Индекс на гликемиски производи

Во овој напис ќе зборуваме за стапката на апсорпција на јаглехидрати (гликемичен индекс на храна).

Главниот извор на енергија за луѓето се јаглени хидрати, кои можат да бидат различни. Второто нивно име е шеќер или сахариди. Јаглехидратите во нивната структура можат да бидат едноставни како гликозата, посложени како скроб и гликоген, а најсложени во структурата се влакнести јаглени хидрати или растителни влакна. Наједноставните шеќери имаат неколку елементи, а нивните молекули се едноставни, а сложените шеќери имаат голем број на елементи во нивниот состав и, соодветно, значително посложена молекуларна структура.

Главните сорти на јаглени хидрати:

сложени јаглехидрати, како што се олиго - и полисахариди - ова е целулоза, скроб, гликоген содржан во црниот дроб и мускулите (производи кои ги содржат овие комплексни јаглени хидрати - компири, мешунки и разни житни култури),
едноставни јаглени хидрати, моно- и дисахариди, на пример, сахароза, фруктоза, лактоза и гликоза,
влакнести јаглени хидрати, како растителни влакна, кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.

Што е инсулин

Инсулинот е транспортен хормон кој служи за олеснување на транспортот на јаглени хидрати. Во човечкото тело, панкреасот го произведува. Колку повеќе јадат јаглени хидрати, толку повеќе му е потребно на организмот хормонот инсулин. Преголемото ослободување на инсулин е во состојба да вметне дел од потрошените јаглени хидрати во маснотии, бидејќи добиената вишок енергија мора да се користи некаде. Може да се заклучи дека колку повеќе инсулин е присутен во организмот, толку побрзо човекот добива тежина и станува полна.

Гликозата е гориво што му овозможува на телото брза енергија за секоја работа со висок интензитет, како што е обука во теретана или џогирање на улица. Било јаглехидрати може да се користи како извор на енергија, но само откако ќе се распаднат на наједноставните шеќери - гликоза. Тоа е гликоза која е неопходна супстанција за ресинтеза на енергија.

Нивото на гликоза или шеќер во крвта - се мери со процентот во крвта на една личност од оваа супстанца. Во нормална состојба, еден грам шеќер содржи еден грам шеќер. Вистинската количина шеќер во крвта зависи од две работи:

количината на јаглени хидрати апсорбирани од телото,
количината на инсулин произведен од панкреасот како одговор на внесот на шеќер.

На пример, можете да размислите како се менува нивото на шеќер во крвта, користејќи специфичен пример. На пример, кога ќе се разбудите рано наутро, вашиот шеќер во крвта што се пости треба да биде нормален - еден грам на литар. Потоа темелно јадевте каша, компири или тестенини, пиевте сладок чај итн. Како резултат, количината на шеќер во крвта се крева (високиот шеќер се нарекува хипергликемија).

Како одговор на зголемување на шеќерот во организмот, панкреасот ја подобрува работата - го забрзува производството на инсулин - транспортен хормон кој ја намалува гликозата. Како резултат, постои намалување на шеќерот во крвта (нискиот шеќер се нарекува хипогликемија). По ваквиот врв на шеќер и неговиот пад на крвта, постепено се воспоставува нормално ниво на шеќер, што беше на почетокот.

Целата оваа теорија е неопходна за да се разбере суштината на нашата понатамошна дискусија. Како што веќе споменавме, јаглехидратите се едноставни и сложени. Општо е прифатено дека јаглехидратите со едноставна формула обезбедуваат побрз пораст на нивото на шеќер во крвта. Ова е разбирливо, бидејќи поедноставните молекули се апсорбираат побрзо, а сложените молекули траат многу подолго. Затоа, повеќето нутриционисти погрешно ги нарекуваат едноставни јаглени хидрати брзи и сложени јаглени хидрати бавни. Но, тоа не е така.

Комплексноста на јаглени хидрати не е поврзана со стапката на нејзино претворање во гликоза и, соодветно на тоа, не влијае на стапката на нејзината апсорпција од страна на човечкото тело. Тоа е, со манипулирање со сорти на јаглени хидрати, ние не сме во можност да влијаеме врз стапката на нивна апсорпција. Врв во шеќерот во крвта (состојба на хипергликемија) се јавува по внесот на какво било јаглени хидрати за околу 30 минути.

