Гликемиски индекс

Во научниот свет, експертите постепено развиваат таков резултат, како што е нутритиологијата - наука за исхраната. Одамна е заклучено дека некои болести директно зависат од тоа, како и колку јаде човекот. Познато е дека секој производ има своја калорична содржина, но не секој смета дека покрај ова, постои и гликемиски индекс, кој исто така е од големо значење. Храната со висок гликемиски индекс може да влијае на шеќерот во крвта, што е важен фактор за оние со дијабетес или се обидуваат да изгубат тежина.

Гликемиски индекс на производи - што е тоа?

Гликемискиот индекс зависи од стапката на промена на нивото на гликоза во крвта на една личност откако ќе конзумира производ. Почетна точка е вредност на гликоза од 100 единици. Постои врска - брзиот раст на гликозата во крвта предизвикува ослободување на инсулин, што доведува до таложење на масните резерви на колковите, задникот, стомакот.

Јадењето храна со висок гликемиски индекс, бидете сигурни - тие нема да одат да ја надополнуваат потрошената енергија, туку ќе бидат депонирани во маснотии, што е тогаш толку тешко да се ослободите. Ако ја следиме врската помеѓу содржината на калории и гликемискиот индекс (ГИ), тогаш вреди да се напомене дека понекогаш во истиот производ овие две вредности многу ќе се разликуваат.

Честопати, висококалоричната храна има низок гликемиски индекс и обратно. Двете вредности силно влијаат на процесите на дебелина или губење на тежината во организмот. Можеби вреди да се разгледаме подетално на помалку познатиот индикатор на нашето тело - гликемискиот индекс, за да разбереме какви процеси се случуваат во нас и да се обидеме да ги управуваме?

Од што зависи гликемискиот индекс?

Главната работа што влијае на гликемискиот индекс е јаглехидратите содржани во производот и се консумираат во храна. Но, не сите од нив се толку штетни. Само брзите јаглени хидрати можат да предизвикаат скок на ГИ, односно оние што телото брзо се распаѓа, ги претвора во глукоза и ги чува во поткожни маснотии. Основен список на храна за брзо јаглени хидрати:

• Маснотиите.
• Чипови
• Пченица леб
• Шеќер
• Мед
• Кондиторски производи
• Мајонез
• Газирани слатки пијалоци.
• Некои овошја - лубеница, диња, грозје, банана, persimmon.

Количината на растителни влакна содржана во потрошениот производ исто така е важна - колку е помалку, толку е поголем и гликемискиот индекс. Секое термичко постапување значително го зголемува ГИ, па многу нутриционисти ги советуваат оние кои сакаат да изгубат тежина да јадат сурова храна ако е можно. Во поголема мера, ова се однесува на зеленчук и овошје. Интересен дел беше идентификуван од страна на научниците за исхрана - колку помалку маснотии и протеини содржат производ, толку е повисок гликемискиот индекс.

Зошто ви е потребна GI храна?

Бидете сигурни да го знаете гликемискиот индекс на потрошената храна треба да бидат луѓе кои страдаат од дијабетес и оние кои ја контролираат нивната тежина или бараат да се ослободат од вишокот килограми. При пресметување на бројот на потрошени калории и на гликемискиот индекс, можно е да се контролира тежината и шеќерот во крвта. Појавата на акни е првиот знак на неухранетост. Проблем кожата е ослободување на токсични материи, токсини, отстранување на последиците од потрошувачката на храна со висок ГИ.

Со дијабетес

Гликемискиот индекс беше развиен од научниците првично за луѓето со дијабетес да го контролираат шеќерот во крвта. Затоа, за ГИ има второ име - индекс на инсулин. Користејќи го овој параметар, лекарите ќе знаат колку брзо гликозата влегува во крвотокот по консумирање на производот, без разлика дали тоа ќе биде скок или мало зголемување на индикаторот.

Дијабетес мелитус е сериозна ендокрина болест, која се базира на недоволна количина на инсулин произведена од страна на организмот. Сосема е неизлечив, можно е само одржување на нормално здравје. Ако ја разбирате природата на болеста, следете го гликемискиот индекс, јадете право - ова ќе помогне да се избегнат компликациите на дијабетесот. Со недоволно количество на инсулин, нивото на шеќер во крвта нагло се зголемува, што доведува до сериозно метаболичко нарушување, до губење на свеста и кома.

