Најефективните кардио вежби

Кардио е збор што им е познат на сите спортисти вклучени во кој било спорт: од атлетика до моќност крајност. Второто значење на зборот е аеробна активност и е предмет на многу митови, шеги, па дури и системи за обука. Оттука потекнува терминот „кардио тренинг“. Ајде да видиме зошто е интересно за многу спортисти.

Од гледна точка на биохемија, кардио е вообичаено име за сите видови на оптовареност поради процес на размена на енергија наречена аеробна гликолиза. За време на тренингот со кардио, кислородот влегува во нашето тело, ја оксидира гликозата, од која се ослободува енергијата. Токму оваа енергија обезбедува одржување на физичката активност на човекот долго време.

Ова е обука на кардио од обука на сила, во која ослободувањето на енергија се јавува со друг метод, без кислород, или на друг начин - анаеробно.

Видови на кардио вежбање

За да избегнете можна забуна, разгледајте ги најпопуларните видови кардио и разговарајте за тоа како тие се мешаат со спортови на моќ.

1. Трчањето (може да се замени со брзо одење) е одличен начин да се загреете наутро, да се енергизирате, да се вентилираат белите дробови и целото тело, а во исто време да потрошите неколку стотици калории. Услов за таков тренинг не е да се одвива премногу брзо за да не се исцрпи целосно. Од друга страна, не треба да биде лесна прошетка, од која воопшто не се пот. Треба да се прилагодите на вашиот оптимален ритам и да трчате од три до шест пати неделно, да одвоите час или половина од времето до ова. Ова не само што ќе го зајакне вашето тело, но исто така ќе ви помогне да станете посуви, поистакнати.
2. Пливањето е најдобрата форма на кардио, бидејќи во овој случај тешко е да се надмине максималното ограничување на напонот. Вие не треба само да останете на вода, туку да пливате за ваше задоволство, завршувајќи го тренингот со пливање од 200-500 метри без да застанете. Овој вид на кардио тренинг може да даде резултати кои се буквално прекрасен. Тоа е затоа што, за разлика од трчањето, пливањето го ограничува дишењето. Телото го сфаќа ова како сигнал и започнува да се стреми да го зголеми капацитетот на белите дробови, што значи дека снабдувањето на целото тело со кислород ќе се подобри. Дополнителни придобивки - зајакнување на имунитетниот систем поради контакт со вода. Мускулите во водата се релаксираат и се опоравуваат побрзо. Како и маратонските тркачи, пливачите имаат многу помало ослободување на млечна киселина во нивните мускули, така што за луѓето кои вршат тренинг со сила со железо, постои можност да тренираат уште попродуктивно.
3. Треба да се извршат ситни работи и фитнес опрема. Таквата обука се одвива во затворено, што е прилично лошо. Ако нема опции или ако симулаторот е инсталиран дома, можно е да се тренира на овој начин, но мора да се има предвид дека отсуството на сончева светлина и чист воздух богат со кислород, со зголемени оптоварувања на срцето и крвните садови, бараат такви дози строго да се дозираат.
4. Кружна обука, инаку наречена „функционална обука“ Овие типови обука се појавија многу одамна, но станаа популарни пред повеќе од една година. Нивната суштина е да вршат обука на сила со тежина значително помалку од онаа што ја користат бодибилдерите - пет пати или дури десет пати помалку од нормалната работна тежина, но вежбите се изведуваат во круг три до пет пати, без одмор. Изгледа прилично привлечно, но ова не е само огромен товар, туку е и голема опасност за крвните садови и срцето. Сепак, може да се разјасни дека оваа опасност се јавува само кај лице кое нема соодветна обука, со непозната техника. Белите дробови на таквата личност сè уште не стекнале вештина да снабдуваат кислород во организмот во критичен режим 15-20 минути по ред.

За јасност и специфични броеви, видете во инфографикот:

На кого му треба кардио тренинг и зошто?

Ајде да видиме кој се препорачува за кардио тренинг и во кои случаи е подобро да се користи.

1. Може да се советува на сите средовечни луѓе, бидејќи тие помагаат во одржувањето на кардиоваскуларниот систем и го продолжуваат животот.
2. На вежби насочени кон градење на мускулна маса, кардио вежбањето е непожелно затоа што тие предизвикуваат спротивен ефект на хипертрофија врз растот на мускулите. Но, бидејќи е невозможно да се изградат мускули и да се согоруваат маснотии во исто време, пожелно е да се вклучи кардио во планот за обука заедно со тренинг на сила за време на фазата на согорување на маснотиите, бидејќи тоа ќе го направи согорувањето на мастите поефикасно.
3. Ако поставите цел да ослабете, ќе биде многу добро да додадете кардио на вежби со сила, иако кардио сам по себе не е најдобриот начин за слабеење.
4. Кардио тренингот е добар ако сте ангажирани во циклични спортови и треба да развиете издржливост.
5. Кардио е добро да се користи за закрепнување. Со лесни товари, закрепнувањето се случува побрзо.
6. Многумина советуваат да користите кардио вежбање за да се загреете - да го загреете телото 5-7 минути пред да започнете со тренинг. Иако ова не е целосно кардио, веројатно е редовно тренинг.

Тренингот за кардио не е најдобриот начин за слабеење.

Меѓу жените кои се вклучени во фитнесот, ова е прилично популарна заблуда: надевајќи се дека ќе изгубат тежина и се плашат да „замажат“, тие бурат елипси во сите простории за фитнес во светот. Но, вие не треба да се грижите - да се „вртите“ без хормони и стероиди е едноставно невозможно. Но, ако кардио тренинг се користи исклучиво за слабеење, тогаш ова е навистина заблуда, и тоа е многу честа појава.

Навистина, за 45 минути кардио тренингот, можете да согорите повеќе калории отколку за истото времетраење на тренингот на сила, но за слабеење целокупниот ефект ќе биде полош. Обуката за јачина работи различно - гори маснотии не за време на тренинг, туку по него во процес на одмор, што значително ја зголемува целокупната стапка на метаболизмот. Благодарение на обуката за сила, на вашата патека ќе се појават дури и мала количина на мускул, на пример, 5 кг, но тие веќе ќе бараат додавање на 250-400 дополнителни килокалории на ден во нормалната диета. Како резултат, станува полесно да се одржи одреден калориски дефицит и да се согоруваат маснотиите на континуирана основа.

Максималниот ефект за согорување на маснотиите се забележува при комбинирање на обука со целосна моќност со кардио тренинг. Фитнес експерти советуваат за губење на тежината да спроведат 2-3 тренинзи на телесната тежина неделно и да додадете 2-3 кардио вежбање на нив со времетраење од 45-60 минути, и подобро е да изберете различни денови за тренинг.