Квантитативен индикатор на гликемиски индекс

Да разгледаме подетално индикаторот за стапката во која се апсорбираат јаглехидратите. На многумина им се чини дека колку е поголем гликемискиот индекс, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта. Според тоа, постојат препораки да се користат јаглени хидрати од исклучително комплексен, бавен тип, така што нивото на шеќер се зголемува побавно. Всушност, оваа препорака е точна, но поентата е поинаква.

Гликемискиот индекс (ГИ) е индикатор за апсорпција на јаглехидрати, не брз, но квантитативен. Така, брзината ќе биде иста. Без оглед на производот што го јадете - од леќата или комплекс од ориз во структура до мед или чоколада едноставна по состав, врвната содржина на гликоза во човечкото тело сè уште ќе дојде за половина час. Разликата не е во брзина, туку само во количината на потрошен шеќер, но ќе се разликува, и многу повеќе. Сите производи се разликуваат едни од други, а нивната способност да го подигнат нивото на шеќер во крвта е исто така различна, затоа нивниот гликемиски индекс се разликува.

Колку е покомплексен јаглехидратот во неговата структура, толку помалку е во состојба да го собере количеството шеќер во човечката крв, соодветно, има помалку GI. Колку е поедноставно јаглехидратот, толку повеќе може да го зголеми нивото на шеќер во крвта, и соодветно на тоа, ќе има повеќе ГИ.

Ваквиот момент е исто така важен. За време на готвењето на самиот производ, неговиот ГИ се менува. Овој индикатор ќе биде поголем, подлабок термички третман на јаглени хидрати. На пример, варен компир има GI од 70, а веднаш пире од компири има GI од 90.

Важно! Јаглените хидрати кои се подложени на термичка обработка ќе го зголемат нивниот ГИ, а во поголема мерка го подига и шеќерот во крвта.

Гликемискиот индекс на разни јаглени хидрати е под влијание на друга важна точка - содржината на растителни влакна во јаглени хидрати. Типичен пример е оризот, кој во својата прочистена форма има GI од 70, а во нерафинирано, од 50. Производите направени од брашно содржат многу мала количина на растителни влакна, а нивниот GI е прилично висок, но ако споредиме леб печен од цело брашно, може да има GI на 35, груб леб има GI од 50.

Важно! Колку повеќе влакна се содржи во јаглените хидрати, толку е поголема GI-то, и соодветно на тоа ќе го зголеми шеќерот во крвта во помала мерка.

Јаглените хидрати се штетни и добри.

Разбирливо е дека вашиот изглед и општата здравствена состојба во голема мера се определени со количината на шеќер во крвта. Зголемувањето на нивото на шеќер значително ја зголемува веројатноста човекот да стане слаб, болен и масен. Намалувањето на содржината на шеќер го подобрува изгледот и го подобрува здравјето на целиот организам.

Затоа, за да се обезбеди здравје и добар изглед, оние видови на јаглени хидрати кои имаат низок гликемиски индекс - сложени јаглехидрати - се најпогодни. Благодарение на сложените јаглени хидрати, инсулинот се произведува во помали количини, а организмот не треба да заштедува вишок енергија во форма на масни клетки.

Може да се донесе следниов заклучок: едноставните јаглерод се штетни, а сложените се добри. Сепак, на овој крај има нијанси: оваа изјава е релативна. Разговаравме за можноста на добри и лоши сорти на јаглени хидрати да го зголемат шеќерот во крвта, без да ја споменеме нивната количина. Затоа што дури и ако ги користите повеќето „добри“ сложени сорти на јаглени хидрати во големи количини, шеќерот во крвта може да испадне значително повисоко отколку со едноставните јаглени хидрати.

Но, во секој случај, таквите сложени јаглехидрати како леќата, оризот, овесната каша, тестенините се многу покорисни од сите бухти, колачи и други слатки. И, ако ги дополнувате со храна богата со растителни влакна (зеленчук и овошје), додадете животински протеини на нив, на пример, риба, јајца, пилешко, тогаш таквата исхрана ќе биде што е можно здрава и корисна.

Дали е можно да се јаде едноставни јаглени хидрати и под какви услови

Навистина, „штетните“ јаглени хидрати можат да бидат многу соодветни во најмалку две ситуации:

по завршувањето на тренингот,
по утринското будење.

Првиот случај - по тренинг - со солидна количина на енергија потрошена од телото, се отвора прозорец со протеин-јаглени хидрати. Тоа е едноставна јаглени хидрати што ќе помогне во брзо затворање на овој прозорец и обновување на телото. Земајќи едноставни јаглехидрати со брзо варење по вежбањето, ова може да послужи како анти-катаболен агенс и да ги зачува вашите мускули, бидејќи телото нема да добие енергија од протеини, туку 100% директно од гликоза. Но, ако целта ви е да согорите маснотии, тогаш тоа не вреди, бидејќи тоа ќе доведе до инхибиција на процесот на согорување на маснотиите.