Затоа, со болест како што е дијабетес, многу е важно да се следи составот на храната што влегува во храна. Висок гликемиски индекс на еден од производите може да ги надмине ефектите од целиот спектар на лекови. Откако ќе го испитате списокот на производи со висок ГИ, разбирајќи ги спецификите зошто одредена храна е непожелен список, можете да управувате со вашата диета без да му наштетите на вашето здравје.

Додека губите тежина

Ретко е дека жената, дури и има привлечни тенки форми, не сонува да изгуби тежина. Исцрпувајќи се од глад е непријатно и небезбедно, особено затоа што по ваквите методи на губење на тежината, изгубените килограми се враќаат брзо и со преголем интерес. Дали има лек за овие непотребни сантиметри на половината и колковите? Нутриционистите тврдат дека постои.

Долготрајната практика покажува дека оние кои ги броеле калориите од потрошената храна биле и остануваат сопственици на тенки фигури. Научниците дополнително го поедноставија патот кон губење на тежината. Достапното знаење за гликемискиот индекс помага да се следат секој дел што го јадете. Карактеристиките на производот и индикаторите на индекс се меѓусебно поврзани. Брашно, слатко, масно - со висок GI. Дури и да играте спорт и да имате добра физичка активност, но да консумирате „погрешна“ храна, најверојатно нема да можете да изгубите тежина.

Што се случува кога некое лице јаде производ со висок гликемиски индекс? Откако храната влегува во организмот, започнува распаѓање на протеините, што се трансформира во шеќер: колку побрзо се случува ова, толку е поостри скокот. Кога нивото на гликоза во крвта е високо, панкреасот почнува да произведува инсулин, хормон со кој енергијата на гликозата мора правилно да се дистрибуира низ ткивата на мускулите и целиот организам. Вишокот се депонира „како резерва“ и изгледа како масен слој.

Производите се поделени во три категории на индекси: високи, средни и ниски. Подолу е дадена табела со имиња на производи што содржат највисоки вредности на индекс, затоа е поопасна за телото. Колку повеќе влакна и растителни влакна во производот, толку помалку штети и дополнителни килограми може да донесе. Варената и пржена храна е поштетна од суровата: ГИ за суровини моркови е 35, а за зовриените моркови - 85. Дури и овошјето и зеленчукот со различни бои ќе припаѓаат на различни групи на ГИ. Повеќе корисни - зелена нијанса.

Табела: Список на производи со висок ГИ

За погодност за пресметување на вкупниот гликемиски индекс, главните производи што ги консумира лице во храна се ставени во табелата. За да се користи методот на исклучување, овој систематски список е составен од производи со високи вредности на ГИ кои имаат вредност над 70. Референцата е гликоза, индекс на ГИ од 100.

Гликемиски индекс за слабеење. Како да изберете производи за слабеење со ниски GI

Диетата заснована на ГИ е една од наједноставните и најчестите. Оваа диета за губење на тежината се заснова на минимизирање на потрошувачката на храна со висок ГИ, што поволно влијае на нивото на шеќер и степенот на заситеност после јадење.

Во биолошка смисла, суштината на таквата диета е да се заменат едноставните јаглени хидрати со нивните сложени аналози, бидејќи јаглехидратите од едноставен вид се карактеризираат со брза апсорпција и предизвикуваат брзо ниво на раст на шеќерот. Вреди да се напомене дека ненадејните промени во нивото на гликоза се токму главната причина за лажното чувство на глад после јадење. Покрај тоа, брзите јаглени хидрати кои се наоѓаат во храна со високо ниво на ГИ се карактеризираат со висок степен на телесна маст, која првенствено се појавува во бутовите и абдоменот. Комплексните јаглени хидрати имаат токму спротивниот механизам на дејствување: бавна апсорпција, недостаток на капки во нивото на шеќер, долго заситеност на организмот.