Кога е подобро да се кандидира

1. Трчање на празен стомак

Современите студии откриле дека обуката за 30-60 минути наутро, веднаш по будењето, ви овозможува да согорите маснотии три пати повеќе од сличните вежби во други периоди од денот. Факт е дека главниот извор на енергија за организмот во текот на денот е јаглехидратите од храната. За време на ноќниот сон, овие резерви се исцрпуваат од телото. Затоа, кога некое лице се буди, јаглехидратите повеќе не ја играат својата енергетска улога и маснотиите почнуваат да се консумираат за да добиваат енергија.

Интересно е што, како резултат на утринските вежби, метаболизмот се крева цел ден, така што по тренинг на празен стомак, телото ќе согорува повеќе калории во текот на денот.

Внимание! Дефинитивно вреди да се размисли за оние кои имаат добра мускулна маса што вежбањето на празен стомак е контраиндицирано за нив, бидејќи со недостаток на маснотии, телото ќе започне да гори мускулите. Значи, овој начин на губење на тежината е погоден само за оние луѓе кои имаат што да изгубат, односно има вишок маснотии.

Во Канзас, беа спроведени студии кои покажаа дека за време на утринското вежбање, еден килограм маснотии се оксидира побрзо отколку ако се покажува физичка активност до крајот на денот. Возењето велосипедист наутро пред појадок запали 60% повеќе маснотии отколку што тренираше на ручек.

За мускулите кои сакаат да ги подобрат мускулите, трчањето наутро на празен стомак е контраиндицирано. Во принцип, трчањето наутро е добро, но од гледна точка на губење на мускулите наместо маснотии, правењето кардио на празен стомак е лошо. Затоа, можете сами да си создадете таков распоред за утрински рок:

• станете рано, не подоцна од 6-7 часот наутро,
• имајте закуска без месо, на пример, јадете 4-5 варени јајца со чаша сок и леб,
• после оброк, направете пауза од 30-45 минути,
• бегај

Значи, за оние кои сакаат да се ослободат од вишок масна маса, препорачливо е да истрчате наутро на празен стомак, а ако трчањето се смета како начин за развој на мускулите, подобро е да се јаде пред кардио.

2. Кардио пред тренинг со сила

За мажите кои сакаат да добијат мускулна маса, аеробната активност во која било форма еден до два часа пред да работат со железо е апсолутно контраиндицирана. Кардио изведен пред силата работа ќе доведе до осиромашување на резервите на гликоген, како резултат на што едноставно не може да има доволно сила за последните две или три повторувања, најефикасните што најмногу го поттикнуваат растот. Друг аргумент во корист на фактот дека кардио не е неопходно пред тренинг е дека трчањето доведува до намалување на синтезата на протеините и зголемување на неговото разложување. За време на обуката за сила, сè се случува обратно: синтезата на протеините останува на исто ниво или малку се зголемува, но расипувањето на протеините се зголемува.

Така, излегува дека по кардио тренинг, синтезата на протеини, што се подразбира како способност на човечкото тело да формира нови структури на мускулите, е намалена и ако после тоа одите на обука за сила, тогаш можноста за изградба на мускулна маса значително ќе се намали. Како резултат на тоа, кардио, особено со долго траење, остава свој белег на напредокот на мускулите. За жени кои не сакаат да имаат мускул во голем број, обука со мал интензитет и мала тежина, сосема е можно да си дозволат трчање од 20-25 минути.

Така, пред тренинг, може да се изврши и кардио тренинг, но после тоа е неопходно да издржи одредено време - 2,5 - 3 часа за да може да се врати депото на гликоген. Соодветната диета и употребата на соодветни додатоци за спорт, како што се тресење или добивка на протеини од јаглени хидрати, ќе го забрзаат овој процес.

3. Предности и недостатоци на кардио по тренинг со сила

Ваквите вежби за кардио се поповолни од оние спроведени пред обука на сила. Причината е дека во процесот на обука на јачина, продавниците на гликоген не се исцрпени како за време на аеробната активност. Значи, по завршувањето на тренингот, вашите мускули сепак ќе имаат доволно зачуван гликоген, и можете да ја спроведете вашата трка на високо ниво. Може да добиете уште поголема ефикасност од кардио ако чекате, јадете, а потоа тргнете на трчање два до три часа по часот. Така, брзо ќе ги надополнете продавниците за гликоген, распаѓањето на протеините ќе биде суспендирано и телото ќе биде подготвено да ги испрати сите терени за бегство, затоа што веќе нема да мора да се грижите за враќање на „дупките после тренингот“.

Најдобри резултати за кардио

Сите сакаат не само да трчаат, туку да постигнат одредени резултати со ова - да ја подобрат својата физика, срцевата функција и сл. Затоа, за да ги постигнете овие цели, треба да го знаете точно времето на предвидениот рок и соодветно да ги испланирате своите трки. Можете да ги следите овие совети:

• ако на една од силите за обука планирате да ги тренирате нозете, тогаш кардио треба да се изврши подалеку од овој ден, на пример, тренирање на нозете во понеделник, направете џогирање во четврток или петок,
• изведувајте кардио вежбање во денови кога немате силен тренинг,
• ако не можете да одвоите одделни денови за џогирање, вежбајте џогирање по тренингот.

Ако телото е 100% енергично, ќе добиете многу повеќе придобивки, односно зголемување на мускулите, подобрување на изгледот.

Со кое темпо да се кандидира за време на кардио тренингот

Треба да го пресметате интензитетот на трчање според формулата, што е врзано за индикаторот за максимален отчукувања на срцето (отчукувањата на срцето)_макс) Оваа фреквенција е дефинирана како што следува:

Ритам на срцето_макс = 220 - возраст.

Значи, за 17-годишно лице, максималната срцева фреквенција е 220 - 17 = 203. За време на тренингот со кардио, пулсот треба да биде од 65% до 85% од пресметаниот максимум.

Честопати тие зборуваат и за зоната на пулсот на согорувањето на мастите (најверојатно затоа што честопати се забележува во фитнес простори на кардиоваскуларна опрема). Оваа зона исто така се одредува индивидуално со тестирање на анализатор на гас. Оваа стапка е малку пониска - тоа е 60-70% од максималната срцева фреквенција. За просечно 30-годишно лице, нормата е 115-135 отчукувања во минута. Сепак, не смее да се заборави дека кардио тренингот не е особено ефикасен за согорување на маснотиите.

Дали вреди да се јаде после кардио вежбање

Многумина се сигурни дека храната после трката е како смрт, затоа што ја преминува целата работа направена со такво неподготвеност. Ако мислите така, треба да ја преиспитате вашата гледна точка, бидејќи е погрешна. Ако по трчањето немате залак за јадење, туку гладувајќи, телото ќе започне да развива тенденција да акумулира маснотии. Затоа, мора да јадете правилно. Ова не значи дека по трчањето треба да копате во одделот за кондиторски производи. Правилната исхрана ги вклучува следниве производи: протеински шејк, риба, пилешко, кафеав ориз, леќата.

