Диета на гликемиски индекс: Неделни списоци на производи и менија

Меѓу сите системи на исхрана кои придонесуваат за губење на тежината, нутриционистите се издвојуваат на диета за гликемиски индекс како еден од најефикасните, безопасни и погодни за многумина. Со правилен пристап кон губење на тежината со контрола на ГИ, губењето на вишокот маснотии е можно без гладување и општа штета на организмот.

ВАНО ДА ЗНАЕТЕ! Дури и напредниот дијабетес може да се излечи дома, без операција или болници. Само прочитајте што вели Марина Владимировна. прочитајте ја препораката.

Основни принципи на диета

Гликемискиот индекс е индикатор кој ја мери реакцијата на човечкото тело на внесот на производи и ги карактеризира промените во количината на шеќер во крвта. Секој од производите во диетата има свој ГИ, кој се движи од 0 до 100 (100 е индикатор за ефектот на чиста гликоза). Јаглехидратите имаат најголеми вредности на ГИ. Хипогликемичната исхрана се состои во отфрлање на „брзи“ јаглехидрати и замена на нив со побавни. Количината на протеинска храна во диетата не е ограничена, бидејќи ГИ на протеински производи е 0.

Шеќерот се намалува веднаш! Дијабетесот со текот на времето може да доведе до еден куп болести, како што се проблеми со видот, состојби на кожата и косата, чиреви, гангрена, па дури и карцинозни тумори! Луѓето научија горчливо искуство за да ги нормализираат своите шеќери. читај натаму

Меѓу основните принципи на диета:

• Во исхраната преовладува храна со гликемиски индекс под 70.
• Храната треба да биде честа, во мали порции (оптимално - 5-6 оброци на ден).
• Содржината на калории не може да се контролира, но во однос на заситеноста, вечерата треба да биде двојно полесна од појадокот.
• Вечера се препорачува 2-3 часа пред спиење.
• Бидете сигурни да пиете најмалку 2 литри чиста вода во текот на денот.
• Методот на готвење врие, задушува, пече. Не можете да пржете.

Чекори на диета за гликемиски индекс

Ниската гликемиска диета е поделена на:

1. Исхраната со гликемиски индекс подразбира максимално согорување на маснотиите.

Максимално согорување на маснотии. Во овој период, дозволено е да се јаде храна подготвена од храна со низок гликемиски индекс (до 40). Фазата се карактеризира со највисоки стапки на слабеење.

Времетраење

ГИИ диетата не е најбрза во однос на брзината на постигнување резултати за слабеење. Во просек, неговото времетраење е 3 недели. Се верува дека за само 21 ден е можно да се формира каква било нова навика, а навиките за јадење не се исклучок. Оптималното времетраење на губење на тежината според гликемискиот индекс е 6 недели (2 недели за секоја фаза од диетата). Просечното губење на тежината на секои 7 дена е 1-2 кг. Во првите 2 недели, овие показатели можат да се зголемат на 2-3 кг за периодот од понеделник до недела.

Што може и што не може да се јаде?

Исхраната со гликемиски индекс вклучува внес на храна со ниски и средни вредности на ГИ и одбивање или сериозно ограничување на храна со висока содржина. Оваа храна се препорачува и за пациенти со дијабетес. Во табелата е прикажано какви вредности на индексот на гликемиски вредности имаат оваа или друга храна, што се препорачува да се јаде и каква храна е категорично невозможна.

Гликемискиот индекс зависи од начинот на подготовка: ГИ на истиот производ во свежа форма и по термичка обработка може да се разликува неколку пати.

Пример мени за оваа недела

Приближно мени за една недела за слабеење од 1-2 кг за 7 дена:

• Подобро е да го започнете утрото со овесна каша во млеко.

• Појадок: овесна каша (не житарки) со 50 мл свежо млеко.
• 1 закуска: ореви, 1 јаболко.
• Ручек: варени пилешки гради со домат.
• 2 закуска: 150 ml кефир.
• Вечера: 100 гр варена или парен леќата, половина портокал.