За да разликувате јаглехидрати од едноставен и комплексен тип, можете да го користите гликемискиот индекс. Овој индекс го покажува нивото на раст на шеќерот во однос на изедениот производ. Овие показатели беа пресметани уште во 1981 година од Дејвид enенкинс и се содржани во посебни табели, кои ќе бидат презентирани подолу.

Најдобро е да изберете храна со нулта индекс за вашиот план за јадење. Меѓу овие производи, повеќето видови зелка, ротквица, bellвонче, пилешко, мисирка, јагнешко месо, чај, кафе, како и повеќето видови риби, вклучително и рак, треска и костур. Покрај тоа, скоро сите вообичаени видови масла, па дури и мајонез се класифицирани како производи со нула индекс.

Како и да е, не се препорачува употреба на само производи со нула индекс за слабеење. Целата суштина на диетата е да се намали индексот, а не да се намали овој индикатор на нула, бидејќи глукозата во умереност е корисна и исклучително неопходна за организмот.

Меѓу фазите на губење на тежината со ваква техника се прави разлика ...

Се состои во префрлување на диета базирана на храна со низок ГИ. Важно е дека порциите се мали. Оваа фаза трае неколку недели, сè до моментот кога индикаторите за тежина не се фиксирани на одредено ниво.

Во оваа фаза, дозволена е употреба на производи со просечен ГИ. Сепак, јадењето на скробна храна е обесхрабрено. Втората фаза трае и неколку недели.

Поедноставување на диетата и преминување во нормална диета заснована на храна со среден и низок ГИ.

Основни правила на диета за ГИ

• Мала потрошувачка на месо и риба не е порано од втората фаза.
• Јадете 5-6 пати на ден во мали порции, каде 3 главни оброци и неколку закуски.
• Последниот оброк треба да се изврши не подоцна од 3 часа пред спиење.
• Одбивање на масна храна и преработена храна, без оглед на нивното ниво на ГИ.
• Потрошувачката на максимално неработена храна, како по правило, при преработка на производи го зголемува нивниот гликемиски индекс.

Список на ниска храна ГИ за да помогнете во губење на тежината

Целиот список на производи со ниско ниво на ГИ е доста широк. Сепак, за ефикасно слабеење, можете да се ограничите на најчестите и достапни производи.

Табела за производи за слабеење на низок гликемиски

Слатки

Зелена салата

Потребните состојки вклучуваат:

• 300-400 грама зелена салата,
• 2-3 краставици,
• 2-3 домати
• еден куп копар или магдонос,
• лажица сенф и растително масло.

Процесот на готвење се состои во мелење на состојките добро измиени под проточна вода, како и мешање и зачинување на нив со сенф и масло.

Пилешка салата од авокадо

Потребните состојки вклучуваат:

• 1 мала пилешки гради
• 2-3 варени јајца,
• 1 авокадо
• 2-3 краставици,
• 2-3 чешниња од лук,
• сос од соја (количината се одредува според вкусот, во просек 5 лажици се доволни за такво јадење),
• лажица сенф
• семе од сусам и зелен кромид.

Процесот на готвење се состои во вриење на пилешки гради и кинење во влакна. Во следната фаза, варени јајца, авокадо и краставици се сечат на мали коцки. Потоа зелените се сечат. Откако лукот ќе се нанесуваат на најмалиот ренде, можете да користите и специјална крчка за лук. По сите овие процедури, сосот се подготвува: со мешање на лук, кромид, сенф и соја сос. Другите состојки се мешаат одделно, солени по вкус и зачинети со варен сос.

Потребните состојки вклучуваат:

• до 400 грама посно месо, пожелно е да се користат филети,
• една четвртина од зелка,
• 1 морков, кромид, домат и бугарска црвена пиперка,
• 2-3 млади компири со средна големина,
• бибер, сол и ловоров лист по вкус.

Првиот чекор во подготовката на чинија е готвење месо и брзо пржење на сецкан зеленчук во тава со додавање на мала количина на масло. Следно, ситно исецкајте зелка, како и излупете го компирот и исечете го на мали коцки. Откако ќе зоврие месото, во тавата додадете сецкана зелка, по 10 минути - компири, а по 10 минути - зеленчук. По додавањето на сите состојки, супата треба да се вари уште 10 минути. Во последната фаза, треба да ги додадете сите зачини по вкус и да ја оставите супата да зоврие уште 1 минута.