Колку треба да трчате за да изгорите 1000 килокалории

Информациите подолу се од американско списание посветено на трчање и губење на тежината. Тоа ја проследи врската помеѓу потрошувачката на брза храна и трчањето, односно колку треба да трчате за да компензирате разни видови храна. Резултатите беа следни: ако некое лице работи со брзина од 7-9 км на час, односно со умерено темпо со пулс од 65-75% од максимумот, тогаш со просечна градба (70 кг), тој согорува околу 550-600 ккал / час. Така, трчањето на растојание од 1,6 километри ви овозможува да потрошите 100-120 kcal.

Каква форма на аеробна активност да се избере

Секој разбира дека можете да трчате на различни начини. Некои луѓе мислат дека трчањето за намалување на телесната тежина треба да биде со бавно темпо, додека некој ги брани придобивките од кардио-интервал. Ние опишуваме четири типа на аеробна активност што ви овозможуваат да постигнете и согорување на маснотии и мускулна маса.

1. Кардио со ниска ефикасност (CED). Ова е добро познато џогирање. Тоа не само што влијае на составот на телото, но исто така помага да се намали болката во мускулите, помага да се обноват мускулите оштетени од микротраума, бидејќи крвта богато се снабдува во мускулите, збогатена со хранливи материи. KNI не само што е џогирање, туку и велосипедизам, вежби за неблагодарна работа со мала брзина. Со SOI, енергијата на слободни масни киселини се користи претежно, јаглехидратите се на второто место како извор на енергија.

За време на тренингот со КНИ, препорачливо е да се земат дополнителни протеини и аминокиселини кои се присутни во спортската исхрана за да се одржи и одржи мускулната маса. При тренинг со низок интензитет, неопходно е да се одржи пулс во рок од 60-65% од максимумот. Кога кардио тренинг, кој трае 30-45 минути, потребно е да останете малку навлажнети во текот на целиот период.

2. Кардио со среден интензитет (CSI) е средна опција помеѓу спринт и џогирање. Основната цел е да се изврши работа со активно темпо, додека нивото на напор треба да се одржува долго време. Со овој рок, треба да се фокусирате на дишењето и постојано да ја одржувате целната зона на отчукувањата на срцето во рамките на 65-70%. Неопходно е да се изврши CSI најмалку 30 минути, додека ниту еден одмор не е дозволен и темпото не треба да заталка за секунда.

Во овој вид кардио, не само маснотиите, туку и јаглехидратите се извор на енергија. За да се одржи и одржи нормалната мускулна маса, неопходно е дополнително да се земаат аминокиселини и протеини. 5-7 минути по почетокот, таквиот бегство доведува до зголемено потење, затоа треба да бидете внимателни во дехидрираноста и да пиете вода во движење.

3. Интервал кардио (IR) бара интензитет, исто како и СОИ, но со помала концентрација и внимание. Можете да работите без страв од можен слом. Целта на таквата активност е брза обука, што доведува до зголемување на метаболизмот долго време по нејзиното завршување. Многу студии покажаа дека IR обезбедува ефект на согорување на маснотиите дури и подобро отколку со двојно траење на SOI - ова се должи на повисоко ниво на метаболизам.

Спринт е интензивен кардио за одредени интервали со активни периоди на закрепнување во форма на одење на место помеѓу патеки. Второто име е IR - VIIK (кардио-интервал со висок интензитет). Поради анаеробната природа на овој интензитет, тој главно се обезбедува со јаглени хидрати, затоа, за да се постигнат најдобри резултати, неопходно е да се консумираат јаглехидрати и пред и после тренингот. Употребата на аминокиселини и протеини е потребна за обновување на мускулите, а ладната вода што се користи во одмена дава брзање на свежа сила и поттик на енергија. За да извршите обука според оваа шема, можете да го користите следниот распоред:

• тренирај 2-3 пати неделно,
• времетраење на интензивна трка - 15 секунди,
• за 15 секунди треба да трчате 50-60 метри,
• бројот на спринтови - 20, од ​​кои 12 - со полн интензитет, 4 затоплување и 4 за ладење,
• вкупното време на обука е 15-20 минути.
• обучен кардиоваскуларен систем,
• Силата и експлозивните способности се подобруваат.

Атлетичарот избира 2-3 вежби и ги поврзува во еден пакет. Тежината е приближно 650% од максимумот со еден истрел. Ако една мрена со тежина од 50 кг се крева на бицепс за едно повторување, тогаш за кружно тренингот, можете да користите тежина од 25 кг. Повторете 12-15 пати, со три сета со одмор помеѓу сетови за 15-20 секунди. Значи, еден круг е 2-3 вежби кои се изведуваат по ред еден по друг со одмор помеѓу круговите 15-20 секунди. Во овој вид анаеробна активност, јаглехидратите се трошат како гориво, така што за време на сесијата тие мора да се консумираат со цел да го негуваат организмот. Исто така, неопходно е да се контролира внесот на протеини во организмот и постојано да остане хидриран, односно доволно хидриран.

Секој вид кардио има свои карактеристики, недостатоци и предности, така што не е важно кој тип обезбедува максимална ефикасност: можете да изберете оној што ви се допаѓа најдобро и од кој ќе уживате. Може да пробате сè што е опишано погоре и да изберете свој. Секој метод формира анаболна средина во телото и има позитивен ефект врз составот на телото. Главната работа е да се користи избраниот метод систематски.

Како да изгубите тежина со кардио

Не секој го сака трчањето, затоа наместо тоа може да се користат други видови на аеробна активност. Ве потсетуваме и дека кардио не е најефективниот начин за брзо губење на тежината. Ние нудиме неколку совети што можат да бидат корисни кога работите со кардио вежбање:

Совет број 1. Заменете го одењето со џогирање. Вашата тежина е рамнодушна кон сите околу вас, а само вие самите сте заинтересирани да се ослободите. Додека не започнете да трчате, не можете да изгубите тежина. За почетниците, можете да менувате помеѓу трчање и одење - да трчате две минути и да пешачите две минути, и така натаму 30-40 минути. Постепено, можете да го намалите времето на одмор, а наскоро ќе ги видите промените во себе.

Совет број 2. Пијте вода за време на кардио. Во исто време, не треба да ги мешате концептите на "влажни грлото" и "пијте како што треба". Ако пиете повеќе од половина литар вода за еден час кардио тренинг, едноставно ќе обезбедите покана за тоалет. Се чувствуваме жедни дури и ако ушите се едноставно суви. Можете да го навлажни и да трчате понатаму.

Совет број 3. Што да направите ако прободете во страната. Ова им се случува на сите и најчесто се прашува што да прави со тоа. Не мора да правите ништо, можете да трчате малку побавно подалеку, да дишете почесто и да го одржувате ритамот на дишењето и сè ќе помине за неколку минути.

Тренингот за кардио е важен дел од патот кон намалување на телесните масти, но не и единствениот. За да успеете, треба да комбинирате неколку компоненти, од кои најважната е правилната исхрана. Ова не смее да се заборави.

Кој кардио согорува повеќе калории?

