Храна со висок гликемиски индекс

Подножјето се состои од 27 коски, ист број на мускули и 109 лигаменти. Сите тие формираат четири надолжни и една попречно лак. Како да се обезбеди правилно функционирање на овој комплекс и, во исто време, неопходен апарат за амортизација? Предложениот во статијата ќе помогне. вежба за стапалото .

Нашето тело е посветено на заштеда на енергија. Вклучува само оние мускулни групи кои се неопходни за изведување на одредени движења.

Затоа, ако сите тие не се активираат, дегенеративните процеси ќе почнат да се развиваат во неактивните, и како резултат, ќе се депонираат токсини и токсини.

Како резултат, деформирано и болно стапало може да доведе до сериозни болести како што се коксартроза, гонартроза, главоболка, корорнарна срцева болест, остеохондроза, таложење на сол, па дури и дијабетес тип 2!

Затоа, на мускулите на стапалото им е потребна редовна обука. Дури и ако шетате многу во текот на денот, тоа не значи дека сите мускули на стапалото го добиваат потребниот товар.

За да се врати здравјето на нозете, потребно е редовно да се прават посебни развојни вежби за стапалото. Нивната имплементација е во надлежност на сите. Повеќето од нив се запознаени од училиштето, каде наставникот прво ги покажа пред вас на часови по физичко образование.

Најважно е да ги извршувате редовно, постепено зголемувајќи го интензитетот и бројот на пати. За време на овие вежби, обидете се да се осигурате дека стапалото е флексибилно како и раката. Ако овие вежби се вршат редовно, тогаш рецепторите лоцирани на подножјето постепено ќе стануваат сензитивни.

Ова позитивно ќе влијае на целото тело, бидејќи сите органи на телото се проектирани на ѓонот на стапалото. Особено, големите прсти се одговорни за мозокот. Значи, постапувајќи по нозете, една личност ја активира, меѓу другото, и неговата ментална активност.

Сите предложени вежби за стапалото се изведуваат без чорапи. Препорачливо е - на свеж воздух за време на прошетка, или специјално да се одвои време за ова.

Значителен исцелителен ефект може да се постигне ако одите боси покрај тревата или песочниот брег. Покрај тоа, повеќе е подобро нерамна брановидна површина.

Постојано зголемување на времетраењето на ваквите прошетки, така што стапалата на стапалата стапуваат во контакт со земјата колку што е можно подолго. Обидете се да ги зграпчите и подигнете своите мали предмети што доаѓаат низ вас заедно со прстите. Овие се исто така добри вежби за обука на стапалото.

Можно место за студирање може да биде дом или салата. Може да биде добар додаток на вежбите подолу.

За извршување на кој било комплекс за физичко образование, неопходно е да се подготват соодветни мускули. Застанете директно, ставете ги нозете паралелно едни на други. Се искачи на прстите и полека спуштете се на потпетиците. Започнете 10 пати и додавајте 2 лифтови секој ден.

Седнете на стол, обидете се да набавите мал предмет од подот наизменично со прстите на едната нога, а потоа и на другата. По неколку обиди, треба да успеете.

Повторете ја оваа вежба 5 минути на ден. Се зајакнува тетивите на пети ја подобрува нивната способност да одржуваат рамнотежа на телото.

Вежба за зајакнување на стапалото

Застанете со голи нозе на дебела книга со широк формат, така што прстите да се протегаат надвор од работ на книгата. Користете ги прстите за да го дофатите работ на корицата на книгата.

Повторете ја оваа вежба секој ден за пет минути. Наскоро прстите ќе станат мобилни. Оваа вежба исто така помага да се зајакне тетивите на пети .

Развој на нозе

Седнете на стол, вметнете молив меѓу прстите и обидете се да напишете неколку букви. При изведување на оваа вежба, неопходно е да се постигне нивото на вештини кога текстот ќе биде напишан читлив. Оваа вежба ќе помогне. развој на стапалото зајакнување на прстите и целата мускулна структура на стапалата.

Вежба со ролери

Седнете на стол и ставете ги нозете на двете нозе на ролерот. Превртете го ролерот од прстите до потпетиците и грбот. Во оваа вежба, притисокот врз валјакот е максимален можен, но не достигнувајќи го прагот на болка.

Стоејќи и потпирајќи се на една нога на ролерот, превртете го напред - назад. Потоа сменете ги нозете.

наизменично одење по надворешната и внатрешната страна на нозете,

наизменично одење по потпетици и прсти.

Овие вежби исто така помагаат. запре развој .

Треба да правите секој ден и најмалку четириесет минути на ден. Со потребниот одмор помеѓу вежбите. За часови, обидете се да ја зголемите употребата на периоди на ремисија на болести.

За време на егзацербација на болеста, можно е и неопходно да се извршат оние вежби кои не се придружени со болка - и на оштетените и на здравите зглобови. Вежбите избрани според овој принцип ќе обезбедат изводливо оптоварување на зглобовите, мускулите и лигаментите.

Зошто калориската содржина на храна во диетата е мала, а човекот не губи тежина? Ова се случува често. Тајната може да се скрие во гликемискиот индекс, ГИ или ГИ. Овој параметар веќе е во>

Терминот "гликемиски индекс"

По човекот>

• се обезбедува енергија во тековниот момент,
• ги надополнува продавниците за гликоген на мускулите,
• остатокот го става во резерва, претворајќи го шеќерот во маснотии.

Гликемискиот индекс (ГИ) е брзината со која прехранбен производ го зголемува шеќерот во крвта. Скалата на ГИ е поделена на 100 единици. Стандард за мерење е гликоза со ГИ = 100 единици. Индикаторот дава идеја за тоа колку чиста гликоза се троши во текот на денот.

Високо gi

Висока GI храна содржи брзи јаглени хидрати. Едноставни јаглени хидрати се состојат од една или две сахариди. Тие веднаш ја пренесуваат својата енергија во крвта, преплавувајќи го телото со гликоза. За време на хидролиза (расцеп), тие не формираат поедноставни јаглени хидрати или молекулот се распаѓа на 2 молекуларни молекули. Значи, шеќерот се состои од 2 моносахариди.

Ако енергијата не е побарувачка во исто време во форма на енергија или гликоген, тогаш таа се претвора во маснотии. Дали овие резерви секогаш се трошат? Не, ова во повеќето случаи не се јавува поради седечки начин на живот. Гладот ​​после јадење брзо се враќа брзо.

Извори на брзи јаглени хидрати:

• шеќер
• слатка храна, пијалоци,
• скроб
• супи, веднаш житарки,
• компири
• алкохол

Особеноста на храната со низок гликемиски индекс (бавно, сложено јаглехидрати) е што тие ја даваат својата енергија постепено, во текот на неколку часа. Таквата глукоза влегува во крвта во мали делови и се троши за обезбедување на енергија на организмот, односно не се смирува во форма на масни наслаги.

Комплексни јаглени хидрати се оние кои се состојат од три или повеќе моносахариди, понекогаш и до илјада.

Откако јаде храна со низок ГИ, едно лице се чувствува полно подолго време. Затоа, нутриционистите обрнуваат внимание на фактот дека бавните јаглехидрати се претпочитаат да одржуваат нормална тежина.

Извори на бавни јаглехидрати:

• тврди плодови
• зеленчук
• грав
• житарки со минимална преработка, со исклучок на бел ориз, гриз, кускус,
• груби производи за печење брашно,
• тестенини пченични тестенини.

Ако нутриционистите препорачуваат минимизирање на употребата на брзи јаглени хидрати, тогаш на организмот му требаат бавни во големи количини. Затоа, диетите со малку јаглерод за губење на тежината се критикуваат.

Cитарки и производи од брашно

Кој е гликемискиот индекс?

Брзите јаглени хидрати се корисни кога е потребно големо трошење на енергија, на пример, со низа заморни физички активности. За ова, беа измислени специјални енергетски пијалоци, кои многу брзо му даваат на телото потребните елементи за нагло зголемување на гликозата во крвта. Кога ова ниво ќе се покачи, телото реагира со производство на инсулин.

Оваа супстанца делува како "транспорт" за гликоза, доставувајќи ја до масните клетки. Затоа не треба да ја надминувате нормата на внес на јаглени хидрати или да ја потрошите целата количина, бидејќи во спротивно тие ќе бидат депонирани во поткожното масно ткиво. Добро беше во времето на примитивните луѓе, тогаш храната не им беше загарантирана на луѓето, а резервите за маснотии служеа како безбедносна мрежа за непредвидени околности.

Но, во наше време на постојана борба за идеална форма, поткожното масно ткиво е нешто незамисливо негативно. Како прво, маснотиите се непријател, секако, за слабата половина на човештвото.

Бавните јаглехидрати се добри за организмот кога е во процес на закрепнување. Во обичниот живот, не е потребно високо ниво на гликоза во крвта, на човекот му треба постепен проток на енергија во текот на денот. Idex во исхраната е индикатор за тоа колку брзо јаглени хидрати ќе бидат во крвта. Од ова, јаглехидратите во одреден производ се нарекуваат „брзи“ или „бавни“.

При пресметката на гликемискиот индекс за споредба, се зема гликоза. Неговиот индекс е 100. Сите други производи имаат рејтинг од 0 до 100. Но, многу прехранбени производи ги надминуваат 100 бари, како што можете да видите, тие се дури и побрзи од гликозата во стапката на влез во крвта.

Ако земеме гликоза како референтна точка, тогаш сите други производи се проценуваат според нивото на шеќер во крвта во организмот по земањето на 100 грама од овој производ во споредба со консумирање на истите 100 грама гликоза.

Ако нивото е 50% од нивото на шеќер во крвта по гликозата, тогаш ГИ на овој производ е 50, а ако 110% шеќер, тогаш индексот ќе биде 110.

Што го одредува гликемискиот индекс на храна

Тоа зависи од многу околности. Индивидуална реакција и присуство на отстапувања од дадените податоци се важни. Индексот е под влијание и на специфичниот вид јаглени хидрати (брз или бавен) и количината на растителни влакна во одреден производ. Влакната можат значително да го продолжат времето на варење, правејќи го протокот на гликоза рамномерно и постепено. ГИ е под влијание на видот на протеини и маснотии во производот и нивната количина.

Сите фактори се земени предвид од страна на нутриционистите и се собираат во кратки табели. ГИ, исто така, зависи од методот на подготовка на специфични јадења, овој факт е многу тешко да се земе предвид. Но, влијанието на овој факт е незначително за да се обрне внимание на тоа.