Вториот случај - наутро по ноќното спиење - едноставните јаглени хидрати во структурата можат да послужат како оптимално средство за надополнување на јаглехидрати, кои не беа исцрпени ноќе, затоа што не јадевте. Затоа, едноставни јаглени хидрати може да се преземат за да го наполнат телото со енергија. Сепак, сепак ќе биде подобро да се користат само сложени јаглени хидрати наутро.

Како да се користи гликемискиот индекс и да се спореди дозата на јаглени хидрати

За правилно користење на GI, се создаде табела за гликемиски индекс за различни производи. Со негова помош, можете лесно да организирате своја диета и да ја направите здрава. За да го направите ова, мора:

Претпочитајте ниска храна за ГИ
ако сè уште треба да јадете производ со висок GI, тогаш обидете се да не го злоупотребувате, бидејќи сварливоста на таквите производи е многу голема.

Овие препораки се најважни, не е тешко да се придржуваат до нив. Важно е да се запамети дека:

многу јаглени хидрати со висок ГИ се лоши за организмот,
ниски јаглени хидрати со висок ГИ - нормален (но нема да има чувство на исполнетост)
неколку јаглени хидрати со низок GI - добар (и ќе бидете полни)
многу јаглени хидрати со низок GI (влакна) - многу добри,
многу јаглени хидрати со ниско ниво на ГИ и протеини се само одлични, затоа што и протеините и влакната го забавуваат процесот на апсорпција на јаглени хидрати.

Треба да бидете свесни дека многу современи компании произведуваат храна со висок ГИ и малку влакна. Всушност, ваквите производи се корисни за производителите, затоа што нивното производство е поевтино, а потрошувачите се подготвени да јадат сè, особено оние што претпочитаат сите видови на добрите. Но, loveубовта кон брза храна и слатки може да доведе до развој на сите видови на болести - дијабетес, дебелина, атеросклероза.

Еве ги главните точки што треба да ги знаете за гликемискиот индекс. Гледајте ја вашата диета. Ако GI на производот е над 50, ова е сигурно штетно. Обидете се да ги нормализирате и ограничите едноставните јаглени хидрати за потрошувачка.

Јаглехидрати, гликемиски индекс

Јаглехидратите се супстанции чии молекули се состојат од јаглерод, кислород и водород. Како резултат на метаболизмот, тие се претвораат во гликоза - важен извор на енергија за организмот.

Гликемија - ниво на гликоза во крвта (шеќер)

Гликозата е најважното „гориво“ за организмот. Поминува низ крвта и се депонира во форма на глукоген во мускулите и црниот дроб.

Гликозата во крвта (исто како и шеќерот) е процентот на гликоза во вкупниот волумен на крв. На празен стомак, тоа е 1 g на 1 литар крв. Кога јаглехидратите (леб, мед, скроб, житарици, слатки и сл.) Се конзумираат на празен стомак, нивото на шеќер во крвта се менува како што следува: прво, нивото на гликоза се зголемува - таканаречената хипергликемија (во поголема или помала мерка - во зависност од видот на јаглени хидрати ), тогаш откако ќе се излачи инсулин на панкреасот, нивото на гликоза во крвта паѓа (хипогликемија) и потоа се враќа на претходното ниво, како што е прикажано на графикот на страница 36.

Со текот на годините, јаглените хидрати се поделени во две категории, во зависност од времето кога се апсорбираат од страна на телото: брз шеќер и бавен шеќер.

Концептот „брз шеќер“ вклучуваше едноставен шеќер и двоен шеќер, како што се гликоза и сахароза, содржани во рафиниран шеќер (цвекло од цвекло и трска), мед и овошје.

Името „брз шеќер“ се објаснува со преовладувачкото мислење дека, заради едноставноста на молекулата на јаглени хидрати, телото брзо го асимилира, веднаш по јадењето.

Во категоријата „бавен шеќер“ беа вклучени сите јаглени хидрати, комплексниот молекул на кој се веруваше дека се претвори во едноставен шеќер (гликоза) за време на процесот на варење. Пример беа производи од скроб, од кои ослободувањето на гликозата, како што вообичаено се веруваше, беше бавно и постепено.

До денес, оваа класификација се надмина себе си и се смета за погрешна.

