Сакавте да знаете за гликемискиот индекс, но не знаевте кој да прашате

* Со кликнување на копчето "Испрати", давам согласност за обработката на моите лични податоци во согласност со политиката за приватност.

Исхраната на гликемиски индекс е лесен за следење и ефикасен систем за слабеење, базиран на контролирање на внесот на јаглехидрати во организмот. Гликемискиот индекс (ГИ) на секој прехранбен производ се одредува според стапката на нејзино разложување во организмот пред формирањето на гликоза. Колку е побавен процесот, толку е помала стапката и толку е подобра за губење на тежината.

Комплексните јаглени хидрати имаат низок гликемиски индекс, кој, за разлика од едноставните, постепено ослободува гликоза, избегнувајќи нагло зголемување на шеќерот во крвта и брз глад, веднаш по јадењето.

Покрај тоа, едноставните јаглени хидрати, кои ја ослободуваат целата гликоза одеднаш, создаваат вишок од тоа во телото, што се претвора во телесна маст. Така, ниска гликемиска диета, за време на која е ограничен внесот на вакви „штетни“ јаглени хидрати, ви овозможува да го контролирате нивото на гликоза и да ги спречите сите негативни последици од појавата на неговиот вишок. Затоа оваа техника првично беше наменета за луѓе со дијабетес, но, покажајќи висока ефикасност и во борбата против вишокот килограми, таа започна широко да се користи за слабеење.

Суштината и предностите на губење на тежината на ГИ

Суштината на диетата со низок гликемиски индекс е да ги замените едноставните (брзи) јаглени хидрати со сложени (бавни). Во овој случај, менито е составено од нискокалорична храна, која гарантира дека се троши помалку енергија отколку што е потрошено, поради што има намалување на телесната тежина.

Оваа техника на губење на тежината има важни предности за удобно губење на тежината, поради што се предвидени голем број корисни активности:

• појавата на чувство на глад практично не е дозволено, бидејќи диетата се прави врз основа на соодветна исхрана
• се воспоставува работата на целиот организам - метаболизмот се забрзува, гастроинтестиналниот тракт се подобрува, се нормализираат функциите на внатрешните органи, што овозможува да се користи таков систем долго време, па дури и цел живот,
• се создаваат услови за храна кои се погодни дури и за бремени и доилки, лица со хронични или сериозни заболувања.

Единствената тешкотија при следење на диета на гликемискиот индекс е потребата постојано да се следи посебна табела. Но, со текот на времето, можете брзо да се навикнете на тоа или да запомните индикатори за ГИ на главните производи. Треба да се има предвид дека дури и таков оптимален систем на исхрана исто така има свои контраиндикации.

Конс и контраиндикации

Ниска гликемиска исхрана не се препорачува ако ги имате следниве здравствени проблеми:

• ментални нарушувања
• метаболички нарушувања
• дијабетес мелитус
• ослабена состојба по долго заболување или операција.

Исто така, диетата не е погодна за адолесценти за време на пубертетот.

Релативниот недостаток на оваа техника е тоа што не дава брзо губење на тежината - со максимални напори за еден месец можете да се ослободите од не повеќе од 10 кг. Во исто време, губењето на тежината во голема мера зависи од калориската содржина на диетата и присуството на физичка активност.

Во принцип, ниска гликемиска диета се смета за лесна за следење, бидејќи вклучува само исклучување на одредена храна од диетата. Овој принцип на губење на тежината првпат го разви д-р Мишел Монтињац, кој тврди дека човек со телесна тежина треба да го доживее задоволството од јадење, а не постојаното чувство на глад. Тоа беше техника на Монтињац и табелата ГИ што ја создаде, стана основа за губење на тежината на ниска гликемиска диета.

Техниката на Монтињац - губиме тежина без глад

Нутриционистичкиот систем на познатиот француски нутриционист, заснован на зависноста на телесната тежина од гликемискиот индекс на потрошена храна, стана вистинска револуција во областа на губење на тежината. Благодарение на еден сосема поинаков пристап, ви овозможува да изгубите тежина удобно и долго време, додека сите ригидни диети кои прекумерно ја ограничуваат диетата се исклучително тешки за толерирање заради постојано чувство на глад, а по дипломирањето тие често водат до враќање на изгубената тежина. Методот Montignac е лишен од сите овие недостатоци, бидејќи главното правило е да ослабувате без глад.

Правила на д-р Монтињац

Оваа програма за нормализација на тежината не може да се нарече диета во својата традиционална смисла. Тоа е балансирана диета, која се заснова на избор на одредена храна, земајќи го предвид нивниот ефект врз метаболичките процеси кои спречуваат прекумерна тежина, дијабетес, срцеви заболувања и крвните садови.

Принципот Montignac за борба против прекумерната тежина се заснова на пресметка на гликемиските индекси на потрошена храна. Францускиот нутриционист тврди дека треба да ослабнете, а не да гладувате, туку да ја изберете вистинската храна.

Со други зборови, колку е понизок ГИ, толку подобро за губење на тежината. Во согласност со ова, авторот на методологијата изработи посебна табела, поделувајќи ги производите според нивниот гликемиски индекс.

Како основа беа земени следниве стандарди за ГИ:

• ниско - до 55,
• просек - 56–69
• висока - од 70.

Дневната стапка на потрошувачка за губење на тежината треба да биде 60-180 единици, во зависност од почетната тежина.

Покрај тоа, треба да следите голем број едноставни правила:

• пијат од 2 литри чиста вода,
• не комбинирајте јаглехидрати со маснотиите,
• Јадете наизменично најмалку 3 часа.

Водејќи се од овие принципи, без никакво ограничување на калориите, Мишел Монтињац за 3 месеци изгуби 15 кг вишок тежина и самиот ги задржа резултатите.

Табела за производи

Користењето табела за гликемиски индекс е предуслов за диетата во Монтињац. Ви овозможува да ги изберете вистинските производи и да создадете мени што ќе обезбеди стабилно слабеење.

Треба да се напомене дека гликемискиот индекс се доделува само на производи кои содржат јаглени хидрати. Затоа, нема производи со висок протеин, на пример, месни производи во табелата, што значи дека нивниот ГИ е 0.

Сцени и менија

Процесот на губење на тежината според Монтињац се спроведува во 2 фази:

• на првиот - тежината се сведува на посакуваното ниво,
• на втората - резултатот е фиксиран.

За да ги постигнете своите цели, внесот на јаглени хидрати треба да биде минимален, така што во првата фаза е дозволена само храна со низок ГИ. По губењето на посакуваниот број на килограми во втората фаза, се јавува стабилизирање на тежината, додека се проширува списокот на дозволени производи, но без вклучување или со значително ограничување на храна со висок јаглерод.

Првата фаза - губење на тежината

Во почетната фаза на диетата Монтињак, треба да јадете за да не предизвикате нагло зголемување на нивото на гликоза.

Правилно избраната диета со низок ГИ ќе избегне акумулација на маснотии и ќе согори постојни масни наслаги за енергија.

Препораки на авторот на методологијата за првата фаза:

• појадокот треба да се започне со овошје за да се стимулираат цревата и да се спречи запек, а потоа да се додадат протеини и јаглени хидрати со растителни влакна,
• ручекот треба да биде протеин
• за ручек, треба да јадете протеини и липиди, но садовите не треба да бидат премногу масни,
• вечерата секогаш треба да биде лесна, составена од протеини и масти или протеини и јаглехидрати, додека храната треба да се конзумира не подоцна од 19 часа.

Најдобрите јадења со протеини-липиди се: супа од зеленчук, риба, живина, јајца. Препорачливо е да се избегнуваат колбаси и полу-готови производи. Во садовите со протеини со јаглени хидрати, се препорачува да се вклучат јаглени хидрати производи со висока содржина на растителни влакна и без маснотии - урда со малку маснотии, зеленчук во ноќни веш, грав, зеленчук.

Пример мени за оваа недела

Во менито подолу можете да користите било кој зеленчук, овошје, житарки, итн. Од табелата со низок гликемиски индекс, избирајќи ги по ваш вкус.