Што е ГИ?

Физиолошкиот процес на распаѓање во телото на јаглени хидрати во молекули изгледа вака:

1. еднаш во телото, храната се вари,
2. во процесот на варење, производите испуштаат јаглени хидрати, кои се распаѓаат во молекули - моносахариди,
3. шеќерот во крвта се крева
4. телото одредува колку глукоза троши од телото,
5. панкреасот прима сигнал за производство на инсулин,
6. моносахаридите се испраќаат во животните процеси,
7. вишокот јаглени хидрати се депонираат во форма на маснотии и вишок тежина.

Сите пристигнати јаглени хидрати во организмот треба да се поделат во две групи:

• моносахаридикои се сметаат за едноставни јаглени хидрати. Тие брзо се распаѓаат, а шеќерот во крвта нагло се зголемува. Според тоа, ова се јаглени хидрати со висок индекс,
• комплексни јаглени хидрати или полисахариди. Телото се вари долго време, што трае многу повеќе напор и енергија. Шеќерот не дава остар скок. Храната ќе се вари долго време, гладот ​​нема да дојде наскоро.

Производите што ги јадеме доаѓаат од растенија или животни. Индексот за производи е различен. Треба да се обидете да изберете производи со низок или низок индекс. Како да го пронајдете гликемискиот индекс на производот? Научниците долго време пресметале кој производ има која индексска вредност.

Како да се пресмета гликемискиот индекс?

Како да се пресмета гликемискиот индекс на производи? Тоа е прилично едноставно. Покрај фактот дека постојат посебни прирачници за дијабетес, има многу информации за отворените простори на светската мрежа.

За правилно составена диета, неопходно е диетата да вклучува околу 80% од мешунки, зеленчук и овошје. Околу 18% се млечни јадења. И останатите 2% се животински масти.

Постои категорија на луѓе за кои е многу тешко да се одбие храна за животни. Во овој случај, важно е правилно да се готви. Во зависност од различни фактори, индексот ќе се промени. Тоа влијае на начинот на готвење на производите, нивната разновидност и изглед, како и рецептот. Што се однесува до калориите, тогаш со тежина од 100 килограми или повеќе, препорачаната норма е до 2000 калории, помалку од 100 килограми - 1500 калории. Со овие бројки, телото ќе започне брзо да изгуби тежина.

За да дознаете како да го пресметате гликемискиот индекс, треба да ја знаете почетната точка: 100 единици. Оваа мерка е донесена уште многу одамна. 100 е чиста глукоза. Понатаму, процесот ќе биде едноставен. Индексот од 70 се смета за висок. Достапно е во производи како што се бел ориз, пржени или печени компири, бел леб, пиво, слатки.

Индексот од 40 до 70 се смета за просечен. Оваа група вклучува компир од јакна, леб од 'рж, гранола, тестенини направени од трајна пченица.

Па, индекс помалку од 40 е мал. Ова се житни култури, на пример, леќата, овесна каша или овесна каша, мешунки, зеленчук и така натаму.

Така, станува јасно како да се пресмета гликемискиот индекс на производи. Најважно е да не бидете мрзливи и јасно да одите до целта. Префрлањето на нова диета е доста тешко, но можно. Со вистинските производи, телото нема да доживее стрес.

Сега запомнете го курсот по училишна математика за да дознаете како да го пресметате гликемискиот индекс на производи. Формулата е многу едноставна. Потребни се следниве вредности: гликемиски индекс, количина на јаглени хидрати и чиста гликоза. ГИ се множи со количината на јаглени хидрати, резултатот ќе биде поделен со 100 - чиста гликоза.

Постои уште еден концепт: гликемиско оптоварување или ГН. Еве еден едноставен пример:

• лубеницата има GI - 75, во неа јаглехидрати - 6,8 g Според формулата, се покажува дека GN = 6,6 g,
• крофни имаат GI од 76, јаглени хидрати -38,8, GN = 29,5 g.

Ова е добар пример за фактот дека гликемискиот товар со ист гликемиски индекс ќе биде различен, а не во корист на крофни.

Како што споменавме погоре, многу зависи од начинот на подготовка и преработка на храна. На пример, во однос на житарките, колку помали се обработуваат, толку е поголема ГИ. Значи, во бухти тоа е цел на големина поголема отколку во леб од интегрален леб.

Нерафиниран ориз има GI од 50, и излупен ориз - 70. Киселината ја успорува апсорпцијата на храната. Незрелите плодови имаат ГИ помалку од зрелите. За да се намали ГИ, оцет (маринада, облекување) може да се додаде во некои јадења, но не претерувајте, бидејќи тоа може да биде штетно за стомакот.

Друга важна точка: при одредување на производи во вашата диета, не треба да се потпирате само на ГИ и ГН. Тука, важни се индикаторите како што се количината на сол, енергетската вредност, количината на витамини, маснотии, аминокиселини и минерали.

Кога ја составувате вашата диета, во никој случај не можете да се фокусирате само на гликемискиот индекс (ГИ) и на гликемиското оптоварување (ГН).

Важно е да се има предвид такви критериуми како што се енергетската вредност на храната, количината на сол, маснотиите во неа, присуството на неопходни витамини, минерали и аминокиселини. Дневната норма на гликемиско оптоварување не треба да биде повеќе од 100.

Штетата или придобивките од губење на тежината gi

Врз основа на горенаведеното, може да се извлече заклучок: се открива директна врска помеѓу висината на гликемискиот индекс, потрошените производи и метаболизмот.

Одговорот на прашањето како да се пресмета гликемискиот индекс е важен не само за луѓето кои страдаат од дијабетес, туку и за оние кои се вклучени во спортот, кои ја следат тежината. Постојат производи кои, според гликемискиот индекс, треба да бидат исклучени или заменети. Пример во табелата:

Така, кога составувате диета, треба да изберете „дозволена храна“. Главниот волумен е производи со низок и среден ГИ.

Но, нашето тело е многу комплексна структура. Исклучувањето на производ може негативно да влијае на здравјето.

Сите диети без јаглени хидрати се засноваат на исклучување на јаглени хидрати од храна.

Во исто време, јаглените хидрати се неопходни за синтеза на супстанции во организмот, за јачина и енергија, за исхрана на мозокот, за регулирање на метаболизмот на мастите и протеините.

Зошто треба да знаете ГИ?

Количината на шеќер во крвта влијае на хормоните, метаболизмот, перформансите и гладот. Сепак, прекумерната потрошувачка на шеќер доведува до сериозни дефекти во организмот.

Затоа, гликемискиот индекс треба да се чува не само за луѓето кои се на диета или кои страдаат од дијабетес, туку и целосно здрави. Се разбира, тие нема да имаат толку многу ограничувања, но ресурсите на нашето тело не се неограничени. Одржувањето на GI нормално треба да биде апсолутно сè.

Постојат уште неколку начини што ќе ви овозможат да се придржувате до нормата. Тие се многу едноставни и многу ефикасни:

1. за да изберете најпогодни производи за готвење, треба да ставите „совети“ на фрижидерот: табели со гликемиски индекс,
2. повеќе овошје од сокови
3. во исхраната треба да биде што е можно повеќе зеленчук. Тие ја намалуваат gi на многу храна,
4. обидете се да јадете храна во минимално обработена форма,
5. Користете растително масло или сок од лимон, јогурти како прелив,
6. Пред да одите во продавницата, вреди да го проверите списокот на купени производи со оние што ќе бидат најкорисни. Можете да најдете алтернатива и да изберете производи со помалку GI. Покрај тоа, ќе ве спаси од непотребни и непланирани набавки,
7. сите закуски негативно ќе влијаат не само на фигурата, туку и на здравјето. Препорачливо е да го испланирате менито за денот,
8. предност за протеински производи. Тие совршено го намалуваат гликемискиот индекс на целото јадење,
9. Запомнете дека наутро потрошувачката на енергија е поголема отколку во попладневните часови. Затоа, наутро јадете храна со повисок ГИ.

Гликемиски индекс на производи над 70 единици

Овој концепт подразбира стапка на асимилација на јаглени хидрати и гликоза, кои влегоа во крвотокот по конзумирање на одреден производ. Овој индекс се зема предвид не само при подготовката на менито за дијабетис, туку и во диети насочени кон слабеење.

Патем, колку е понизок ГИ, толку помалку единици леб содржи храната. Овој критериум е исклучително важен за дијабетес тип 1.Врз основа на тоа, се пресметува дозата на краток или ултрашорт инсулин администриран после оброк.

Висок гликемиски индекс е опасен за пациенти со каква било форма на дијабетес и предјабетес. Тој е во состојба да го подигне нивото на гликоза во крвта за 4 -5 mmol / l за само десет минути по конзумирање на „опасен“ производ. Со дијабетес тип 1, едно лице предизвикува хипергликемија, а доколку не се елиминира, здравствените последици можат да бидат фатални. Со тип 2 и состојба пред дијабетес, едно лице го влошува текот на болеста, што, како последица на тоа, може да стане зависно од инсулин.

Критериуми за поделба на ГИ:

• до 50 ПИКИ - ниска (главна диета на пациентот),
• 50 - 70 ПИКИ - медиум (храна се прикажува на менито неколку пати неделно),
• 70 единици и погоре - високи.

Пациентот треба да го познава гликемискиот индекс на производи со индикатори над 70 единици, за да не ги вклучи во исхраната.

Високи GI растителни производи

Diитарките од исхраната се конзумираат најмалку еднаш на ден, како гарнир или целосен оброк, а може да се додадат и во супи од зеленчук и месо. Тие треба да се готват во вода, без додавање путер.

Колку е подебела конзистентноста на каша, толку е поголема неговата GI. Некои житни култури имаат висок индекс, но се препорачува за дијабетес тип II и предјабетес еднаш неделно. Сето ова се должи на високата содржина на витамини и минерали.

ГИ на пченка рибиња варен на вода ќе биде 70 единици. Дека е дозволено да се вклучи во диеталната диета еднаш неделно. Можете исто така да го намалите шеќерот во крвта со екстракт од пченка стигми, тој се продава во која било аптека.

Високи житарки за ГИ:

1. лушпа на вода - 75 ПИКИ,
2. каша од пченка на вода - 70 ПИКИ,
3. просо - 70 ПИКЕС,
4. пченица каша на вода - 70 ПИКИ,
5. интензивна каша од ориз - 90 ПИКИ,
6. бел ориз варен во вода или млеко - 70 ПИСКИ.