Бидејќи на организмот му е потребна дополнителна енергија за време на кардио тренингот, традиционално се верува дека кардио е најдобриот начин за брзо согорување на маснотиите. Покрај тоа, повеќето луѓе се сигурни дека колку повеќе пот се ослободува за време на таков кардио тренинг, толку подобро маснотиите горат. Сепак, ова мислење не е ништо повеќе од друг мит за фитнес.

Како прво, треба да разберете дека бројот на калории изгорени за време на физички тренинг или некој вид кардио зависи не толку од изборот на специфични вежби или дури и од видот на активност, туку од времетраењето на овој тренинг и отчукувањата на срцето. На пример, пливање и скокање со јаже бараат иста количина калории.

Што е кардио?

Кардиоитрирање (од грчки “.кардио”, Срце) е изведување на какви било физички вежби кои го зголемуваат срцевиот ритам. Видови на кардио тренинг се, трпеливо одење, велосипедизам, веслање или пливање, како и аеробик или дури и активна јога. Покрај тоа, вежбите со сила може да се извршат и во кардио режим.

Покрај тоа, неопходно е правилно да се проценат калориите изгорени за време на кардио тренингот и да се запамети дека една конзерва на Кока-Кола е еднаква на 30 минути физичка активност со умерен интензитет. Со други зборови, многу е полесно да се контролираат вишокот калории во храната отколку во иднина да се обидете да ги согорите истите овие калории во салата.

Калории трошоци за обука

Ефектот на кардио на губење на тежината

Механизмот со кој редовното кардио доведува до губење на тежината не лежи во моментот согорување на калории од појадокот претходно изеден (или маснотиите од резервите на желудникот и страните), но во постепен развој на способноста на организмот да формира резерви на брзо достапна енергија во мускулите за да изведува физички вежби.

Како резултат, ова го менува метаболизмот, а вишокот калории на јаглени хидрати почнуваат да се складираат во форма на гликоген во мускулите, а не во форма на маснотии на стомакот. Во исто време, губењето на тежината е дел од периодот на закрепнување по тренинг, постигнат само во случај на општ недостаток на калории во храната. Затоа диетата е секогаш поважна од обуката.

Најдобро кардио-горење на маснотии

За да се присили на телото да користи маснотии како гориво, потребно е прво да се испразнат резервите на јаглени хидрати складирани во мускулите во форма на гликоген. Тоа е причината зошто кардио за губење на тежината треба да биде или долг (најмалку 30-40 минути), или треба да се изврши веднаш по тренинг на сила, кога нивото на шеќер во крвта е минимално.

Третата опција за ефикасно кардио за горење маснотии е да се изврши HIIT интервал со висок интензитет, но овој вид обука е посоодветен за професионални спортисти отколку за обични луѓе кои сакаат да изгубат неколку килограми. Во нивниот случај, најдобро е продолжената кардио обука со умерен интензитет.

Зошто е опасно трчањето за слабеење?

Според разбирањето на мнозинството, трчањето е најдобриот начин за брзо согорување на маснотиите. За жал, новодојденците честопати немаат најмало разбирање за тоа како правилно да трчаат. Сепак, како што учиме да пливаат, мора да учиме и да трчаме - трчањето со погрешна опрема и во погрешни чевли (особено со рамни стапала) лесно може да предизвикаме сериозни повреди на коленото.

Во исто време, трчањето категорично не се препорачува за лица со вишок телесна тежина, бидејќи ударите на шок исклучително негативно влијаат на зглобовите на коленото и колкот, предизвикувајќи развој на хронична болка. За дебелите луѓе, претпочитаат одење на елипсоид, вежбање велосипед, машина за веслање или пливање.

Комбинацијата на тренинг за кардио и тежина

Всушност, кардио пред тренинг со сила е важен дел од загревањето, затоа што е неопходно и организмот да се подготви за стрес во целина, и да се зголеми активноста на протокот на крв и особено да се зголеми температурата. Правилното вежбање треба секогаш да вклучува 5-10 минути лесни кардио тренинзи со пулс од 120-140 отчукувања во минута.

Сепак, кардио изведеното по тренинг на сила ќе влијае негативно на ефективноста на главниот тренинг - и покрај фактот дека процесите за согорување на маснотиите се активираат, во исто време, ќе се зголеми нивото на хормонот на стрес кортизол, кој ги уништува мускулите. Покрај тоа, тоа е високото ниво на кортизол што е одговорно за акумулација на вишок маснотии на стомакот.

Програма за тренирање на кардио

Главната работа во програмата за кардио тренинг воопшто не е нејзина компилација, туку внимателно снимање на резултатите. Треба да снимате колку пати неделно сте направиле кардио (ако комбинирате неколку активности, наведете кој тип на кардио), колку долго траеше секоја тренинг сесија, која беше вашата просечна срцева фреквенција и како завршивте со чувство.

Најдобра програма за кардио тренинг за губење на тежината и согорувањето на маснотиите е 2-4 вежбање на неблагодарна работа, елипсоид или вежбање велосипед неделно. Времетраењето на секое е од 30 до 50 минути, просечното отчукување на срцето не е поголемо од 120-130 отчукувања. Во присуство на дневен дефицит на калории од 300-400 kcal, овој кардио режим ќе го олесни губењето на тежината за 2-3 кг месечно.

Пример за програма за кардио тренинг:

• Понеделник: 20 минути пловење со брзина
• Вторник: 40 минути лежерно трчање
• Среда:
• Четврток: 40 минути техника на едрење
• Петок: 20 минути интервал
• Сабота:
• Недела: 60 ​​минути на елипсоид со пулс од 150-170 отчукувања во минута

Кардио-тренинг, стимулирање на кардиоваскуларниот систем, е неопходно и како загревање пред оптоварување на електрична енергија, како и за нормализирање на механизмите за употреба на шеќер како извор на храна за организмот - ова е важно за активирање на процесите на согорување на маснотиите. Ритамот на срцето не треба да надминува 150 отчукувања во минута.

1. Калории изгорени за 30 минути за луѓе со три различни тежини, извор

Опуштено велнес трчање

Некако одете на стадион и погледнете со каков вид израз на лицето таму трчаат луѓето. Seeе видите дека скоро сите тркачи се многу напнати. Имаат стегнати заби, стесни очи, отекуваат ноздри. Тие ја надминуваат нивната болка, слабост, замор и се желни за победа од последните сили. Нивните лица обично изразуваат мизерија. Се чини дека тие се измачувани додека џогирале.

Нашиот живот со вас не е дар на судбината. Постојат многу различни проблеми и проблеми. Да се ​​земе уште една тешка работа во форма на часови за физичко образование - ниту едно лице во нивниот вистински ум не би се согласило, дури и под закана од смрт од компликации на дијабетес. Но, сакам да ви понудам алтернатива. Што ако научите да трчате вака?

Идејата е дека возрасните можат повторно да научат како да трчаат како што правеа во детството - забавно, радосно, без најмало напорување, добивајќи само задоволство. Техниката како да се направи ова е опишана во книгата „Chi-run. Револуционерен начин да трчате со задоволство, без повреди и маки “. Можете лесно да го добиете и да го прочитате за неколку дена.