Неодамнешните експерименти докажуваат дека сложеноста на структурата на молекулите на јаглени хидрати не влијае на брзината на нивната конверзија во гликоза, ниту на стапката на апсорпција од страна на телото.

Утврдено е дека врвот во шеќерот во крвта (хипергликемија) се јавува половина час по земањето на кој било вид јаглени хидрати на празен стомак. Затоа, подобро е да не зборуваме за стапката на апсорпција на јаглени хидрати, туку за нивниот ефект врз количината на гликоза во крвта, како што е прикажано во горниот графикон:

Експертите за исхрана дојдоа до заклучок дека јаглехидратите треба да се поделат според нивниот таканаречен хипергликемичен потенцијал, утврден со гликемискиот индекс.

Гликемиски индекс

Способноста на јаглехидратите да предизвикаат зголемување на шеќерот во крвта (хипергликемија) се определува со гликемискиот индекс. Овој термин првпат беше измислен во 1976 година.

Гликемискиот индекс ќе биде поголем, толку е поголема хипергликемијата предизвикана од распаѓање на јаглени хидрати. Одговара на подрачјето на триаголникот, што на графиконот формира крива на хипергликемија како резултат на внесот на шеќер. Ако гликемискиот индекс на гликоза се земе како 100, тогаш индексот на други јаглени хидрати може да се утврди со следната формула:

Област со триаголник со јаглерод
Област со триаголник на глукоза

Односно, колку е посилна хипергликемијата на аналитот, толку е поголем и гликемискиот индекс.

Треба да се напомене дека хемиската обработка на производи може да доведе до зголемување на гликемискиот индекс. Така, на пример, гликемискиот индекс на пченкарни снегулки е 85, а пченката од која се направени е 70. Инстант пире од компири има гликемиски индекс од 90, а варени компири - 70.

Исто така, знаеме дека квалитетот и количината на незапирливи влакна во јаглени хидрати зависи од гликемискиот индекс. Значи, меките бели бухти имаат гликемиски индекс од 95, бели лебови - 70, интегрален леб - 50, интегрален леб - 35, рафиниран ориз 70, непечатен 50.

Табела за гликемиски индекс

Малт 110Wholemeal леб со трици 50 Гликоза 100Кафеав ориз 50 Печен компир 95Грашок 50 Премиум бел леб 95Сурова житни култури без шеќер 50 Инстант пире од компири 90Овесна каша 40 Мед 90Свеж овошен сок без шеќер 40 Морков 85Груб сив леб 40 Пченкасти, пуканки 85Тестенини од груби брашно 40 Шеќер 75Обоени грав 40 Бел леб 70Сув грашок 35 Преработени житни култури со шеќер (гранола) 70Целосен леб 35 Чоколадо (во плочки) 70Млечни производи 35 Варен компир 70Сув грав 30 Колачиња 70Леќа 30 Пченка 70Турски грашок 30 Излупен ориз 70Леб од 'рж 30 Сив леб 65Свежо овошје 30 Цвекло 65Конзервирано овошје без шеќер 25 Банани, диња 60Црно чоколадо (60% какао) 22 Jamем 55Фруктоза 20 Тестенини со премиум брашно 55Соја 15 Зелен зеленчук, домати, лимони, печурки - помалку од 15

Како што можете да видите од табелата, има „добри јаглени хидрати“ (со низок гликемиски индекс) и „лоши“ (висок гликемиски индекс) јаглехидрати, кои честопати, како што ќе видите подоцна, се причина за вишокот тежина.

Лоши јаглехидрати висок гликемиски индекс

Ова ги вклучува сите јаглени хидрати кои предизвикуваат нагло зголемување на гликозата во крвта, што доведува до хипергликемија. Во суштина, овие јаглени хидрати имаат гликемиски индекс од над 50.

Ова е првенствено бел шеќер во чиста форма или во комбинација со други производи, како што се колачи, слатки. Ова ги вклучува сите индустриски преработена храна, особено леб од бело брашно, бел ориз, пијалоци, особено ликери, компири и пченка.

„Добри“ јаглехидрати низок гликемиски индекс

За разлика од „лошите“ јаглени хидрати, „добрите“ само делумно се апсорбираат од телото и затоа не предизвикуваат значително зголемување на шеќерот во крвта. „Добрите“ јаглени хидрати имаат гликемиски индекс под 50.

Како прво, тие се грубо житни житни култури и некои производи што содржат скроб - грав и леќа, како и повеќето овошја и зеленчук (зелена салата, репа, зелен грав, праз, итн.), Кои, покрај тоа, содржат многу влакна и ниска гликоза.