Од целиот список погоре, алтернатива може да се најде само во бел ориз. Заменет е со кафеав (кафеав) ориз, чиј ГИ е 50 - 55 ПИЕКИ. Потребно е подолго време да се готви од белиот ориз, околу 45 - 55 минути.

Гликемискиот индекс на производи од растително потекло - разни масла, може да биде нула единици. Масла со индекс од 0 ПИЕКИ:

Ова е објаснето прилично едноставно - им недостасуваат јаглени хидрати. Но, овој фактор воопшто не значи дека можете да консумирате масло во неограничени количини. Тие имаат висока содржина на калории и холестерол, што е контраиндицирано во исхраната на дијабетичарите.

Зеленчукот треба да сочинува околу половина од вкупната дневна диета. Од нив се подготвени салати, тепсија, комплексни растителни јадења од зеленчук и топи од тесто. Изборот на зеленчук е широк, иако некои сè уште имаат висок ГИ:

1. варени, пржени компири, пире од компири и чипови - над 85 ПИКИ, во зависност од начинот на подготовка,
2. варени моркови - 85 ПИКИ,
3. Шведска - 99 единици,
4. пченка во зрна и уши - 75 ПИКИ,
5. магдонос - 97 единици,
6. цвекло - 70 ПИСКИ,
7. свежа и печена тиква - 70 ПИСКИ.

Варените моркови се забранети за секаков вид дијабетес, но во свежа форма се препорачува за додавање на салати, бидејќи неговиот ГИ е само 35 единици.

Многу луѓе не замислуваат да готват првите јадења без компири. За жал, со дијабетес, овој зеленчук треба да се исклучи. Ако, како исклучок, се одлучи да додадете еден клубенот, но не повеќе, во садот, тогаш треба да се изврши една манипулација.

Излупете ги компирите и исечете ги на големи коцки, натопете преку ноќ во ладна вода. Така, „вишокот“ скроб, кој влијае на ГИ на овој зеленчук, ќе го остави.

Во принцип, вреди да се земе предвид дека колку е подебела конзистентноста на зеленчукот, толку е поголема нивната ГИ, па затоа е подобро да не ги доведувате производите во пире состојба, особено ако нивниот ГИ е повеќе од 70 ПИКИ.

Треба да бидете внимателни со изборот на овошје, бидејќи многу од нив се забранети. Исто така, вреди да се размисли дека апсолутно сите сокови од овошје се под најстрога забрана за дијабетичари, бидејќи нивниот ГИУ варира во високи стапки.

Сето ова се објаснува едноставно: кога овошјето, дури и оние со низок индекс, се преработуваат до сокови, нивното влакно се губи. Таа е одговорна за униформниот проток на гликоза во крвта. Со дијабетес тип 1 и тип 2, овошјето треба да се конзумира наутро, дел ќе биде до 150 грама.

Овошје што го зголемува шеќерот во крвта:

• конзервирана кајсија - 90 ПИСКИ,
• лубеница - 70 единици.

Но, не претпоставувајте дека сите други овошја можат да бидат вклучени во исхраната. Некои GI флуктуираат во просек индикатори, што овозможува нивна употреба во мали количини, неколку пати неделно.

Некои сушени плодови исто така имаат висок ГИ:

1. датум - 103 ПИЕКИ,
2. суво грозје - 70 единици,
3. исушена банана - 70 ПИСКИ.

Имаат мали кајсии, суви сливи и смокви со GI - сушени кајсии. Сувото овошје може да се јаде и свежо и да се додаде во житарките, диверзифицирајќи го нивниот вкус.

Дијабетичарот не треба да се лиши од печење - леб, пити и палачинки. Но, контраиндицирано е да се користи пченично брашно, неговиот ГИ е 70 ПИСКИ. Алтернатива ќе биде таквото брашно:

Колку е понизок степенот на брашно, толку е помал неговиот индекс.

Високи GI производи од животинско потекло

Јајцата со пареа може да се направат од јајца за дијабетичари, кои ќе служат како целосен појадок, а доколку се дополнети со салата од зеленчук, тие ќе бидат одлична прва вечера. Дозволено е да се додадат цели или обетки млеко во омлети, како и зеленчук со низок GI. Дневната норма на јајца не е повеќе од една.

Во многу производи од животинско потекло се лесно сварливи протеини кои се неопходни за пациентот. Месото, морска храна и рибата треба да бидат избрани сорти со малку маснотии, отстранувајќи ги преостанатите маснотии и кожа.

Кавијарот и млекото се забранети, иако нивниот индекс е во средниот опсег, но таквата храна дава дополнително оптоварување на панкреасот. Рибите треба да бидат присутни во неделната исхрана најмалку три пати. Богат е со фосфор, а протеините се вари подобро од оние што се наоѓаат во месото.

Невозможно е да се прикажат месо, риба и морска храна со висок ГИ во табелата, бидејќи скоро сите немаат таков индикатор, заради недостаток на јаглени хидрати. Како и да е, треба да бидете внимателни да изберете такви производи, обрнувајќи внимание на нивната содржина на калории.

Млечни производи и млечни производи се биолошки вредни. Тие помагаат во нормализирање на микрофлората и работата на целиот гастроинтестинален тракт. Гликемискиот индекс на производи од оваа категорија често не достигнува 50 единици. Се препорачува да се конзумираат секој ден, како втора вечера. Но, сепак има ферментирани млечни производи со висок GI:

• кондензирано млеко со шеќер - 80 ПИСКИ,
• кондензиран крем со шеќер - 80 ПИСКИ,
• застаклено урда - 70 ПИСКИ,
• маст од урда - 70 ПИСКИ.

Некои млечни производи имаат просечен ГИ и не се препорачуваат за дијабетичари - сладок и овошен јогурт, павлака, крем сирење, путер и маргарин.

Пијалоци со високи GI

Диететичката исхрана подразбира одобрена стапка на внес на течности, која не треба да биде помала од два литри. Постои формула за индивидуална пресметка - еден милилитар течност по една калорија јаде.

Црниот и зелениот чај, како и кафето, не се контраиндицирани за дијабетичари. Во нив, можете дури и да додадете крем со содржина на маснотии од 10%, но кремот со 20% маснотии има индекс од 56 ПИСКИ.

Сок од домати може да се додаде и во диеталната диета, но не повеќе од 200 мл на ден. Овошните сокови се забранети поради високиот ГИ. Една чаша овошен сок може да подигне шеќер во крвта за неколку минути за четири до пет mmol / l.

Пијалоци со високи GI:

1. газирани пијалоци - 74 единици,
2. безалкохолно, со додавање на овошни сирупи на шеќер - 80 ПИКЕ,
3. какао со млеко и шеќер - 80 ПИСКИ,
4. пиво - 110 единици.

Многу пациенти честопати се прашуваат - затоа што таквите пијалоци имаат низок ГИ. Недвосмислен одговор на лекарите е не. Поради употреба на алкохол, црниот дроб пред сè започнува да се бори против него, сметајќи дека алкохолот е отров.

Со оглед на ова, ослободувањето на гликоза во крвта е забавено. Ако е решено да се земе алкохол на дијабетичари од прв тип, тогаш инјекцијата на инсулин треба да се намали или елиминира однапред. Сето ова е потребно за да се избегне развој на хипогликемија.

Алкохолот е исто така опасен затоа што може да предизвика одложена хипогликемија.За да се избегнат ваквите последици, гликозата во крвта треба да се мери со глукометар на секој час во текот, а во текот на денот после пиењето.

Дијабетичар кој пие алкохол е потребно да ги извести своите пријатели и роднини за можниот развој на хипогликемија. Така што тие навреме пружале прва помош и не ги сметале симптомите како вообичаена интоксикација.

Излегува дека алкохолните пијалоци брзо го зголемуваат шеќерот во крвта, а по кратко време ги блокираат ензимите на црниот дроб од метаболизмот на гликогенот до гликозата. Клиничката слика е како што следува: прво, гликозата се крева, а потоа самостојно остро паѓа.

Приказна за гликемискиот индекс на разни прехранбени производи. Еве целосна табела на производи со нивниот гликемиски индекс. Willе научите каква е висока и ниска GI и нема да ја мешате сега со калорична содржина. Ајде да одиме!

Гликемискиот индекс го открил канадски научник по име enенкинс, избирајќи храна за лица со дијабетес. Ова не значи дека на здравите луѓе воопшто не им треба ГИ. Ако постои тенденција да се акумулира маснотии, особено со, постои ризик од развој на дијабетес тип 2. ГИ е подобро да се разгледа.

Гликозата беше земена како единица на гликемиски индекс. Од неа зависи дека полисахарид мора да се распаѓа, така што тој се апсорбира во крвта. ГИК глукозата беше земена како 100 единици.

Еве ги GI производите, комплетна табела:

Како што можете да видите од списокот претставен во табелата, има производи со низок ГИ, а има и со индекс над 100. Но, има неколку точки што треба да се разгледаат.

1. ГИ не е показател за количината на шеќер, туку само брзината со која е во крвта. Индексот зависи од тоа кои шеќери се содржани во нашата храна: брз или бавен.

1. Заедно со ГИ, мора да се земе предвид количината на брзи шеќери. На пример, банана има GI од 60, и содржи 25 грама јаглени хидрати на 100 грама производ, со само 0,33 до 1 g влакна. Ова е сериозен показател. Многу моно-, ди- и трисахариди и мал процент на растителни влакна може да дадат сериозни. Затоа, дијабетичарите не треба да јадат банани.

Grолчките од леќата содржат 62 гр јаглени хидрати на 100 грама производ. GI - 55. Но, моно- и дисахаридите се само 2 g, Покрај тоа, има многу влакна и нерастворливи диетални влакна. Затоа, дури и со висок ГИ, леќата е вклучена во исхраната од медицински причини, за луѓе со прекумерна телесна тежина и дијабетичари.

Во сувото овошје има многу диетални влакна, така што многу слатки датуми имаат ГИ од само 40.

Индикаторот исто така зависи од методот на готвење. На пример, грашок: свеж - 50, и сув или во форма на супа од грашок - 25.

Медот е 88, но може и треба да се користи наместо шеќер заради високата содржина на дополнителни корисни компоненти.