Веб-страницата Diabet-Med.Com работи на ширење на две „добри вести“ кај луѓето со дијабетес:

• Исхраната со малку јаглени хидрати овозможува да се одржи совршено нормален шеќер во дијабетес тип 1 и тип 2, како и да се запре скокот на шеќерот во крвта и да се намали дозата на инсулин.
• Со дијабетес тип 2, џогирањето со задоволство е чудо лек број 2 по диета со малку јаглени хидрати.

По некое време, ќе ве влечат на џогирање, бидејќи во детството сте биле привлечени да шетате надвор, затоа што телото ќе сака повторно и повторно да земе друг дел од ендорфин. Додека уживате, физичкото образование има лековито дејство, ја подобрува контролата на дијабетес, помага во губење на тежината и спречување на кардиоваскуларни заболувања. Јас го нарекувам Чи-бег на чудо лек затоа што навистина помага да се контролира дијабетесот, без никакви несакани ефекти, дава големо задоволство, и сето тоа е бесплатно. Според мое мислење, ова е вистинско чудо.

Зошто ми е потребен монитор на отчукувањата на срцето за џогирање

Најефективно е да се работи според методологијата на книгата „Chi-Run“ и истовремено да се контролира срцевиот ритам со помош на монитор на отчукувањата на срцето. Треба да потрошите 50-80 американски долари на овој уред, но брзо ќе видите колку носи. Со монитор на отчукувањата на срцето, можете да трчате подолго и поефикасно, да согорувате вишок маснотии без да работите прекумерно. Не можеме да го осетиме шеќерот во крвта и затоа користиме глукометар. На ист начин, неточно е да се контролира пулсот по сензации, и треба да го следите со монитор на отчукувањата на срцето. Потребен ви е само монитор на срцева фреквенција со сензор за градите, кој е прикачен со ремен, како на сликата подолу.

Теоретскиот максимален дозволен пулс се пресметува со формулата „220 - годишно во години“. На пример, за 65-годишно лице, теоретскиот максимум е 220 - 65 = 155 отчукувања во минута. За време на часовите за физичко образование, не треба да се приближуваме кон него! Телото добро тренира кога пулсот е 60-85% од теоретскиот максимум.

Ако за време на тренинг пулсот се искачи над нормата, тогаш по некое време сензациите ги споделите со нас за тоа. Но, за жал, тие се појавуваат предоцна. Кога чувствувате дека срцето чука, тоа значи дека веќе успеа веќе некое време да работи за носење. Тој мора итно да престане да му донесе пауза, а трката паѓа. Да не зборувам за фактот дека ако го преоптоварите срцето, тогаш може да добиете срцев удар.

Со монитор на отчукувањата на срцето, можете да го избегнете овој развој. Getе добиете можност во секое време да го дознаете срцевиот ритам, исто како и времето на редовен часовник. Некои модели на монитори на отчукувањата на срцето емитуваат звучен сигнал ако отчукувањата на срцето го надминуваат утврдениот лимит. Слушнавме таков сигнал - што значи дека итно треба да се забавите, да се опуштите. Нашата главна цел е да се забавуваме додека џогираме и да не претеруваме додека постојано одржуваме пулс во аеробниот тренинг режим од 60-85% од теоретскиот максимум.

Можете да трчате кратко време и со пулс од 90-110% од теоретскиот максимум. Но, да го оставиме тоа на обучени спортисти, особено на оние кои се вклучени во спрингирање на брзината. За обичните луѓе, ризикот од срцев удар е многу голем, доколку е така оверклочен. Ако пробавте диета со малку јаглени хидрати според препораките на нашата страница и беа убедени дека помага, тогаш обидете се и со „Chi-run“.

Внимание! После трчање, во никој случај не треба веднаш да престанете нагло. Ова може да предизвика срцев удар. Прочитајте повеќе во делот „Осигуруваме од срцев удар за време на тренинзите“. Бидете сигурни да пешачите некое време додека не пушти пулсот. После неколку недели џогирање, ќе почнете да забележувате дека пулсот започна да се опоравува побрзо во нормала. Ова значи дека твоето срце работи подобро и подобро.

Осигуруваме од срцев удар за време на тренинзите

Следниве категории на луѓе имаат зголемен ризик од срцев удар за време на аеробни и анаеробни вежби:

• долгорочни дијабетичари
• сите пациенти со дијабетес на возраст од 40 години и постари,
• луѓе со семејна историја на срцев удар и / или мозочни удари.

Главното правило за да се спречи срцев удар за време на кардио тренингот е никогаш да не запрете веднаш. Ова се однесува на џогирање или возење велосипед. На велосипедот за вежба, намалете ја отпорноста на нула и продолжете со педализацијата уште неколку минути. Забавете го темпото постепено, во никој случај не нагло, така што срцето на срцето може постепено да се намалува во нормала. Носете монитор на отчукувањата на срцето без оглед во кој вид физичка активност сте вклучени. Скоро сите монитори на отчукувањата на срцето можат да се користат при пливање, ако не и да се нурне премногу длабоко.

Зошто постои голем ризик од срцев удар во моментот на нагло прекинување на вежбањето? Кога трчате или педалите го пешачите, енергично работите со нозете. Во тоа време, мускулите на нозете трошат многу крв, како и срцето што им служи. Додека нозете се движат, тие помагаат да се пумпа крвта назад кон срцето со нивната мускулна сила.

Ако нагло престанете да работите со нозете, тогаш веднаш потребата за нозе и срце за крв не спаѓа. Таа продолжува да останува висока како некое време. Бидејќи срцевиот мускул и нозе биле дефицитарни во кислород и хранливи материи долго време додека сте биле ангажирани во физичко образование. Исто така во мускулите се акумулира метаболички отпад, кој мора да се отстрани.

Силата на гравитација придонесува за проток на крв во нозете. Но, кога престанаа да се движат, тие веќе не му помагаат на срцето да го добие својот дел. Како резултат, се формира краткорочен, но значителен недостаток во исхраната и кислородот за срцевиот мускул. Ако вашите крвни садови кои го хранат срцето се стеснети поради атеросклероза, тогаш во овој момент се зголемува веројатноста за срцев удар. Затоа, нагло запирање е опасно.

Кардиоваскуларна обука за дијабетес: Наоди

Вежби за срце - ова е вежба за џогирање, пливање, велосипедизам, скијање, веслање. Многу е важно да се справите со нив за да спречите срцев удар, да изгледате и да се чувствувате повесело од врсниците. Всушност, која е поентата внимателно да го контролирате шеќерот во крвта за дијабетес само за да умрете од срцев удар во вашиот премиер? Вежбање за кардиоваскуларниот систем го нормализира крвниот притисок, спречува срцев удар и мозочен удар, дава моќ. Тие ги зголемуваат ефектите на инсулинот врз клетките, правејќи го дијабетесот полесен за контрола.

