Храна со низок гликемиски индекс

Гликемискиот индекс е главниот индикатор за тоа колку брзо производот се апсорбира од страна на организмот, колку инсулин и гликоза се зголемуваат после јадење. Во зависност од стапката на асимилација, Мишел Монтињац, познат француски нутриционист, идентификуваше три категории на храна: низок, среден, висок ГИ. Високиот ГИ вклучува пекарски производи, слатки, брашно, масни. Тие се мешаат во стекнување на тенко тело, губат вишок килограми.

За луѓето кои сакаат да изгубат тежина, лекарите препорачуваат конзумирање на сите јаглени хидрати со низок гликемиски индекс - бавни јаглехидрати. Дозволено е да се користи просечен ГИ ако сте постигнале одредени резултати во губење на тежината: некои овошја, зеленчук. Во последната фаза, кога некое лице се префрла на одржување тежина и тенок изглед, јадењето слатки е дозволено во ретки случаи, можете да јадете леб од цели зрна и друга штетна храна со висок гликемиски индекс.

Што влијае

Покрај тоа што јадењето храна што содржи шеќер и други штетни материи доведува до зголемување на инсулин и гликоза, овој индикатор влијае и на:

• чувствувајќи се полни. Ова се должи на фактот дека пекарницата, слатките, слатките не задоволуваат глад како житарките, тестенините од трајната пченица, итн. Чувството на исполнетост брзо поминува, така што човекот почнува да се прејадува, т.е.
• според бројот на изедени калории. Според студиите, оние кои јаделе многу храна со висок гликемиски индекс, добиле 90 калории повеќе од останатите субјекти. Ова е директно поврзано со фактот дека слатките и брашното брзо се апсорбираат, така што постои желба да се јаде нешто друго побрзо за јадење,
• за слабеење. Луѓето кои претпочитаат храна со брза јаглени хидрати се дебели почесто од оние кои претпочитаат помалку калорична храна. Употребата на ниски ГИ производи за губење на тежината во диетата помага побрзо да изгубите тежина.

Сепак, пред да одите на таква диета, треба да го посетите вашиот лекар кој ќе го испита вашиот здравствен статус. Не заборавајте дека нискиот шеќер во крвта може да доведе до хипогликемиска состојба. Оваа состојба негативно ќе влијае на здравјето, ризикот од развој на патологии ќе се зголеми. Не јадете само сложени јаглени хидрати. Ако можете да го контролирате нивото на изедено, тогаш мал дел од слаткото наутро нема да боли.

Што е низок гликемиски индекс?

Забелешка! Познато е дека јаглехидратите, кои се распаѓаат на гликозата, придонесуваат за формирање на инсулин. Тој е тој што му помага на телото да акумулира телесна маст.

Нискиот гликемиски индекс е индикатор кој ги одредува корисни својства на производите. Неговите броеви се во опсег од 0 до 40 на скала од 100 единици.

Откриено е дека храната со низок гликемиски индекс не доведе до нагло зголемување на шеќерот во крвта. Покрај тоа, тие брзо се апсорбираат, му даваат на организмот потребната енергија и се корисни и за дијабетичари и за лица со прекумерна тежина.

Забелешка! Сложените и едноставни јаглени хидрати се одделени. Ако производот има низок GI, тоа значи дека содржи органски материи од прва категорија. Кога влегуваат во човечкото тело, тие се процесираат бавно. Како резултат на изгореници, не се забележани нивоа на шеќер.

Храната со низок ГИ вклучува многу растителни влакна и минимум калории. И покрај ова, чувството на глад остава човек по нивната употреба долго време. Ова е предноста на таквата храна при губење на тежината.

Табела со низок гликемиски индекс

Како прво, вреди да се напомене дека главниот фактор што може да го промени ГИ, како во насока на намалување, така и да се зголеми, е кулинарската обработка. Како пример, може да се наведе следново: во суровини моркови овој индикатор е 34, а во истиот зеленчук во варена форма - 86. Покрај тоа, полиран ориз и рафиниран шеќер исто така имаат зголемен ГИ. Ова значи дека истиот производ може да има различен гликемиски индекс, во зависност од тоа како се обработува. Дури и свежо овошје, бидејќи во него е присутна голема количина на растителни влакна, има помала стапка од сокот исцеден од него ако се отстрани пулпата.

Гликемискиот индекс е исто така помал ако производот има многу протеини и масти. Токму овие органски материи го прават процесот на асимилација на скробот што се содржи во него побавен, а со тоа се зголемува времето за варење вредни компоненти.

Исто така е важно да се напомене дека гликемискиот индекс е под влијание на степенот на зрелост на овошјето и зеленчукот. Да претпоставиме дека ГИ е повисок кај незрели банани (до 45) отколку кај зрели (до 90).