1. Не го мешајте гликемискиот индекс со.

Persimmon е нискокалоричен производ, но содржи 15 грама шеќери и малку растителни влакна. Нејзиниот ГИ е 45, кој треба да се земе во предвид за дебелината и дијабетесот.

1. ГИ не може да се вкуси. Ако овошјето е слатко, тоа не значи дека има висок индекс. Дури и самата кисела калинка има 35, а слатките кајсии имаат 20.

За врската помеѓу сварливите јаглени хидрати и прекумерната тежина: скок на шеќер во крвта секогаш ја зголемува потребата за. реагира на таков пад насилно, измислувајќи повеќе инсулин отколку што е потребно. Не се користи за спуштање, влегува во биохемиска реакција, чиј резултат е акумулација на масни наслаги. Затоа, за да изгубите тежина, треба да го знаете односот на ГИ и количината на брзи шеќери.

При изборот на храна, важно е да се обрне внимание на нивната GI храна. Покажува колку одреден производ го менува нивото на шеќер во крвта.

Како што знаете, јаглените хидрати се поделени на „брзи“ и „бавни“. Моносахаридите или брзите јаглени хидрати лесно се апсорбираат, предизвикувајќи нагло зголемување на шеќерот во крвта. Ако гликозата не е вклучена веднаш во физичка активност, телото ја остава оваа енергија „во резерва“, што се изразува во форма на масни наслаги.

Телото ги апсорбира полисахаридите или ги забавува јаглехидратите подолго, постепено снабдувајќи го телото со гликоза. Така, нивото на гликоза се одржува без остри флуктуации и долг временски период, а за сето ова постои табела на гликемиски индекси.

Која храна да се избере врз основа на нивните GI перформанси

Производите со висок гликемиски индекс ги имаат следниве предности:

• Напливот на енергија, поради нагло зголемување на енергијата,
• Брзо зголемување на шеќерот во крвта.
• Производите со низок гликемиски индекс исто така имаат свои предности:
• Постепено обезбедување на гликоза на телото во текот на денот,
• Намален апетит
• Бавно зголемување на шеќерот, што ја намалува веројатноста за таложење на поткожното масно ткиво.

Недостатоци на производи со висок гликемиски индекс на производи:

1. Доволно голема веројатност за појава на масни наслаги како резултат на нестабилно ниво на шеќер во крвта,
2. Телото е обезбедено со јаглени хидрати за кратко време,
3. Производите не се погодни за пациенти со дијабетес.

Недостатоци на производи со низок гликемиски статус:

• Слаб прием за време на вежбање,
• Тешкотијата при готвењето. Има малку храна со низок ГИ за јадење.

Најдобар пристап е комбинирање на двата вида храна во вашата диета. Што не ја заменува потребата за внимателен избор и дистрибуција во текот на денот, на пример, тоа може да биде кафе и датуми, манго и диња.

Индикатори за млечни производи

Млечни производиНие сме основа на исхраната на многу луѓе, вклучително и спортисти. Нутриционистичката вредност на таквата храна е несомнено, згора на тоа, тие не се скапи и достапни. Многу земји ја препознаваат преработувачката индустрија како една од најважните.

Современите технологии му овозможуваат на едно лице да избере млечни производи врз основа на нивните вкусови и преференции. На пазарот се наоѓаат разни јогурти за пиење, урда со малку маснотии, сирење и многу други сорти на овие производи, од кои некои можат да се конзумираат со кафе.

Сето ова обезбедува максимална потреба за луѓето во протеини и други витални елементи. Млечните производи се исто така основа за производство на повеќето протеини. Сурутка и казеинот се користат во производството на вакви производи. Со помош на филтрација и хидролиза, лекови се добиваат не со ниско, туку со високо ниво на биолошка вредност.

Индикатори на леб, производи од брашно

Без оглед колку луѓето се грижат за нивниот облик, изглед и нивното здравје, малкумина можат целосно да одбијат леб. Да, тоа не е потребно. Денес, постојат многу видови леб, некои луѓе имаат машини за леб дома, а секој може да избере најразличен леб заснован на неговата содржина на калории и други карактеристики.

Треба внимателно да изберете готови производи. Многу видови леб имаат адитиви со ароми кои сериозно го зголемуваат индексот. Сите видови на засладувачи, засилувачи на вкус, различни серии за прашок за пециво го менуваат индексот на финалниот производ.

Ако некое лице самостојно ја следи неговата исхрана, има смисла да се изберат едноставни сорти леб. Или испечете го сами дома.

Производи со висок гликемиски индекс

Телото ја користи енергијата добиена од јаглени хидрати од производи на еден од трите начини: 1) за тековни енергетски потреби, 2) за надополнување на резервите на гликолен во мускулите, 3) за идни резерви. Главниот извор на складирање на резервната енергија во организмот е телесната маст.

Меѓутоа, ако консумирате едноставни јаглени хидрати со неактивен начин на живот, неконтролирано и постојано (на пример, бар чоколадо пред ТВ или вечера со парче торта и слатка кола), телото брзо ќе се префрли на режимот на зачувување на вишок енергија во маснотии во телото.

Како да се утврди точниот ГИ на производот?

На крајот на овој напис ќе најдете детални табели со храна во висок, среден и низок гликемиски индекс. Сепак, важно е да се запамети дека вистинскиот број на ГИ секогаш ќе зависи од методот на подготовка на производот, неговата количина, комбинација со друга храна, па дури и од температурата.

И покрај ова, гликемискиот индекс на никулци од брокула или Брисел заради содржината, без оглед на методот на готвење, ќе остане исклучително низок (10-20 единици), додека ГИ на леб, слатки колачи, печени компири или бел ориз во секој случај ќе биде максимум.

Дали отфрлањето на јаглени хидрати е ефикасно за слабеење и слабеење? .

Производите на јаглени хидрати кои постепено ја даваат својата енергија на организмот (тие се нарекуваат бавни или „”) вклучуваат повеќето зеленчуци, свежо овошје (но не сокови), разни мешунки, како и кафеав ориз и тврди тестенини (особено малку недополнети).

Во исто време, запомнете дека гликемискиот индекс не е поврзан со содржина на калории. Храната со низок ГИ сè уште содржи калории што порано или подоцна се апсорбираат од страна на организмот - нивната употреба треба да се разгледа во генералниот контекст на стратегијата за исхрана и исхрана што ја следите.

Гликемиски индекс: Табели

Подолу се дадени табели од сто најпопуларни храна сортирани по гликемиски индекс. Уште еднаш, се потсетуваме дека вистинските GI броеви на одреден производ може значително да варираат - важно е да се разбере дека табеларните податоци секогаш се во просек.

Главното правило е дека ако не сакате да го расипете вашиот метаболизам, мора да ја ограничите употребата на храна со висок ГИ (тие се дозволени само веднаш по обуката за сила). Исто така е важно дека повеќето диети ефикасни за слабеење се засноваат на ниска храна за ГИ.

Производи на гликемиски индекс

Храна со низок гликемиски индекс

Ајде прво да разбереме каков е гликемискиот индекс. Гликемискиот индекс го покажува ефектот врз шеќерот во крвта во човекот.Соодветно на тоа, колку е поголем гликемискиот индекс на производот, толку е повисоко нивото на шеќер во крвта и, обратно.

Како да се намали гликемискиот индекс? Во диететиката, постојат неколку техники за обработка на храна кои ви овозможуваат да го намалите гликемискиот индекс на храна.

Скоро сите ваши омилени јадења од скроб - компири, леб, тестенини, презрее овошје, слатки, итн., Имаат висок гликемиски индекс.

Замислете жито од скроб. Вклучува две компоненти: амилоза и аминопектин . Амилоза е долг синџир со гликоза мониста налепена на неа. Аминопектин е сличен на амилоза, но има дополнителни гранки.

Поради амилоза и аминопектин, кои се во ланци, гликозата полека се вади од производи. Како да го намалите гликемискиот индекс - обидете се да ги задржите податоците на ланецот непроменети!

На пример, аминопектинот се уништува со подготовка на производот во топла вода и се распаѓа во мониста на гликоза. Затоа, мора да се стремиме да се одржи амилозата во интегритет: колку повеќе амилозен во скроб производ, толку е помал неговиот гликемиски индекс.

Како да се намали гликемискиот индекс на компири? Се препорачува да не ги исекувате компирите (на овој начин веќе кршите ланци) и да готвите во нивна униформа или да печете во рерната. Гликемискиот индекс на компири во овој термички третман е намален за 10-15 единици.

Како да се намали гликемискиот индекс на каша? Каша треба да се готви не од житни култури, туку од цели зрна, на пример, овесни снегулки за да се заменат плодовите од овес.

Како да се намали гликемискиот индекс на тестенини? Прво, тестенините на вашето мени треба да бидат направени од трајна пченица, и второ, треба да ги готвите околу 8 минути за да ја задржат густината (Ал Денте). Така, влакната се чуваат во тестенини, што спречува уништување на ланци на амилоза и аминопектин. Ова ви овозможува да го забавите протокот на гликоза во крвта.

Послужување на тестенини - 100-150 грама.

Како да се намали гликемискиот индекс на кнедли? Тука треба да направите на следниов начин: гответе кнедли, а потоа изладете. Пред јадење, само загрејте. Не е изненадувачки, но овој метод го намалува и гликемискиот индекс на ова јадење.

Како да се намали гликемискиот индекс на леб? Првото нешто што треба да знаете е да јадете подобар леб од цели зрна. Но, ако сакате да изедете парче бел леб, ставете го во замрзнувач 15-20 минути, а потоа јадете како и обично!

Гликемискиот индекс на презрее овошје е исто така висок, така што постои само едно правило: јадете овошје треба да биде со нормална зрелост.

Како да се намали гликемискиот индекс на слатки? Јадете слатки колачиња не со чај, туку со некој кисело-млечен производ, како што е кефир. Само не пијте сладок јогурт! Протеините и мастите содржани во кефир го забавуваат процесот на гликоза што влегува во крвта.

Универзален начин за намалување на гликемискиот индекс на храна е да користите влакна во растителна храна!

Патем, трици се одличен вид влакна. Бран придонесува за слабеење. ?

Добро познатиот Генадиј Малахов од Канал 1 во својата книга напиша: ако сакате да јадете парче торта и да не се дебели, мора да јадете дел од зелена салата пред десерт!