Гликемиски индекс за дијабетичари. Како луѓето со оваа болест треба да го користат овој индикатор

За дијабетичарите, гликемискиот индекс е фундаментален за одржување на организмот. Токму врз оваа основа се базираат повеќето модерни диети за дијабетичари. Покрај тоа, за прв пат овој индекс беше проучен во контекст на дијабетес мелитус и беше развиен специјално за луѓе кои страдаат од оваа болест.

Познато е дека едноставните јаглени хидрати предизвикуваат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта, ваквите јаглени хидрати се карактеристични за храна со висок ГИ. Очигледно, за луѓето со дијабетес, нагло зголемување на нивото на шеќер е опасно за здравјето, и не само што доведува до масни наслаги на долг рок, како кај здравите луѓе. Тоа е причината зошто диетските диети немаат значителни разлики од диетите базирани на ГИ кои се наменети за спортисти или луѓе кои сакаат да изгубат тежина.

Во срцето на дијабетична исхрана е исто така намалување на потрошувачката на храна и јадења со висок ГИ. Покрај тоа, разбирањето на суштината на гликемискиот индекс им овозможува на луѓето кои се болни со дијабетес тип 1 и тип 2 значително да го прошират менито врз основа на податоците за индекс.

Вреди да се напомене дека гликемискиот индекс за различни луѓе е релативен показател, бидејќи времето на варење на истите производи се разликува во зависност од телото на одредена личност. Покрај тоа, постои разлика во читањата на растот на шеќерот во крвта од истите производи кај здрави и дијабетичари, што исто така треба да се земе предвид при подготвување план за исхрана. Вреди да се напомене дека целокупниот однос на временскиот период до количината на шеќер останува непроменет за секого. Најдобро е да се развие диета за дијабетичар со специјализиран лекар кој ги разбира нијансите на текот на болеста и има искуство во оваа област.

Кој е гликемискиот индекс

Гликемискиот индекс е показател за тоа колку брзо или полека јаглехидратите се распаѓаат кон гликозата. Овој индекс се мери на скала од 100 точки. Според тоа, за производ без јаглени хидрати, ГИ ќе биде 0 единици. И максималната вредност на ГИ ќе ја добие производ со голема количина јаглени хидрати во неговиот состав.

Оние храна што имаат зголемен ГИ резултат, брзо се апсорбираат од телото. Добиената енергија исто така брзо се троши. Производите со низок GI, напротив, се апсорбираат бавно, постепено ја даваат енергијата. Ова се случува поради големата количина на влакна во нивната структура. Заситеноста од бавни јаглени хидрати не доаѓа веднаш од брзите. Но, чувството на глад е потиснето долго време.

Едноставните јаглени хидрати се опасни затоа што тие заситуваат само за кратко време. Затоа, откако ќе јадете, на пример, пунџа со сладок чај, можете брзо да станете гладни повторно. Ова се должи на нагло ослободување на инсулин во крвта. Значи, телото реагира на производ со висок ГИ. Инсулин е потребен за да се процесираат големи количини шеќер што влезе во крвотокот. Покрај тоа, тој е одговорен за таложење на маснотии "во резерва". Оттука и појава на вишок тежина кај слатките убовници.

Постојаното масовно ослободување на инсулин во крвта доведува до друг проблем - метаболички нарушувања. И, тогаш зборуваме не само за негативното влијание на слатките врз елеганцијата на фигурата, туку и за здравствените проблеми што можат да ги предизвикаат.

Целта на секоја девојка која сака да биде убава и се стреми да води здрав начин на живот е да одржува постојано ниво на шеќер во крвта. Ако телото постојано доживува „скокови“ во шеќер, тогаш ќе мора да ги одложи мастите за иднината. За да го спречите ова, проверете го списокот со низок храна за ГИ. Треба да биде постојано во вашата меморија, како табела за множење.