• појадок - секое овошје
• ручек - парче леб од трици, дел каша, чаша обезмастено млеко,
• ручек - салата од зелка, риба во бело вино или печена во лебници со сирење, незасладен слаб чај,
• вечера - парче печено месо, супа од зеленчук, јогурт со малку маснотии.

• појадок - цитрус, чаша јогурт со малку маснотии,
• ручек - мусли, мармалад од фруктоза,
• ручек - рендан суровини моркови со спанаќ, сок од лимон и маслиново масло, 50 гр сирење, свежо овошје,
• вечера - салата од зеленчук, леќа со сос од соја.

• појадок - овошје за избор,
• ручек - парче леб од цело зрно со незасладен џем, чаша обезмастено млеко,
• ручек - дел од печено телешко месо, салата од зеленчук, свеж цитрус,
• вечера - супа од зеленчук, варен грав, јогурт со малку маснотии.

• појадок - јаболко, пржени јајца,
• ручек - шунка, чаша обезмастено млеко,
• ручек - салата од зеленчук со малку маснотии павлака, скара риба,
• вечера - тепсија од зеленчук со сирење, билки, кефир со малку маснотии.

• појадок - свеж портокал,
• ручек - житни култури со млеко,
• ручек - задушен зеленчук, варено пилешко филе, слаб чај незасладен,
• вечера - каша, салата од зеленчук.

• појадок - цитрус, јогурт со малку маснотии,
• ручек - млечна каша, кафе без кофеин,
• ручек - посно месо со зеленчук, овошна салата,
• вечера - тестенини од тврда пченица, шунка, зеленчук со билки.

• појадок - 2 парчиња леб од трици, обезмастено млеко,
• ручек - малку масно урда, слаб чај без шеќер,
• ручек - риба печена со зеленчук, кафе без кофеин,
• вечера - овошје за да изберете.

Следењето на правилата на оваа фаза на диета ви овозможува да постигнете позитивни резултати за 1-3 месеци, во зависност од целите.

Следниве позитивни активности се дадени:

• метаболизмот е нормализиран
• гладот ​​е исклучен
• нема потреба значително да се промени или ограничи диетата,
• телото е заситено со есенцијални витамини и минерали.

Покрај тоа, за време на губење на тежината, зачувана е мускулна маса и еластичност на кожата, со што се избегнува сигнирање и доделување карактеристика на другите диети.

Втората фаза е стабилизација

За сигурно да се консолидира резултатот, потребно е во втората фаза да се придржуваат кон следниве правила:

• не злоупотребувајте храна со висок ГИ,
• користете добри масти, главно, ладно цедени растителни масла, за да ја пополните потребата за липиди
• консумирајте млечни производи со минимална содржина на маснотии,
• внесете повеќе риби во исхраната,
• ако сакате да ги мешате мастите со јаглени хидрати, треба да јадете зеленчук што содржи многу растителни влакна со нив,
• можете да пиете суво вино, но после салата од зеленчук или сирење,
• за појадок треба да вклучите леб од цели зрна,
• шеќер, мед, слатки, колачи, сода треба да се минимизираат или целосно да се елиминираат,
• кафето треба да се кофеинира, а чајот не треба да биде силен,
• дневниот внес на вода треба да се одржува на 2 литри.

Следењето на правилата на методологијата Montignac и нејзината табела за гликемиски индекс може да се направи не само со губење на тежината, туку и од вашата диета за живот. Тогаш проблемот со вишокот тежина или високи нивоа на шеќер никогаш нема да пречи.

Во принцип, диетата Монтињак е програма за радикално менување на навиките за јадење. Според сличен принцип - „јадете да изгубите тежина“ - развиени се голем број други популарни методи - Аткинс, Дукан, по крвна група. Исто така, врз основа на теоријата на д-р Монтињац, создадено е „шок“ ниска гликемиска диета, која ви овозможува поефикасно да се ослободите од вишокот тежина.

Ниска гликемиска диета

Ваквата диета се разликува од техниката на Монтињац по тоа што е дизајнирана исклучиво за слабеење, додека методот на францускиот лекар вклучува дополнителна превенција од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања. Ниска диета на гликемиска исхрана исто така се заснова на контролирање на внесот на јаглехидрати, но за разлика од методот Montignac, тој се состои од 3 фази, од кои првата е доста строга. Поради овој пристап, овој систем на слабеење ви овозможува да изгубите тежина многу побрзо, а потоа безбедно да го поправите резултатот.

Употребата на диета со низок гликемиски индекс бара почитување на следниве правила:

• можете да користите само храна која има висока хранлива вредност и низок ГИ,
• храната треба да биде фракционо, по можност 6 оброци на ден,
• последниот оброк - не подоцна од 3 часа пред спиење, така што гастроинтестиналниот тракт има време за одмор и закрепнување,
• при готвење - минимум термичка обработка, што обично го зголемува GI,
• можете да пиете вода во износ што го бара телото, без да го донесете неговиот дневен волумен на потребните повеќето диети 1,5–2 литри.

Исто така, неопходно е да се следи калориската содржина на храната, бидејќи намалувањето на количината на јаглени хидрати нема да има смисла ако му дадете на организмот повеќе калории отколку што може да потроши. За време на ниска гликемиска диета, калориската содржина на дневната исхрана не треба да надминува 1500-1700 kcal. Особено е важно да се почитуваат сите овие правила за време на фазите 1 и 2.

Фази на губење на тежината

Споредено со двостепениот метод на Montignac, во диета со низок гликемиски индекс, 3 фази се претпоставува дека се завршени, додека во последната фаза и во двата случаи се претпоставува стабилизирање на резултатот. Но, во ниско-гликемиската диета се додава првата - најтешката фаза, која е отсутна во програмата на францускиот нутриционист.

Во принцип, процесот на губење на тежината е како што следува:

• првата фаза е активно согорување на маснотии, кога се користат само храна со ГИ до 39,
• втората фаза - постепено намалување на тежината до посакуваниот резултат, дозволено е зголемување на ГИ на 55,
• третата фаза - фиксирање, основата на диетата треба да биде храна со ГИ до 69, а исто така може да се додаде и мала количина на висока гликемиска храна.

Важен услов за ефективноста на таквото губење на тежината е задолжителното поминување на секоја од овие фази, во спротивно губењето на тежината ќе биде недоволно или изгубената тежина брзо ќе се врати. Времетраењето на ниска гликемиска диета зависи од карактеристиките на телото и целите, но не може да биде помало од 21 ден - потребно е толку многу време за да се формираат нови навики во исхраната. Покрај тоа, секоја фаза треба да трае најмалку една недела, во најдобар случај - 2 недели.

Прва фаза

Во оваа фаза на диетата, телото е најактивно исчистено од сè непотребно, вклучително и масни наслаги. Употребата на храна со минимална содржина на јаглени хидрати ќе доведе до трошење на голема количина на енергија, а недостаток - да се запалат резерви, кои мора да се отстранат.

Набудувајќи ниско ниво на гликемиска диета, треба да запомните за умереноста. Дозволено да консумирате големи количини на храна не треба да доведе до прејадување, но исто така не можете да се гладувате за да постигнете брз резултат.

Не се препорачува да седите во првата фаза подолго од 2 недели. Подобро е да се започне постепено да се губат телесната тежина по интензивно чистење, продолжувајќи во втората фаза.

Втора фаза

Максималното времетраење на оваа фаза мора да се утврди независно. Веднаш штом ќе се изгуби потребниот број на килограми, треба да продолжите кон обезбедување на тежината.

Во втората фаза, диетата може да биде составена од производи со повисок ГИ отколку во првата фаза, но сепак доволно ниско. Во овој период, многу е важно да се следи калориската содржина на храна.

Трета фаза

Последната фаза, насочена кон консолидирање на резултатот, треба да трае не помалку од комбинираната прва и втора фаза. Во никој случај не треба да се пропушти, така што изгубената тежина не се врати. Основата на диетата сега се состои од храна со низок и среден ГИ.Исто така, дозволено е понекогаш да се користи храна со висок гликемиски индекс.

Мени со примерок

Нема строго мени во ниска гликемиска диета и ова е уште еден голем плус. Основата на диетата во секоја фаза треба да биде производи со дозволен ГИ, врз основа на кои, и треба да направите мени.