Компири, тестенини кои се служат со порција салата ја штитат скробната лушпа и спречуваат да се кршат синџирите! И, според тоа, се намалува гликемискиот индекс на производи.

Ако имате дијабетес, при составувањето на вашата диета, важно е да се обрне внимание на гликемискиот индекс на храна. Колку е помалку таков индикатор, толку е помала веројатноста да се здобијат со дополнителни килограми. колку е низок гликемискиот индекс

Гликемискиот индекс е индикатор што ја одредува стапката на распаѓање на производот во гликоза. Таа е главниот извор на енергија.Индикаторот покажува колку брзо се зголемуваат нивото на шеќер и се апсорбираат јаглехидрати што се апсорбираат од страна на телото.

Низок гликемиски индекс гарантира дека нивото на гликоза во крвта се зголемува бавно и рамномерно. Производите со висок индекс провоцираат остри изгореници во шеќерот, што доведува до брзо апсорпција на јаглехидрати и нивна трансформација во гликоза, која му е потребна на организмот за енергија. Дел од гликозата се претвора во телесна маст.

Суштината на гликемискиот индекс

Повеќето од храната што ја трошат луѓето, покрај калориите, има и свој гликемиски индекс. За време на варењето јаглени хидрати се претвораат во гликоза - едноставни шеќери. ГИ влијае на глукозата во крвта после јадење.

Инсулинот, кој го произведува панкреасот, пренесува одредена количина гликоза во клетките со цел да генерира енергија. Вишокот на гликоза се чува како масно ткиво за подоцнежна употреба. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку е повисоко нивото на шеќер во крвта, како и инсулин. Така, нивото на ГИ директно влијае на бројот на вишок килограми.

Високото ниво на инсулин не само што придонесува за акумулација на гликоза како маснотии, но исто така ја инхибира неговата употреба за енергија, бидејќи активноста на ензимите што ги разложуваат мастите е задушена.

Хормонот инсулин не дозволува маснотиите да се изгорат дури и со зголемено физичко напорување. Задачата на инсулин е да го регулира нивото на гликоза во крвта.

Со високо ниво на гликоза, се зголемува количината на норепинефрин, односно хормонот на стрес. Ова се изразува во желбата на една личност да јаде висококалоричен производ. После земање на висок GI производ, гладот ​​ќе се чувствува посилно отколку со низок ГИ производ.

Речиси сите луѓе имаат покачено ниво на инсулин, што често доведува до дебелина.

Индекс на гликемии

Индексот на телесна маса е вредност што ја покажува соодветноста на телесната тежина до висината на човекот. Така, можно е да се разбере дали тежината е нормална или дали е потребна диета.

• м - телесна тежина во килограми,
• h2 - раст во метри.

Светската здравствена организација усвои одредени стандарди за гликемискиот индекс. Инсталирани нивоа:

1. ниско: до 55,
2. медиум: 56 до 69,
3. висока: од 70 до 100.

Опсегот од 60 до 180 на ден се смета за нормален. Во зависност од БМИ, утврдена е дневна норма на ГИ, чии промени се непожелни:

• до 80 килограми: 30 - 40,
• од 80 до 120 килограми: 20 - 30,
• од 120 до 180 килограми: 18-20.

Овошје и бобинки

Вообичаени заблуди

Честопати луѓето кои сакаат да изгубат тежина прибегнуваат кон различни диети. Овошје моно-диети со еден доминантен производ, што треба да се јаде во текот на целото време, а честопати, во неограничени количини, имаат високо ниво на популарност.

Диетите можат да бидат:

Исто така, неопходно е да се зборува за тоа како да се намали гликемискиот индекс на тестенини. Само макарони од трајна пченица треба да бидат присутни на менито, тие се варат околу осум минути за да се одржи густината.

Само со ова нежно готвење може да се сочуваат влакна за да се спречи уништување на аминопектин и амилоза. За возврат, ова ќе го направи побавно шеќерот да влезе во крвотокот. Една порција на овој производ не треба да надминува 150 g.

Гликемискиот индекс на кнедли се намалува поради готвење и ладење. Пред јадење, кнедли едноставно можат да се загреат. Ова можеби изгледа изненадувачки, но ова е единствениот начин да се намали гликемискиот индекс на кнедли.

Можете да го намалите гликемискиот индекс со додавање на производите:

Намалувањето на ГИ овозможува комбинација на јаглени хидрати и протеини. Јаглехидратите овозможуваат протеините подобро да се апсорбираат, а протеините ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот во крвта.

Кога подготвувате правилен план за исхрана за спортист, важно е да се земат предвид многу фактори. Но, еден од главните проблеми во диететиката е сè уште чувството на исполнетост. Без разлика како се обидувате да ја намалите содржината на калории, користејќи јогурти и зеленчук, порано или подоцна, гладот ​​ги надминува сите. И причината за ова е стапката на варење на производите, што индиректно зависи од таков параметар како гликемискиот индекс.

Млечни производи

• ниско - до 55,
• просек - 56–69
• висока - 70–100.

Опсегот од 60-180 единици на ден се смета за нормален. Во зависност од индексот на телесна маса, се утврдува дневната норма за секое лице.

Што е ова

Кој е гликемискиот индекс? Постојат две главни дефиниции. Едната е неопходна за луѓе кои го одредуваат нивото на шеќер во крвта (пациенти со дијабетес), вториот е погоден за спортисти. Тие не се контрадикторни едни со други, тие едноставно користат различни аспекти на истиот концепт.

Официјалната дефиниција на гликемискиот индекс е односот на производите за разложување на шеќер во крвта во однос на вкупната тежина на производот. Што значи ова? Со распаѓањето на овој производ, нивото на шеќер во крвта ќе се промени на краток рок, односно ќе се зголеми. Колку шеќерот ќе се зголеми зависи од самиот индекс. На спортистите им е потребен уште еден аспект на гликемискиот индекс - стапката на асимилација на производите во телото.

Комплетна табела за БМИ

Индексот на телесна маса (BMI) е вредност што покажува дали телесната тежина на лицето е соодветна за неговата висина, дали неговата тежина е нормална или дали е потребна диета за слабеење. БМИ се пресметува независно со формулата: I = m / h 2.

Гликемиски индекс и дијабетес

Пред детално да го испитаме гликемискиот индекс во исхраната, да разгледаме во историјата на овој проблем. Всушност, благодарение на дијабетесот се идентификуваше овој индекс и храната со висок гликемиски индекс. До крајот на 19 век, се веруваше дека сите производи од јаглени хидрати предизвикуваат зголемување на шеќерот во крвта кај дијабетичарите. Тие се обидоа да аплицираат на дијабетичари, но откриле дека мастите, кога се претвораат во јаглени хидрати, предизвикуваат значителни скокови на нивото на шеќер. Лекарите создадоа сложени диети базирани на јаглени хидрати кои помогнаа во регулирање на шеќерот во крвта. Сепак, ваквите планови за исхрана беа крајно неефикасни и дадоа чисто индивидуален резултат. Понекогаш дијаметрално спротивно на она што беше наменето.

Тогаш лекарите решија да сфатат како различните видови јаглени хидрати влијаат на шеќерот во крвта. И се покажа дека дури и наједноставните јаглени хидрати влијаат на порастот на шеќерот на различни начини. Сето тоа беше за „леб калории“ и стапката на растворање на самиот производ.

Колку побрзо телото може да го сруши производот, толку е поголем забележан скок на шеќер. Врз основа на ова, повеќе од 15 години, научниците составија список на производи на кои им е доделена различна вредност за стапката на асимилација. И бидејќи бројките беа индивидуални за секоја личност, самото значење стана релативно. Како референца беше избрана гликоза (ГИ-100). А, во врска со тоа, тие ја зедоа предвид стапката на асимилација на производите и нивото на зголемување на шеќерот во крвта. Денес, со овие достигнувања, многу дијабетичари од типот 1 и тип 2 можат значително да ги прошират своите менија со употреба на храна со низок гликемиски индекс.

Забелешка: Гликемискиот индекс има релативна структура, не само затоа што времето за варење кај сите луѓе е различно, туку и затоа што разликата помеѓу скокот на шеќер / инсулин кај здрава личност и пациент со дијабетес е значително различна. Но, во исто време, генералниот однос на времето кон шеќерот останува приближно ист.

Како гликемискиот индекс на производи влијае врз метаболизмот

Сега да разгледаме како влијаат храната со висок гликемиски индекс.

1. Било кој производ (без оглед на нивото на ГИ) влегува во дигестивниот тракт. После тоа, под влијание на дигестивните ензими, секој јаглени хидрат се распаѓа во гликоза.
2. Гликозата се апсорбира во крвта, а со тоа се зголемува шеќерот во крвта . Шеќерот во крвта доведува до задебелување на крвта и ја комплицира транспортната функција на кислородот низ вените и артериите. За да се спречи ова, панкреасот почнува да лачи инсулин.
3. Инсулинот е хормон за транспорт. Нејзината главна задача е да се отворат клетки во телото. Кога ги „перфорира“ клетките, слатката крв ги заситува клетките што се затворени за нормална исхрана. На пример, мускулни влакна, гликоген и депоа за маснотии. Шеќерот, поради неговата структура, останува во ќелијата и се оксидира со ослободување на енергија. Понатаму, во зависност од местото, енергијата се метаболизира во производот неопходен за организмот.

Значи, колку е повисок гликемискиот индекс на производот, толку е „послатка“ крвта на краток рок. Ова пак влијае на нивото на ослободување на инсулин. Постојат три можни сценарија:

• Телото се справува со зголемено количество шеќер, инсулинот ја транспортира енергијата низ клетките. Понатаму, поради ненадејните скокови, високото ниво на инсулин доведува до исчезнување на чувство на исполнетост. Како резултат, лицето повторно е гладно.
• Телото се справува со зголемената количина шеќер, но нивото на инсулин е веќе недоволно за целосен транспорт. Како резултат на тоа, едно лице има лошо здравје, „шеќер мамурлак“, забавување на метаболизмот и намалување на ропството - зголемена дремливост.
• Нивото на инсулин не е доволно за обработка на шила шеќер. Како резултат - многу лошо здравје - можен е дијабетес.

За производи со низок гликемиски индекс, сè е нешто поедноставно. Шеќерот влегува во крвотокот не спазматично, туку рамномерно и во мали дози. Поради оваа причина, панкреасот работи нормално, постојано ослободувајќи инсулин додека не се раствори целосно.