Ниски GI производи

Таквите производи полека се апсорбираат во крвотокот, давајќи чувство на ситост долго време. Но, јадењето е тешко да се јаде за време на оброците. Затоа, во диеталната исхрана се надополнуваат со некои производи од високата категорија на ГИ. Ниската GI група вклучува повеќето зеленчуци, мешунки, свежо овошје (но не сокови). Вклучени во оваа категорија се и тестенините направени од трајна пченица и кафеав ориз.

Не заборавајте дека храната со малку јаглерод има калории. Затоа, при составувањето на диета за исхраната, мора да се земат предвид два параметра одеднаш: гликемиски индекс и броење на калории на секоја состојка.

Просечен ГИ

Оваа група вклучува неколку овошја и бобинки, како што се: јаболка, круши од сливи, киви, боровинки, малини и други. Исто така, вклучува црн, 'рж и леб од цели зрна. Не без житни култури: кафеава леќата, овесна каша, ориз со долго зрно.

Како што можете да видите, ниту едната ниту другата група немаат месо, риба, јајца и живина. Факт е дека нивниот гликемиски индекс е практично нула. Во нив има толку малку јаглени хидрати што не се земени во предвид. При губење на тежината, важно е да се комбинираат протеинска храна и храна со мала гликемиска вредност. Токму оваа комбинација се користи за време на диета со протеини. Ефективноста на овој вид губење на тежината е докажана многу пати во пракса.

Високи GI производи

Овие вклучуваат: слатки, тестенини од меки пченица сорти, леб и тесто од брашно од пченица, компири. Исто така, многу брзи јаглени хидрати се наоѓаат во некои житни култури: бел полиран ориз, јачмен, гриз, како и сите инстантни житни култури. Не треба да се занесувате со премногу слатко овошје, бобинки и сушено овошје, како што се: датуми, тиква, смокви, диња, ананас.

Можете да дознаете која категорија овие или други производи припаѓаат на користење на специјални табели, кои ќе ги разгледаме подолу

Добрите и лошите страни за консумирање на ниска и висока храна ГИ

Како што веќе споменавме, храната со малку јаглерод со многу растителни влакна е најкорисна за телесно губење на телото. Нискиот GI не предизвикува ненадејни скокови на инсулин. Според тоа, таквата храна не води до таложење на резервите на маснотии. Постојат и други предности, како и недостатоци на храната со ниска гликемиска вредност.

Предности на ниски GI производи:

• Недостаток на постојани напади на глад. Поради влакна, јаглехидратите се апсорбираат од телото побавно. Чувството на ситост после вечерата останува долго време.
• Бавно, но ефикасно слабеење. Благодарение на нула или низок индекс на состојки со храна, килограмите заминуваат долго време.
• Благосостојба, атрактивен изглед и одлично здравје.
• Ефективно спречување на дебелината.

Конс на производи со низок GI:

• Физичка слабост. Постојаната потрошувачка на храна со мал гликемиски индекс доведува до слабеење на организмот. Тој веќе не може да издржи претходен физички напор.
• Софистицирано мени. Готвењето со употреба на табела не е толку тешко. Многу е потешко да се пресмета гликемискиот број и содржината на калории на производите кога се комбинираат во едно јадење.

Предности и недостатоци се во храната со висок гликемиски индекс. Најважниот минус е голема количина јаглени хидрати, кои брзо се апсорбираат и предизвикуваат здравствени проблеми и прекумерна тежина.

Некои луѓе мислат дека брзите јаглени хидрати му штетат на организмот и треба целосно да бидат исклучени од исхраната. Но, таквото мислење е погрешно. Сето тоа зависи од тоа за што се користи енергијата за која се прима телото.

Висока GI храна може да се конзумира за три различни намени.:

1. Формирање на депозити во резерва. Во овој случај, масните набори се поставени на половината.
2. Обнова на мускулите по вежбање. Во исто време, резервите на мускулен гликоген се надополнуваат.
3. Употребата на енергија за функционирање на телото во моментот.

Секако, во првиот случај, брзите јаглени хидрати се непријател на фигурата. Во вториот и третиот - неопходен елемент за нормален живот на човекот.