На пример, менито може да биде како што следува:

• појадок - каша, овошје или свежо сок,
• ручек - пијалоци со млеко,
• ручек - посно месо, салата од зеленчук,
• попладневна ужина - овошна салата,
• вечера - омлет со печурки, малку масно урда.

Исхраната со низок гликемиски индекс може да се направи основа на вашата диета. Ова ќе помогне постепено да се нормализира, а потоа да се стабилизира тежината како резултат на реструктуирање на телото до правилен режим на работа.

Препораки на нутриционистите

Исхраната за гликемиски индекс бара постојано помирување со табелата, што не е секогаш погодно. За да не се мешате во индикаторите и да не ја одбивате омилената храна неразумно, можете да користите неколку совети на нутриционистите кога подготвувате диета:

• зеленчук - најкорисен производ што може да се конзумира на неодредено време, но по можност во сурова форма, особено цвекло и моркови,
• компирите најдобро се варат „во нивни униформи“ и во ладна форма (тогаш во него ќе се формираат влакна, поточно, отпорен скроб, кој помага во пониско ниво на шеќер),
• овошје - можете да јадете јаболка, круши, портокали, малини неограничено. Исклучувајќи банани, киви, грозје, тиквички,
• Макарони - само од тврда пченица, во ладна форма и умерено,
• ориз - може да биде кафеава, дива сорта, не може - полиран,
• леб - само цело зрно, трици или интегрално,
• дозволена е протеинска храна (посно месо, риба, млечни производи со малку маснотии), но не треба да биде доминантна,
• многу висококалорична храна - колбаси, пица, чоколадо - имаат низок ГИ, но тие не се погодни за диетална храна,
• ако сакате да јадете нешто со висок ГИ, комбинирајте ја оваа храна со ниска гликемиска храна, тогаш нивото на гликоза ќе се зголеми полека.

Усогласеноста со овие препораки ќе помогне да не зависи од табелата на индикатори и да не се кршат правилата на диетата.

Техниката за губење на тежината на гликемискиот индекс ви овозможува да изгубите прилично голем број на дополнителни килограми, но не веднаш, но постепено, но без глад и метаболички стрес за организмот.

Како по правило, за две недели може да се ослободите од просек од 3-5 кг вишок тежина, а тоа нема да се должи на течности, туку повеќе заради согорување на маснотиите. Последователно, неделното слабеење обично е 1-2 кг, што остава неповратно. Но, за ова треба фундаментално да ја ревидирате вашата исхрана, навиките на јадење и начинот на живот.

Прегледи и резултати од губење на тежината

Елена, 29 години, Уфа

Јас работам во канцеларијата неколку години по ред, јас сум седентарен, ниту јас не спортувам. Како резултат на таков седентарен животен стил, таа доби голема тежина. Се обидов да ослабнам со помош на разни строги диети, но сите без никаква корист - постојано се распаѓаше, и веќе на вториот ден. Еден пријател ја советувал диетата во Монтињак како целосно не гладна, иако не многу брза. Но, тоа ми одговараше совршено. Јас сум многу среќен со резултатот: за еден месец беа потребни само 3 кг, се чини, многу малку, но за мене ова е голем напредок. Мислам дека ако продолжи вака, генерално ќе биде прекрасно. Главната работа е без гладување, па дури и без физички напор.

Марина, 23 години, Москва

После породувањето и доењето, таа се здебелила со 20 кг, започнале проблеми не само со здравјето, туку и со нејзиниот сопруг. Се покажа дека е многу тешко да се ослободите од таквата тежина, затоа што се навикнавте да јадете многу, без да се ограничувате на ништо. Морав да ја прилагодувам исхраната, пред сè, откажувајќи се од слатки. Најдов информации за гликемискиот индекс на храна и диета заснована на овој принцип. Буквално во првиот месец, беше можно да се ослободиме од 7 кг, и без силни ограничувања во исхраната. Само замени некои производи со други, осврнувајќи се на плочката Монтињац. Како резултат, следните 3 месеци оставија уште 13 кг. Сега јадам храна со низок или среден гликемиски индекс, тежината продолжува малку да се намалува, но, што е најважно, не се зголемува. Ги советувам сите да пробаат таква програма - можете да седнете на тоа цел живот без непријатност.

Алина, 35 години, Нижневаровск

Телесната тежина на диета со низок гликемиски индекс од 10 кг за 2 месеци. Јадев главно свежо овошје и зеленчук, мешунки, месо, кисело-млечни производи. Менито излегува дека е многу разновидно, а порциите се пристојни за да се добие доволно, се разбира, без прејадување. Се чувствувам одлично, немам проблеми со храна, гладување, дефекти, лошо расположение. Само што тежината полека заминува. Не се појавуваат знаци на стрии, вишок брчки и други проблеми поврзани со брзо губење на волуменот. Потребата постојано да се води сметка за гликемискиот индекс на производи е малку на патот, но со тек на време се навикнувате на тоа и многу се сеќавате. Но, резултатот е многу пријатен.

Прегледи на лекари и специјалисти

Григориј Полозов, ендокринолог, Симферопол

Јадењето низок гликемиски индекс навистина помага да изгубите тежина. Но, јас не би препорачал да се следи првата фаза на диетата премногу долго - неговото времетраење не треба да надминува 14 дена, затоа што во ова време потрошувачката на корисни бавни јаглени хидрати, за кои е потребно на човечкото тело, е значително намалена. Ако ги следите сите препораки, тогаш на таква програма можете значително да ја намалите телесната тежина, да го нормализирате метаболизмот, да ја подобрите функцијата на дебелото црево, како и да го спречите појава на дијабетес и значително да го намалите ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Мислам на методологијата Монтињац, која, всушност, беше развиена за вакви цели. И фактот дека ви овозможува да се ослободите од вишокот телесна тежина е уште еден убав бонус.

Валерија Русина, нутриционист, Кострома

Главната тешкотија при следење на диета со низок гликемиски индекс е тоа што овој индикатор не е константен. Значително варира во зависност од свежината на производите или зрелоста на овошјето, начинот на подготвување или консумирање. Затоа, индикаторите за табелата ГИ би ги нарекол прилично условни. Друга слаба точка на исхраната, мислам, е пристапот кон физичката активност - апсолутно никакво внимание не се посветува на ова прашање. Излегува дека ефективноста на губење на вишокот килограми зависи исклучиво од диетата, и ова е фундаментално погрешно. Во принцип, не би рекол дека идејата е лоша, но бара значително рафинирање.

Гликемиски индекс и инсулин трепет

Гликемискиот индекс (ГИ), всушност, е стапката на пополнување на крв со шеќер како одговор на употребата на одредена храна. Но, за да се разбере кои процеси доведуваат до дебелина, важно е да се знае дека покрај гликемиската храна имаат инсулинемиски индекс, ова е индикатор за ослободување на инсулин како одговор на употреба на одредена храна.

За диетиката, инсулинемискиот индекс е поважен, иако во повеќето случаи нивните показатели се паралелни. Инсулинемискиот индекс дава конкретна идеја за тоа од која тежина може да се добие, бидејќи во голема мерка прашањето за полнење на адипоцитите, масните клетки, со маснотии е само еден параметар - прагот чувствителност на овие клетки на инсулин.

Во принцип, изгледа вака. Замислете масна клетка што има метаболички влез за влез и излез. Инсулин доаѓа до неа, и ако има многу него, тој е толку огромен спортист на џок, тој решително вели: отвори! Масната ќелија нема што да прави, се отвора, складира маснотии. И ако нема доволно инсулин, тој е незгоден и мал, скока, скока околу ќелијата и го одбива во ладна крв.

Но, постои една многу важна точка што вреди да се запамети. Сите луѓе се различни, а нивните клетки се исто така различни. Нечивите адиноцити само ќе ја отворат портата на инсулин со отров за да пуштат маснотии. И за некои, доволно е малку инсулин да вози, и тие се подготвени да складираат.