Како резултат, зголемен работен капацитет (клетките остануваат отворени цело време), долго чувство на ситост, ниско гликемиско оптоварување на панкреасот. Како и распространетоста на анаболичките процеси над катаболичките - телото е во состојба на екстремна ситост, поради што не ја гледа точката на уништување на клетките (врската катаболизам).

Гликемиски индекс на производи (табела)

За да креирате соодветен план за исхрана кој ќе ви овозможи успешно да стекнете мускулна маса без да чувствувате глад и истовремено да не пливате со вишок маснотии, подобро е да ја користите табелата на гликемиски индекс на производи:

Јадења со низок гликемиски индекс можат да се подготват само од состојки чиј гликемиски индекс е низок. Покрај тоа, термичкиот третман на мастите и јаглените хидрати ја зголемува брзината на шеќерот во крвта, што неизбежно го зголемува индексот.

Дали е можно да се одреди гликемискиот индекс без табели?

За жал, табелата со производи и нивните единици за леб не е секогаш при рака. Останува прашањето - дали е можно самостојно да се утврди нивото на гликемиски индекс на одредено јадење. За жал, ова не е можно. Едно време, за составување на приближна табела на гликемискиот индекс на различни производи, научниците и хемичарите работеа скоро 15 години. Класичниот систем значеше испитување на крвта 2 пати по земањето одредена количина јаглени хидрати од одреден производ. Но, тоа не значи дека секогаш треба да имате табела со гликемиски индекс на прехранбени производи со вас. Може да се направат некои приближни пресметки.

Прво на сите, неопходно е да се утврди присуство на шеќер во производот. Ако производот има повеќе од 30% шеќер, тогаш гликемискиот индекс ќе биде најмалку 30. Ако, покрај шеќерот, има и други јаглени хидрати, подобро е да се дефинира ГИ како чист шеќер. Ако во производот се користат замена на шеќер, тогаш како основа се зема фруктоза (единствениот природен аналоген гликоза) или наједноставниот јаглени хидрати.

Покрај тоа, можете да го одредите релативното ниво на ГИ според следниве фактори:

• Комплексноста на јаглените хидрати што го сочинуваат производот. Колку се посложени јаглехидрати, толку помалку GI. Зависноста не е секогаш точна, но ви овозможува да идентификувате храна со висок ГИ и да ја избегнувате нивната употреба.
• Присуство на млеко во составот. „Млечниот шеќер“ е присутен во млекото, што го зголемува ГИ на кој било производ во просек од 15-20%.

Релативниот ГИ може да се утврди експериментално. За да го направите ова, доволно е да откриете колку долго се појавува силно чувство на глад после последниот оброк. Колку подоцна ќе се појави глад, толку помалку и рамномерно се ослободува инсулин, што значи дека нивото на ГИ на вкупното јадење е пониско. Така, на пример, ако чувствувате сериозен глад во рок од 30-40 минути по јадење, тогаш релативниот ГИ на храната вклучена во оброкот е доста висока.

Забелешка: станува збор за јадење иста количина калории за да се покрие целосен дефицит. Како што знаете, човечкото тело се чувствува удобно ако внесот на калории е во опсег од 600-800 kcal.

Важно е да се разбере дека овој метод за одредување на гликемискиот индекс во производите е релевантен исклучиво за спортисти кои не се на фен. Луѓето кои страдаат од дијабетес или кои се на тесен фен за јаглени хидрати, подобро е да ги користите табелите, за да не го изложите вашето тело на непотребен ризик.

Значи, каква улога играат храната со висок гликемиски индекс за спортист? Ова е начин да се јаде повеќе, но секогаш постои ризик од преоптоварување на панкреасот.

Потрошувачката на храна со висок гликемиски индекс е оправдана само за ектоморфи за време на зимскиот период на зголемување на телесната тежина. Во други случаи, шила шеќер има поголема веројатност негативно да влијае не само на здравјето, туку и на здравјето и расположението.

Што се однесува до производите со низок гликемиски индекс, нивното варење носи голем гликемиски товар, наместо повеќе да го негуваат организмот со корисни материи.

Гликемиски индекс и јаглени хидрати

Јаглехидратите имаат две страни на монетата: калориите од некои се покорисни од калориите од други, т.е. тие влијаат на човечкото тело на различни начини. Ако ја земеме предвид нивната класификација, тогаш е како што следува:

• брз (моно / ди-сахариди) - шеќер, мед, пиво, итн.,
• бавен (олиго / поли-сахариди) - имаат сложена структура и ги содржи житарките, мешунките и слично,
• не-сварлива, диетална влакна - се наоѓа во овошје, зеленчук, трици.

За да може целата оваа немилост на јаглени хидрати да ја апсорбира нашето тело, треба да се поврзе со дигестивниот процес, транспортот хормон - инсулин. Тој „одзема“ потрошен јаглехидрати низ сите клетки на телото.

Дијабетичарите мора да го одржат нивото на инсулин на одредено ниво, во спротивно ќе мора да бидат многу тесни. Просечното ниво на шеќер кај обична личност е 3,3–5,5 mmol / литар крв, за дијабетичар - 6,1 mmol / l.

Колку повеќе „јаглени хидрати“ има вашата храна, толку повеќе овој хормон на панкреасот мора да го произведува организмот. Ако второто не се појави (недостаток на инсулин), тогаш лицето е најверојатно дијабетичар, т.е. тој има постојано покачено ниво на шеќер во крвта. Од друга страна, вишок на инсулин автоматски значи таложење на вишок маснотии во организмот. Ова се должи на фактот дека транспортот на хранливи материи (кога има вишок на енергија) се спроведува низ целото тело, па дури и таму каде што тие веќе не се потребни.

Било јаглехидрати што влегуваат во телото може да се користат како енергетски додаток само по нивното распаѓање на наједноставната компонента - гликоза. Излегува дека таа е таа што ги лансира сите енергетски процеси. Концентрацијата на гликоза зависи од тоа 2фактори:

• количината на јаглени хидрати јаде,
• инсулин, кој го произведува телото како одговор.

Промената на шеќерот во крвта се јавува спазматично, т.е. по јадење, неговото ниво се зголемува, тогаш има пад, а потоа и постепено враќање на првичното ниво. Многу нутриционисти веруваат дека едноставните јаглени хидрати, со оглед на нивната поедноставена структура, се апсорбираат побрзо од телото, и затоа се нарекуваат брзи (бавни се нарекуваат комплексни). Сепак, тоа не е така.

Комплексноста на структурата на јаглени хидрати не влијае на нејзината стапка на конверзија во гликоза. Т.е. со манипулирање со изборот на еден или друг (брз или бавен) тип на јаглени хидрати, не можеме да влијаеме врз нејзината стапка на асимилација. Излезе дека телото е „виолетово“, јадеме леб или мед, врвниот гликоза во двата случаи доаѓа преку 30 минути т.е. никој нема приоритет, сите се еднакви. Ова е многу важно да се разбере.

Па, сега, кога се стекнавме со општо знаење, време е да го средиме гликемискиот индекс (ГИ) самиот, да одиме.

Гликемиски индекс: Детални детали

ГИ е квантитативен фактор (за колку единици) на способноста на јаглени хидрати за собирање шеќер во крвта. Колку е поедноставна структурата на јаглени хидрати, толку е поголема неговата ГИ и позначајна го зголемува нивото на гликоза во крвта.

Постои дефиниција дека ГИ е број кој означува колку брзо (факторот на брзина) јаглехидратите се распаѓаат во организмот до шеќерите, кои потоа се користат за производство на енергија. Кој концепт треба да се придржуваме? Неодамнешните научни студии велат дека најправилното е првото.

Во овој поглед, се препорачува да се јадат јаглени хидрати со долготрајно играње, кои го зголемуваат нивото на шеќер постепено, без врвови налик на бранови (види слика).

Значи, уште еднаш ќе пренесам важна идеја. Без оглед на видот на јаглени хидрати (едноставна или сложена), брзината на подигање на нивото на шеќер во организмот ќе биде иста, но количината (нумерички еквивалент) ќе биде различна. Така, различни производи имаат различни способности за хипергликемија, затоа различни ГИ. Постојат посебни табели кои наведуваат индекси за повеќето производи. Можете да се запознаете со тоа во додатокот на статијата на самиот крај.

Гликемискиот индекс во пракса е систем на оценување за храна со јаглени хидрати. ГИ се мери според својата скала од 1 (најниска вредност) до 100 (највисоко).

Ниска вредност покажува дека производот практично не предизвикува флуктуации на нивото на шеќер во крвта и инсулин. Просечна вредност предизвикува умерено зголемување на нивото на гликоза. Ниската и средна ГИ храна најмногу се претпочита во пирамидата на храна.

Гликемискиот индекс на бел леб е 70. Тој вели дека после пиењето 50 гр производ, шеќер во крвта ќе биде 70% од вредноста што ќе се формира по потрошувачката 50 грама чиста гликоза.

Високата вредност (на пример, храна: бел ориз, компири, леб, слатки) предизвикува остар скок на шеќерот во крвта, организмот го зголемува производството на инсулин. Како резултат на ова, на телото му се дава сигнал за акумулација на маснотии во телото.

Да покажеме како „работат“ производите со ниски и средни вредности на индексот и зошто тие се претпочитани во исхраната.

Излегува дека вашето тело, во зависност од тоа каков вид „јаглени хидрати“ (правилно или погрешно) сте јаделе во текот на денот, сам ќе утврди дали да користите храна како извор на енергија или да ја зачувате во форма на маснотии.

Гликемиски индекс: митови

Значи, ние ја совладавме основната теорија, сега е време да преминеме на вежбање, затоа што тоа е она што му овозможува на една личност да ги добие посакуваните резултати. И јас би сакал да започнам со што.

Поради недоследноста на информациите околу ГИ, се појавија многу митови. Ајде да погледнеме во главните.

Мит број 1. Високата GI храна е лоша

Кога зборуваат за ГИ, тие забораваат на фактот дека постои и гликемичен товар (GH) - количина на јаглени хидрати во еден дел (волумен на единицата). Не сите луѓе ги поврзуваат овие концепти заедно и пристапуваат кон формирање на нивната диета еднострано.