Понекогаш храната со низок гликемиски индекс е богата со киселина. Што се однесува до солта, напротив, го зголемува гликемискиот индекс.

Како што знаете, варењето на целата храна бара многу повеќе време отколку разделување на рендан производи. Со оглед на овој факт, не е тешко да се претпостави, во првиот случај, ГИ ќе биде помал.

Табелата подолу ги наведува производите кои имаат низок гликемиски индекс.

Храната со низок ГИ вклучува овошје што не содржи зрели и киселини, како и зеленчук што не е скроб. Сувите бобинки често спаѓаат во групата со зголемен ГИ. На пример, суво грозје или суви кајсии, кои содржат голема количина шеќер.

Огромна содржина на комплексни јаглени хидрати лачи каша. Тие смело им се припишуваат на производи со низок гликемиски индекс. Затоа се препорачува каша варени на вода да се конзумира со скоро секоја диета. Тие не само што не претставуваат закана за телото, туку дури и обратно, се многу корисни. По јадење житни култури, чувството на исполнетост трае долго време, толку потешко јаглехидратите што го сочинуваат нивниот состав полека се обработуваат и се претвораат во полисахариди. Сепак, сите горенаведени не се однесува на инстант житни култури, што се доволни за да се прелива вода што врие. Таквата храна се препорачува да се избегнува дури и од здрави луѓе.

Соковите не се неопходност за оние кои одлучуваат да се држат до ниска гликемиска диета. Тие се разликуваат од самите плодови по тоа што немаат влакна, па ГИ е прилично висок. Единствени исклучоци се соковите исцедени од зеленчук, овошје и бобинки со висока содржина на киселина. Препорачливо е да ги вклучите во исхраната, бидејќи тие имаат низок ГИ и ова е главниот извор на витамини.

Забелешка! Постојат нула храна со гликемиски индекс. Односно, тие воопшто го немаат овој индикатор. Овие производи вклучуваат масла. Тие не вклучуваат јаглени хидрати. Списокот на производи со гликемиски индекс не вклучува месо, како и риба.

Млечните производи се малку јаглени хидрати, така што нивниот ГИ е низок.

ГИ и губење на тежината

Нутриционистите често користат табела со храна со низок гликемиски индекс кога составуваат диета за своите пациенти. Познато е дека потрошувачката на таква храна помага да изгубите вишок килограми. Постојат одредени диети кои се користат за слабеење, кои се засноваат на овој индикатор.

Забелешка! Многумина често ги мешаат концептите на "гликемиски индекс" и "содржина на калории". Ова е главната грешка при составувањето на диета за луѓе кои треба да ослабат, и дијабетичари. ГИ е индикатор што означува стапка на распаѓање на јаглени хидрати, а содржината на калории е количината на енергија што влегува во човечкото тело. Не секој производ што содржи мала количина калории, има низок ГИ.

Според препораките на нутриционистите, дневната исхрана за човек што се обидува да изгуби тежина се состои од зеленчук кој го збогатува телото со вредни компоненти. Покрај тоа, за ручек, можете да јадете мешунки, овошје, житарки, млечни производи.

Што се однесува до храната со висок гликемиски индекс, нутриционистите не препорачуваат целосно да ги елиминираат од диетата, туку само ја ограничуваат потрошувачката. На менито мора да бидат присутни бел леб, компири и друга храна. Според нутриционистите, заедно со храна со низок ГИ, мора да јадете и храна со висок гликемиски индекс, но во разумот.

Важно! На еден или друг начин, само специјалист треба да направи диета. Инаку, лишувајќи го вашето тело од корисни материи потребни за неговото правилно функционирање, можете да направите само штета.

Исто така е важно да се земе предвид дека секој организам различно реагира на внесувањето на едноставни јаглени хидрати. Факторите кои влијаат на овој процес вклучуваат возраст. Зрелото тело е повеќе склоно кон акумулација на маснотии отколку младо. Подеднакво важна е и екологијата на местото на живеење на една личност. Загадениот воздух го поткопува здравјето и ја намалува активноста на сите органи и системи. Важна улога игра метаболизмот. Како што знаете, ако е забавено, едно лице подлежи на исполнетост. Стапката на распаѓање на органските материи е под влијание на администрацијата на лекови. Па, се разбира, не заборавајте за физичка активност, кои играат голема улога во губење на тежината.

Така, гликемискиот индекс е многу важен показател на кој дефинитивно треба да обрнете внимание при составување на диета за лица со дијабетес и сонувате да изгубат тежина. Но, здравата личност треба да се воздржи од прекумерна потрошувачка на храна со висок ГИ. Ако секогаш има производи со индикатор 70 или повеќе единици, може да се појави т.н. "гликемичен шок".

Погледнете го видеото: Лубеницата е здрава и штити од болести, но овие луѓе не треба да ја јадат! (Мај 2024).