За закуска можете да пиете чаша млеко.

• Појадок: овесна каша со бобинки, кефир.
• 1 закуска: млеко (200 ml).
• Ручек: 100 гр варена леќата, печена пилешки гради, краставица.
• 2 закуска: круша, 10 парчиња. кикиритки.
• Вечера: варено грав, риба со малку маснотии, печена во рерна со билки.

Добрите и лошите страни на исхраната

Од позитивна страна, гликемиската диета има добар ефект врз нивото на метаболизмот на човекот. Поради високата содржина на свежо овошје и зеленчук во исхраната, диетата го збогатува организмот со есенцијални витамини и минерални елементи. Исхраната не е премногу скапа, што го прави достапна за сите сегменти на населението. Губењето тежина на хипогликемиска диета не е гладно заради фракционите оброци.

Негативните точки вклучуваат потреба од постојано следење на GI на храна што треба да јадете. Исхраната е доста долга, неговото времетраење варира од 3 до 6 недели. Поради целосно отфрлање на слатките, многу е тешко за некои слатки заби да издржат во првите недели од диетата. Недостаток на маснотии прави диетата контраиндицирана кај адолесценти, деца, бремени жени и жени во периодот на лактација.

Ефективност

Што ви овозможува да постигнете диета на производи со низок гликемиски индекс:

стр, блоккот 11,0,0,0,0 ->

• 2-3 килограми губење на тежината за 1 недела - да, резултатот е далеку од зашеметување, но упорен,
• зачувување на енергијата и ефикасноста во текот на денот заради употреба на јаглени хидрати,
• намалување на штетниот холестерол во крвта,
• зајакнување на кардиоваскуларните апарати (под услов први да нема проблеми со него),
• подобрување на дијабетес.

Покрај тоа, прекините ретко се случуваат на гликемиската диета затоа што гладот ​​е блокиран од истите јаглени хидрати. И протеините со маснотии не спаѓаат под забраната, што исто така е задоволство.

стр, блоккот 12,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 13,0,0,0,0 ->

Контраиндикации

стр, блоккот 14,0,0,0,0 ->

Со гликемиска диета, шегите се лоши, бидејќи таквата диета директно влијае на составот на крвта и состојбата на кардиоваскуларниот систем како целина. Затоа, не секој ќе мора да ужива во нејзината ефикасност. Постојат голем број на контраиндикации - список на болести во кои таквата техника може да ја влоши здравствената состојба. Овие вклучуваат:

стр, блоккот 15,0,1,0,0 ->

• чир, гастритис и други проблеми со гастроинтестиналниот тракт,
• ментални нарушувања
• ренална инсуфициенција,
• хронични заболувања
• долготрајна депресија
• срцева слабост
• проширени вени, тромбоза, хемофилија и други патологии на циркулаторниот систем.

Одделно, треба да се каже за бременост и доење. Овие одредби сами по себе се контраиндикации за секоја диета, а гликемијата не е исклучок. Исто така, постојат возрасни ограничувања: недостаток на инсулин е полн со последици за деца, адолесценти и постари лица.

стр, блоккот 16,0,0,0,0 ->

Дијабетес мелитус е контроверзна контраиндикација за таков систем на исхрана. Од една страна, првично беше развиен за негов третман. Од друга страна, лекарите велат дека нема официјално потврдени научни докази за придобивките од таквото слабеење со оваа дијагноза. Денес ова е само теоретска претпоставка, но дијабетолозите препорачуваат нивните пациенти да одат на гликемиска диета.

стр, блоккот 17,0,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 18,0,0,0,0 ->

Добрите и лошите страни

Со сите свои предности, гликемиската диета останува штрајк со глад и има недостатоци за кои треба да знаете однапред.

стр, блоккот 19,0,0,0,0 ->

Предности:

стр, блоккот 20,0,0,0,0 ->

• висока ефикасност
• нормализирање на метаболичките процеси,
• стекнување здрави навики во исхраната,
• успешна борба против зависноста од слатки,
• недостаток на глад
• минимален ризик од нарушување
• зајакнување на имунитетот
• заситеност на организмот со потребни витамини (многу овошје и зеленчук во диетата),
• недостаток на нерамнотежа во однос на БЗЗУ,
• контрола на крвниот инсулин и холестерол
• стабилизација на притисок,
• подобрување на расположението.