Т.е. знајте дека високиот ГИ е лош и фрлете го производот од нивната корпа. На пример, лубеница има GI =72, што е лошо од гледна точка на таложење на маснотии, но неговиот ГН = 4g. агол / 100 гр. лубеница, што е исклучително ниска стапка. Анализата на овие два индикатори заедно укажува на „добрината“ и корисноста на овој производ во исхраната на човекот.

Мит број 2. ГИ - постојана вредност

Нифига како тоа, да, има табели кои ги покажуваат дигиталните вредности пресметани за производите, но тие можат да се променат. И тоа зависи од процесот на готвење, или поточно - методот на обработка на производи. За време на термички (сушење, готвење, пржење), ГИ на некои производи, на пример, моркови / цвекло, нагло се зголемува. ГИ суровини моркови =35варено =85, пире од компир (од пакувања) GI =83варени компири =70. Вториот се јавува како резултат на уништување на влакна од температурата и негово разложување во едноставни шеќери.

Заклучок: некои намирници, ако сакате да изгубите тежина, подобро е да јадете сурово.

Мит број 3. Влакната не влијаат на гликемискиот индекс

Друг мит, и тоа многу влијае. Диететски влакна се најразлични подмножества во производ што не се варат и му даваат структурна и корисна. Колку помалку влакна во храната, толку повеќе е неговиот ГИ. Особено, бухтите / чизкерите имаат ГИ =95, и леб од грубо брашно ГИ =50. Ако брашното е целосно / не-масно (оригиналната структура на жито е зачувана), тогаш таков производ може да има GI од околу 35-40.

Во процесот на преработка на производи (чистење, парење, итн.), Повеќето диетални влакна не се чуваат. Излегува дека колку е помала обработката на производот, толку е понизок нејзиниот гликемиски индекс и толку помалку го зголемува нивото на гликоза во крвта.

Заклучок: Барајте обработка на информации за стоката (пржена, кора, итн.) И обидете се да изберете помалку преработена храна.

Мит број 4. Мешањето јаглени хидрати со протеини и / или масти го намалува нивниот ГИ

Точно, но само делумно, изјава. Како резултат на комбинираната употреба на хранливи материи (синергиски ефект), реакцијата на инсулин може да се зголеми. Особено, комбинацијата на урда-гликоза (мед / џем, итн.) Го зголемува инсулинот на начин што не може да се направи одделно.

Заклучок: Мастите и протеините имаат GI = 0, меѓутоа, некои од нивните комбинации со високо-гликемиска храна се едноставно „бомби на дебелина“. Затоа, неопходно е јасно да се знае кои производи можат да се комбинираат едни со други и кои производи да се консумираат одделно.

Значи, митовите ослободени, оди подалеку.

Гликемиски индекс: како да се користи за губење на тежината

За луѓето кои се активно вклучени во спортот и присуствуваат на теретана или фитнес клубови, важно е да научат како да го користат гликемискиот индекс во своја полза. Сега ќе научиме како да го направиме тоа.

Трошењето на хранливи материи (протеини, масти, јаглени хидрати) од страна на телото за време на влечење на жлезди или фитнес класи зависи од степенот на интензитет и времетраење на часовите. Веднаш штом телото „се расипе“ и се зголеми интензитетот на обуката, веднаш неговата намена на јаглени хидрати нагло се зголемува. Од друга страна, зголемувањето на времетраењето на товарот доведува до намалување на употребата на второто. Мускулите, во процес на физичка работа, можат да користат кој било извор на хранливи компоненти. И ова, пред сè, се определува со почетното (почетното) ниво на ова гориво. Ако има повеќе масни киселини во организмот, толку повеќе масти се користат, ако има вишок јаглени хидрати, тогаш тие првенствено се метаболизираат за да произведат енергија.

Важно е спортистката правилно да го испланира внесот на јаглени хидрати пред и после тренинг, бидејќи степенот на нејзината продуктивност зависи од тоа. Затоа, следете ги следниве совети:

• консумирајте ниско / средно GI јаглени хидрати пред продолжено вежбање
• ако за време на тренинг се чувствувате дека вашата енергија почнува да ве остава и енергијата е на нула, тогаш користете брзи јаглени хидрати право во салата (вода со мед или спортски пијалок со гликоза),
• не се мачи со употребата на истите јаглени хидрати со низок / среден ГИ (јачмен, леќата, итн.), набудувајте како телото реагира на храна со висок индекс.
• јаглехидрати со висок ГИ ќе ви помогнат веднаш по обуката да го затворите прозорецот за јаглени хидрати и да ги надополнувате енергетските резерви,
• за време 45-60 неколку минути по час, треба да следите цврст оброк со ниски / средни ГИ јаглени хидрати,
• по тренинг, не е толку многу значаен индексот на потрошени јаглени хидрати, туку нивната вкупна количина - 1 g / 0,5 кг телесна тежина во комбинација со протеини.

Во верзијата со слики, советите изгледаат вака.

Ова е сè за односот со индекс на тренинг-гликемиски производи.

Како заклучок, би сакал да дадам и некои практични препораки за тоа како правилно да ја градите вашата врска со јаглени хидрати, така што тие не се депонираат на половината и колковите, туку само ги исполнуваат енергетските задачи што им се доделени.

Така, сумирајќи ја целата оваа болтологија, запомнете ја главната работа, ако сакате да го „надминете“ гликемискиот индекс, тогаш:

• дајте предност на свеж (наместо варен) зеленчук и овошје,
• растителни влакна во храната го намалуваат вкупниот ГИ, а исто така помага да се задржи грутка храна во стомакот, т.е. продолжено чувство на ситост,
• скроб денатуриран за време на термичката обработка, така што прекумерното варење доведува до зголемување на ГИ,
• протеините во комбинација со јаглени хидрати го намалуваат вкупниот ГИ,
• степенот на мелење на производот влијае на GI, колку е пофин фракцијата на производот, толку е повисок индексот (кернел од леќата = 50 и парче = 65),
• колку потемелно (подолго) храната се џвака, толку е побавна апсорпцијата на јаглени хидрати,
• при составување на вашата пирамида на храна, обрнете внимание на многуте "технички" параметри на производи (ГН, хранлива вредност, содржина на калории, итн.), а не само на гликемискиот индекс,
• додавањето на киселина во храната го успорува процесот на нејзино апсорбирање - според тоа, GI на незрели плодови е понизок од оној на нивните зрели колеги,
• ГИ е под влијание на стапката на варење на производот во дигестивниот тракт, на пример, месото се вари 4-5 часови и шеќерот полека се крева
• високо-калоричен производ (но со низок GI) може да придонесе за губење на тежината, а нискокалоричниот производ, напротив, може да го зголеми половината.

За да ви биде полесно да подготвите соодветна диета, да разгледаме храна што треба да ја одбиете, а напротив, треба да ви се посвети најблиско внимание.Производите на гликемиски индекс можат да се поделат на 3 зони (види слика).

Секогаш запомнете дека зелените и жолтите области се најпосакувани, бидејќи тоа се производи што се разликуваат ...

Всушност, имам сè, останува да се залагам и може да се збогувате.

Клучен збор

Денес сфативме такво нешто како што е гликемискиот индекс. Сигурен сум дека сега ќе бидете повнимателни кон потрошените јаглени хидрати, кои, пак, квалитативно ќе влијаат на подобрувањето на вашите композитни форми.

Сè е за СИМ, ќе одам крофна крофна :).

П.С. Следете во историјата, оставете свој белег на потомците во форма на коментар, откажете се!

PPS Дали помогна проектот? Потоа оставете врска до неа во статусот на вашата социјална мрежа - плус 100 укажува на карма, загарантирано.

Со почит и благодарност, Протасов Дмитриј.

Гликемиско оптоварување

Но, не сè е толку едноставно со гликемиски индекс. За губење на тежината, се зема предвид друг индикатор - гликемиско оптоварување (ГН). Оваа вредност означува која храна предизвикува најдолго зголемување на нивото на шеќер. Индексот ГН се пресметува со формулата:

GN = (GI x јаглени хидрати) / 100

Во горенаведената формула, јаглените хидрати содржани во одреден производ се земени во предвид во грамови.

Еве еден добар пример. Гликемискиот индекс на лубеница е 75 единици, гриз - 65 единици. 100 гр лубеница содржи 4,4 g јаглени хидрати, гриз - 73,3 g.

ГН лубеница: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

ГН гриз: (65 х 73,3) / 100 = 47,64

Заклучок: гриз, со понизок ГИ, му дава на телото десет пати повеќе гликоза од лубеница.

Што се однесува до ГИ, развиена е скала за проценка на ГН:

• ниско - до 10 единици,
• просек - 11-19 единици
• висока - повеќе од 20 единици.

Се верува дека дневниот ГН не треба да надминува 100 единици. Но, ова е просечна вредност, и се случува да биде повеќе или помалку од типот на карактеристиките на телото.

Гликемиски индекс на житарки

Во исхраната на луѓе со постојана физичка активност, житарките заземаат значајно место. Имајќи големи резерви на јаглени хидрати кои му даваат на атлетичарот енергија за раст на мускулите и тренинг, житарките имаат низок ГИ, што ги прави таквите производи неопходни.

Не се сите житни култури популарни (на пример, каша од јачмен), но лесно можете да се навикнете на нив, сфаќајќи какви непроценливи здравствени придобивки ги носат. Каша за појадок е предуслов за спортисти без кафе, но со овошје, тука можете да додадете датуми и манго, дињи, дури и грозје.

Дури и како дел од строга диета, можете да си дозволите да јадете хранливи житни култури наутро. Cитарките содржат мала количина маснотии. Јаглените хидрати се полисахариди кои обезбедуваат бавно и постепено зголемување на шеќерот во крвта, што дава сила долго време.

Сепак, не можете да се занесувате со сите видови адитиви на житарките. Ако додадете млеко, тогаш само малку маснотии, ако шеќер - тогаш мала количина. Кога се додаваат други производи, конечната каша за ГИ може значително да се промени, значително отстапувајќи од основните вредности наведени во табелата.

За многу луѓе, одбивањето на шеќерна храна и колачи го прави животот многу тежок. Луѓето не можат со ништо да ја надминат loveубовта кон слатките. Денес, производството на кондиторски производи е покачено на ранг на уметност: слаткарите стануваат медиумски личности, а нивните производи се изложени. Се разбира, напуштањето на сегашната разновидност на видови кондиторски производи не е лесно, како и да се откажете од кафе.