Ако имате развиено компликации на дијабетес кои наметнуваат сериозни ограничувања на физичкото образование, тогаш барем одете повеќе. Исто така е погоден збир на вежби со лесни гира за дијабетични пациенти со компликации. Огромното мнозинство на луѓе кои страдаат од дијабетес тип 1 или тип 2 можат да направат „сериозни“ вежби за кардиоваскуларниот систем што ги наведовме погоре. Најприфатливиот од нив е релаксирачки велнес-џогирање, на второ место е пливање во базен. Написот ја претставува методологијата како да научиме да уживате во трчање и пливање. Ако го совладате, тогаш ќе сакате редовно да вежбате. Willе тренирате неколку пати неделно за „наркотично“ задоволство од ендорфин, а подобрувањето на вашето здравје ќе биде пријатен несакан ефект.

Оптималниот волумен на часови и носивост

Аеробното вежбање ќе има корисен ефект ако неговото времетраење е најмалку 20-25 минути. Не е неопходно да се исцедат сите сокови интензивно за 20 минути. Треба да создадете таков комплекс на услови под кои вашето тело оди во режим на заштеда на енергија поради поткожното масно ткиво. Ова значи дека срцевиот ритам за време на вежбање не треба да надминува т.н. целна зона. Границите на оваа целна зона можат да се пресметаат со формулата: вашата возраст треба да се одземе од 220, помножете го добиениот број за 0,6 (пониска граница), а после тоа за 0,8 (горниот лимит). На пример, ако вашата возраст е 35 години, отчукувањата на срцето за вас ќе бидат отчукувањата на срцето во рок од 111-148 отчукувања / мин (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– долниот граница, 185х0,8 = 148 - горниот лимит). Во таква рамка на физиолошката работа на вашето тело, аеробните вежби ќе имаат корисен ефект.

Какви мускули работат

Вклучувањето ги зајакнува не само нозете и задникот. Мускулите на телото, вклучително и печатот, исто така се вклучени во работата. Но, да почнеме со нозете.

За време на трчањето, работат квадрицепсите (предната површина на бутот), мускулите на задниот дел на бутот, предните и задните тибијални мускули (долниот дел на ногата) и мускулите на потколеницата. Сите глутеални мускули се напнати: големи, средни и мали, мускулите на илиопсоас одговорни за флексија на колкот.

Покрај тоа, трчањето ги зајакнува мускулите на горниот и долниот печат, како и меѓуребрените мускули одговорни за силното тело. Работата на рацете при трчање обезбедува мал товар на бицепс, трицепс и латисимус дорси.

Секако, трчањето нема да ви помогне да ги изградите релјефните мускули (раце и нозе), но доволно е да ги задржите во добра форма.

Трчањето е точно за вас ако:

• сакате да ги пумпате кардиоваскуларните и респираторните системи, да ги зајакнете (но не и пумпа) мускулите, да ја зголемите издржливоста,
• сакате да изгубите тежина и внимателно да пристапите кон изборот на оптоварување (брзо зголемување на интензитетот може да го забави метаболизмот),
• Вие барате најевтин вид кардио оптоварување - без спортски сали, базени и машини за вежбање.

Трчањето не е соодветно за вас ако:

• имате многу вишок килограми и проблеми со зглобовите на нозете. За време на трчањето, голем товар оди на зглобовите на нозете, а во комбинација со прекумерна тежина и неподготвени мускули и лигаменти, сесиите за трчање се полн со повреди,
• мразиш трчање уште од детството. Многу луѓе се сеќаваат да поминат низ часови по физичко образование и овие спомени не се секогаш пријатни. Можеби тивка тренинг со вашата омилена музика ќе ви го смени мислењето за трчање, но ако сè што е во вас протестира против џогирање, не треба да се присилувате - изберете други видови на носивост.

Велосипедизам

Трчањето со најмало темпо бара повеќе напор од тивок велосипедизам, па возењето велосипед е одличен почеток за луѓе со лоша физичка кондиција или со прекумерна тежина.

Пријатно возење на вистинскиот велосипед нема да ве оддалечи од кардио вежбање, а постепеното зголемување на оптоварувањето (растојание, брзина, лифт) ќе ви помогне да развиете издржливост и побрзо да ја прилагодите вашата фигура.

За разлика од трчањето, нема шок оптоварување на нозете додека велосипедизам. Ова е уште еден плус за луѓе кои не се навикнати на сериозен обем на работа. Покрај тоа, возењето велосипед со брзина до 15 километри на час е индицирано за лица со проширени вени.

Обидете се да велосипедирате ако:

• сакате да започнете со мали носивост,
• за време на тренинг, сакате да набудувате менлив пејзаж (да, се менува за време на трката, но многу побавно),
• страдате од проширени вени,
• Сакате да развиете координација и чувство на рамнотежа.

Велосипедизмот не е погоден за вас ако:

• сакате брзо да изгубите тежина (ако планирате да возите со стабилно темпо на рамни патеки, товарот и потрошувачката на калории ќе бидат минимални),
• сакате да тренирате во текот на целата година (за зима треба да одите во теретана и да тренирате на стационарен велосипед),
• не сакате да седите за време на физичка активност.

Пливањето е идеално вежбање за луѓе со прекумерна телесна тежина или проблеми со зглобовите. Веројатноста да се повредите додека пливаат е практично нула, а товарот на зглобовите е минимален. Во исто време, пливањето ги зајакнува не само мускулите на нозете, како што е случајот со велосипед, туку и рацете, рамената, грбот и апсцесот.

Поради движења во различни рамнини, пливањето ги зајакнува зглобовите и лигаментите, развива координација и ја подобрува издржливоста.

Секое кардио оптоварување има позитивен ефект врз респираторниот систем, но пливањето дефинитивно ги надминува другите спортови. Додека пливате со лулка или градите, издишувањето не се изведува во воздухот, туку во водата - погуста околина, која бара повеќе напор, а по вдишувањето, пливачот го задржува здивот одредено време. Поради оваа обука, се зголемува капацитетот на белите дробови, дишењето станува поцелосно и подлабоко, телото е поактивно заситено со кислород.

Покрај тоа, пливањето е одлично за луѓе со проблеми со 'рбетот. Во вода, 'рбетот е целосно растоварен, се ослободува притисок врз интервертебралните дискови, се обучуваат мускулите на грбот и печатот.

Пливањето не е соодветно за вас ако:

• ти е непријатно во водата
• вози до базен далеку и непријатно. Има уште повеќе спортски сали отколку базени. Покрај тоа, базените имаат одредено време на сесии, што можеби не одговара добро со вашиот распоред.

Ова е одлична опција за некој кој е досаден самостојно да прави кардио вежби. Групни вежби до музиката, широк спектар на движења, оптоварување на различни мускулни групи и во исто време сите придобивки од кардио тренинг.