Недостатоци:

стр, блоккот 21,0,0,0,0 ->

• потребата за волја и сила на карактерот, бидејќи мора да се откажете од слатки, колачи, леб и многу други „радости на животот“,
• сомнителноста на научното образложение: ефектот на ГИ врз слабеењето е само теоретска претпоставка што допрва треба да се докаже
• постои ризик да се „залепи“ на маснотиите што ја намалуваат ефикасноста на диетата,
• пристојни резултати може да се постигнат само со долгорочно усогласување,
• за време на губење на тежината, ќе мора да ги чувате табелата на гликемискиот индекс на храна пред очите, така што ненамерно не јадете ништо забрането.

стр, блоккот 22,0,0,0,0 ->

Списоци на производи

стр, блоккот 23,0,0,0,0 ->

Ние нема да ги дадеме тука целосните списоци на дозволени и забранети производи, бидејќи тие се премногу долги. Themе ги најдете во посебни табели. Тие имаат три дела:

стр, блоккот 24,0,0,0,0 ->

1. Храна со низок гликемиски индекс (помалку од 35), кои се дозволени како дел од таквото гладување и ја формираат основата на неговата диета.
2. Производи со просечен ГИ (40-55), кои можат да се јадат во мали количини не повеќе од 1 пат на ден.
3. Висока GI храна (над 60) што треба целосно да се исклучи од исхраната.

Подолу се дадени приближни списоци кои, дури и пред да работите со табелата, ќе ве водат кое мени можете да направите и кои жртви треба да ги направите.

стр, блоккот 25,0,0,0,0 ->

Важна белешка. Имајте на ум дека се наведени сурова храна. По термичката обработка, нивниот гликемиски индекс значително се менува, а почесто на поголема страна и во вакви ситуации производот се движи од дозволено на забрането. Пример: ГИ на суров корен од целер = 15, и ГИ од варено = 85.

Дозволено:

стр, блоккот 27,0,0,0,0 ->

• овошје, сушено овошје, бобинки: кајсија, авокадо, дуња, портокал, зелена банана, калинка, грејпфрут, круша, лимон, мандарина, нектарин, праска, слива, јаболка, суви кајсии, смокви, гоџи, јагоди, малини, црвени и црни рибизли, цреши, боровинки,
• сите ореви (вклучувајќи кокос) и семиња,
• зеленчук, зеленчук: модар патлиџан, брокула, тиквички, бела зелка, бриселско зелје, карфиол, моркови, краставица, пиперки, домати, ротквици, зелена салата, цвекло, грав, лук, кромид, караница, целер, аспарагус, спанаќ, киселица,
• грашок, наут, леќа,
• житарки: јачмен, никнува пченица, јајца,
• слатки: крем сладолед со фруктоза, темно чоколадо,
• млечни производи (со минимален процент на содржина на маснотии): фета сирење, јогурт без адитиви, кефир, млеко, ферментирано печено млеко, павлака, повеќето сирења, урда,
• јајца
• месо и риба со малку маснотии, морска храна,
• соја вермикели, брашно од орев и соја, есенски леб,
• пијалоци: алкохол (освен пиво), кафе, чај, сок од домати.

Забрането:

стр, блоккот 28,0,0,0,0 ->

• овошје: папаја, диња, лубеница,
• суво грозје
• зеленчук: рутабага, пченка, тиква,
• житарки: бел ориз, пченица, просо,
• слатки: чоколадни шипки, гликоза, мед, сладолед, шеќер, вафли, колачиња, џем и шеќер џемови,
• млечни производи: урда, кондензирано млеко,
• пченица и оризов леб, багета, крекери, кнедли, брашно од пченица, лазања, крофни, крекери, крутони, ролни, лепчиња,
• пијалоци: пиво, сода, протеини се тресат.

