Листа на овошје со низок гликемиски индекс

Денес стана мода да се зборува за гликемискиот индекс. Овој концепт дојде кај нас од бодибилдери, но тој се вкорени и веќе се користи насекаде. Секој спортист или само личност која сака да изгуби тежина, започнува да избира производи засновани врз индикатори за ГИ. Сепак, зеленчукот и овошјето се сметаат за приори диети и здрави, па затоа обично не се земаат предвид. Но, меѓу нив има овошја со низок гликемиски индекс, и оние што треба да бидат ограничени. Се разбира, сите тие се многу корисни и треба да бидат во вашата диета. Сето тоа е за карактеристиките на телото и присуството на ендокрини заболувања.

Што е ГИ?

Дозволете ни накратко да се осврнеме на теоријата за да биде јасно што е во прашање. Значи, ГИ е показател за промени во гликозата во крвта по одредена храна. До денес, постојат детални табели во кои можете да ги најдете точните броеви, во согласност со кои ќе ја градите вашата диета.

Колку е повисок ГИ, толку е поголем шеќерот во крвта кога се влегува. Ова подразбира производство на големи количини на инсулин, поради што јаглехидратите се испраќаат главно во масното складиште. Тоа е причината зошто е многу важно за лице со инсулинска неосетливост да вклучи овошје со низок гликемиски индекс во исхраната. Исхраната на попладневните часови треба барем половина да се состои од свежо овошје.

Зачувување на глад

Ако ви понудат чај со колачиња или грејпфрут, што ќе изберете? Најчесто, првиот, делумно затоа што е подостапен и почесто гостите ќе понудат токму таков десерт. Што се случува во телото после јадење слатки? Гладот поминува скоро веднаш, но по еден час се враќа на првобитното ниво, а потоа почнува да расте. Но, овошјето со низок гликемиски индекс делуваат многу поинаку, бидејќи јаглехидратите содржани во нив полека влегуваат во крвотокот и се трошат за секојдневни потреби.

Бројни експерименти покажале дека после храна со висок ГИ, луѓето консумирале 80% повеќе калории отколку ако јаделе овошје со низок гликемиски индекс. Од ова, нутриционистите заклучија дека брзата апсорпција на гликозата доведува до зголемување на нивото на хормонот, што го стимулира апетитот. Резултатот е злобен циклус. Едно лице повторно и повторно посегнува по слатки, како резултат на што сите органи и системи страдаат од недостаток на неопходна исхрана, а тежината расте неискрено.

Употреба на индекс на гликемија

ГИ е важен показател што треба да го земе предвид секој човек кој решил да ја нареди својата тежина. Во чиста гликоза, тоа е 100, што е апсолутен максимум. Според тоа, со висока стапка, шеќерот ќе порасне брзо, а потоа исто така брзо ќе падне. Ова значи дека лицето повторно ќе биде гладно и не може да одолее на закуска.

ГИ на кој било производ зависи од неколку фактори. Ајде накратко да ги наведеме:

Вид на јаглени хидрати што се содржани во него.
Присуство на растворливи и нерастворливи диетални влакна.
Производ за готвење.
Покрај јаглехидратите, храната содржи масти и протеини, кои исто така треба да се земат предвид.

Овошјето и бобинки со низок гликемиски индекс се најлесно сварливи од сите производи, па затоа се препорачуваат како извор на растителни влакна. Сепак, не заборавајте дека тие содржат доволно количество јаглени хидрати. Затоа, за време на периодот на сушење, се препорачува да се ограничи нивната употреба.

Повеќе групи на производи

За дијабетичари, храна со мал индекс е најкорисна. Колку е побавен процесот на асимилација, толку подобро. Следното оценување е, што ви овозможува веднаш да разберете кои производи вреди да се консумираат, а кои не:

Ниско се смета за ниво од 10 до 40.
Среден - од 40 до 70.
Високо - од 40 до 100.

Денес, многу производители веќе укажуваат на пакетите информации за овие индикатори. Но, ова не важи за пондерирана стока. Затоа, зеленчукот и овошјето со низок гликемиски индекс мора да се оценуваат независно, што не претставува проблем, бидејќи има целосни табели во кои ги има сите потребни податоци.

Промени во различна обработка

ГИ не е статичен. Тоа зависи од голем број фактори. Ова важи и за овошјето. Ајде да погледнеме во едноставен пример. Свеж кајсија има GI од 20. Ако земете суви кајсии, бројките овде веќе се 30. Конзервирана има GI од 91. Кога гледате листа на овошје со низок гликемиски индекс, треба да обрнете внимание дека различната обработка на свежо овошје може да го забави и процесот на апсорпција и да го забрза него Сите овошја имаат влакна во нивниот состав, што доведува до намалување на перформансите. Сепак, дијабетичарите сè уште можат да консумираат зрели плодови само во умерени количини.

Какви плодови можам да јадам со речиси без ограничување?

Храната и овошјето со низок гликемиски индекс се главните во исхраната на дијабетичар и спортист. Повеќето овошја и бобинки имаат низок или умерен ГИ. Ова ги прави исклучително важна компонента во исхраната на спортист и пациент со дијабетес.