Аеробик вклучува активно одење, скокање, вежби за истегнување и изработка на различни мускули на подот. Аеробик за танцување може да вклучува елементи од најразлични стилови на танцување - латински, мамба, хип-хоп, зумба (ова е само мешавина од аеробик и танц) и многу други, на дискреционо право на тренерот.

Популарна фитнес област е чекор аеробик. Во овој случај, вежбите се изведуваат на височини - степи. Во суштина, активно е одење и зачекорување на чекор, придружено со навалување на телото и движења на рацете.

Кени Холстон / Flickr.com

Вие не треба да правите аеробик ако:

• имате проширени вени, проблеми со зглобовите или 'рбетот,
• сакате постепено да го зголемувате товарот, фокусирајќи се само на вашите чувства.

Речиси секој фитнес центар има торбичка за удирање и тренингот се одржува на бокс или кикбокс. Овој спорт не само што ќе обезбеди добар кардио, туку ќе помогне и да се стекнат вештини за самоодбрана, развој на координација и брзина на реакција.

Ако се плашите од последиците во форма на модринки и модринки, тогаш можете да го направите само пред круша, вежбајќи удари и лигаменти. Во овој случај, ќе го добиете потребното кардио оптеретување и ќе вежбате опрема, но вештините за самоодбрана ќе бидат многу слаби и веројатно нема да бидат корисни за вас во реална ситуација.

Спарингот ќе ви помогне да ја пумпате реакцијата и вистинската техника многу побрзо. Може да се слушнете сто пати од обучувачот дека треба да ги држите рацете високо, а сепак да ги спуштите, но ако еднаш го промашите штрајкот заради паднатите раце, нема да треба да го повторите по втор пат.

Ребро

Ако сакате да трчате, но не сакате да тренирате на отворено во лошо време, автоматски се упатувате кон неблагодарна работа. Трчањето на улица обезбедува поразновиден товар на мускулите на нозете, но вежбите на патеката се поудобни и не бараат дополнителна спортска облека во деми-сезоната и зимскиот период.

На неблагодарна работа, ќе согорите повеќе калории отколку на велосипед за вежбање, степер и машина за веслање. Ако ја споредите патеката со елипсовиден тренер, не постои консензус за тоа кој помага да согорите повеќе калории. Бројките се приближно еднакви.

На неблагодарна работа, можете да креирате индивидуална тренингот или да изберете оние што се веќе на компјутерот, да го зголемите аголот на склоност и брзина, да поставите интервали за вежбање со голем интензитет или само да прошетате ако сте премногу рани за да трчате.

Добрите:

• најприродниот товар за човекот
• брзо трошење на калории
• можност за избор на програма и создавање разновидна тренингот.

Конс:

• шок оптоварување на нозете и колената,
• некои луѓе се плашат да „летаат“ од патеката, па затоа се држат на држачите додека трчаат, правилно вежби.

Вежбање велосипед

Ова е најнежната и безбедна форма на кардио во салата, па затоа често се препорачува за опоравување од повреди. Во споредба со трчањето на патеката, кога вежбате на стационарен велосипед, товарот на зглобовите е минимален.

Сепак, само на долниот дел на телото работи велосипедот за вежбање, а рацете, рамената и телото се лишени од дури и незначителното оптоварување што паѓа на нив додека трчаат, а да не зборуваме за такви симулатори како елипсовидна и веслачка.

Добрите:

Конс:

• ниско калорично трошење
• недостаток на оптоварување на рамената, рацете и телото.

Елиптичен тренер

Елиптичен тренер ќе им се допадне на оние кои не сакаат да трчаат, но сакаат да согорат што е можно повеќе калории. Овој симулатор, како и да е, симулира качување по скали или скијање: стапалото започнува да чекори, а потоа оди по патеката на елипсата и се враќа во горната точка. Рацете се исто така вклучени. Можете да преместите големи чантички, да го намалите товарот на нозете и да ја зголемите напнатоста на мускулите на телото и рацете.

За разлика од трчањето, вежбите на елипсовиден тренер не ги оптоваруваат зглобовите на нозете, бидејќи нема оптоварување на шок. Во исто време, потрошувачката на калории за време на вежби на елипса може да биде дури и поголема отколку кога трчате со мирно темпо.

Со прилагодување на положбата на телото, можете да изработите специфични групи на мускули. На пример, ако сакате да вчитате квадрицепс и мускули на теле, треба да го навалите телото напред, држејќи ги малите раце на симулаторот и ако треба да ги пумпате задникот, треба да се потпрете и да педалите како да седите на стол.

Некои елипсовидни обучувачи можат да работат во степер-режим, кога нозете не го следат патот на елипсата, а движењето наликува на качување по скали.

Добрите:

• минимално оптоварување на зглобовите,
• внес на високи калории
• можност за пумпање на мускулите на нозете, грбот, рамената и рацете,
• можност за регулирање на оптоварувањето на одредени мускулни групи.

Конс:

• на почетокот е прилично незгодно да одите по тоа, треба да се прилагодите.

Овој симулатор симулира скали за качување - прилично природен и често се наоѓа во секојдневниот живот.

Постојат неколку видови на степи:

1. Класичен компактен симулатор без држачи или опција со два вида на чаршафи и дисплеј.
2. Балансирање на степерот со експандерите, на кои се свртувате од една на друга страна. На таков симулатор, нозете и рацете учествуваат во движењето.
3. Ротирачки степер со ротирачка рачка, на која целосно го ротирате телото од една до друга при одење.

Различни мускулни групи се пумпаат во зависност од симулаторот. Класичниот степер главно ги оптеретува мускулите на нозете: телиња, колкови и задникот. Симулаторот со експандери дополнително обезбедува притисок врз рацете и печатот, а исто така развива чувство на рамнотежа. Покрај нозете, ротациониот степер ги користи мускулите на грбот, градите и рамената.

Дури и на наједноставниот чекор, можете да го прилагодите товарот на одредени мускулни групи со едноставно менување на положбата на телото. Ако го задржите грбот исправен, поголем товар оди на предниот дел на бутот, ако се потпрете, на задниот дел од бутот и задникот.

Степерот не е најефикасната машина за вежбање за согорување калории, особено ако штотуку почнувате да вежбате. За да може пулсот да остане во аеробната зона, ќе мора да одржите висок интензитет на кревање, а мускулите можеби не се подготвени за таков товар.

Затоа, пред да започнете со тренирање на степерот, се препорачува да совладате други симулатори - елипсовидна, велосипед за вежбање, неблагодарна работа (значи брзо одење, не трчање).

Добрите:

• лесно оптеретување на коленото зглобови,
• компактност на симулаторот, може да се стави дома,
• Можете да го прилагодите товарот на одредени мускулни групи, менувајќи ја техниката.

Конс:

• тежок товар на зглобот на колкот
• треба да одржите висок интензитет, така што пулсот да остане во аеробната зона.

Машина за веслање

Како што и името имплицира, овој симулатор симулира веслање. Вие ги потпирате нозете на платформата на симулаторот (фиксирајте ги нозете со тела) и фатете ја рачката. Во оваа позиција, куќиштето е малку наклонето напред, а печатот веќе е во тензија.