Да се ​​дебелее .... тесно

Постои концепт на толеранција на инсулин. Вклучува чувствителност на рецепторните клетки кои ја претвораат енергијата на јаглени хидрати во АТП енергија (аденозин трифосфат, „молекула на движење“), исхрана на мозокот и сл. На пример, со злоупотреба на јаглени хидрати со текот на времето, оваа чувствителност може да се намали. И, колку пониско паѓа, толку повеќе масни клетки стануваат чувствителни на инсулин - овој парадокс сè уште не е целосно објаснет, но факт постои. И генетската предиспозиција за дебелината, за која толку често се зборува сега, е регулирана со одредени гени. Овие гени се веќе пронајдени и јасно е дека ефектот на дебелината на генерациите се постигнува не со некои мистични својства, туку со чувствителност на инсулин, кој е наследен, меѓу другото.

Затоа различни луѓе реагираат различно на истата храна. Некој има голема чувствителност на инсулин, и тој може да јаде брашно, слатки, компири, инсулин останува низок, адитоцитите не реагираат.

Се случува човекот да погледне во чоколадна лента - и се дебелее. Претходно, тие се смееја на такви луѓе, не веруваа во нив. Но, студиите покажаа дека инсулинот дури може да потекнува од мислите за храна! Вклучувајќи, според тоа, засладувачите не работат: јадете нешто слатко, а имате инсулин произведен од старата меморија. Не сте добиле шеќер, инсулинот паѓа под нормалата и го зема шеќерот што веќе лебди во крвта, повторно расте. Како резултат, вие прејадувате затоа што ослободувањето на инсулин предизвикало сериозен глад.

Или друг пример за необјасниво зголемување на телесната тежина од секојдневна гледна точка. Мажот се потруди, се воздржа од слатки, седеше на диетата на Аткинс и јадеше скара целиот викенд. Но, следното утро не можеше да издржи и си дозволи мало парче чоколадо. Неговиот инсулин скокна, а целата маснотија што лебдеше во крвта од вчерашната скара се упати во клетките на масните клетки.

Кога салата е лоша, или Дебела зад седум брави

Повторувам, има различни луѓе. Но, постои уште еден фактор што треба да го земат предвид оние кои се борат со вишок тежина: ако еден хормон работи на влез на маснотии, тогаш неколку работи одеднаш. Триглицеридите, формата во која телото складира маснотии, е многу стабилно. И за мастите да излезат, потребен ви е баланс на други хормони. Меѓу нив, норепинефрин, адреналин, тестостерон, естрогени. Сите тие, работејќи многу хармонично, како добар оркестар, регулираат дали ќе ја потрошите акумулираната маст или не. Маснотиите од телото имаат многу долг пат да поминат низ расцеп, клеточни мембрани и горење во митохондријата на мускулните клетки, и ако има мала дефект по оваа патека, системот воопшто престанува да работи.

Но, тренерот најверојатно не знае за ова, тој не знае дека материјата не е мрзеливост и запоставување на случајот и дека ваквите ситуации можат да бидат обучени за хипогликемија и делумна смрт на мозокот. На крајот на краиштата, ние сега лекуваме со дебелина, вклучително и фитнес центри. Тие честопати забрануваат јадење пред оптоварување со обука со цел да се забрза ефектот, во спротивно оние што губат телесната тежина ќе јадат и маснотиите се чуваат. Но, најчесто, не се случува никому да провери дали маснотиите може во принцип да се делат со маснотии.

Во мојата пракса, неодамна се случи случај: еден млад човек, професионален тркач, одеднаш почна да расте стомак. Тој трчаше 15 километри на ден, живееше од глад, мастите продолжија да се акумулираат. Тој ги помина тестовите, сè испадна - го израмнивме неговото ниво на тестостерон, а човекот изгуби тежина за две и пол недели, адипоцитите заработија за излез.

Исхрана на храна со низок гликемиски индекс, диета без јаглени хидрати, кето диета - дали се сите исти?

Гликемискиот индекс во форма на одредени индикатори, кога производите можат произволно да се претстават како опасен (висок гликемиски индекс), умерено решени (просечен гликемиски индекс) и претежно решени (низок гликемиски индекс) дава најпримитивно знаење за биохемиски процеси, погодни за „домашна“ употреба .

Отстранете ја храната со висок гликемиски индекс - и веќе кај 80% од луѓето, телесната тежина ќе започне да се намалува без други манипулации. И сите диети кои беа, без оглед какви алатки ги користат, се засноваат на една позиција: да се задржат нивоата на инсулин во рамките на физиолошката норма, но и да не се остави да падне, затоа што ако падне инсулин, тогаш човек паѓа од исцрпеност. И диетиката со прекумерна тежина всушност се сведува на ова. Протеини диети, диети без јаглени хидрати се варијации на истата идеја.

Каде да ја пронајдете највистината табела на производи со гликемиски индекс?

Сите табели на гликемискиот индекс на производи што можат да се најдат денес во различни извори се резултат на експериментални податоци. Волонтерите се хранат со храна, тие ја мерат стапката на раст на гликоза во крвта, внесете ги податоците во табелата. Луѓето се различни, реакцијата е различна, и затоа табелите не играат посебна улога. Кога ќе кажеме дека треба да го слушате сопственото тело, ова може да звучи како вистинит, но всушност тоа е работен метод што ќе биде информативен дури и во рок од еден ден: воведувате производ во исхраната и веќе наутро разбирате како тоа влијае на вашата тежина и како реагирате на тоа.

Сега има многу студии поврзани со личните односи на луѓето со производите, ова е прилично ветувачка и интересна тема. Но, јасно е дека не секој има можност индивидуално да се пристапи кон ова прашање и да оди на специјалист за состанок.

Помалку шеќер и житарици - мозок на диета за гладување?

Најважното прашање е - како мозокот ќе се храни без гликоза, без производите што го даваат? Повеќето аминокиселини едноставно нема да одат таму заради нивната големина.

Но, мозокот со текот на годините на еволуција разви заштитна функција. Ако останеме без вообичаена енергија од јаглени хидрати, метаболизмот се префрла во друг режим наречен глуконогенеза, кој ни овозможува да синтетизираме гликоза од протеин, „гориво“ што не е јаглени хидрати. Мозокот го јаде, и исфрла сè излишно, односно азотни основи. Како резултат на тоа, киселинско-базната рамнотежа се префрла на киселинската страна, започнува процесот на кетоацидоза, лицето е проследено со чудна здравствена состојба и здив на ацетон.

Јадете дополнително парче маснотии дневно - го поддржувате процесот и се чувствувате полни, трошејќи ги своите резерви. Во процесот на реструктуирање од јаглени хидрати до маснотии за да се избегне оштетување на мозокот, во договор со вашиот лекар, можете да го користите аминокиселинот глутамин како додаток на храна, тој може да обезбеди исхрана во форма на глукоза и да ја олесни трансформацијата на метаболизмот во кето диетата беше ефикасна.

Јасно е дека има, но не е јасно колку!

Сите губење на тежината треба да разберат дека постојат прагови за употреба на макронутриенти, под кои не можете да паднете. На пример, возрасно лице треба да има најмалку 70 грама протеини дневно на менито. Ако цревата се во ред и протеинот добро се вари, шипката може да се намали на 40 грама на ден. Вкупните јаглени хидрати во стандардна диета, без протеини и без маснотии, треба да се внесуваат полека во текот на денот. Еден час, едно лице може да апсорбира 10 грама јаглени хидрати, ова е еквивалент на едно јаболко. И, ако наместо јаболко, јадете цела persimmon, во која 19 грама јаглени хидрати, тогаш 10 од нив ќе се користат за хранење на мозокот и мускулите, а остатокот ќе се чуваат во форма на маснотии.

Изворот на потеклото на хранливи материи практично не игра улога. Истиот протеин се распаѓа во аминокиселини, максимум во пептидни ланци на овие аминокиселини. Кога влегуваат во крвотокот, тоа се хемиски формули, а не сирење, пилешко и леќа. Но, секој протеин има свој состав на аминокиселини. Ова може да се спореди со дизајнерот: ако јадам само пилешко, не можам да го добијам протеинот на кожата, немам доволно аминокиселини што пилешкото дава. Затоа, протеинската храна треба да биде разновидна.