Производите со висок индекс се штетни само кога се консумираат без мерка или потреба. Неконтролирана апсорпција на бухти, компири, снегулки од пченка може да предизвика вишок тежина. Но, по спорт или постојана физичка активност во текот на денот, токму овие состојки можат да ја вратат силата на телото.

Од што зависи GI и дали е можно да се влијае врз тоа

Индексот даден од самата природа може да се промени под влијание на различни фактори. Најважниот од нив:

1. Структура. Составот на житни култури често вклучува скроб. Колку е поголема неговата содржина, толку е поголема GI. На пример, пченката во овој поглед е најопасниот на житарките. Поради високата количина скроб, нејзиниот индикатор достигнува 65.
2. Третман на топлина. Колку повеќе зеленчук се готви, задуше или пече, толку помалку ќе им донесе. А, материјата не е само што витамини и други корисни микроелементи исчезнуваат од составот. Под влијание на температурата, се зголемува гликемискиот број компири, моркови и многу други зеленчуци.
3. Присуство на маснотии. Ако додадете малку маснотии во храната, тогаш можете да го намалите ГИ. Но, тоа треба да биде висококвалитетно маслиново масло во мали количини. Омега-3 масните киселини имаат ист својство. Тие се наоѓаат во изобилство во морска храна и риба.
4. Присуство на протеини. Постои мислење дека најдобриот „пар“ за јаглени хидрати е протеините. Комбинирање на протеини и јаглени хидрати храна може значително да ја намали вредноста на ГИ. Но, важно е да се земе предвид дека јаглехидратите во комбинација со некои млечни производи што ги има висок индекс на инсулиннапротив, зголемете го овој индикатор. Индексот на инсулин е уште еден важен показател што покажува интензитет на скокови во глукоза и инсулин во крвта во однос на гликемискиот индекс.
5. Присуство на растителни влакна. Колку е поголем процентот на растителни влакна, толку е помала гликемиската фигура. Затоа, диетата нужно мора да содржи овошје, зелен зеленчук, билки, леб од трици, ореви, семе и мешунки.
6. Фракција. Колку е пофино сецканото жито, толку е поголем индексот на јаглени хидрати. Причината е едноставна: има помалку влакна во рендан житарки отколку во цели зрна.
7. Зрелост. Зрелото овошје, толку повеќе е неговиот ГИ. Гликемискиот индекс на зелена банана е помал од оној на зрела. Истото важи и за секое друго овошје.

Гликемиски број - вредноста не е константна. Индексот на истиот зеленчук или овошје може да варира. На пример, ГИ суровини моркови - 35и чорба - 85. Кај компирите варени во кожи, оваа вредност ќе биде помала од пире од компири - 65 до 90.

Како да ги намалите производите за gi

1. Тестенини вариер „ал ден“. Тоа е, малку подложено на нив. Колку подолго ќе ги готвите, толку повеќе ќе има GI.
2. Изберете малку незрели плодови. Иако тие не се толку слатки, тие значително го намалуваат ризикот да станат подобри.
3. Јадете свежо овошје. Исцедениот сок го зголемува гликемискиот индекс.
4. Оризот е подобро да се земе не полиран, но обичен. Најдобрата опција е кафеава или дива.

Сите овие правила можат да се генерализираат: колку е поблизу производот до неговиот природен изглед, толку е покорисен.

Кога и кој треба да користи храна со низок ГИ

Постојат посебни диети за гликемиски индекс. Нутриционистите ги препишуваат во случаи:

• со дијабетес или за нејзино спречување,
• во случаи кога некое лице има проблеми со апсорпција на инсулин,
• за бавно, но ефикасно слабеење,
• со метаболички неуспеси, таквата диета помага да се воспостави метаболизам.

Исхраната првично беше развиена за луѓе со дијабетес. И само тогаш тоа го ценеа оние што ја следат нивната фигура. Суштината на таквата диета е замена на едноставни јаглени хидрати со сложени. Лесно е да се разликуваат јаглени хидрати едни од други со помош на специјални списоци или табели. Резултатот е мазен метаболизам, дури и нивото на шеќер, губење на тежината.