Умерена потрошувачка:

стр, блоккот 29,0,0,0,0 ->

• овошје: ананас, persimmon, манго, киви, грозје, зрела банана,
• сушено овошје: сливи, датуми,
• бобинки: брусница, лингори,
• грав
• житарки: леќата, црвен и див ориз, басмати, овес, гриз,
• слатки: јаворов сируп, лактоза,
• млечни производи: јогурт со адитиви, павлака, крем сирење, фета,
• суши
• палачинки од леќата, тестенини од интегрално брашно од пченица, леб од 'рж од ѓубриво, шпагети ал-денте, равиоли, пица, брашно од леќата,
• сокови од овошје и зеленчук.

стр, блоккот 30,1,0,0,0 ->

Препораки

Покрај фактот дека гликемиската диета ги тера луѓето да изгубат тежина постојано да се однесуваат на табели, неговото почитување подразбира и голем број правила. Тие ви овозможуваат да ја зголемите ефикасноста и да ги издржите сите тешкотии. Ако планирате да постигнете максимален резултат без штета на здравјето - слушајте ги советите на специјалисти.

стр, блоккот 31,0,0,0,0 ->

1. Тестирајте се во болница и добијте дозвола од доктор.
2. Дневната содржина на калории за слабеење кај мажите не треба да надминува 1.500 kcal (на спортистите им се дозволува 1.800), за жени - 1.200.
3. Основата на менито треба да биде производи со ГИ помалку од 35. Тие треба да се јадат секој ден. Еднаш на ден, дозволена е храна со GI од 40 до 55. Сè друго е забрането.
4. На масноти, дајте предност на маслиновото масло, но не испржувајте ништо на тоа. Протеините се малку маснотии (тие сочинуваат совршен тандем со јаглени хидрати).
5. Времетраење: не помалку од една недела и не повеќе од 3 месеци.
6. Дневен волумен на вода за пиење: 2 литри.
7. Потребни се спортски активности.
8. Вечера најдоцна 4 часа пред спиење.
9. Фракционо исхрана: Јадете 5-6 пати на ден.
10. Ако вашето здравје се влоши, мора да престанете со диетата и да го проверите вашето здравје.

стр, блоккот 32,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 33,0,0,0,0 ->

Постојат различни диети засновани врз гликемискиот индекс на храна што содржи јаглени хидрати.

стр, блоккот 34,0,0,0,0 ->

Опција 1. Монтињац

стр, блоккот 35,0,0,0,0 ->

Најпозната од сите гликемиски диети. Развиена од францускиот нутриционист Мишел Монтињац. Претпоставува 2 фази:

стр, блоккот 36,0,0,0,0 ->

1. Директно слабеење, кое треба да трае 3 месеци (да изгубите 5 кг) и повеќе (да изгубите повеќе од 5 кг).
2. Консолидација на резултатите на кои можете да останете.

Се заснова на принципот на посебна исхрана: во текот на денот, оброците се делат на протеини-липиди (ГИ производи не треба да надминуваат 35) и протеини-јаглени хидрати (ГИ = 40 до 50). Нуди три оброци на ден.

стр, блоккот 37,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 38,0,0,0,0 ->

Опција 2. Спорт

стр, блоккот 39,0,0,0,0 ->

Постои спортска диета за мажи заснована врз гликемискиот индекс. Првата опција е за оние кои работат на градење мускулна маса. Ним им се нудат во рок од еден месец да достигнат до 80 на протеини и производи со ГИ.

стр, блоккот 40,0,0,0,0 ->

Втората опција е за оние кои имаат за цел да изгубат тежина и да „сушат“. Тие треба да ја исклучат целата храна со ГИ од повеќе од 60 од диетата за еден месец.

стр, блоккот 41,0,0,0,0 ->

Опција 3. Јаглени хидрати

стр, блоккот 42,0,0,0,0 ->

Се заснова на употреба на само добри јаглени хидрати, т.е. храна со низок ГИ. Некои варијанти на оваа диета ви овозможуваат да јадете храна со просечен гликемиски индекс (тогаш процесот на губење на тежината се забавува и се протега на 1-2 месеци), а некои, построги, им забрануваат (нивното времетраење не надминува 3-4 недели).