Количината на маснотии во дневното мени е најмалку 30 грама.Клеточните мембрани и хормоните се состојат од маснотии. Во исто време, ви требаат различни маснотии. Погрешно да се каже - заборави на путерот, има холестерол! Честопати, повреда на менструалниот циклус кај жените е недостаток на маснотии, бидејќи хормонот прогестерон се состои од холестерол. Нејзината коса и нокти испаѓаат, ендокринологот ги препиша нејзините апчиња, и доволно беше да се јаде неколку јајца во фазата на прогестерон на циклусот, холестеролот и лецитинот во нив ќе бидат доволни за производство на хормони.

Барања за диета на гликемиски индекс

Од научна гледна точка, ГИ значи стапка по која се распаѓа секој производ што содржи јаглени хидрати во човечкото тело. Репер за споредба е брзината на овој процес, што се јавува со гликоза, чиј индикатор е 100. Колку побрзо се раздвојува производот, толку е поголем неговиот индекс и шансите за зголемување на вишокот тежина од неговата потрошувачка. Добивката на нови килограми или неможноста да се спуштат се должи на фактот дека кога нивото на шеќер во крвта се крева, панкреасот се стимулира и се ослободува инсулин. Но, храната без јаглени хидрати не предизвикува скок на шеќер и не доведува до горенаведениот проблем.

На кратко, храната со висок ГИ е главно брз јаглени хидрати, додека оние со понизок ГИ се бавни со варење. Но, се разбира, за да се намали телесната тежина, треба подетално да размислите за индикаторот за секој посебен оброк.

Ако одлучите да јадете на овој начин, треба да јадете храна од првиот список (со низок ГИ), што е дадена подолу. Јадете на овој начин додека не го постигнете предвидениот резултат, или додека индикаторот на скалата не замрзне долго време.

Втората фаза треба да се продолжи 2 недели. Сега производите дозволени во првата фаза можат да бидат дополнети со храна од втората листа (со просечен ГИ). Ова ќе помогне да се стабилизира новата тежина.

По ова, можете да преминете во третата фаза на диета за ГИ. Отсега, ако повторно не сакате да стекнете изгубена тежина, менито треба да се изгради на производи од горенаведените два списоци и само повремено да си дозволите да јадете храна со висока гликемија.

Ако зборуваме за брзината на губење на тежината, во текот на првите две недели на секои 7 дена можно е да се раздели со 2-3 кг. Обезбедени се прилично брзи загуби на тежина, особено со фактот дека вишокот на течност го напушта телото. Потоа, како по правило, потребни се 1-1,5 кг.

На оваа техника, се препорачува да се придржувате кон правилата на фракционата исхрана и да јадете најмалку 5 пати на ден, без прејадување. Тоа е, дневната исхрана се заснова на 3 главни оброци и 2 (и со доцна одење во кревет - можете 3) закуски.

Забележете дека ГИ не поседува протеини производи. Значи, посно месо и малку маснотии риби, кои не се споменати во списоците, можат да се јадат од првата фаза на методологијата. Одбијте ги не вреди. Само протеини без маснотии сигурно ќе помогнат да изгубите тежина и да се одржи чувството на ситост долго време после следниот оброк. Вечера треба да биде најмалку 2-3 часа пред крајот на денот.

Ниски GI производи (до 40) вклучуваат:

Тие треба да се јадат околу две недели. Дозволете ни да ви го свртиме вниманието на фактот дека и покрај ниската гликемиска цена, оревите и чоколадото се богати со калории и богати со масти. Затоа, не треба да се потпирате на нив. Инаку, процесот на губење на тежината може да биде во прашање. Покрај тоа, не се препорачува да се прават дозволени производи од леб како чест гостин во исхраната. Подобро е да дозволите 1-2 парчиња наутро или на ручек, но не повеќе.

Производите со просечен ГИ (40-70) вклучуваат:

Дали ја достигнавте посакуваната тежина? Разредете ја диетата со овој оброк. Сепак, акцентот сепак треба да биде на ниско-гликемиска храна и да ја контролира вашата тежина во иднина, тежејќи се седмично.

Од пијалоците во која било количина на диета ГИ, дозволен е чај и кафе без шеќер. Бидете сигурни да пиете вода. И, се разбира, физичката активност ќе помогне да се постигне брзо губење на тежината. Можете да солите храна, но не злоупотребувајте.

Пример за исхрана неделен гликемиски индекс (прв чекор)

Понеделник
Појадок: овесна каша со додавање на млеко.
Закуска: грст ореви и јаболко.
Ручек: печено пилешко филе и неколку свежи краставици.
Закуска: чаша кефир.
Вечера: леќата и портокал.

Вторник
Појадок: неколку леб од цели зрна и чаша млеко.
Закуска: печено јаболко.
Ручек: печено филе од риба и празна салата од краставици со бела зелка.
Закуска: чаша домашен јогурт без адитиви или кефир.
Вечера: Печена брокула со посно говедско филе.

Среда
Појадок: овесна каша, во која за време на готвењето можете да додадете малку млеко и неколку ореви.
Закуска: јаболко и леб од цело зрно.
Ручек: дел од варен ориз и парче печена риба, свеж краставица.
Закуска: чаша кефир.
Вечера: печено филе од риба и јаболко.

Четврток
Појадок: леќата со млеко и чаша јогурт.
Закуска: салата од краставици и бела зелка.
Ручек: овесна каша и парче печена риба, јаболко.
Закуска: чаша кефир.
Вечера: варено пилешко и лисја од салата.

Петок
Појадок: овесна каша со додавање на парчиња слива и ореви.
Закуска: парче темно чоколадо и половина чаша млеко.
Ручек: варено пилешко, неколку лажици леќата, свежи краставици.
Закуска: печено јаболко со грст ореви.
Вечера: печена риба со билки и зовриена грав.

Сабота
Појадок: неколку леб од цели зрна и чаша кефир.
Закуска: грст ореви.
Ручек: дел од ориз и свежи краставици со билки.
Закуска: чаша млеко или празен јогурт.
Вечера: печено говедско месо со брокула во кефир и сос од лимон.

Недела
Појадок: дел од овесна каша со лигњи или јагоди.
Закуска: чаша кефир.
Ручек: ориз со пилешко и печена брокула.
Закуска: јаболко.
Вечера: печена риба и бела зелка салата, краставици и зеленчук.

Забелешка. Ако сте гладни пред спиење, пијте малку кефир.

Контраиндикации во исхраната на гликемиски индекс

ГИ диетата се смета за прилично избалансирана диета што ја поддржуваат многу нутриционисти и лекари.

• Невозможно е да се јаде според неговите принципи само во случај на сериозни заболувања, во кои се бара поинаква диета.
• Со прилагодувања (особено, додавање на растително масло, така што телото не е лишено од маснотии), системот треба да се придржува од адолесценти, бремени жени и доилки.
• Консултации со квалификуван лекар во секој случај не боли.

Исхраната од исхраната на гликемиски индекс

1. Добра диета на гликемискиот индекс е дека, покрај губење на тежината, се јавува нормализација на метаболичките процеси. Ова помага да заштедите ново тело.
2. Исто така, според прегледите, диета ГИ совршено помага да се справите со зависност од слатки и висококалорично печење.
3. Позитивните аспекти на техниката може да се сметаат за нејзина богата диета, можноста за чести оброци, зајакнување на имунитетот.
4. Изобилството во менито со зеленчук, овошје и други придобивки помага да се минимизира ризикот од заболувања на кардиоваскуларниот систем, дијабетес, дебелина и многу други проблеми со организмот.
5. Овој метод на губење на тежината е одличен за луѓе кои имаат слаба апсорпција на инсулин.
6. На крајот на краиштата, употребата на производи со висок ГИ не е само штетна за нивната фигура, туку во буквална смисла се заканува на здравјето.

Која е суштината на диетата

Воопшто, овој метод на губење на тежината не може да се нарече диета во вообичаена смисла на зборот. Првично, таквата здрава диета беше развиена за луѓе кои страдаат од дијабетес и од оваа причина не можат да консумираат многу производи што предизвикуваат зголемување на инсулин во крвта. Во овој случај, диетата се заснова на принципот на следење на гликемискиот индекс (ГИ) на производи, односно колку брзо се разложуваат на гликоза, откако ќе влезат во телото. Колку е помала брзината, толку е помал GI.

