуациите опишани порано.

Гликемиско оптоварување - ова е фактор што многумина не го земаат предвид и при составување план за исхрана, и воопшто.Ако првично беше пресметано само како соодветен параметар што помогна во контролата на нивото на шеќер во крвта, денес спортистите кои користат дополнителна фармакологија користат ГН за да го забрзаат складирањето на гликогенот или, обратно, за време на периоди на сушење со висок интензитет, кога секој грам брои.

Уредниците препорачуваат да го одржите параметарот на гликемиско оптоварување во средниот опсег, ова не само што нема да се грижите за нивото на шеќер во крвта, туку и да го намали оптоварувањето на црниот дроб, што пак ќе го продолжи здравиот живот.

Кој е гликемискиот индекс?

За да откриете кога се зголемува нивото на гликоза во крвта, постои такво нешто наречено гликемиски индекс (ГИ). Тоа покажува како храната влијае на шеќерот во крвта.

Секој производ има свој индикатор (0-100), што зависи од тоа колку брзо може да ја зголеми содржината на шеќер, табелата ќе биде претставена подолу.

Гликозата има ГИ од 100. Ова значи дека веднаш ќе влезе во крвотокот, затоа е главниот индикатор со кој се споредуваат сите производи.

ГИ апсолутно ги трансформираше принципите на здрава исхрана, докажувајќи дека компирите и бухтите можат да ја зголемат гликозата во крвта на ист начин како и чистиот шеќер. Затоа, ова предизвикува исхемија, екстра килограми и дијабетес.

Но, во реалноста, сè е многу покомплицирано, затоа што ако се придржувате до правилото на ГИ, тогаш забранетите производи вклучуваат лубеница (ГИ-75), еднаква на индексот за крофни (ГИ-76). Но некако не можам да верувам дека некое лице ќе добие иста количина на телесна маст со јадење лубеница наместо крофна.

Ова е точно, затоа што гликемискиот индекс не е аксиома, затоа не треба да се потпирате на тоа во сè!

Што е гликемиско оптоварување?

Исто така, постои индикатор за да се предвиди колку шеќерот во крвта ќе се зголеми и колку долго ќе остане на високо ниво. Се нарекува гликемиско оптоварување.

Формулата за пресметување на ГН е како што следува: ГИ се множи со количината на јаглени хидрати, а потоа се дели со 100.

GN = (GI x јаглени хидрати): 100

Сега, користејќи го примерот на оваа формула, можете да го споредите БН на крофни и лубеница:

1. ГИ крофни = 76, содржина на јаглени хидрати = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. ГИ од лубеница = 75, содржина на јаглени хидрати = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Од ова можеме да заклучиме дека после јадење крофна, едно лице ќе добие 4,5 пати повеќе гликоза отколку откако ќе јаде идентична количина лубеница.

Како пример, можете да ставите фруктоза со ГИ од 20. На прв поглед, таа е мала, но содржината на јаглени хидрати во шеќер во овошје е скоро 100 g, а ГН 20.

Гликемиското оптоварување докажува дека јадењето храна со низок ГИ, но содржи многу јаглени хидрати за слабеење е апсолутно неефикасно. Затоа, сопственото гликемиско оптоварување може да биде независно контролирано, само треба да изберете храна која има низок ГИ или да го намали протокот на брзи јаглени хидрати.

Нутриционистите развија таков обем на нивоа на ГН за секоја порција храна:

• минимум е нивото на ГН до 10,
• умерено - од 11 до 19,
• зголемена - 20 или повеќе.

Патем, дневната стапка на БД треба да биде не повеќе од 100 единици.

Дали е можно да се сменат ГН и ГИ?

Можно е да се измамат овие индикатори заради формата во која ќе се користи одреден производ. Преработката на храна може да го зголеми ГИ (на пример, ГИ на пченкарни снегулки е 85, а за самиот пченка е 70, варениот компир има гликемиски индекс од 70, а пире од компири од истиот зеленчук имаат ГИ од 83).

Заклучокот е дека е подобро да се јаде храна во сурова (сурова) форма.

Третманот на топлина може да предизвика и зголемување на ГИ. Сурово овошје и зеленчук имаат малку ГИ пред да можат да се готват. На пример, суровите моркови имаат GI од 35, а варените моркови имаат 85, што значи дека се зголемува гликемиското оптоварување. Детална табела за интеракцијата на индексите ќе биде презентирана подолу.

Но, ако не можете да направите без готвење, подобро е да го вриете производот. Сепак, влакната во зеленчукот не се уништуваат, и ова е исклучително важно.

Колку повеќе влакна се содржи во храната, толку е помал неговиот гликемиски индекс. Покрај тоа, препорачливо е да се јаде овошје и зеленчук без да се предавате на прелиминарно чистење. Причината лежи не само во фактот дека повеќето витамини се во кожата, туку и затоа што содржи многу растителни влакна.

Покрај тоа, колку е помал производот исечен, толку повеќе ќе стане неговиот гликемиски индекс. Особено, ова се однесува на земјоделските култури. За споредба:

• Мафини со ГИ е 95,
• леб - 70,
• леб направен од интегрално брашно - 50,
• излупен ориз - 70,
• печени производи од брашно од цело зрно - 35,
• кафеав ориз - 50.

Затоа, губење на тежината се препорачува да се јаде житарки од цели зрна, како и леб направен од интегрално брашно со додавање на трици.

Киселината помага да се забави процесот на асимилација на храната од страна на телото. Затоа, GI на незрело овошје е помалку од оној на зрели производи. Значи, ГИ на одредена храна може да се намали со додавање оцет во форма на маринада или облекување.

Кога составувате своја диета, не треба слепо да верувате само во гликемискиот индекс, но гликемиското оптоварување не треба да биде приоритет. Прво на сите, вреди да се земат предвид калоричната содржина на производи, содржината на масти, соли, аминокиселини, витамини и минерали во нив.