Споредба на производи со табела на гликемиски вредности, понекогаш може да си дозволите малку слатко и кафе .. Под услов производите да бидат правилно комбинирани и избрани со минимален гликемиски индекс. Доволен дел од производите имаат низок ГИ и добар коефициент на сварливост. Ако ја комбинирате вашата омилена храна со други кои го намалуваат индексот, тогаш можете безбедно да користите слатки.

Во секој случај, лекарите препорачуваат да земате храна со висок ГИ наутро или нешто пред тренинг.

Употребата на таква храна по физички напор ќе доведе до спротивен ефект: поради брза апсорпција, инсулин ќе се ослободи и гликозата брзо ќе се претвори во поткожна маст. Се разбира, таков резултат од проучувањето на гликемиските индекси на производи не е пожелен.

Дали е можно да се смени ГИ?

Гликемискиот индекс на производ се менува, на пример, како резултат на индустриска обработка:

• ГИ на варен компир „во униформа“ - 65, печен - 95, инстант пире 83, чипс компир - 83,
• ГИ на ориз леб - 83, парен бел ориз - 70, бел ориз - 60,
• GI од каша од овесна каша - 50, исто, веднаш готвење - 66, колачиња од овесна каша - 55.

Кај компирите и житарките, ова се должи на фактот дека скробот се разликува поинаку за време на термичката обработка. Затоа, колку подобро производот се вари, толку е поштетен.

Ова значи дека производите што минале минимално готвење се поздрави. Колку повеќе сецкан производ, толку е повисок гликемискиот индекс. Затоа, кашата направена од овесна каша е поздрава од моменталните житни култури.

Друг фактор што го намалува ГИ е киселината, со што се намалува стапката на асимилација на храна. Незрели плодови имаат пониски ГИ и ГН.

Како да се намали gi?

Постојат неколку тајни кои ќе помогнат да се намали гликемискиот индекс на храна и да се постигне губење на тежината.

Ова се постигнува со следниве методи:

• Комбинирајте протеинска храна со јаглени хидрати. Протеините ја забавуваат апсорпцијата на јаглени хидрати и ја подобруваат апсорпцијата на протеините.
• Во садот се додава малку маснотии, што ја успорува апсорпцијата на јаглени хидрати.
• Cheвакајте храна темелно.
• Храната со скроб со среден ГИ се конзумира со зеленчук (низок ГИ). Во принцип, коренските култури содржат повеќе скроб отколку зеленчукот кој расте над земјата.
• Подгответе житни култури и печете леб од цели зрна.
• Сурово овошје и зеленчук се поздрави од соковите затоа што содржат влакна, а подобро од зовриените. Ако е можно, плодовите не се лупат, бидејќи во кора има многу хранливи влакна.
• Каша се готви правилно: житарките не се варат, туку се истураат со врела вода и се завиткуваат во топла облека неколку часа.
• Слатките не се јадат одделно од протеини или храна богата со растителни влакна. Но, не јадете слатки со смело.

Индикатори за овошје и зеленчук

Со овошје и зеленчук, сè е прилично едноставно. Зеленчукот се смета за идеален производ за спортист, бидејќи тие содржат многу минерали, витамини и други елементи во трагови. Зеленчукот има многу растителни влакна, што придонесува за активно варење. Покрај тоа, зеленчукот скоро и да нема масти и јаглени хидрати. Во исто време, јадењето зеленчук може ефикасно да го задуши апетитот без да обезбеди енергија на организмот, што ќе го присили да користи поткожни маснотии.

Зеленчукот го намалува вкупниот ГИ на храна: ако консумирате зеленчук со храна со висок ГИ, стапката на гликоза во крвотокот станува побавна и трае долго време.

Овошјето е неопходен снабдувач на Л-карнитин, кој ги подобрува процесите на согорување на маснотиите. И покрај општо прифатеното мислење, овошјето, манговите немаат толку висок гликемиски индекс на производи, како што се чини, можеме да кажеме дека е дури и ниско, а тоа може да се открие со зборување за дињи, или со употреба на грозје, манко, итн.

Голем број на различни овошја содржат многу растителни влакна, за кои е познато дека го намалуваат ГИ. Ако, по тренингот, на пример, јадете банана или манго, еден куп грозје ќе му даде на телото долг и мазен извор на јаглени хидрати за да ја надомести изгубената енергија.

Повеќето пијалоци, како по правило, имаат прилично висок гликемиски индекс, како кај кафето. Ова се должи на фактот дека шеќерот тука се раствора во кафето, а телото го асимилира побрзо, како кафето. Покрај тоа, многу пијалоци се газирани, што ја зголемува апсорпцијата на шеќер.

Но, има корисни точки во ова.На пример, при употреба на креатин, се покажува дека е внес на едноставни јаглени хидрати кои обезбедуваат конверзија на креатин во креатин фосфат во мускулните клетки. Во овој поглед, сокот од грозје е идеален, кој има оптимални индикатори за асимилација на креатин.

Вреди да се напомене дека, на пример, црвените вина имаат низок ГИ, но го подобруваат варењето на храната. Врз основа на овие карактеристики, нутриционистите препорачуваат да пијат мала количина суво црвено вино, но не и пиво, заедно со главните оброци, за да не знаат што е тоа.

Масла, сосови

Фактот дека сосови и масла имаат ниско ниво на ГИ е добар само на прв поглед. Голема количина на маснотии го компензира овој индикатор.

Се разбира, тешко е да се направи без масло, како и без кафе, само треба да изберете природно растително масло, на пример, маслиново.

Оревите имаат низок гликемиски индекс, и ова, како по правило, нè тера да размислиме дека производот е одличен снабдувач на протеини. Не е толку едноставно. Оревите содржат голема количина на маснотии и тешко се варат со дигестивниот систем. Како редовен извор на хранливи материи, оревите не можат да им служат на повеќето спортисти.

По термичката обработка, оревите практично не го менуваат својот индекс, оставајќи го ниско, но вкусот е расипан. Затоа, навртките најдобро се гледаат како мал десерт и ретко додавање на диетата, како кафето.

Диети врз основа на гликемиски индекси на храна е тешко да се следат. Не сите луѓе имаат доволно време и трпеливост за ова. Сепак, да се направи општа идеја за карактеристиките на производите не е тешко. Под еднакви услови, за дневна диета треба да изберете храна која има мал индекс. За време или пред период на физичка активност, треба да се консумира храна со висок гликемиски индекс.

1. Зеленчукот има низок гликемиски индекс. Покрај тоа, тие можат, кога се земат заедно, да го намалат ГИИ на друга храна. Зеленчукот е одличен извор на растителни влакна и витамини, тие ги подобруваат функциите на дигестивниот тракт. Доколку е потребно да се намали ГИИ на потрошените јадења или општата диета, тогаш заедно со садовите кои содржат висок ГИ, се бара да се земе храна со растителни влакна, особено зеленчук.
2. Највисок ГИ има пиво, газирани пијалоци и некои видови брашно и кондиторски производи, целосната статистика секогаш ги истакнува.
3. Индексот исто така зависи од начинот на подготовка. За време на термичката обработка, јаглехидратите и протеините делумно се одрекуваат. На пример, гликемискиот индекс на пире од компири е значително помал отколку кај варените компири. Најнизок GI на компир, ако се готви во униформа. Ова се должи на фактот дека производот има скроб. Било кои производи со скроб (житарици, житарки или тестенини), за време на готвењето, во голема мерка го губат својот гликемиски индекс.
4. Во текот на денот, нивото на гликемиски индекс на производи мора да се намали. До вечер, индексот треба да биде минимален. За време на спиењето, човечкото тело скоро не троши енергија, така што вишокот шеќер во крвта неизбежно води кон таложење на поткожното масно ткиво.

Табела за индекс на гликемиска храна

Честопати, луѓето со неухранетост по 30-годишна возраст се соочуваат со дијабетес тип 2 или состојба на пред-дијабетес. Ваквата дијагноза го обврзува пациентот да се придржува на диетална терапија, што е главниот третман. Исто така, спречува развој на инсулин-зависен вид дијабетес.

Диеталната терапија се заснова на изборот на храна со низок гликемиски индекс (ГИ). Но, многу пациенти го запоставуваат ова правило, верувајќи дека ако јадат храна со висок ГИ, тогаш ништо лошо нема да се случи. Ова е фундаментално погрешно.

Концептот на гликемиски индекс, неговата важност во дијабетесот и состојбата со предибибет ќе биде опишан подолу, наведен е список на производи со висок ГИ.

Дали е потребна гликоза?

Едноставните јаглени хидрати не се секогаш штетни. Тие се корисни за телото по тренинг, бидејќи се потроши многу енергија, залихите треба да бидат надополнети. Во овој период, шеќерот делува како анти-катаболен, помагајќи во зачувување на мускулното ткиво. Но, за време на вежбање, храната со висок ГИ нема да доведе до намалување на телесната тежина, бидејќи тие го спречуваат согорувањето на мастите.

Брзи јаглени хидрати - извор на брза енергија:

• за студенти и ученици во текот на испити,
• во ладно време
• на полето.

Изворот на брзи калории во такво опкружување може да биде мед, карамел, чоколадо, слатко овошје, ореви, сода.Но, тие ги користат овие производи главно наутро, кога телото е најактивно и успева да ја процесира целата енергија.

Во принцип, гликозата е важен елемент што е неопходен за здравјето на луѓето. Главната функција на супстанцијата е да го поддржи функционирањето на нервниот систем, мозокот. Колку е важен овој елемент, може да се оцени состојбата на пациентите со дијабетес мелитус, во која нивото на шеќер одеднаш паѓа. Пациентот со напад не размислува добро, тој има слабост. Ова се должи на нарушена секреција на инсулин. Затоа, не е глукоза која е штетна, туку нејзина вишок во крвта.

Кој има корист од читањето на ГИ?

1. Преголема телесна тежина, период на слабеење.
2. Метаболичен синдром, кога телото не се справува со преработка на јаглени хидрати. Потоа, постои ризик од развој на дијабетес тип 2.
3. Дијабетес тип 2, кај кој е нарушено внесувањето на глукозата.
4. Тенденција на кардиоваскуларни заболувања.
5. Онколошки заболувања или склоност кон нив. Јаглехидратите се супстанција со која се хранат клетките на ракот. Намалување на висока храна ГИ - превенција од карцином.

Погледнете го видеото: PRE DIABETES Y DIABETES - CAUSAS Y QUE HACER ana contigo (Ноември 2024).