Треба да се има предвид дека гликемискиот индекс е индикатор карактеристичен само за производи што содржат јаглехидрати, што, сепак, не значи дека можете да консумирате колку масти и протеини колку што сакате - за слабеење ќе мора да го балансирате внесот на овие супстанции. Ако строго ги следите препораките на методологијата, за еден месец можете да се ослободите од 10-12 килограми вишок тежина.

Индикации и контраиндикации

И покрај, во целина, позитивниот став на лекарите кон овој вид исхрана и многу поврзани предности, сепак, кога се префрлате на таква диета, навиките за јадење претрпуваат промени, што понекогаш може да влијае на состојбата на луѓето кои припаѓаат на следниве групи:

• Со болести на дигестивниот тракт и внатрешните органи.
• Со ментални нарушувања.
• По операцијата или акутна болест.

Со претпазливост, вреди да се пристапи кон прилагодување на менито во адолесценцијата, во случај на бременост, како и секоја хронична болест. Без консултација со лекар, исто така, не треба да ја менувате исхраната, доколку, од медицински причини, постојат и други препораки за исхрана.

Корист и штета

Бидејќи суштината на диетата е да се заменат едноставните јаглени хидрати со сложени, организмот не чувствува недостаток на хранливи материи потребни за работа, и затоа тоа не влијае на благосостојбата на губење на тежината. Напротив, заради намалување на вкупната калорична содржина на храна и, како резултат на тоа, се прилагодува оптоварувањето на внатрешните органи, функционирањето на телесните системи, се појавува чистење на холестерол и токсини акумулирани во организмот, се подобрува метаболизмот, а со тоа и благосостојбата на личноста како целина.

Поради урамнотежената диета, лицето кое губи тежина, нема чувство на глад, и затоа овој метод на слабеење е многу удобен од психолошка гледна точка. Единствениот недостаток на програмата е потребата постојано да се проверува табелата ГИ. Сепак, ова може да се смета за минус, а условно, затоа што со текот на времето, овие показатели се депонираат во главата.

Изводливи несакани ефекти

Поради фактот дека диетата не значи сериозни ограничувања во исхраната и исхраната, манифестацијата на какви било несакани ефекти е крајно мала веројатност и може да се поврзе само со индивидуалните карактеристики на една личност. Меѓутоа, ако почувствувате влошување на здравјето по промената во исхраната, веднаш вратете се на вообичаеното мени и не заборавајте да се консултирате со лекар во врска со - можеби причината што предизвикала влошување на состојбата лежи многу појасно.

Воопшто, постојат два главни исхрана методи на таков план: куратив на Монтињак за одржување на шеќер во крвта, дизајниран за губење на тежината и спречување на кардиоваскуларни заболувања и дијабетес, како и ниско-гликемичен, насочен исклучиво на губење на вишокот тежина.

Исхраната Монтињац вклучува минување низ две фази: намалување на телесната тежина на диета со низок ГИ и фиксирање на резултатот на ниски и средни гликемиски диети. Во исто време, во првата фаза, дневната норма на GI единиците треба да биде во опсег од 60-180 единици (во зависност од почетната тежина), а времетраењето зависи од тоа колку брзо се постигнува саканата тежина во првата фаза.

Ниската гликемиска сорта се состои од три фази, од кои секоја вклучува построги ограничувања. Значи, во првата фаза само производи со гликемиски индекс под 39 се прифатливи за потрошувачка, во втората - не повисока од 55, а во третата - до 69 единици. Времетраењето на режимот е најмалку три недели, секоја фаза треба да трае 7, па дури и подобри 14 дена.

Дозволени и забранети производи

Во зависност од варијантата на методот на губење на тежината, можете да користите одредени производи од табелата со GI. Значи, во која било фаза, дозволена е употреба на ниска гликемиска храна:

• Соја
• Спанаќ и зелена боја.
• Тиквички, печурки, грав.
• Кисело овошје и бобинки: цреши, брусница, јагоди, мандарини, портокали.
• Леќата, овесна каша
• Цело жито и јачмен леб.
• Темно чоколадо
• Млечни производи со малку маснотии.

Заеднички производи со просечен гликемиски индекс се:

• Тешки тестенини.
• Манка
• Варени компири.
• Модар патлиџан.
• Конзервирана и свежо пченка.

Треба да се има предвид дека, во зависност од методот на готвење и достапноста на термичка обработка, гликемискиот индекс на чинија може да се промени, затоа што, особено на почетокот, не е на место да не се одржи табела со индикатори за различни производи при рака.

Како што реков, ГИ е доделен само на храна што содржи јаглени хидрати. Гликемискиот индекс на протеини и производи што содржат маснотии е 0. Сепак, за да постигнете резултати, ќе мора да напуштите некои од овие производи со висока хранлива вредност:

• Масни месо и риба.
• Брза храна.
• Путер и слатки.
• Сушени производи и пушеле месо.

Ограничете ја потрошувачката на шеќер и сол. Стапката на течност не е одредена и се контролира исклучиво од внатрешните потреби на губење на тежината.

Подготовка

Бидејќи вообичаената диета не се крши фундаментално, а новата се заснова на принципите на рамнотежа, вашето тело нема да почувствува стрес и нема да мора да си ги тресете мозоците како и како да започнете да јадете на нов начин. Во принцип, пред почетокот на маратонот, како и пред секоја друга диета, корисно е да поминете пост ден за да му дадете на телото поттик и да го поставите да согорува маснотии.

Времетраење

Во овој случај, дневната исхрана е балансирана и може да стане метод на исхрана за неограничено време. Во принцип, режимите се дизајнирани за курс од три недели до три месеци, во зависност од тоа како напредувате во процесот на губење на тежината.

Постигнувајќи ги посакуваните резултати и обезбедување на нив, во иднина не заборавајте за правилна исхрана и избегнувајте храна од забранетиот список и со висок ГИ. Обидете се да јадете делумно и да не го надминувајте дневниот внес на калории. Се разбира, физичката активност нема да биде излишна за да се одржи телото во добра форма.

Проценета цена

Цената на храната е во опсегот на просечни вредности. Конечната цена директно зависи од тоа кои дозволени производи ќе ги вклучите во вашето мени и во кое време од годината ќе се придржувате кон ниски гликемиски принципи. Секако, во лето, свеж зеленчук, овошје и билки се поприфатливи, и затоа чинат многу помалку отколку во студената сезона.

Супа од грав

Потопете 300 грама грав ноќе, додадете вода лажичка сода во вода. Се вари литар пилешки фонд и додадете еден и пол литри чиста вода на неа. Ставете ја тавата на оган и доведете до вриење. Фрли грав во врела вода и се вари на средна топлина 40 минути. Во меѓувреме, исечете 3-4 мали компири на коцки, решетките 1 морков, ситно исецкајте 2 мали кромид.

Пасионирајте го кромидот и морковот во мала количина масло, додадете 100 грама доматно пире, сол по вкус и оставете 10 минути. Фрли компири во тава и се вари 10 минути, по што ставете го пржењето во тавата.Варете ја супата уште 10-15 минути, доколку е потребно, додадете сол и сецкани билки по вкус (магдонос, цилантро, копар).

Традиционално молдавско и романско јадење. Во тава со дебело дно, доведете до вриење 300 мл вода со 1 лажичка сол. Истурете 100 грама пченка од семе во зовриена вода во мали делови, постојано мешајќи ја мешавината со шпатула, така што нема да се формираат грутки. Варете ја кашата уште 10 минути, мешајќи постојано.

Кога ќе се згусне импровизирана лежалка, измазнете го врвот на кашата со силиконска шпатула и одделете се од идовите. Оставете на оган неколку минути да испари вишок на влага. Исклучете ја топлината, покријте ја тавата со капак и оставете 10 минути. После тоа, превртете ја тавата и поставете ја мамалигата на дрвена табла. Исечете го готовиот сад на парчиња и истурете павлака.

Домашна мармалад од цреши

Во 150 ml топол сок од цреша, растворете 30 грама желатин за јадење и оставете да отече половина час. Доведете уште 150 грама сок од цреша до вриење и додадете го сокот од половина лимон. Истурете желатин во загреаната смеса и измешајте додека не се изедначи. Истурете ја смесата во калапи и ладете го 1-2 часа за да се зацврсти.