Најмногу поштедни за телото се лимон, црна рибизла, кајсии и цреши, грејпфрут - сите тие имаат индекс од 20. Тоа е, може да се конзумираат без скоро никаков страв.
Blackberry и дива јагода, цреша слива и lingonberry - индикатор 25.
Малина и јаболка, црвени рибизли, праски, портокали и јагоди, морето buckthorn - 30.
Боровинки и боровинки, брусница, мандарини и огрозд - 40.
Киви, persimmon и манго - 50.

За убавина и корист

ГИ во јаболка е 35 единици. Дневната потрошувачка на две јаболка е тајната на убавината, свежината и здравјето. Овој производ има огромна количина на хранливи материи. Пектините и влакната го подобруваат варењето; калиумот е добар за бубрезите. Витаминот Е ја поддржува убавината, а витаминот А го поддржува растот. Затоа, јаболката треба да се конзумира секој ден. Покрај тоа, ГИ е доста расположен за ова. Калинка има малку поинаков показател - тоа е 35. Има органски киселини, растителни влакна и витамини, танин и испарливи, како и многу други корисни материи. Како што можете да видите, индикаторите за ГИ не се премногу различни едни од други. Се однесува на овошје со низок гликемиски индекс на нектарин. Индикаторот е исто така 35.

Јадењето со ограничување

Постојат овошја кои не се погодни за оние кои во моментот се на диета. Дијабетичарите ќе мора да ги напуштат. Тие се исклучени од скоро сите шеми за слабеење. Овошјето со низок гликемиски индекс може да биде одличен десерт за секој ден, а претставниците на оваа група се само пијалак. Ананасот и сувото грозје се карактеризира со висок ГИ, 66. Тие се пред лубеница (индикатор 72). Но, датумите се апсолутни победници - нивниот индекс е 100. И покрај фактот дека ова се многу здрави бобинки, можете да ги јадете строго во ограничени количини, по 1-2 бобинки.

Овошни сокови

Сите горенаведени овошја содржат голема количина на растителни влакна. Затоа, и покрај значајната содржина на јаглехидрати, нивниот ГИ е прилично низок. Повеќето груби диетални влакна во кора. Затоа, јадењето овошје без претходно прочистување, ја забавувате апсорпцијата на гликозата во крвта, што обезбедува долгорочно заситеност. Влакната го забавуваат процесот на распаѓање на гликозата. Затоа, дури и луѓето со дијабетес можат да консумираат овошје со ГИ до 40 единици. Но, со користење на свеж сок, ги негирате сите придобивки на растителните влакна. Сега GK веднаш се зголемува. Овошните сокови се забранети кај дијабетес, не се препорачуваат за време на строга диета.

Корен зеленчук и лиснат зеленчук

Речиси секој има ниска гликемија. Од 20 до 40 е одличен показател, што ги прави идеално гарнир и независно јадење за секој ден. Исклучок се компирите и пченката. Овие зеленчуци мора да бидат исклучени од исхраната или може да се конзумираат во мали количини, а потоа повремено.

Важноста на зеленчукот не може да се прецени. Тие треба да бидат најмалку половина од дневната исхрана за пациенти со дијабетес, како и кај здрава личност. Различни комплексни странични јадења, салати и тепсија може да бидат подготвени од зеленчук.

Методот на третман на топлина не влијае на зголемувањето на индексот. И ако овошјето со низок гликемиски индекс за сушење може да се користи со сериозни ограничувања, тогаш зеленчукот не само што може да се јаде, туку и да се пие. Сок од домати, на пример, се препорачува дури и со најстрога диета.

Ниско ГИ зеленчук

Се препорачува да се користат кромид, лук, секаков вид зелка, модар патлиџан и тиквички, тиква, домат и краставица, бибер, грав и леќа без речиси никакво ограничување. Од сите зеленчуци, постојат само неколку исклучоци. Првиот е варен морков. Во својата сурова форма, нејзиниот индекс е 35, а во зовриена форма, 85 PIECES. Затоа, изборот е очигледен. На многу луѓе им се допаѓа компирот, но неговиот индекс е 85. Ако сепак одлучите да додадете еден сад со компири во садот, тогаш прво треба да го исецкате и да впиете во вода преку ноќ. Ова ќе измие вишок скроб.

Метод на готвење

Важно е не само да изберете зеленчук и овошје со низок ГИ, туку и правилно да ги дистрибуирате во текот на денот, и да се комбинирате со други производи. Како што веќе споменавме, овошјето треба да се јаде сурово или печено, без додавање кремови и сладолед. Одличен десерт може да биде овошна салата, која може да се зачине со јогурт со малку маснотии. Зеленчукот може да се конзумира во која било форма, без пржење во путер и растително масло. Можете да направите чорба чорба од зеленчук.

Наместо заклучок

При изборот на најсоодветна храна, обрнете особено внимание на зеленчукот и овошјето со низок ГИ. Ова не е само пријатен додаток, туку и суштински дел од диетата. Со секој оброк, треба да оди извор на растителни влакна, што ви овозможува да одржувате чувство на ситост подолго. Особено ова правило мора да се почитува во попладневните часови. Затоа, вечерниот оброк треба да се замени со зеленчук и посно месо или риба. Како резултат, дијабетичарот ќе може да го контролира шеќерот во крвта, а спортистот ќе може да ја контролира сопствената телесна тежина. Ако планирате курс за слабеење, тогаш земете ги овие информации на белешка.