Список на храна со низок гликемиски индекс

Оваа листа вклучува производи кои содржат комплексни јаглени хидрати. Тие се распаѓаат бавно, не провоцираат напади на глад и помагаат да ослабат. Најнизок гликемиски индекс за овие производи:

1. Овошје и бобинки. Особено корисно: боровинки, брусница, капини, боровинки, лингори, цреши, малини, јагоди. Во исто време, бобинки може да се јадат свежи или замрзнати за зимска потрошувачка. Во истата категорија спаѓаат: грејпфрут, јаболко, портокал, круша, мандарина, како и некои сушено овошје, на пример, сливи и суви кајсии.
2. Cитарки, тестенини, мешунки. Од особена вредност се: диви или кафеав ориз, зелена земја леќата, трици, тестенини и денте “од трајна пченица. И, исто така, скоро сите мешунки: леблеби, соја, леќа, грав.
3. Зеленчук. Најдобри квалитети ги поседува зелениот зеленчук: бела зелка, краставици, брокула, свеж зелен грашок, зелен грав, bellвонче. Друг зеленчук исто така може да се пофали со пониски индекси: тиквички, модар патлиџан, кромид. Скоро сите зеленчуци припаѓаат на оваа група: копар, магдонос, спанаќ, целер. Во оваа категорија, можете да додадете печурки, ѓумбир, моркови, аспарагус, караница.
4. Семиња и ореви. Потценети гликемиски индикатори во лешници, бадеми, кашули, фстаци, ореви и бор од ореви. Семиња од сусам и тиква ги имаат истите корисни карактеристики.
5. Јогурт. Треба да биде без маснотии, без бои, хемиски адитиви и шеќер.
6. Чоколадо и сладолед. Слатки може да си дозволат и на слична диета. Но, чоколадото треба да биде горчливо, а сладоледот направен со фруктоза.

Можете да го дополни списокот со риба и месо, живина и јајца. На крајот на краиштата, тие имаат нулта GI вредност. Но, месото и рибата треба да бидат суви, без вишок маснотии.

Табела со низок гликемиски индекс

На табелите подолу се прикажани производи чиј ГИ е помал од 55. Списокот главно вклучува житарки, мешунки, ореви, зеленчук и овошје. Во него практично немаше место за слатки, со исклучок на горчливото чоколадо и сладоледот од фруктоза. Во табелите нема месо, риба, јајца и повеќето млечни производи, бидејќи нивниот ГИ е практично нула.

Табелата на гликемиски индекс на Excel можете да ја преземете тука.

Важни факти за ГИ

За да јадете правилно, земајќи го предвид гликемискиот индекс, треба да знаете неколку важни факти за тоа:

1. Двојно служење несоодветно. Ако храната има низок ГИ, тоа воопшто не значи дека може да се јаде во килограми. Исто така, неопходно е да се земат предвид содржината и составот на калории. На пример, чипсот со компири има понизок гликемиски индекс од зелениот грашок. Но, последниот има повеќе придобивки и хранливи својства.
2. Зеленчукот и овошјето ќе станат поздрави ако ги јадете со кора. И поентата тука не е само дека витамини и минерали се концентрирани во кожата. Влакната, кои се наоѓаат во изобилство во кожата на овошјето, играат важна улога. Тоа е во состојба да го намали ГИ понекогаш. Дури и младите компири ќе станат 2 пати покорисни ако се темелно измиени, варени во кора, а потоа се јадат без лупење.
3. Различни комбинации на производи може да го намалат или зголемат ГИ. На пример, растителни влакна, маснотии и киселина (сок од лимон) ја намалуваат стапката. Истиот ефект ќе резултира ако комбинирате протеини со јаглени хидрати. И млекото може да го зголеми бројот заради лактозата (шеќер од млеко) содржана во него.
4. Carefullyвакањето внимателно е важно.. Ако џвакате храна полека, јаглехидратите се апсорбираат побавно. Тука функционира популарната мудрост: „џвакате подолго, живеете подолго“.