Вообичаени грешки во исхраната

Треба да се има предвид дека овој метод не е за брзо губење на тежината, резултатите нема да бидат видливи веднаш, но дополнителните килограми нема да се вратат. Затоа, не треба да ја направите вашата диета построга и да исклучувате сè од тоа по ред. Многу е пожелно да се јаде фракционо и да бидете сигурни да не јадете подоцна од 3 часа пред спиење, така што телото има време да се одмори. Придржувајќи се до овие едноставни правила, можете да постигнете одлични резултати.

Прегледи и резултати од губење на тежината

Исхраната има одлични прегледи. Девојките (и не само девојчињата) ги забележуваат предностите на методот: стабилно слабеење во отсуство на глад. Тежината оди непречено, така што кожата не виси, не се појавуваат стрии и брчки, се појавува леснотија во телото.

Отпрвин, тешко е да се навикнете на масата, велат девојките, но потоа само размислувате преку менито за една недела однапред и јадете според шемата. Благосостојбата не се менува, нема нарушувања на гладта и промени во расположението - сето ова ја прави диетата многу удобна за усогласеност.

Што велат нутриционистите

Нутриционистите се позитивни во врска со техниката, но обрнуваат внимание на слабостите на методот. Гликемискиот индекс може да варира од степенот на обработка на производите, бидејќи податоците од табелата може да се наречат условни од многу аспекти и секогаш треба да направите попуст во овој момент. Исто така, за да се постигне и одржи резултатот, физичката активност не може да се занемари, бидејќи ова е едно од правилата на добра фигура.

Заклучок

Оваа диета е уште еден доказ дека слабеењето не е потребно да се изгладнат. Доволно е правилно да го организирате вашето мени и резултатите нема да бидат долго. И во комбинација со спорт и режим сигурно ќе постигнете одличен ефект!

Не заборавајте да се претплатите на ажурирањата и да ве гледаме во следните објави!

Што е диета со низок гликемиски индекс

Основата на диетата е зависноста на човечката телесна маса од гликемискиот индекс на храната што ја консумираат. Во областа на губење на тежината, таквиот систем на исхрана стана револуција, бидејќи благодарение на тоа, губењето на тежината е лесно, а резултатот останува долго време. Набудувајќи ги сите правила на исхраната на гликемискиот индекс, нема да испаднете, бидејќи главниот принцип на методот е да изгубите тежина без глад.

Принципи на диети

Всушност, диетата во Монтињак е балансирана диета. Набудувајќи таков систем, треба да изберете кои производи може да се консумираат, земајќи го предвид нивниот ефект врз метаболичките процеси: ова ќе обезбеди спречување на дијабетес, прекумерна телесна тежина и разни видови васкуларни и срцеви заболувања. Треба да изгубите тежина правилно - не гладувајќи, туку сметајќи го ГИО на производи. За губење на тежината, овој индикатор треба да биде низок. Во согласност со ова, авторот изготви табела, поделувајќи ги производите според нивната гликемиска индексска вредност. Следниве стандарди се земени како основа:

• ниско ниво - до 55,
• просек - 56-69,
• висока - од 70.

Со оглед на почетната тежина, 60-180 единици се препорачуваат на ден за слабеење. Покрај оваа техника

вклучува спроведување на голем број едноставни правила:

• пијте најмалку 2 литри мирна вода дневно,
• се придржуваат до фракционата исхрана, делејќи ја храната во неколку приеми. Паузата помеѓу нив не треба да трае повеќе од 3 часа,
• анализирајте ја хранливата вредност на садовите - не комбинирајте ги мастите со јаглени хидрати.

Гликемиски индекс на производи за слабеење

Посебна табела каде што е наведен гликемискиот индекс на производите е дизајниран така што имате идеја за тоа колку брзо јаглехидратите се распаѓаат кон гликозата во кое било посебно јадење. Податоците се важни за луѓето кои претпочитаат добра исхрана и за оние кои страдаат од дијабетес и сакаат да изгубат тежина.

Ниски GI производи

Производите кои припаѓаат на оваа група се во можност да го потиснат чувството на глад долго време, затоа што кога ќе влезат во телото, нивните сложени јаглехидрати се апсорбираат подолго во дигестивниот тракт и предизвикуваат непречено зголемување на нивото на шеќер. Храната со низок гликемиски индекс вклучува:

Остриги, сос од соја, ракчиња, школки, риби

Печурки, ореви, лешници и бор ореви, бадеми и кикиритки, фстаци и лешници, брокула, тиквички, краставици. Зелен грав, ѓумбир, црвена пиперка. Кисела зелка, зелје, зеленчук, карфиол, бела зелка, спанаќ, караница, целер. Црни рибизли, зелена салата, копар, ротквици, маслинки, кромид.

Какао, сок од лимон, цреша, модар патлиџан, јогурт без арома, горчливо чоколадо, артишок.

Грашок, грав, јачмен од јачмен. Јагоди, капини, јагоди, малини, црвени рибизли, цреши, боровинки, огрозд.

Мандарински, помело, грејпфрут, круши, страсно овошје, суви кајсии. Цвекло, лук, леќа, моркови, мармалад, млеко, помело, домати.

Дуња, кајсија, портокал, калинка, нектарин, јаболко, праска, сусам, семки од афион, јогурт. Квасец, сенф, семки од сончоглед, зелен или конзервиран грашок, пченка, корен од целер, сок од домати. Сливи, сладолед од сладолед, црн или црвен грав, леб од цели зрна или никнува жито леб, див ориз.

Производи на гликемиски индекс

За време на усвојувањето на втората фаза од хипогликемиската диета, можете да користите:

Шпагети со пченично брашно, сушен грав, овесна каша, леќата, сок од морков, цикорија.

Џем, брусница, леб, грозје, банани, вермикели, кокос, сок од грејпфрут.

Манго, киви, ананас, persimmon, портокал, сок од јаболка и боровинки, џем и џем, смокви. Тешко тестенини, стапчиња од рак, гранола, кафеав ориз, земјата круша, конзервирана праска.

Кечап, сенф, суши и ролни, сок од грозје, конзервирана пченка.

Какао со шеќер, сладолед, индустриски мајонез, лазања, пица со сирење и домати, палачинки од пченично брашно, ориз со долго зрно. Диња, папаја, овесна каша подготвени.

Леб од 'рж, кафеав леб од квасец, тестенини со сирење, варени компири во униформа, конзервиран зеленчук, варено цвекло. Џем, суво грозје, сируп од јавор, шербет, гранола со шеќер, мармалад.

Исхрана на гликемиски индекс - од каде да се започне

Почнувајќи да градите диета заснована врз гликемискиот индекс на храна, целосно да ги исклучите оние кои имаат висока стапка: компири, слатки плодови, мед, пуканки и други. Запомнете дека за време на бременоста не треба да се ограничувате нагло, бидејќи овие производи ги содржат компонентите неопходни за развој на бебето. Планирајте го менито за диета така што повеќе е составено од грав, зеленчук, млечни производи, портокали, грав, зеленчук. Можете да додадете слатки, на пример, мармалад во менито.

Хипогликемиска диета

Диетата заснована врз гликемискиот индекс на храна е идеална за луѓе со прекумерна тежина. Суштината на диетата е:

1. Исклучок е остар пад на шеќерот во крвта, бидејќи тоа е главната причина за лажниот глад, поради што телото почнува да се чува во поткожното ткиво на абдоменот и бутот на маснотиите добиени од едноставните јаглени хидрати што ги јадете.
2. Замена на едноставни јаглени хидрати со сложени, така што шеќерот нема да „скокне“ над нормалното.
3. Изработка на мени, чии главни елементи се сложени јаглени хидрати - тие се апсорбираат побавно и го заситуваат телото долго време.