Следно, се туркате од платформата, се повлекувате на подвижното седиште и повлечете ја рачката до стомакот. За време на притискањето, мускулите на колковите и задникот се стегаат (ако не ги затегнете нозете доволно, товарот оди до долниот дел на грбот, што може да резултира во повреда), а кога ќе ја повлечете рачката до стомакот, задните мускули и бицепс се вклучени во работата.

На крајот на мозочниот удар, кога ќе се вратите на почетната положба, мускулите на апс, колковите и задникот работат, а кога рацете одат напред, следејќи ја рачката, се затегнуваат трицепсот и апс.

Во зависност од положбата на телото, машината за веслање ви овозможува да зајакнете различни мускулни групи. На пример, директен зафат на рачката обезбедува големи товари на задните мускули и трицепс, и обратна зафат на бицепсите, пекторалните мускули и рамената.

Добрите:

• пред сè, се зајакнуваат мускулите на грбот и рамената,
• Можете да го прилагодите товарот на различни мускули во зависност од положбата на телото.

Конс:

• со неправилна техника, можете да го искинете грбот или да ги оштетите колената.

Невозможно е да не ја спомнувате оваа спортска опрема, иако не го викате симулатор. Постојат огромен број на видови скокови: со промена на нозете, двојно движење на јажето, скокање од една на друга страна, на една нога и така натаму.

Скокање со јаже е многу ефикасно во смисла на согорување на калории, но треба да скокате не 5-10 минути, но не помалку од половина час.

Ако последен пат скокнавте на прескокнувајќи јаже на училиште по физичко образование, најверојатно, половина час скокање нон-стоп ќе ви изгледа нереален рекорд.

Дури и најобичните скокови со две нозе бараат практика. На пример, почетниците отскокнуваат премногу високо, додека за да го движите јажето, треба да го раскинете подот не повеќе од три сантиметри. Премногу високиот скок го комплицира тренингот, така што човекот се заморува за една минута и не може да продолжи да работи понатаму.

За време на скокното јаже, главниот товар паѓа на мускулите на телето, мускулите на колковите и задникот се напнати малку помалку. Вклучени се и мускулите на телото - ректусот и косовите мускули на абдоменот, латисимус дорси, екстензори на грбот.

Добрите:

• едноставен и ефтин симулатор што не бара одење во теретана,
• Во споредба со трчањето, минималното оптоварување на зглобовите на нозете и 'рбетот.

Конс:

• за да го претворите скокачното јаже во долго аеробно оптеретување, треба да научите како да скокате,
• големо оптоварување на мускулите на теле не е воопшто она што обично сакаат да го постигнат.

Значи, ги анализиравме главните видови кардио оптоварувања и кардио симулатори. Се надевам дека ќе го пронајдете тренингот и ќе го пробате наскоро.

Ако користите различен вид кардио оптоварување, кажете ни за тоа во коментарите.

Каде да го почувствувате пулсот и како да го броите?

На површината на човечкото тело има неколку зони каде пулсот најјасно може да се почувствува. Но, ќе имаме доволно за овие цели 1-2 вакви зони. Откако ја почувствувавте артеријата во пределот на зглобот на внатрешната страна на раката, треба да ја притиснете до коската со 2-ри, 3-ти и 4-ти прсти, додека треба да почувствувате пулсен бран. Друг начин да го почувствувате и сметате сопствениот пулс е да ги поставите прстите на крајот на вратот, под вилицата, на средина помеѓу ушната и брадата. Тука можете да го почувствувате пулсниот бран уште полесно и појасно отколку на зглобот. Бројот на „пулсирања“ на пулсот треба да го броите за период од една минута (за ова можете да користите стоперица и редовен часовник со втор покажувач).

И сега за интензитетот на часовите. Трик е дека за време на тренингот, мора да го одржувате срцевиот ритам во вашата целна зона, не надминувајќи ги горните и долните граници.

Голем имот на аеробни вежби е тоа што ќе биде од корист во текот на целата целна област. Врз основа на ова, дури и отчукувањата на срцето на линијата на долната граница е многу оптималното оптоварување што е доста изводливо за скоро секое лице.

Одличен начин да проверите дали сте премногу тензични за време на трчање е „тест за говор“. Потчукнете нежно омилена песна или прочитајте ги омилените песни за време на тренингот. Веднаш штом имате потешкотии во однос на постојаното изговарање - ќе стане премногу наизменично, тогаш само треба да го забавите темпото на вашиот тренинг. Вашиот пулс и здивот ќе одат на помалку интензивно ниво, што во моментот ќе биде оптимално за вас.

Каде е подобро да се кандидира

Се разбира, можете да направите џогирање насекаде, но најприфатливо и најбезбедно за овие цели ќе биде мазно, дури и површини. Овде се погодни трева, асфалтен коловоз, топлинска патека, разни видови вештачки облоги, „неблагодарни работи“ и др. Трчањето во затворено и правење активности на улица му даваат на телото точно исти придобивки, освен ако чистиот воздух е најзадоволен за повеќето луѓе.

Класи на „неблагодарна работа“:

• секогаш ви дава можност да трчате на рамна површина, така што веројатноста да се сопнете тука е значително помалку,
• „Требници“, како технички уред, се целосно еколошки,
• тие ви даваат можност да следите информации што ја означуваат вашата брзина, растојанието покриено од вас, отчукувањата на срцето, што секако ќе ви помогне при подготвување и прилагодување на распоредот за обука,
• „Нежните ливчиња“ ви овозможуваат да ги поставите и прилагодувате вашите параметри за движење што се погодни за вас: потребните растојанија, наклонот на површината, брзината,
• ваквите технички уреди ви даваат можност да тренирате дома, да станете независни од атмосферските феномени, други објективни и субјективни услови што не ви дозволуваат да трчате на улица.

Работи на отворено:

• Ви овозможува да работите бесплатно
• вашите вежби никогаш нема да му пречат на никого, затоа што ќе ги однесете на улица,
• трчањето на улица ќе ви овозможи да уживате во свеж воздух, што за многумина е важен фактор,
• трчањето на свеж воздух ви дава одлична можност за нови познаници и комуникација со вашите „водени истомисленици“.

Значи, да резимираме, можеме да кажеме дека трчањето е едноставно и ефикасно средство за заздравување и зголемување на целокупната издржливост на телото. Часовите за водење здравје не бараат од вас скапи уреди или посебни вештини. Вие сами си го поставите обемот на оптоварувањето, како и временската рамка за такво физичко образование. Вклучувањето ги развива сите ваши мускулни групи и позитивно влијае на сите системи на телото, помагајќи во борбата и во спречувањето на болести. Тешко и невообичаено е само на почетокот на часовите, потоа подоцна без пари повеќе не можете да одбиете толку едноставно и пријатно средство за одржување на сопственото тело во добра форма!

Погледнете го видеото: Влечење со трицепсот (Ноември 2024).