стр, блоккот 43,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 44,0,0,0,0 ->

Опција 4. Јужна плажа

стр, блоккот 45,0,0,1,0 ->

Развиена од англиски научници: кардиолог А. Агатастон и нутриционист М. Алмон. Беше пропишано за третман на кардиоваскуларни заболувања, но истовремено доведе до постојано слабеење. Врз основа на два принципа:

стр, блоккот 46,0,0,0,0 ->

1. Добри јаглени хидрати (низок ГИ) наспроти лоши јаглехидрати (висок ГИ).
2. Добри масти наспроти лоши масти.

Се разбира, предност се дава на добри (корисни) јаглени хидрати и масти. Покрај тоа, диетата беше невиден успех кај мажите, бидејќи овозможува умерено пиво.

стр, блоккот 47,0,0,0,0 ->

Опција 5. Леб

стр, блоккот 48,0,0,0,0 ->

Оваа диета може само условно да се нарече гликемиска, бидејќи се заснова на различна квантитативна карактеристика на јаглените хидрати за нивно раздвојување во добро и лошо, но суштината на ова не се менува. За да се пресмета ГИ на секој производ, за почетната единица зедовме чиста гликоза, чиј индекс = 100. Други истражувачи зазедоа поинаков пат и зедоа бел леб како референтна точка.

стр, блоккот 49,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 50,0,0,0,0 ->

Опција 6. Бавен јаглерод (бавни јаглени хидрати)

стр, блоккот 51,0,0,0,0 ->

Дизајнирано од Тимоти Ферис, американски писател и застапник за здрав начин на живот. Тој предлага да јадете што е можно пониска храна со ГИ и да ги напуштите оние чиишто ГИ превртуваат. Точно, тој исто така многу го ограничува првиот список. Основни принципи:

стр, блоккот 52,0,0,0,0 ->

• "Не" - брзи јаглени хидрати, алкохол и овошје.
• „Да“ - да се оддели исхраната и попустливоста во денот на измамници (се нарекува 1 ден неделно, кога ќе можете да јадете сè и во која било количина).

Оваа техника е често и разумно критикувана.

стр, блоккот 53,0,0,0,0 ->

Сите овие се опции за гликемиски диети. Во својата класична форма, тоа не подразбира такви екстреми, како што се отфрлање на алкохол, овошје и почитување на принципите на посебна исхрана. Сè е многу поедноставно овде: ја погледнавме табелата со ГИ и го определивме кругот на потрошени и исклучени производи.

стр, блоккот 54,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 55,0,0,0,0 ->

Мени со примерок

За да бидете сигурни дека гликемиската диета всушност може да се одржи, само погледнете го менито со примероци за една недела, што може да се земе како основа за составување на вашата диета. Тој е разновиден, избалансиран и многу задоволувачки.

стр, блоккот 56,0,0,0,0 ->

Забелешка на менито за големини на сервисирање:

стр, блоккот 57,0,0,0,0 ->

• појадок - 200 гр
• ручек - 1 овошје,
• ручек - 350 г.
• попладневен чај - 150 гр
• вечера - 200 гр.

За време на паузите, можете да пиете легални пијалоци.

стр, блоккот 58,0,0,0,0 ->

стр, блоккот 59,0,0,0,0 ->

Сега знаете што е гликемиската диета во нејзиното класично разбирање, како и нејзините различни варијации. Што да изберете е до вас. Но, во секој случај, не заборавајте дека губењето на тежината може да се постигне само на сеопфатен начин: со апсорпција на калории, тие мора да бидат потрошени.

стр, блоккот 60,0,0,0,0 -> стр, блоккот 61,0,0,0,0 ->

Погледнете го видеото: 20 Delicious Fruits On Keto Diet You Can Eat & Fruits To Avoid (Мај 2024).