Фази на диети

Со оглед на тоа што претставува диета на гликемискиот индекс, веднаш треба да се запознаете со сите нејзини фази:

1. Првиот вклучува употреба на храна со низок ГИ, поради ова ќе има активно палење на маснотии. Времетраењето на првата фаза може да биде од 2 недели - сè додека вашата тежина не го достигне посакуваното ниво.
2. За време на поминување на втората фаза од диетата од страна на гликемискиот индекс, дозволено е да се јаде јадења со просечен ГИ - ова ќе помогне да се консолидира резултатот. Времетраењето на сцената е најмалку 2 недели.
3. Третата фаза е излегување од диетата. Исхраната се заснова на храна со низок и среден ГИ, но постепено можете да додадете јаглени хидрати со висок ГИ.

Менија за низок гликемиски индекс

Предноста на диетата е широк избор на храна со минимален ГИ. Откако ја сфативте масата, можете да готвите многу различни јадења, составувајќи ги состојките заедно. Запомнете дека еден од главните принципи на комбинирање на диетални оброци е тоа што појадокот треба да биде срдечен, ручекот да е половина од калориите и светлината на вечерата. Мени со низок гликемиски индекс за еден ден изгледа вакво:

• појадок - овесна каша со сушено овошје или јаболка, овошен сок (по можност јаболко) или млеко со 0% маснотии,
• ручек - првото јадење од кој било зеленчук, можете да додадете житни култури, на пример, јачмен. Парче ржан леб од интегрално брашно, неколку сливи за десерт,
• попладневен чај и закуски - билки, зелен чај или кефир, вода без гас,
• вечера - варени леќа, мало парче бело месо со малку маснотии (или пилешко филе). Друга опција е чаша јогурт со малку маснотии и салата од зеленчук зачинета со маслиново масло.

Рецепти со ниска гликемиска храна

Јадења што можат да се направат од производи со низок гликемиски индекс, еднаш во стомакот, не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот. Ова значи дека откако ќе земете ваков оброк, вашето тело ќе биде заситено долго време и нема да сакате да имате закуски меѓу оброците. Проверете неколку рецепти за хипогликемиска диета - со нив можете да го постигнете посакуваниот резултат во губење на тежината.

• Време за готвење: 50 минути.
• Служби по контејнер: 3 лица.
• Содржина на калории: 55 kcal.
• Цел: за ручек.
• Кујна: руски.
• Тешкотија во подготовката: лесно.

Супа од зелка со додавање на филе или посно месо на коската е една од најпознатите срдечни и хранливи јадења дозволени во која било фаза на исхраната на хипогликемијата. Списокот на состојки за прв вклучува зеленчук кој се препорачува да се користи свеж, но дури и по термичка обработка нивниот GI нема да биде многу повеќе од препорачаниот дури и во првата фаза.

• домат - 1 ЕЕЗ.,
• црвена пиперка - 1 ЕЕЗ.,
• компири - 2 парчиња.,
• кромид - 1 ЕЕЗ.,
• зелка - 0,25 глави,
• моркови - 1 ЕЕЗ.,
• посно месо - 300 гр
• ловоров лисја, зачини, сол, билки - по вкус.

1. Варете го месото ставајќи парче во ладна вода.
2. Исечете ги доматите, морковите, пиперките и кромидот, испржете малку, истурете малку растително масло во тавата.
3. Исецка зелка тенок.
4. Излупете компири, направете коцки.
5. Додадете зелка во подготвената супа од месо, по 10 минути. додадете компири. Откако ќе зовриете состојките 10 минути, испратете го преостанатиот зеленчук.
6. Оставете зелка супа на оган 10 минути, а потоа додадете зачин и сол. Исклучете го огнот по една минута.

Задушена зелка

• Време за готвење: 35 минути.
• Служби по контејнер: 5 лица.
• Јадења со калории: 40 kcal.
• Цел: за ручек.
• Кујна: руски.
• Тешкотија во подготовката: лесно.

Исхраната со гликемиски индекс им помага на сите да ги постигнат посакуваните резултати при губење на тежината, затоа што садовите можат да бидат подготвени на различни начини: парен, печен или задушен. Обидете се да направите зелка, зеленчук на списокот со низок GI. Плетена зелка со диета треба да се готви без додавање масло. Наместо тоа, можете да користите супа од зеленчук или месо.

• кромид - 1 ЕЕЗ.,
• каранфилче - 1 ЕЕЗ.,
• зелка - 1 кг
• супа - 2 лажици.,
• доматно пире - 2 лажици. л.,
• ловоров лисја, пиперки, сол - по вкус.

1. Исецка зелка тенок, ставете во казан. Ставете чорба, ловоров супа.
2. СРЈ сецкан кромид, измешан со доматно пире.
3. На меката зелка додадете подготвен кромид, зачини.
4. Изгаси го целиот мин. 10, покријте и оставете ја садот да отстои некое време.

Пилешка салата со авокадо

• Време за готвење: 50 минути.
• Служби по контејнер: 2 лица.
• Содржина на калории: 65 kcal.
• Дестинација: за вечера.
• Кујна: руски.
• Тешкотија во подготовката: лесно.

На многу луѓе им се допаѓа хипогликемиска диета, затоа што тука менито може да биде апсолутно ништо, главен услов е садовите да се состојат од производи со низок или среден гликемиски индекс. Набудувајќи ваков систем на исхрана, нема да изгладнете, а вашата диета ќе биде исполнета со вашата омилена храна. Диверсифицирајте го менито за исхрана со лесна и вкусна салата со пилешко, авокадо и краставици.

• краставици - 2 парчиња.,
• лук - 2 чешниња,
• сос од соја - 6 суп.л-патки. л.,
• семе од сусам, зелен кромид по вкус,
• јајца - 3 парчиња.,
• авокадо - 1 ЕЕЗ.,
• сенф - 1 лажиче.,
• пилешки гради - 1 ЕЕЗ.

1. Се вари пилешки гради, се распаѓа во влакна.
2. Варете јајца, исечете ги на коцки.
3. Исецкајте ги краставиците на тенки парчиња.
4. Мелење авокадо во мали коцки.
5. Измешајте ги подготвените компоненти во сад.
6. Подгответе облекување: измешајте сенф со сос од соја, сецкан лук и пердуви од кромид. Истурете ја смесата во салата, посипете ги сите со семе од сусам.

Добрите и лошите страни на исхраната

Исхраната на гликемискиот индекс со своите доблести ги импресионира сите што сакаат да изгубат тежина:

• дури и за време на првата фаза на диетата, штрајкот со глад е исклучен, бидејќи менито е разновидно и хранливо: диетата се заснова на принципите на правилна исхрана,
• можете да седите на диета барем целиот живот, затоа што тоа му носи корист на организмот: благодарение на тоа, метаболизмот е забрзан, цревата работат подобро, работата на сите внатрешни органи е нормализирана,
• Може да се изгради диета од диетални производи за време на бременост и лактација, на луѓе кои страдаат од разни видови на хронични или сериозни болести.

Што се однесува до недостатоците, нивната ниска гликемиска диета практично нема. Сепак, исхраната според гликемискиот индекс не се препорачува за адолесценти и оние кои имаат проблеми во форма на:

• метаболичко нарушување,
• ментални нарушувања
• дијабетес мелитус
• ослабена состојба по операцијата или продолжено заболување.

Релативните недостатоци на диетата на гликемискиот индекс е тоа што кога се следи, неопходно е постојано да се следи табелата составена од специјалисти и дека е невозможно да се постигне брзо губење на тежината со него. Дури и ако вложите максимални напори, можете да изгубите до 10 кг за еден месец, а резултатот од губење на тежината значително влијае на калорискиот внес на храна и количината на физичка активност.

Видео: Гликемиска диета

Марина, 23 години. Бев на диета каде диетата се состоеше од само протеини. Ја изгубив тежината добро, но тешко е да се јаде така - сакам нешто вкусно. Веќе една недела го бројам гликемискиот индекс. Сè ми одговара во диетата - има сладок, богат избор на првите курсеви. Мислам дека на таква диета може да седнеш цел живот.

Татјана, 18 години Сестра од нутриционист ми кажа за важноста на гликемискиот индекс на храна. Мислам дека таквата диета треба да стане начин на живот. Веќе изгубив 13 кг, и практично немав вишок тежина. Јас сам го собирам менито за диета, на пример, ќе вечам риба на вечера.