Гликемискиот индекс не е најважниот показател за подготовка на диета. Неопходно е да се обрне внимание на содржината на калории, како и на хранливата вредност на производите. На пример, производи со низок ГИ, но со висока содржина на калории ќе придонесат за слабеење. Спротивно на тоа, високиот гликемиски индекс во комбинација со мала количина калории ќе доведе до збир на дополнителни килограми.

Вкупната количина на јаглени хидрати е поважна од нивниот квалитет. Не е важно дали сложените или едноставните јаглени хидрати се дел од вашата диета. Многу поважно е колку внесуваат во телото. На пример, ако земете тестенини од тврди сорти и ги готвите правилно, тогаш преголемата големина на порцијата може да ги намали сите напори на нула. На крајот на краиштата, вкупната количина на јаглени хидрати ќе помине низ покривот, и покрај фактот дека тие се „точни“.

Дали ниската GI храна е добра и висока GI лоша?

Производите со различни вредности на ГИ се корисни за здравјето на луѓето. Сето тоа зависи од тоа каде и во кои количини телото троши енергија добиена од јаглехидрати. Рамнотежата е нарушена кога се појавуваат вишок јаглени хидрати. Ако телото ги поминало со корист, тогаш тој нема да има никакви проблеми со вишок тежина.

Јадењето храна со висок или среден гликемиски број е корисно само по зголемена физичка активност, тренинг, напорна работа. Тогаш таквата диета е корисна - ги обновува потрошените јаглени хидрати. Во други случаи, бројот на такви производи најдобро е минимизиран.

Храната со ниски GI е добра за секој што се грижи за своето здравје. Но, во чиста форма, таквата диета може да доведе до слабост на телото. Затоа, подобро е да го дополниме со производи со просечен или висок индекс.

Запомнете дека кога мешате храна со висок и низок гликемиски индекс, завршувате со просек.

Ниските придобивки од гликемиската диета се максимизираат.:

• седечки луѓе
• пациенти дијагностицирани со дијабетес,
• дебели луѓе кои страдаат од дебелина.

Во овие случаи, ниска диета за ГИ ќе помогне да се следи вашиот шеќер во крвта. Исто така, таквата исхрана го прилагодува метаболизмот и ефикасно ја намалува тежината.

10 корисни совети

За производите со низок гликемиски коефициент станаа ефикасна алатка во борбата против вишокот килограми, имајте на ум неколку корисни совети:

1. Намалете или елиминирајте ги едноставните јаглени хидрати од вашата диета. Заменете ги со сложени.
2. Додадете храна со висок протеин во вашето мени.
3. Вклучете храна богата со растителни влакна. Тоа ќе помогне да се забави внесувањето на јаглени хидрати.
4. Намалете ја содржината на маснотии во храната. Единствената прифатлива опција е мала количина маслиново масло. Морската храна и рибата ќе помогнат да се пополни дефицитот на здрави масти. Во исто време, тие ќе го намалат ГИО на други производи.
5. Обидете се да не готвите премногу долго. Презаситените тестенини или зеленчукот драматично ги зголемуваат стапките на гликемии.
6. Строго се придржуваат до диетата. Јадете во интервали од три до четири часа.
7. Јадете храна богата со скроб со зеленчук. Така можете да го балансирате нивото на ГИ.
8. Обидете се да јадете свежо овошје, а не сок од нив. За време на вртењето, повеќето од корисни влакна се губат.
9. Не гответе житни култури додека не се готви целосно. Под влијание на продолжената термичка обработка, скробот преминува во друга, лесно сварлива состојба. Подобро е да ги испарите со врела вода, да ги завиткате и да ги оставите неколку часа.
10. Ако има желба да јадете слатки, тогаш не јадете на празен стомак. Бонбоните секогаш засипуваат грст ореви, така што ќе има помалку штета од тоа.

Со оглед на гликемискиот индекс на производи, може да се решат неколку проблеми одеднаш: намалување на вишокот тежина, воспоставување метаболизам, спречување на развој на дијабетес мелитус и одложување на староста. Но, при изготвување на исхрана за губење на тежината, важно е да се обрне внимание на другите параметри на храна, како содржина на калории и хранлива вредност.

Погледнете го видеото: Лубеницата е здрава и штити од болести, но овие луѓе не треба да ја јадат! (Ноември 2024).